Awọn idaraya ti eka pẹlu dumbbells ni o rọrun.
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe fun awọn isan ti inu ati ọwọ.
Idaraya akọkọ gbọdọ ṣe 10-20 igba fun awọn ọna meji. Tún tẹẹrẹ tẹẹrẹ ni awọn ẽkun ki o si fi ijuwe awọn ejika naa. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ki o si isalẹ wọn si isalẹ ati awọn ọpẹ ti inu. Tẹ apá rẹ ni igunwo ki o si fa dumbbell si ejika rẹ, ti n ṣalaye fẹlẹfẹlẹ naa ki dumbbell jẹ afiwe si ejika. Da ọwọ pada si ati. bbl, tun pẹlu ọwọ miiran.
Idaraya keji jẹ ṣe 8-12 igba fun awọn ọna 2. Awọn ọlẹ jẹ ikun-inu ni igun awọn ejika, awọn apa mejeji pẹlu dumbbells. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn igun (ọpẹ-inward), gbe ọwọ rẹ ni igun 90gr. Gbé ọwọ rẹ soke loke ori rẹ, laisi fifa wọn ni ọwọ ati ki o ṣe atunṣe awọn eligi rẹ. Pada si i.p.
Idaraya kẹta jẹ išišẹ 8-12 igba 2 awọn ọna si. Ipo ti awọn ẹsẹ jẹ kanna, awọn apá ti wa ni isalẹ ni isalẹ pẹlu arabbells. Tún apá rẹ ni awọn egungun (kekere kan), tẹra laiyara tẹ wọn si ipele igun ni ẹgbẹ. Fi lọra pada si i.p.
Ẹkọ idaraya kẹrin tun ṣe awọn igba 8-12 igba 2. Gbe ọwọ rẹ siwaju ki o si gbe awọn apá rẹ ni apapọ pẹlu awọn fifun ni oke rẹ. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn igunro ati ki o tan wọn lọtọ, tẹ ẹgbẹ rẹ si ibujoko. Awọn o yẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ipilẹ.
Idaraya kẹhin jẹ ṣe ni igba meji fun 10. Awọn ẹsẹ jẹ igbọnwọ ejika, ni apa kan kan dumbbell. Tún siwaju pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn afẹhinti ti o tẹle si ilẹ. Pẹlu ọwọ ọwọ, tẹmọlẹ lori ekunrere rẹ. Ọwọ pẹlu gbigbọn kukuru ti tẹẹrẹ ni igbọnwo. Lati ipo yii, gbe apá atilẹyin si apa ejika ati diẹ sẹhin. Pada si i.p.
Ipele ti o tẹle yoo jẹ awọn adaṣe fun ẹhin.
Duro pẹlu ikun rẹ lori ibujoko, pa ati fifun ẹsẹ rẹ. Ọwọ pẹlu dumbbells tan yato si fi sori ilẹ. Lẹhinna gbe ọwọ mejeji soke ni akoko kanna. O ṣe pataki lati ṣe awọn ọna meji ni igba mẹwa.
Ṣe idaraya yii pẹlu ọwọ kọọkan ni igba mẹwa. O yoo gba ọga tabi ibugbe fun atilẹyin. Mu kukuru kan ni ọwọ kan, keji keji lodi si ijoko ijoko (alaga). Ọwọ pẹlu idaabobo kan silẹ si pakà. Fi fa fifalẹ, fa fifun ideri pada, dumbbell si àyà. Fi lọra pada si i.p.
Idaraya kẹta jẹ ṣe ni awọn ipilẹ 2 ti igba 8-12. Ya awọn dumbbells ki o si duro ni iduro. Ọwọ ti tan kakiri, tan siwaju awọn ọpẹ. Fa awọn dumbbells si àyà rẹ, ṣe atunṣe awọn apá rẹ ni awọn egungun. Awọn agbọn kekere ko ni isalẹ, awọn ọwọ wa ni afiwe si ilẹ.
Ṣe awọn iṣẹ wọnyi ni igba mẹwa. I. p. - Sẹlẹ ni apahin awọn ijoko, ọwọ pẹlu dumbbells ni asopọ ni ọwọ ati ki o gbe jade ni iwaju iwaju. Fi ọwọ rẹ silẹ pẹlu dumbbells laiyara ni ori ori rẹ, fere si ipo aaye naa.
Idaraya kẹhin ninu eka yii, ṣe awọn igba 5.
Iwọ dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ lori ilẹ, tẹri ni awọn ẽkun. Duro ni iwaju àyà rẹ pẹlu dumbbells. A ṣe lori akoto naa:
- Ni ẹẹkan - ọkan ti o gba ọwọ ti o ya lati ori, ekeji lọ si itan;
- Meji - ọwọ ni ati ita. p.
- mẹta - bii "ọkan", ṣugbọn pẹlu awọn ọwọ iyipada;
- Mẹrin - ọwọ ni ati ita. n.
Ni ipari, a yoo ṣe awọn adaṣe fun awọn isan ti ẹgbẹ ati ikun.
Duro, pẹlu ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ ẹẹkan, ọtọtọ. Tẹ siwaju, ọwọ pẹlu dumbbells isalẹ si pakà. Pa ara rẹ si apa osi ati ọtun, afẹhinti jẹ tọ. Ṣe 20 wa ni itọsọna kọọkan.
Fi ẹgbe ejika han laisi. Duro ni gígùn. Ọwọ kan lori beliti, ni ekeji - kan dumbbell. Gbe awọn ibẹrẹ jinlẹ, sisọ titẹ tẹ. Awọn pelvis ko ni gbe. Tun awọn igba ti o tẹ ni igba mẹwa tun ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi.