Awọn ọmọ wẹwẹ wa ni iṣoro pẹlu iṣoro, ati ni awọn ẹgbẹ ti eyikeyi protuberances bẹrẹ lati han? Ko ṣe pataki! Eto akojọpọ ti awọn ounjẹ ti ilera yoo gbà ọ lọwọ awọn iwa ipalara ti ipalara. Ṣiṣe deede onje titun ko dara fun gbogbo eniyan. Fun ohun ti o jẹ oni-ara, ounjẹ ti aijẹkujẹ julọ ti o dara julọ. Ni ọsẹ mẹrin nikan nọmba rẹ yoo dara sii. O yoo nilo lati yi ounjẹ ojoojumọ pada lati dinku idiwo. Sibẹsibẹ, lai si ipilẹ awọn adaṣe ti ara, ko ṣee ṣe lati ṣe abajade alagbero kan. Nitorina, o ti pese ounjẹ ti o jẹun ati ṣeto awọn adaṣe fun ọsẹ kọọkan. Tẹle awọn ilana wọnyi ati pe iwọ yoo ṣe aṣeyọri.
Ni ọsẹ akọkọ.
Fi ọkan ti o ni imọran ayanfẹ kan silẹ. O ko ni lati fi ohun gbogbo silẹ ni ẹẹkan. Ni akọkọ, yan ọja kan to gaju-kalori, yọọ kuro lati ounjẹ, ati pe iwọ yoo ṣe aṣeyọri awọn esi iyanu. Fun apẹẹrẹ, fi silẹ chocolate, ati ni ọdun meji si ọsẹ o yoo padanu idaji kilo kan.
Ṣe igbesẹ ti ounjẹ lati 1 (ti o ko fẹrẹ fẹ koriko) si 10 (ti o ba jẹ ebi npa). Nitorina o yoo rọrun lati ṣe iṣiro nigba ti o nilo itọju ipọnju, ati nigba ti nkan ba ni igbasilẹ. Ti iyan ba wa ni ọdun 5, mu ago ti alawọ tii kan. Ti oṣuwọn jẹ lati 1 si 5, je eso tabi wara-ọra-kekere. Ti ipinle rẹ ba wa ni aiṣe-sunmọ 10 - jẹ ki ara rẹ ni ohun ti o gbona, fun apẹẹrẹ, sisin bimo.
Rii daju lati yi awo ti o wọpọ pada si kekere kan. Lo awọn apẹrẹ kekere nibi ti a le fi ounjẹ sinu ifaworanhan kan. Bayi, oju ti o ni oju-oju ṣe ọpọlọpọ, "ṣibajẹ" awọn olugba wiwo ti ọpọlọ.
Gbe diẹ sii! Pẹlu igbesi aye sedentary, ṣiṣe ṣiṣe ti ara ni gbogbo ọjọ. Awọn diẹ awọn kalori ti o sun, awọn dara awọn esi ti ounjẹ rẹ yoo jẹ.
Ọji keji.
Awọn idanwo kekere si ile - maṣe fi awọn ounjẹ sinu ibi idana ti o ko le koju. Nitorina o yoo rọrun fun ọ lati kọ wọn.
Ọna ti o jẹ yoo ni ipa lori ikunrere diẹ sii ju akoonu kalori ti ounjẹ naa. Nitorina, nọmba awọn ounjẹ jẹ pataki, kii ṣe iye ounje funrararẹ . Awọn ounjẹ ti o ga ni okun le jẹ iyara pupọ lati ni itẹlọrun mu, nigbati o nlo awọn kalori kekere kan. Ọpọlọpọ okun ni a ri ni awọn oriṣiriṣi cereals, awọn eso ati awọn ẹfọ.
Ṣe o mu sandwich kan? Ṣe kii ṣe pẹlu awọn meji, ṣugbọn pẹlu ọkan ṣẹẹli akara kan. Ninu ikun ṣubu lori 100 awọn kalori kere. Fi tomati tabi saladi ewe wa - ati ipanu oun yoo wulo.
Ni awọn ẹsẹ nibẹ ni otitọ. Ni diẹ sii ibi iṣan, diẹ awọn kalori ti o sun. Nrin rin awọn ẹsẹ rẹ lagbara ati sisun sanra pupọ. Ṣe isinmi iṣẹju 20-iṣẹju kan (diẹ sii, ti o dara julọ) ati idaraya owurọ.
Ni ọsẹ kẹta.
Papọ pẹlu ayọ lati rin - beere ọrẹbinrin tabi fẹran lati lọ si awọn ere idaraya pẹlu rẹ. Lati bẹrẹ, yoo jẹ to ni igba mẹta ni ọsẹ kan. O le bẹrẹ pẹlu awọn apọn tabi rin irin-ajo. Gbiyanju lati ṣe iyipada si iye ti fifuye. O le tẹ akọkọ tẹ, ki o si gbe lori okun.
