Ẹya ti o dara julọ fun rogodo roba fun amọdaju: awọn adaṣe lori rẹ ni irorun, ṣugbọn ni akoko kanna ti o munadoko ti o dara. Funni pe o fi alara silẹ sile ati pe yoo fun akoko to lọpọlọpọ si awọn kilasi, lẹhin ọsẹ meji kan awọn esi akọkọ yoo jẹ ki ara wọn lero. Awọn iṣẹju kan yoo bẹrẹ sii yọ kuro niwaju oju wa - ati eyi jẹ igbiyanju nla fun ikẹkọ tẹsiwaju.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣe gbogbo awọn adaṣe wọnyi, o nilo lati ra rogodo rogodo yii, eyiti o jẹ dandan fun amọdaju ni ile. Nipa ọna, o ni ẹlomiran, orukọ ti o gbajumo julọ - fitball. Jẹ ki a gbe lori ọrọ yii. Nitorina, o pinnu lati ra iṣowo iyanu, o si lọ si ibi itaja itaja. Dajudaju ipilẹṣẹ naa yoo jẹ nla ati oju rẹ yio wa ni itọnisọna, ko mọ ohun ti yoo da duro ni. Eyi jẹ eyiti o ṣaṣeyeye: fitballs wa ni gbogbo awọn titobi ati awọn awọ, pẹlu dada didan tabi awọn ẹiyẹ kekere, pẹlu "eti" ati "awọn iwo" .... Kini rogodo lati yan fun awọn iṣẹ ojoojumọ? A yoo fun ọ ni imọran ti o wulo.
Akọkọ, ṣayẹwo rogodo fun agbara. Ti o ba ṣe aniyemeji pe didara rẹ, maṣe ra iru fitball bẹẹ. Lẹhinna, awọn adaṣe ti o wa lori rẹ jẹ gidigidi igbadun, nitorina roba yẹ ki o jẹ dara lati gbe fo ati fo. Ti rogodo ba kere julo, o le ṣawari laarin rẹ, eyiti o jẹ alaini pupọ. Bọtini ti o dara ati pipe, paapaa ti o ba gbe lojiji, yoo jẹ ki o lọ kuro ni afẹfẹ ki o si yanju, ṣugbọn o daju pe "ko bajẹ".
Ti o ba ti gbe aṣayan didara kan - o le lo o lojiji. Maṣe bẹru pe fitball ko le duro idiwọn rẹ. Lẹhinna, didara rogodo kan ni idaniloju ọkunrin kan ti o ṣe iwọn ọgbọn kilo!
Nigbati o ba yan iwọn fitball, tẹle awọn imọran wọnyi. Joko lori rogodo ati ki o ṣe akiyesi si igun wo ni aaye ti o joko ni ipo rẹ. Ti o ba jẹ iwọn 90 - lẹhinna rogodo jẹ pipe fun ọ. O le ṣe idojukọ si idagba. Fun apẹẹrẹ, awọn ọmọde le gba pẹlu pẹlu rogodo pẹlu iwọn ila opin 55 inimimita (ti wọn ko ga ju iwọn mita 1,5), awọn agbalagba ti iwọn alabọde (ti o to 170 inimita) - pẹlu awọn iwọn ila opin 65 inimita, fun giga, ti o ga ni iwọn igbọnwọ 190, ni 75 inimita. Daradara, ti o ba jẹ eni to ni idagba "bọọlu inu agbọn", lero free lati ya rogodo rogodo pẹlu diẹ diẹ sii.
Dajudaju, awọn ipo wa yatọ. Ṣe akiyesi pe fitball rẹ, didara ati ti o tọ, tun wa ni ibikan ni ibikan. Ma ṣe rirọ lati sọ ọ kuro - a le tun pada si rogodo. Sibẹsibẹ, maṣe gba kọkọ akọkọ - ṣeese, o ko ni ṣiṣẹ fun rogodo rẹ. Gba ṣopọ ti o n pese olupese, ẹniti o ti ra ragbọn ti o ti ra - nitorina pẹlu aṣayan yi o ko ni padanu.
