Bawo ni igba ati igba melo ni awọn kilasi yẹ, ti o jẹ ọrọ ti didawọn idiwo? Fun pipadanu iwuwo, iṣẹju 200 ti idaraya idaraya ni ọsẹ kan ni a kà pe aipe. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti awọn onimọ ijinlẹ sayensi Amerika ti fihan pe awọn obinrin ti o pọju ti o tẹle ofin yi padanu nipa 14% ti ara wọn. Awọn ti o ni išẹ ti o kere ju iṣẹju 150 lọ, padanu iwuwo nipasẹ 5%. Lati le ṣetọju ere iwuwo ati "dumping" to deede, a ni iṣeduro lati ṣe ikẹkọ cardio ni igba 3-4 ni ọsẹ kan. Ti o ko ba fẹ awọn ohun elo inu ọkan, lọ si akoko ẹgbẹ ti a da lori sisun sisun, ti o duro ni iṣẹju 40-50. Fi ọwọ ti nṣiṣe lọwọ nigba igbasẹ rẹ: eyi n ṣe iranlọwọ fun ilosoke agbara lilo nipasẹ to 20-30%. Ki o si ranti pe ilana ikẹkọ ati awọn ounjẹ yẹ ki o pade awọn ipinnu ati awọn aṣa rẹ. Kan si pẹlu olukọni.
Ati pe bi o ba jẹ iṣẹju 200 ti a ṣe fun iṣẹju-idaraya ti cardio, a ṣeto awọn adaṣe kan, ati pe iwuwo ko ni kuro lati ile-iṣẹ ti o ku. Kini idi naa? O ṣe pataki lati ṣe itọju ailera-ẹjẹ nipasẹ fifun akoko tabi resistance, ati pẹlu rọpo awọn iṣelọpọ iṣọkan pẹlu awọn adaṣe aarin. Ṣugbọn ohun pataki nihin ni kii ṣe lati pa a: o ṣe alaiṣefẹ lati ṣiṣẹ diẹ sii ju 1-2 igba lọ ni ọsẹ pẹlu fifun giga, eyi le ja si rirẹ ati, bi abajade, yoo dara itara rẹ fun igba pipẹ. Ko ṣe ipa ti o kere ju ninu idinku irẹwẹsi ti dun nipasẹ awọn adaṣe agbara. Isopọ iṣan ti wa ni alekun, ti iṣelọpọ agbara ti muu ṣiṣẹ, o sanra pupọ. Pa oju lori gbigbemi kalori: o yẹ ki o jẹ kekere ju agbara lọ. Bẹrẹ pẹlu igbesẹ igbesẹ ati ki o maa mu itọsọna naa pọ, ko yi pada lati ṣiṣe, ki o si fi ipo yii pamọ fun iṣẹju 25-30. Lẹhinna fa fifalẹ igbaduro naa titi ti a fi fi agbara pa pada. Ti o ba nlo ni ita, mọ pe igbasilẹ agbelebu fun awọn olubererẹ jẹ diẹ ti o lewu ju ikẹkọ ni alabagbepo: oju ilẹ ko ni deede ati pe o ni ewu ti tucking ẹsẹ, gbigba awọn itara ailewu ni apa ikun ati sẹhin sẹhin lati isinisi.