Ṣe ipanu pẹlu ọkàn. Ni iṣẹ, ṣẹ oyinbo kalori-kekere kalori. Ati ninu apamọwọ rẹ gbe apo ti awọn apricots ti o gbẹ tabi igi ti muesli, ṣugbọn kii ṣe awọn didun lete.
Fi turari kun si ounjẹ rẹ. Ọmọ kekere kan - ati satelaiti yoo mu ṣiṣẹ ni ọna tuntun kan. Awọn iwẹ ile Britain ti fihan pe awọn ti o jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ, jẹ 200 kcal fun ọjọ kan ju awọn ti o wa ni deede si ounje tuntun.
Oṣu kẹrin.
Lakoko ti o ṣe awọn adaṣe ti ara, gbiyanju nkan titun. Si awọn adaṣe ṣe afikun ẹkọ kan ti salsa, odo, rollerblading tabi gigun keke.
Ṣe o lọ lori ibewo kan? Mura ararẹ fun ara rẹ fun idanwo yii. Maṣe gbe jade lati awọn apẹrẹ gbogbo ni ọna kan, yan ohun ti o wulo ati kalori. Fun apẹẹrẹ, o le jẹ saladi kekere kan. Ṣugbọn ni owurọ, ṣe awọn ile-idaraya.
Yan ounjẹ ọtun. Awọn ewa, cereals, ẹfọ ati awọn eso yẹ ki o jẹ ipilẹ ti ounjẹ.
Lati ṣe irọrun irora ti o fẹ, Mo n pese awọn aṣayan ti a ti ṣetan fun aijẹkujẹ ti o jẹun.
Awọn aṣayan alawẹbẹwo: 1 - ẹyin ti a "pa", ọkan tositi. 2 - akara alapin, saladi eso. 3 - wara ọra-kekere, iwonba ti muesli laisi gaari. 4 - eso didun oyinbo ti ogede, ọ oyin oyinbo, mango ati wara-ara wara. 5 - oatmeal porridge on milk skim with honey and grated apple. 6 - wara ọra-kekere pẹlu kan sibi oyin tabi ọwọ diẹ ti awọn raisins.
Awọn aṣayan awọn ounjẹ ọsan: 1 - bimo ti tomati pẹlu awọn lentils ati ẹrún akara dudu. 2 - ipẹtẹ onjẹ pẹlu awọn ipara ipara; Sin pẹlu saladi alawọ. 3 - saladi pẹlu iru ẹja nla kan ti a fi awọ mu, idapọ oyinbo, dill, lẹmọọn. 4 - Tọki pẹlu tomati, nkan kan ti ọra-wara kekere. 5 - lavash pẹlu adie, tomati, awọn ewa. 6 - saladi lati ori ẹja ori omi, oka ati ọṣọ-kekere. 7 - ẹran mimu pẹlu ata ati ẹkun apa kan ti iresi brown.
Awọn aṣayan ounjẹ: 1 - eja pẹlu poteto ati Ewa. 2 - Pasita ninu Ọgagun pẹlu ọbẹ-wara ati awọn ẹfọ. 3 - igbi igbẹ ni ẹran ara ẹlẹdẹ pẹlu saladi ewe. 4 - meji ti o ti ni awọn cutlets lati eran kekere ti o dinku pẹlu zucchini, cucumbers ati alubosa; Sin pẹlu buckwheat. 5 - eran sisun ti o wa pẹlu poteto ati ata didun.
Awọn ipanu: 1 - apple tabi eso pia, awọn oyinbo Brazil mẹẹta. 2 - warati kekere mimu, muesli. 3 - ogede, nkan kan ti bisiki. 4 - igi ti muesli, 150 giramu àjàrà. 5 - awọn akara meji pẹlu warankasi kekere. 6 - kofi laisi ipara.
Bi o ti le ri, awọn ounjẹ naa jẹ iyọnu. Ipa ti waye nitori iye ti o kere julọ ti a jẹ. Ni idi eyi, ara gba gbogbo awọn amino acids, awọn ẹya ti a wa kakiri ati awọn vitamin. Sibẹsibẹ, iru isinmi laisi lẹhin, ati idiwọn ti o dinku lai idaraya? Ṣe okunkun ipa ti eka ti awọn adaṣe ti ara. Fun imuse wọn, ko ṣe pataki lati lọ si ile-iṣẹ amọdaju tabi idaraya. Gbogbo wọn ni a ṣe ni ile.