Okeji ojuami ni awọn ipo fun fifọ rogodo. O ṣẹlẹ pe o ko ni akoko fun awọn kilasi: awọn iṣẹ ile-iṣẹ ko fi ọ silẹ ati iṣẹju fun ara rẹ. Ni idi eyi, fi ipari si rogodo rẹ, ṣugbọn ko ṣe fẹrẹ pa (dajudaju, ti ipo ile ba gba laaye). O tun ṣe pataki ki a ko fi fitball silẹ ni itanna taara. Yẹra fun awọn aaye sunmọ awọn batiri tabi awọn ohun elo miiran ti n pa agbara - pẹlu ifihan si ibiti o ti ni iwọn otutu ti ko roba yoo duro - ati rogodo yoo bii.
Bi fun awọ ati sojurigindin, ko si awọn iṣeduro kan nibi. Nikan awọn ohun itọwo, awọn ohun ti o fẹ, awọn ifẹkufẹ. O le yan, paapaa ti o tọ nipasẹ awọn awọ ti o ni inu ti inu inu - ti ko ni ipa lati idaraya yii pẹlu kosi idibọ yoo ko!
Nibi, boya, ati gbogbo awọn italolobo italolobo, eyi ti o yẹ ki o gbọ nigbati o yan fitball fun amọdaju. A tun yoo jẹ kekere diẹ pẹlu apejuwe awọn adaṣe ara wọn lati ṣe ipinnu si ọ si awọn alaye kekere ṣugbọn pataki ti ikẹkọ funrararẹ - awọn ẹtan wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni kiakia lati ṣatunṣe si iwe-oja tuntun naa, nitorina o ṣe afihan irisi abajade ti o ti pẹ to.
Nitorina, lati bẹrẹ pẹlu, ranti pe awọn ẹkọ pẹlu rogodo yẹ ki o waye nikan ni ibi ti o mọ. Iyẹn ni, jẹ ki o funrararẹ ni aaye kekere fun ikẹkọ, yọ iyẹn kuro lati ilẹ.
Ofin keji yoo waye si fọọmu idaraya ti o yan fun awọn kilasi. A ṣe iṣeduro fun ọ lati san ifojusi si ohun ti o wa ni ibamu julọ to nọmba rẹ. Nitõtọ, awọn ohun elo gbọdọ jẹ rirọ, nitorina pe ohunkohun ko ni idiwọ nipasẹ awọn agbeka. Fun oke eyikeyi T-shirt jẹ o dara, ati awọn ese le wa ni aṣọ ni awọn tights.
Bayi jẹ ki a sọrọ nipa awọn bata idaraya. A ko nilo lati ranti pe awọn ẹlẹpa yẹ ki o jẹ itura bi o ti ṣee. Ma še jẹ ki wọn tẹ ọ lọwọ, tabi, ni ilodi si, joko pẹlu larọwọto. Ni afikun, ẹri ko yẹ ki o rọra. Iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ati pe ti o ba kuna lairotẹlẹ - eyi le ja si awọn abajade ti ko dara ati awọn ipalara.
Ranti, a sọrọ nipa bi a ṣe le mọ boya rogodo jẹ o dara fun idagbasoke? Ni iṣe, atunṣe ti ibalẹ rẹ lori rogodo naa tun pinnu. Awọn igun mẹtẹẹta ti awọn ọgọrun ọgọrun - eyi ni ohun ti o yẹ ki o gba. Ẹrọ onírukiri yii rọrun lati gbọràn si awọn ojuami mẹta ti ara rẹ: ara ati ibadi, itan ati imọlẹ, imọlẹ ati ẹsẹ. Ti o ba joko ni aṣiṣe - ṣatunṣe, maṣe bẹrẹ awọn adaṣe pẹlu ibudo "ideri" - iwọ yoo ṣaiyan nikan, ṣugbọn wọn kii yoo fa ipa kankan.
N gbe pẹlupẹlu, šaaju ki idaraya kọọkan ṣayẹwo ipo: boya afẹhinti jẹ titọ, boya o jẹ fifun bi o ti ṣeeṣe, boya tẹtẹ naa ti ni okun. O ṣe pataki! Awọn iyokù ti o wa ni ipo rẹ le jẹ itọsọna nikan nipasẹ eyi tabi iṣẹ - ṣugbọn awọn ofin mẹta gbọdọ ma bọwọ nigbagbogbo, ma ṣe gba ara rẹ laaye lati joko.