Eyi ti simulator jẹ julọ munadoko: ergometer keke, treadmill, stepper tabi ellipse? O ma da lori iduro ati iye akoko ikẹkọ ju ori apẹẹrẹ lọ. Sibẹsibẹ, awọn kan wa ti o gba ọ laaye lati ṣe igbiyanju iyara giga, nitorinaa a gbagbọ pe wọn wa ni ilọsiwaju. Nitorina, lori irin-ori ati atẹgun o ṣee ṣe lati ṣe iṣẹ diẹ sii, ju, fun apẹẹrẹ, lori keke keke. Ṣugbọn ṣiṣẹ ni ọjọ de ọjọ lori simulate kanna naa kii ṣe imọran ti o dara julọ. O jẹ alaidun ati ki o lewu: o le bori o ki o si farapa. Yiyipada iru iṣẹ ṣiṣe, iwọ yoo yago fun iṣeduro ati nitorina ngbara agbara lilo. Jẹ ki ẹrọ atakọ naa ṣe (tabi rin oke) - melo ni ṣiṣe? Ṣe o jẹ ewu lati fa fifa awọn ẹdọ-malu? Iho ti simulator ṣaṣepo mu ki ẹrù naa pọ, awọn ilọsiwaju ṣiṣe, nitorina o jẹ dandan lati lo atẹle iṣan aisan tabi awoṣe ti o yẹ lati ṣe atẹle iṣakoso pulse. Awọn iṣan ẹranko yoo wa ni pipe pipe ti o ba bẹrẹ lati fi ẹsẹ rẹ si kikun lori iboju ti tẹtẹ. Nrin lori aaye ti awọn ika ọwọ rẹ ko ni iṣeduro. Ṣugbọn ti o ba tun ni iṣoro ninu awọn iṣan gastrocnemius, fa, gbe wọn silẹ lẹhin ikẹkọ. Fi idaduro duro lori igigirisẹ ni iwaju igun naa (eyi le jẹ odi tabi ipo ti ẹrọ naa). Atampako gbọdọ wa ni oju ogiri. Diėdiė, bẹrẹ lati mu ẹsẹ ọtun rẹ sunmọ si odi. Lẹhin ti rilara ẹdọfu, duro ni ipo yii titi ti itanna ooru yoo wa ninu iṣan gastrocnemius. Nigbana tẹ ẹsẹ ni orokun ki o si fa awọn Achilles. Nitorina, o ṣawari awọn iṣan ẹranko.
Bawo ni o ṣe le ṣe eto eto cardio kan lẹhin odi? Nṣiṣẹ, nrin, ti n fi okun mu? Fun awọn olubere, igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ ni a ṣe iṣeduro. Ti o ba ti ṣakoso rẹ, o le lọ si nṣiṣẹ ti o rọrun nigbati o ba fẹ. Gbigbọn pẹlu okun kan nilo awọn imọran ati imọ-ẹrọ. O le lo okun lati mu kikankan naa pọ nigba, tabi lẹhin ti nrin ati ṣiṣe. Jii pẹlu okun ti a fi n pa fun iṣẹju 30-40 ni o ṣoro gidigidi paapaa fun awọn akosemose. Akọkọ, gbiyanju lati pari awọn mẹta nikan ni iṣẹju kọọkan. Paapa fifuye yii yoo jẹ diẹ sii ju to fun awọn olubere. Paapa ti o ko ba ṣe ipinnu lati padanu iwuwo, o yẹ ki o ko fi awọn adaṣe cardio silẹ. Wọn ṣe pataki fun ikẹkọ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Fun eyi, ọkan tabi meji ẹkọ ni ọsẹ yoo jẹ to.
Eto naa
Fun awọn olubere ati awọn ti o fẹ ṣe atunṣe imudara ti ara wọn daradara. Awọn kilasi: 3-4 ni ọsẹ kan fun iṣẹju 45. Lẹhin ti o gbona-soke, bẹrẹ ikẹkọ lati igbesẹ igbesẹ si aladanla ọkan. Mu ọwọ soke ki o si ṣakoso iṣọkan ti isunmi. Ti o ba jẹ bẹ - pa okun nla naa, ti o ba ṣubu - lọ si igbesẹ ti o tayọ. Lẹhin ti imularada, pada si igbesẹ ti o lagbara. Mu eyi ati awọn miiran 3-4 igba. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ẹkọ, wiwọn agbara rẹ. Lẹhin ti ikẹkọ, o gbọdọ mu pada o si tun ṣe igbanilẹ lẹẹkansi. Ikẹkọ ikẹkọ n ṣe iṣeduro ilana ati, dajudaju, ṣe iranlọwọ lati mu alekun sii tabi dinku. Ati awọn aaye arin le fi kun ati cardio, ati agbara. Ti o ba fẹ, ṣe wọn funrararẹ, ṣugbọn pẹlu olukọ naa ilana yii le yipada si idunnu gidi. Tabi, o le ṣaja. Ni idi eyi, iwọ yoo ṣe atunṣe awọn akoko akoko ati awọn iṣiro iṣiro. Ti o ba dipo idẹsẹ gigun kan ti o ni idayatọ diẹ kekere, yoo yoo ni ipa ni ṣiṣe? Lati ṣetọju apẹrẹ ati dinku iwuwo, akoko apapọ ti o lo ṣiṣẹ lori ara rẹ jẹ pataki. Ati boya o yoo jẹ ọkan gun tabi diẹ awọn kukuru kukuru kukuru jẹ alaini. Ṣugbọn ti o ba jẹ afojusun rẹ - awọn aṣeyọri awọn ami idaraya (fun apẹẹrẹ, ikopa ninu ere-ije), ikẹkọ dara ju ko ni jamba.