Bọtini ti o dara ati agbọn aspen ko le ṣee ṣẹda laisi ipọnju to lagbara. Duro ni gígùn, fi ọwọ rẹ si apa rẹ. Gbe arọ lọ si ara kan, gbe ekeji si atẹsẹ ati die-die tẹ ara si iwaju. Tẹ ju, afẹhinti ni pipe. Tẹ ara jẹ afiwe si ilẹ, gbe ẹsẹ jade kuro ni ilẹ ki o gbe ọ soke ki o ba ni ila pẹlu ara. Mu iṣiro fun o kereju iṣẹju marun, lẹhinna lọ pada si aaye ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji. Ṣe atunṣe mẹwa pẹlu ẹsẹ kọọkan. Nigbati o ba ṣakoso awọn idaraya daradara, o le ṣe itumọ rẹ diẹ ati ki o ṣe o, nlọ ọwọ rẹ ni iwaju rẹ.
Ma ṣe fa awọn isan ṣaaju ki o to idaraya. Wọn nilo lati warmed soke. Ati lẹhin awọn kilasi, o nilo lati fa awọn isan. Ṣugbọn ṣaaju ki awọn adaṣe ti yoga lati mu awọn isan gbona o ko nilo. O ṣe pataki akọkọ lati ṣe awọn itanna ti o rọrun, lẹhinna awọn nkan ti o nira. A yoo sọ awọn asana "Pose of the Warrior". O mu ki awọn akọọlẹ naa lagbara, sẹhin, awọn idoti. Duro ni gígùn, ọwọ ni awọn ẹgbẹ, ṣe sisun ni iwaju. Gbe ọwọ rẹ soke ki o si fi ọwọ rẹ pọ. Gbe soke. Mu fun atẹgun atẹgun mẹrin, pada si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa lori ẹsẹ miiran. Ṣe atunṣe marun lori ẹsẹ kọọkan. Laipe iwọ yoo ṣe akiyesi pe paapaa ipo awọ naa ti dara.
Ikẹkọ Isometric ti nṣe nipasẹ awọn irawọ fiimu ati awọn elere idaraya lati le ni kiakia. Ikọkọ ni pe o nilo lati da duro ni aaye ti o nira julọ. Duro duro ni gígùn, rọwọ atilẹyin naa. Ẹrọ papọ, awọn ibọsẹ ni ẹgbẹ. Gbe ẹsẹ kan gbe, ya si ẹgbẹ. Mu awọn sock. Ti mu ẹsẹ naa mu, tẹ ekun, ki o tun wa ni igbin lẹẹkansi. Ṣe awọn mẹwa iyipo ati isalẹ ẹsẹ rẹ. Ṣe atunṣe marun fun ẹsẹ kọọkan.
Iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle lati yoga ni ifijišẹ ni iṣoro wahala ati ni akoko kanna iranlọwọ lati padanu iwuwo. Lẹhin awọn atunṣe mẹwa, iwọ yoo lero bi awọn iṣan rẹ ṣe ṣe si i. Duro lori gbogbo awọn merin, awọn ekun labẹ awọn ibadi rẹ, awọn ọrun-ọwọ labẹ awọn ejika rẹ. Gba idasile igi naa duro. Ara yẹ ki o wa laini ila kan. Yato si gbe ọkan tabi ẹsẹ keji. Mu mimu pẹlẹpẹlẹ ati ki o pẹlẹpẹlẹ, pa awọn isan ti tẹtẹ. O kan idaraya kan, ṣugbọn opo pupọ.
Miiran inana nfi iyọdajẹ silẹ, imolera han ninu ara. Ipo ti triangle ti a ko ni kọ gbogbo ara ni akoko kanna. Duro ni iduro, ọwọ ni ọwọ, gbe igbesẹ kan ni iwaju. Laisi gbigbe awọn ekun kun, tẹri ati ki o na ọpẹ si apa idakeji. Fa awọn ọwọ miiran ki o si tan ara rẹ. Fi ẹdun mẹrin silẹ ki o si jade kuro ni asana. Tun ọna miiran ṣe.
O ṣe pataki lati ranti awọn iṣeduro diẹ sii:
- Ti o ba fẹ awọn iṣẹ adaṣe diẹ sii si yoga, ṣe o ni o kere wakati kan lẹhin ijidide.
- Ti o ba jẹ owiwi, maṣe ṣe ara rẹ ni awọn adaṣe pẹlu awọn adaṣe ni owurọ, ifiṣẹlẹ fun post fun akoko aṣalẹ.
- Awọn mejeeji yoga ati awọn pilates se idojukọ awọn ohun elo ti ara, ṣiṣe iṣeduro, ati idagbasoke idiwọ.
Mo nireti pe o ṣeun si ounjẹ ti o jẹun ati ṣeto awọn adaṣe kan, iwọ yoo padanu afikun poun laisi irora ti opolo ati ibajẹ si ara. A gbọdọ dabobo ara wa!