Gbiyanju lati tọju iwontunwonsi nipasẹ gbigbe lori rogodo - paapaa ti o ba pari awọn iṣẹ-ṣiṣe kan ati pe o kan sinmi lori fitball. Lero iṣọkan akojọpọ ti yoo ṣe atilẹyin fun ara rẹ. Ni afikun, ṣe ifojusi si ipo ti awọn ẹsẹ - wọn yẹ ki o duro ni afiwe si ara wọn (iyatọ nibi jẹ ọkanṣoṣo: awọn adaṣe kan wa ti o yatọ si ipo ẹsẹ, lẹhinna o le lọ kuro labẹ ofin yi).
Bakannaa, ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, o yẹ ki o gbe orin ti o yoo gbe si. O yẹ ki o pa nipa ọgọrun kan, kii ṣe lọra tabi ju sare lọ. O tun ṣe pataki ki awọn akopọ yẹ ki o fẹran rẹ - lẹhinna amọdaju ti yoo mu ọ ni idunnu meji.
Ohun kan diẹ, jẹ ki ko ṣe ofin, ṣugbọn o fẹ. Ti o ko ba ni ọran pẹlu fitball, o dara lati ra fidio pẹlu awọn adaṣe idaraya lati rii daju pe o n ṣe ohun gbogbo ti o tọ.
Niwọn igba ti o jẹ pe o bẹrẹ sii ni awọn ohun elo ti o dara pẹlu fitball, lẹhinna bẹrẹ ikẹkọ sunmọ si odi - o jẹ igba miiran nira pupọ lati di oruka rogodo, paapaa ti ko ba si iriri. Nitorina, odi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi ni akọkọ.
Njẹ jẹ ki a sọrọ nipa nọmba awọn adaṣe ti o ni lati ṣe lati ọjọ de ọjọ. Bẹrẹ pẹlu awọn akoko 10-16, eyi yoo to lati leti awọn isan: kini idiyele naa. Ṣe awọn ọna mẹta ni ilọsiwaju ti o da lori iṣe ti ara rẹ. Ni kete ti o ba lero pe ṣiṣe idaraya naa ko dinku isan ati ko ṣe ki o sinmi pẹ lẹhin ti ara rẹ, mu nọmba ti awọn ọna si. Apere, o nilo lati de ọdọ mẹwa.
O ti wa ni idinaduro ni idaniloju lati ṣe alabapin pẹlu fitball si awọn ti o ti ni iriri iriri ti eyikeyi awọn aisan buburu. Dara ju rogodo lọ si isalẹ ki o dara. Ni afikun, ti o ba ni ẹhin fun eyikeyi idi ti o ko mọ, tabi eyikeyi ohun ara miiran n dahun pẹlu irora si igbiyanju - maṣe mu ara rẹ kuro, dara julọ lọ nipasẹ idanwo iwosan ati ki o ṣe abojuto ilera ti inu. Lẹhinna, awọn ita le duro.
O tun ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu akẹkọ pẹlu akẹkọ - o kere ju ni akọkọ. Lẹhinna, iwọ ko le ṣe ayẹwo lati ode - iṣẹ rẹ ṣe atunṣe fun ṣiṣe eyi tabi ti idaraya naa? Olukọni yoo fun ọ ni ipari, ṣe atunṣe rẹ, ati lẹhinna, nigbati o ba wọle si ki o si bẹrẹ si akiyesi awọn idiwọn wọn, aṣoju naa yoo ko nilo ọ mọ.
Nitorina, gbogbo awọn koko pataki ti o nilo lati ṣe ayẹwo ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, ti wa ni ipilẹ ati ki o gba sinu apamọ - o le tẹsiwaju si iṣoro ti awọn adaṣe lẹsẹkẹsẹ.
Awọn ti o ti lọ si awọn ọgọọmọ amọdaju ni o kere ju lẹẹkan ninu igbesi-aye wọn mọ pe ṣaaju ki awọn ẹkọ ti eyikeyi idiwọn ti o nilo ni o kere kan adaṣe kekere. O yoo ṣe iranlọwọ mu awọn isan gbona ati ṣeto wọn fun awọn iṣoro ti mbọ. Ti o ṣe deede ni ibi kan, fojuinu ara rẹ lori titẹtẹ, ṣe ayipada ti ejika, ọwọ ati igungun ọgbon, ọrun. Nigbati o ba ro pe ẹjẹ bẹrẹ si ṣiṣe ni kiakia nipasẹ awọn iṣọn - tẹsiwaju si apa akọkọ ti ikẹkọ, taara si awọn adaṣe pẹlu rogodo.