Gbogbogbo iṣeduro
Yan eto kan ti o da lori awọn afojusun rẹ. Fun idagbasoke idagbasoke ti iṣeduro, eto akọkọ jẹ apẹrẹ. Fun abajade iyara, o ni lati ṣiṣẹ lile, eyi ti o tumọ si pe o yẹ ki a yan eto naa pọju: ekeji ni awọn aaye arin ti o gaju. O le ṣe deede ni alabagbepo ati ni ita gbangba, ohun pataki ni lati pa iṣeduro igbiyanju ti a ṣe iṣeduro.
Ipa
Bẹrẹ ikẹkọ pẹlu fifẹ-iṣẹju marun-marun ti o rọrun pẹlu awọn adaṣe ti o ni dandan. Eyi kii yoo gba ọ laye nikan lati awọn oluṣe, ṣugbọn tun fi o pamọ lati afikun awọn kalori afikun 40-120. Ibisi: Ẹsẹ kan lori igigirisẹ, atẹgun fun ara rẹ, ọwọ lori ikun ti ẹsẹ keji, ipalara kekere ti ara siwaju. Iwaju itan: Duro lori ẹsẹ kan. Ti o ba nira lati ṣetọju iwontunwonsi, o le di ọwọ kan fun itọkasi. Ẹsẹ kan ni a tẹri ni ikun ati ni igbẹ lẹhin ẹhin, pẹlu ọwọ rẹ, mu u nipasẹ atampako. Agbegbe inu ti itan: Lunge ni ẹhin lori ọkan ninu awọn ẹsẹ, ọwọ lori orokun ti ẹsẹ tẹ, ẹsẹ keji jẹ tọ. Ara ti tẹ jade siwaju. Awọn iṣọn ti afẹhin: Mu ọwọ rẹ siwaju, tẹ sẹhin. Gbe apá kan soke ki o si tẹ die ni apa keji. Tun ọna miiran ṣe.
Agbara
Lati ṣatunṣe rẹ, lo Iwọn Iwọn Iwọn Ẹkọ ẹni-kọọkan (IOL). Bẹẹni, eto gbogbo agbaye ko si tẹlẹ, o jẹ dandan lati ṣe ayẹwo ni ominira bawo ni a ti yan akoko igba. Lehin gbogbo, iyara eniyan kan ti 6 km / h yoo dabi igbiyanju igbadun kan, ati pe ẹnikan ni ijinna yi yoo ti jẹ ailopin. Nigba ti o ba fẹ fikun ohun kan, mu iyara naa pọ, titẹ ti opo tabi adaṣe. Ti o ba n ṣe ni ita, fi iyara pọ tabi lati ọna ani, lọ si awọn ibiti o ti ni apata (awọn oke kekere, awọn odo). Ko si iru ala-ilẹ iru - ṣe atunṣe awọn igbesẹ.
Lilo agbara kalori
Bi ofin, awọn simulators fix o, ṣugbọn nigbagbogbo nọmba yi jẹ die-die ti o ga ju awọn iye gidi. A ko nigbagbogbo wọ data wa ṣaaju ki ikẹkọ, ati awọn sensosi ko ṣiṣẹ nigbagbogbo. Dara ju MOE (ṣayẹwo okan oṣuwọn).