Ẹrọ
Ikẹkọ naa da lori ilana apẹrẹ nla: ṣe awọn ohun elo ti o lagbara (8-15 repetitions, eyiti o gba to iṣẹju 1), yiyi wọn pada pẹlu iṣẹju meji-iṣẹju lori aaye-igbesẹ-ẹsẹ (iwọ le ṣe ọkan ninu awọn agbeka tabi ṣe apẹrẹ gbogbo wọn). Lori Ibẹrẹ 1, o nilo nipa iṣẹju 15. Lẹẹmeji ni ọsẹ kan, ṣe awọn adaṣe okeere 1-3, ti o da lori ipele ikẹkọ ati akoko ti o wa. Ti o ko ba lo diẹ sii ju 3 osu, bẹrẹ pẹlu 1 super jara. Nigbati o ba ṣakoso awọn eka naa, mu nọmba awọn opo ti o pọju lọ si 2. Ati pe ti o ba ti ṣetan silẹ, lẹhinna ṣe o kere ju meji 2 fun ikẹkọ. Ko to akoko? Nigbana ni opin si 1 super jara, pẹlu ninu rẹ diẹ intense igbese-išipopada. Ni ibẹrẹ ati ni opin ti adaṣe, ṣe Igbesẹ Akọbẹrẹ fun o kereju iṣẹju 5: duro lati dojukọ aaye yii, tẹẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna gbe ẹsẹ osi. Lẹhinna gbe igbesẹ kan kuro ni aaye yii, akọkọ pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna pẹlu osi. Ni gbogbo awọn aaya 30, yi ẹsẹ ti o ni ẹsẹ pada. Pari iṣẹ-ṣiṣe pẹlu awọn adaṣe itọnisọna fun gbogbo awọn iṣan iṣan pataki, pẹlu apẹrẹ, awọn ẹhin, ẹhin, awọn ejika, awọn apá, ati awọn koriko. Mu gbogbo isanwo, kii ṣe orisun omi, 15-20 -aaya.
Agbara Awọn adaṣe
1. Ṣiṣẹ lori iṣiro. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn ejika, pada ati ọwọ. Duro ti nkọju si irufẹ ipele. Fi ẹsẹ ọtun rẹ si ori rẹ. Awọn ọwọ ọwọ pẹlu awọn fifun soke ni iwaju rẹ ki wọn wa ni oke ipele, pẹlu ọwọ ọtun lori oke, ati apa osi ni isalẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe a golifu pẹlu ọwọ rẹ si isalẹ si itan ẹsẹ osi. Ṣe nọmba ti o yẹ fun atunṣe, lẹhinna yi awọn ẹsẹ rẹ pada ki o tun ṣe idaraya naa, nlọ si itan ọtún.
2. Titari-pipade ati iduro ti o wa ninu V.
Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti inu, awọn ejika ati awọn triceps. Duro lori awọn ẽkún rẹ ni iwaju opin aaye yii, ọpẹ lomi ni awọn ẹgbẹ rẹ, ọwọ ni ọwọ. Ṣe ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ ati ki o gùn si ika ẹsẹ rẹ (ti o ba jẹ alabere, duro lori awọn ẽkún rẹ). Mu awọn isan ti tẹtẹ tẹ ni ki ara wa ni ila kan lati oke to igigirisẹ. Ma ṣe tan awọn egungun si ẹgbẹ, tẹ. Lẹhinna gbe awọn iṣugo soke si oke ki ara wa dabi V ti a ti npa, ki o si isalẹ awọn igigirisẹ si ilẹ-ilẹ. Pada si ipo 2a ki o tun ṣe idaraya naa. Tẹle awọn ilana ti o rọrun, ati awọn adaṣe rẹ yoo jẹ doko ati ailewu.
1. Lo ipilẹ-ipele kan tabi ibugbe iduroṣinṣin kekere kan pẹlu iwọn 15-20 cm, ti o da lori iga rẹ, ipele ti igbaradi ati iriri ti awọn ọna eerobics.
2. Wa orin orin ijó, eyiti o ni itura pẹlu.
3. Gbe gbogbo ẹsẹ si ori ẹrọ yii lati yago fun ipalara. Ti wa ni titọ, ti a ni asopọ ti awọn ejika.
4. Ṣiṣe pẹlu iru ẹru bẹ, ninu eyiti awọn isan yoo wa ni iṣoro, ṣugbọn ni akoko kanna, ilana ti ṣe awọn adaṣe kii yoo jiya.
3. Aaki. Idaraya yoo mu awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn triceps ṣe okunkun. Duro ni iduro, awọn ẹsẹ pọ, awọn ẽkun die die. Diẹ diẹ sẹhin siwaju lati ibadi, ara yẹ ki o wa ni gígùn. Awọn ọwọ ọwọ pẹlu dumbbells, mu u pada lẹhin rẹ, maṣe jẹri ni akoko kanna, awọn ọpẹ wo pada. Laisi yiyipada ipo ti aṣa, tan ọwọ rẹ si apa mejeji ki o gbe wọn siwaju rẹ. Awọn Dumbbells yẹ ki o ṣe apejuwe kan adiba adan. Da ọwọ rẹ pada si ipo ipo wọn pẹlu bakanna kanna.