Ṣe idaraya ọkan.
Duro ni pato, ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa lori iwọn awọn ejika rẹ, fi osi rẹ silẹ die-die, ki ẹsẹ ọtún rẹ ki o simi lori atampako rẹ. Fitball gbe soke, fa wọn ni gígùn niwaju rẹ. Breathe: tẹ awọn ese, ara lọ silẹ ki o si mu ki "ẹdọfọn" siwaju, ọwọ pẹlu rogodo ni akoko yii ya ọna kan. Exhale: Duro leralera, mu rogodo ni iwaju rẹ. Nigbamii ti, tan ọwọ rẹ ni ọna miiran. Akọkọ ojuami lati ṣe ni pe orokun yẹ ki o wa ni idakeji deede si atokun, eyini ni, o wa labẹ rẹ, ko si siwaju sii ko si sunmọ. Awọn ọna meji ti o sunmọ 15 igba yoo to. Idaraya yii nyorisi tonus ti awọn iṣọ ati awọn ese.
Ṣe idaraya meji.
Gbiyanju lati tan awọn ẹsẹ rẹ ni ibẹrẹ bi o ti ṣee ṣe, ṣafihan awọn orokun ati ẹsẹ rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi, ati rogodo si isalẹ ni ọwọ rẹ. Exhale: tẹ awọn ẽkún rẹ, joko ni ibiti o jin. Breathe: laiyara pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ gbigbe rogodo soke ori rẹ. Wo awọn ikunkun rẹ, eyi ti o yẹ ki o wa ni gíga loke apẹrẹ. Nibi o le ṣe ati awọn ọna mẹta ni igba mẹwa - lẹhinna, iru apẹrẹ bẹ daradara n ṣe awọn ẹsẹ, awọn apẹrẹ, awọn apá ati awọn ejika.
Idaraya mẹta.
Lati ṣe idaraya yii, iwọ yoo nilo akọja kan. Duro lori ẹhin rẹ, fi awọn ẹsẹ ọtun rẹ sori fitball lati jẹ ki awọn ọṣọ ti ni idaduro ṣinṣin lori rogodo. Imukuro: laiyara, rilara iṣẹ ti iṣan kọọkan, gbe awọn idoti soke bi o ti ṣee ṣe oke - nigba ti gbogbo ara rẹ yẹ ki o jẹ ila kan, laisi awọn ọmọ-ara ati awọn kinks. Duro ni ipo yii. Laisi awọn alamu, lẹẹkansi laiyara, gbe soke ẹsẹ kan lati inu rogodo titi de idaduro, lẹhinna gẹgẹ bi laiyara ti fi i pada si fitball. Ni ẹsẹ kọọkan, ṣe fifẹ 15, sinmi diẹ, ki o si gbe awọn ọna meji diẹ sii. Iru idaraya yii nfa awọn apẹrẹ ati awọn ẹhin itan.
Ṣe idaraya mẹrin.
Fi ifarabalẹ gbe ori rẹ silẹ lori fitball, nigba ti rogodo yẹ fi ọwọ kan ati awọn ibadi rẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa lori pakà, ma ṣe ya awọn igigirisẹ kuro (ti o ba jẹ ni ibẹrẹ o jẹra lati ṣe - tẹ si ipa odi). Awọn ọpa tẹ ori awọn apọn ati "asiwaju" labẹ apoti, nitorina wọn ko ni ipa. Exhale: laiyara gbe ara soke pẹlu fitball, fifẹ sẹhin - ọwọ nigba ti ntan si ẹgbẹ. Breathe: pada si ipo ti o bere. Mu awọn ọna mẹta lọ si mẹẹdogun ni igba kọọkan - ati pe iwọ yoo pada sẹhin pada.
Ṣe idaraya karun.
Duro ni inu rẹ, ki o si fi ọwọ si ọwọ rẹ, ki o si fi ẹsẹ rẹ sinu fitball. O ṣe pataki lati tọju iyara rẹ pada, bi okun - ki o jẹ itesiwaju iṣẹpọ asomọ. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa labẹ awọn ejika. Nisisiyi tẹ awọn apá rẹ, ti o sunmọ ilẹ ilẹ - eyini ni, wring out. Ni ko si idi ti o yẹ ki a ko gba laaye awọn ohun-elo lumbar: afẹyinti yẹ ki o jẹ daradara paapaa ati ki o ṣiṣẹ. Ti o ko ba le jade kuro ni ipo yii, lẹhinna gbe awọn fitball jo si ara - fun apẹẹrẹ, tẹri si rogodo pẹlu awọn ibadi - ki o yoo rọrun. Gbiyanju lati pada sẹhin ni igba 8-10, ni awọn ọna meji.
Idaraya Ẹfa.
Duro lori ẽkun rẹ, ṣe atunṣe ẹhin rẹ ki o si fi ọwọ rẹ si ori fitball. Nisisiyi lọ laiyara gbe rogodo lọ siwaju, ṣe akiyesi bi iṣan ṣe nmu lori afẹyinti ati tẹ. Ma ṣe ṣetan ni igbanu! Lẹhin ti o yiyi fitball naa bi o ti ṣeeṣe, o kan pada laiyara si ipo ipo rẹ. Tun ilana naa tun ni igba 15, pẹlu o kere ju awọn tọkọtaya kan ti awọn ọna. Idaraya yoo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ pada ki o tẹ.
Idaraya kẹrin.
Lean lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ fitball. Ara ara pa gangan ni afiwe si ilẹ ti ilẹ, o si tẹri ni awọn ẽkun ti awọn ẹsẹ tan lori iwọn awọn ejika (o le diẹ diẹ sii bi o ba jẹ lile ninu ipo yii lati tọju iduroṣinṣin). O yoo tun nilo kan dumbbell, ni akọkọ o le ya kan kilogram. Exhale: gbe ọwọ rẹ soke pẹlu dumbbells soke, laisi diluting wọn ni akoko kanna. Ọwọ yẹ ki o lọ pẹlu awọn ila ila to tẹle. Breathe: pada ọwọ rẹ si ipo ipo wọn. Fiyesi si otitọ pe awọn fifun ti o gbe soke ara rẹ ko sopọ, ara naa si wa lapapọ. Pẹlupẹlu, kii ṣe imọran lati fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, ati ori rẹ gbọdọ ma pa ni igbagbogbo, laisi fifa silẹ si fitball.
Idaraya kẹjọ.
Lati le gbe afẹfẹ soke, o nilo lati ṣe iru idaraya bẹẹ. Ipo ti o bere: joko lori fitbole. Mu awọn igbesẹ diẹ si iwaju ki rogodo wa labẹ awọn apẹrẹ rẹ ati sẹyin. Ọwọ ni akoko yi yẹ ki o wa lori ori ori, ṣugbọn maṣe gbe wọn kọja, o mu ki o rọrun fun ara rẹ lati ṣiṣẹ. Awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ ṣe itankale lọpọlọpọ ju awọn ejika lọ. Imukuro: tẹ sinu iru orisun omi, lakoko ti o gbe awọn pelvis ati ori pẹlu awọn ejika bi o ti ṣee ṣe. Duro ni ipo yii fun awọn aaya meji. Breathing: Fi silẹ ni rọra lori rogodo, laisi jerking - nitorina ki o má ṣe ba nkan kan jẹ. Rii daju pe awọn isan ti tẹ tẹ nigbagbogbo ni agbara, ma ṣe jẹ ki wọn sinmi. Gbiyanju lati ṣubu lori fitball lẹhin igbiyanju bi kekere bi o ti ṣee. Ṣe awọn ọna meji si 15 igba.
Idaraya kẹsan.