4. Yiyi ati igbega ọwọ. Idaraya ṣe okunkun biceps, awọn iṣan ti inu, awọn ejika ati arin ti ẹhin. Duro lori ẹhin rẹ, lori aaye yii ki o si gbe ese rẹ ti o ni ki ẹsẹ wa ni afiwe si ilẹ. Ṣiṣe tẹ tẹ, titẹ isalẹ si aaye. Fi ọwọ rẹ pẹlu dumbbells pẹlú ara, ọpẹ wo soke. Gbigbe ipo ipo ati awọn ọrun-ọwọ, tẹ ọwọ rẹ. Laisi ṣe atunse apá rẹ, gbe wọn si ori rẹ, lakoko ti o n ṣete ọwọ rẹ si ara wọn. Pada si ipo, leyin naa gbe ọwọ rẹ soke.
Ti o ba ti ṣe awọn igbesẹ ti afẹfẹ tẹlẹ, awọn iyipo yii yoo mọ ọ. Ti ko ba ṣe bẹ, o le ṣe iṣọrọ eyi ni iṣọrọ. Ṣe wọn fun awọn iṣẹju meji laarin awọn adaṣe agbara nikan tabi ni awọn iṣiro ti ọpọlọpọ awọn agbeka. Tẹle ilu ti orin tabi ronu si ara rẹ.
1. Duro ni ihamọ si ọna-ẹsẹ, gbe igbesẹ kan lati ẹsẹ ọtún si eti ọtun ti sẹẹli (lati ṣe aami 1), lẹhinna gbe ẹsẹ osi (bọrọ ni ẹsẹ 2) ni iwaju rẹ. Soke ẹsẹ osi rẹ si ilẹ-ilẹ (si aami 3), ṣe afẹyinti pẹlẹpẹlẹ si pakà pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ (sinu iroyin 4). Tun iṣọ lọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Lẹhinna gbe igbesẹ lati ẹsẹ ọtún si apa ọtun ti aaye naa, igba mẹta ni ọna kan gbe egungun ẹsẹ osi (ni iye owo 2, 3 ati 4), sọ ọ silẹ si pakà ki o si fi ẹsẹ ọtún si i. Leyin eyi, lẹẹkansi, ṣe awọn iṣoro pẹlu ọkan ẹẹkekun ikosilẹ lati awọn apa ọtun ati osi, ati lẹhinna - išipopada pẹlu ẹdun mẹta ti o ti tẹlẹ pẹlu ẹsẹ osi.
2. Duro duro si oju iboju, fi ẹsẹ ọtun rẹ si eti ọtun rẹ, ati apa osi ni apa osi. Ṣe igbesẹ kan pada si pakà si arin ile-iṣọ pẹlu akọkọ, lẹhinna pẹlu ẹsẹ osi. Ṣe lori pakà 3 fo awọn "ese-ya sọtọ - awọn ẹsẹ pọ." Tun iṣan li ọwọ osi.
3. Duro ni arin aaye naa. Ṣe ifọwọkan pada lati ẹsẹ ọtún, ẹsẹ naa wa lori atampako naa. Lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sori aaye yii ki o si ṣe ọsan pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Kọọkan ikolu ti wa ni ṣe lori 1 idasilẹ.
4. A gbe igbese yii jade ni igbesẹ titẹsi: nigba ti o ngun si aaye ti o ko rin, ṣugbọn bi ẹnipe o ṣiṣe si. Ṣe egbe yii, ni igbakugba ti o ba ni ese.
5. Fi ẹsẹ osi si apa osi ti aaye naa, lẹhinna ẹsẹ ọtún lori eti ọtun. Lati ẹsẹ osi, gba igbesẹ pada si pakà si eti ọtun ti Syeed, titan pẹlu apa ọtun si aaye yii. Fi ẹsẹ ọtun si apa osi lori apẹrẹ. Tun igbiyanju naa pada lati ẹsẹ ọtún. Lati mu kikankan naa pọ, tẹle gbogbo awọn igbesẹ pẹlu titobi nla, bi fifẹ, ki o ma ṣe fi ẹsẹ si ori iwe 4, ṣugbọn ṣe wiwa lori ẹsẹ kan.
6. Duro ni apa ọtun rẹ si ipilẹ, fi ẹsẹ ọtun rẹ sori rẹ. Lọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ lori aaye ayelujara, ki o si gbe ẹsẹ ọtun ni akoko kanna, ti o kunkunkun rẹ. Ṣe igbesẹ si ẹgbẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, ki o si ṣeto apa osi. Tun iṣọ lọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn ejika, pada ati awọn triceps. Joko lori eti ti awọn aaye ayelujara, awọn ẹsẹ pọ. Gba awọn ọpẹ rẹ ni ayika awọn ẹgbẹ, awọn egungun ti tẹ. Ki o si farabalẹ "rọra" kuro lori ẹrọ yii, sọkalẹ awọn apẹrẹ.