Idaraya ti o rọrun yii yoo jẹ ki o tẹ isalẹ rẹ tẹ. Fi silẹ lori ẹhin rẹ, fifi fitball silẹ labẹ awọn ẹsẹ rẹ: o gbọdọ wa ni idaduro nipasẹ awọn ọmọ malu ati ẹsẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹri ni awọn ẽkun ki awọn ipilẹ ati awọn itan ba fi ọwọ kan apo rogodo. Ọwọ ninu idaraya yii ko ni ipa, nitorina o fa wọn pọ pẹlu ara. Exhale: fa awọn isan ti tẹjade ati sisẹ, ni iriri iṣẹ wọn, fa bi o ti ṣee ṣe si àyà awọn ẽkun. Fitball yẹ ki o wa ni idaduro pẹlu awọn ese. Nigba igbadun, lọ pada si ipo ibẹrẹ ati isinmi. Ọwọ, iranti, yẹ ki o parọ lai gbigbe. Nipa ọna, ninu ọran yii, wulo pupọ yoo ni kekere fitball - yoo ṣe fifuye ti o pọ julọ.
Ṣe idamẹwa.
Lati fifa soke awọn iṣan ti o tẹ ni tẹtẹ rẹ, maṣe jẹ ọlẹ lati fun akoko ati idaraya yii. Joko lori rogodo, tẹ awọn ẽkun rẹ, tẹ ẹsẹ ki awọn ibọsẹ naa wo ni gígùn. Mu awọn igbesẹ diẹ si iwaju lati fi fitball si isalẹ rẹ. Gbe ọwọ osi rẹ si ori ori rẹ. Ṣiṣe awọn apẹrẹ rẹ ki o si gbe pelvis soke bi o ti ṣeeṣe. Tún inu inu, apa oke ti ara ni akoko yi yẹ ki o ni igbega diẹ. Lẹhin eyi, mu apa osi ni apa idakeji, lilọ kiri. Ni ifasimu, joko ni imurasilẹ lori rogodo. Lẹhin eyi, yi awọn knobs pada. Gbe lọ bi laisọpo bi o ti ṣee ṣe, yago fun jerking. Tẹtẹ lakoko idaniloju idaraya yii yẹ ki o wa ni kukuru nigbagbogbo ati ni irẹwẹsi. O ṣe pataki lati wa ni ayidayida nikan lori igbesẹ, ẹmi jẹ pataki! Ṣe awọn igba mẹwa fun ọwọ ni awọn ọna meji.
Idaraya kọkanla.
Dina lelẹ lori ilẹ, gbe apẹhin rẹ pada, ki o si tan awọn apá rẹ ni awọn itọnisọna ọtọọtọ. Awọn ọpẹ yẹ ki o tẹ si ilẹ-ilẹ. Sọ awọn ese ẹsẹ, ti o fi ara mọ awọn igigirisẹ ati awọn ọmọ malu lori fitball. Duro - fun ara rẹ. Ṣiṣe iyọọda naa, lakoko ti o gbe soke si apẹrẹ ti awọn agbekalẹ. Duro ni oke ti oke fun tọkọtaya kan ti aaya - ati lẹhinna laiyara lọ silẹ si ipo ti o bere. Nigbati a ti gbe awọn agbekọri soke - rii daju pe gbogbo ara jẹ "itọka" kan to kan. Ko si ohun ti o yẹ ki o gbin tabi ṣigo pupọ pupọ. Tẹtẹ gbọdọ jẹ nigbagbogbo ni ipo ti ẹdọfu. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni pipe ni pipe, ma ṣe tẹ wọn ni awọn ẽkun, nitori nipa ṣiṣe eyi o ṣe alabapin gbogbo ipa ti iṣẹ rẹ. Lẹhinna, kii yoo rọrun fun ọ, ṣugbọn abajade, eyi ti o ṣawari rẹ, kii yoo rush si ọ fun ipade kan. Ṣe awọn ọna mẹta ni igba mẹwa.
Idaraya mejila.
Lẹẹkansi, dubulẹ lori ilẹ, fifi awọn ẹsẹ kan si ori rogodo, simi lori awọn igigirisẹ awọn fitballi. Gẹgẹ bi idaraya išaaju, gbe awọn akọọlẹ naa soke bi o ti ṣee ṣe. Nikan ni bayi, ki o si gbe rogodo soke pẹlu awọn igigirisẹ igigirisẹ rẹ. Lẹhin eyini, tun pada bọ si ipo ipo rẹ. Ṣe idaraya yii ni igba mẹwa ni awọn ọna meji, lẹhin eyi ti o ṣe atunṣe rẹ, yiyi rogodo lai ni igigirisẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ibọsẹ. Ifarabalẹ ni lati san si awọn isan ti tẹ: wọn gbọdọ ṣakoso lati sinmi. Awọn agbele yẹ ki o wa ni rọpọ, ṣugbọn aṣe fi ọwọ kan ilẹ. O le dinku wọn nikan nipa ṣiṣe awọn akoko15 naa.
Idaraya mẹtala.
Idaraya yii wulo fun awọn ti o jiya lati kẹtẹkẹtẹ àìpé. O yoo fa ko nikan rẹ, ṣugbọn tun le lagbara nihin ti itan. Nitorina, tẹ ẹhin rẹ si ilẹ, laini si oke ki o si ṣetan lati pa ara mọ laini kan, laisi fifọ ni igbanu. Jẹ ki o wọpọ awọn gbolohun naa ki o si ba ẹsẹ ati ẹsẹ wọn jẹ lori fitball. Imukuro: Gbe ara ati ẹsẹ ọtún soke. Ẹsẹ naa n wo aja ni awọn igun ọtun. Tú atẹsẹ rẹ lori ara rẹ, ati ki igigirisẹ, ni ilodi si, - lori iwọn ti o pọju. Breathe: laiyara ki o si fi ẹsẹ mu isalẹ ẹsẹ si rogodo. Tun ṣe idaraya yii ni awọn ipele mẹta ti 12 igba fun ẹsẹ.
Idaraya kẹrinla.
Joko si isalẹ ki o tẹra si ori afẹsẹja ati bata, gbe itọsi pataki lori awọn ẽkun ti o kunlẹ ni awọn ẽkun. Awọn ọwọ - fun ori. O yoo nilo lati gigun awọn tẹ, nikan curling diagonally. Iyẹn ni, lori igbesẹ soke gbe ara kuro lati inu fitball ati ki o yipada ninu itọsọna kan, gbiyanju lati de igun apa ọtun si orokun osi. Sibẹsibẹ, ma ṣe yọju o: nitorina ni o ti jinde pupọ, o le jẹ ki o ko ni iduroṣinṣin ati isubu. Ni afikun, lakoko idaraya, rii daju pe awọn egungun n wa ni pato ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi. Tun ṣe oblique lilọ ni igba mejila ni ẹgbẹ kọọkan ni ọna meji tabi mẹta.
Idaraya jẹ ọdun kẹdogun.
Ipo ti o bere: eke lori tummy lori fitball. Tún jade ni kiakia, nigbagbogbo mu wọn ni iwuwo, lakoko ti o ko ṣe atunṣe wọn ni awọn ẽkun. Fojusi lori awọn ọwọ ti o gbooro. Nisisiyi, bi o ṣe jẹ, "dabi" ọwọ rẹ, gbigbe rogodo kuro labẹ inu rẹ si ẹsẹ rẹ, ki o si tun pada. Tun idaraya ni igba mẹwa, ṣe awọn ọna mẹta.
Idaraya kẹrindilogun.
O yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa fifa rẹ silẹ ki o si yọ "eti" kuro. Nitorina, joko ni itunu lori fitball lori ẹgbẹ rẹ. Ara tọpọ ni okun. Ẹsẹ kan wa lori ilẹ, n ṣe idaniloju idaduro iṣiro, keji - ni afẹfẹ, ni igun mẹẹdogun 30 si ilẹ. Gbe ẹsẹ soke si oke ati sisun ni isalẹ - ṣugbọn kii ṣe opin, ṣugbọn o fi silẹ nigbagbogbo ni iwuwo. Kọọkan ẹsẹ yẹ ki o ni fifọ 15 ni awọn ọna mẹrin.
Ko ṣe pataki lati gbiyanju gbogbo awọn adaṣe wọnyi ni ọjọ kan. O dara lati fọ wọn sinu awọn ile-itaja, eyiti a pin nipasẹ ọjọ ọsẹ. Iwọ yoo ri bi o ṣe rọrun yii ati ti ko ni irọrun, ni iṣaju akọkọ, rogodo caba yi ayipada rẹ pada, bi ẹni pe o jẹ ṣiṣu. Awọn ibaraẹnisọrọ ti o dara julọ yoo jẹ igbesẹ ti o dara julọ fun awọn ẹkọ ilọsiwaju ati imudarasi. Lẹhinna, lati jẹ ẹwà ni iṣẹ ọba ti eyikeyi obirin!