Awọn aladun idaraya nigba idaraya fifagbegbe lati ṣe awọn adaṣe fun iru iṣan "aijinile" bẹ, bi triceps. A kekere fifa ni ẹhin ti ọwọ ko ni akiyesi (ni iwaju, kii ṣe han!) Ati pe ko ni idamu - ṣugbọn pato ṣaaju iṣaaju orisun. Ti fa jade lati inu awọn ile-iyẹwu ati awọn aṣọ mii ti wa ni ṣi pẹlu awọn ejika, ati pe ko si ye lati papo agbo olora naa. Ni afikun, ti a ko ba gba awọn ejika fun igba pipẹ, awọn apa apa ni gbogbogbo le di kekere ati ti o ni ibamu ju ejika wọn lo, wọn yoo bẹrẹ si ibajẹ sinu awọ ara.
Nibayi, awọn iyipo apa le dinku nipase sisọ awọn apá. Dajudaju, laisi cardio, sanra ko ni lọ nibikibi, ṣugbọn ti o ba fi iyọ kan si awọn isan, nitorina o ṣẹda egungun musiki lagbara, sagging ati iwọn ideri yoo ni agbara lati dinku. Nuances ti ikẹkọ
Pumping triceps, ti o pọ si i pupọ, aṣoju ti ibalopo pipe jẹ nira: awọn homonu kii yoo gba laaye. Ni gbogbogbo, awọn obirin ko nilo lati ni idaabobo nipasẹ titan sinu awọn ọmọbirin ti o ni iṣan ati awọn ọmọde ti o ni ara wọn ti awọn aworan le ri lori awọn oju-iwe ti awọn akọọlẹ ti o yasọtọ si ara-ara: fun eyi o nilo lati kọ ni ojoojumọ ati kii ṣe fun wakati kan. Nigbati awọn akoko meji tabi mẹta ni ọsẹ kan, itọju ikede ti iṣan triceps ti ejika naa yoo jẹra lati se aṣeyọri - ṣugbọn o jẹ ṣee ṣe ṣee ṣe lati gbe idiwo sagging.
O ṣe pataki lati ranti pe awọn triceps actively ṣiṣẹ ninu awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe iwadi awọn isan iṣan. Nitorina, fi igba ikẹkọ sinu awọn ọwọ, lẹhinna loju àyà ko tọ si: boya ṣiṣẹ awọn agbegbe mejeeji ni ọjọ kan, tabi ninu ẹkọ, fiyesi si igbaya ati biceps, ati nigbamii ti o ba n yi pada si awọn itriaps. Nipa ọna, ṣiṣe iṣaro lori triceps kii ṣe igba diẹ sii ju ọsẹ kan lọ lati fun akoko isan lati pada.
Iyatọ ti isọdi ti iṣan triceps ma nfa ariyanjiyan pe ọkan ninu awọn agbegbe le ṣee ṣiṣẹ ni lọtọ, ṣugbọn eyi ko jẹ otitọ. Ko si awọn adaṣe ti o yatọ fun ẹgbẹ kọọkan, lakoko ikẹkọ gbogbo awọn okun ni o wa. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ dandan, itọkasi le ṣee gbe ni kekere. Ti o ba nilo lati ṣiṣẹ jade agbegbe ti o wa nitosi ara, o dara lati ṣe awọn adaṣe pẹlu ọwọ rẹ, nigbati a ba gbe igbese naa nipasẹ sisun nipasẹ ori.
Ifaagun ọwọ pẹlu olulu
Ṣe awọn atẹgun ni ọwọ kan pẹlu awọn ọwọ meji, ti a pa mọ pọ, pẹlu ẹsẹ ẹsẹ osi rẹ lori okun roba ati ki o ni aabo fun idamu keji Fi ẹsẹ ọtun si expander ki ẹsẹ wa ni ibiti awọn ibadi naa Ṣe itọsọna teepu lẹhin ẹhin rẹ: o yẹ ki o kọja larin awọn ejika. Mu awọn apá loke ori rẹ. Irẹlẹ dinku, tẹ isan iṣan. Ni agbegbe agbegbe lumbar, dabobo idibo adayeba. Wo ni gígùn niwaju. Ni ifasimu, laiyara, tẹ ọwọ rẹ silẹ lẹhin ori rẹ. Rii daju pe ni aaye ipari o ti fi ikahan han ni gígùn soke. Lẹhin naa ni ki o dẹkun awọn triceps ki o si gbe ọwọ rẹ soke lori didasilẹ. Igbiyanju naa yẹ ki o waye nikan ni igbẹhin igungun, gbogbo awọn apa miiran ti apa naa jẹ alaiṣe. Ṣe awọn atunṣe 10-15, lẹhinna sinmi ọkan tabi iṣẹju meji ki o tun ṣe idaraya naa.
Nṣakoso awọn apa pẹlu kan dumbbell
Duro lori gbogbo mẹrin. Ni ọwọ ọtún, ya ohun kan, tẹ si apa osi. Awọn iṣan ti afẹyinti ki o tẹ aiya. Tún ọwọ ọtún rẹ ki o si gbe ejika rẹ ki o jẹ afiwe si ilẹ. Igun naa ni igungun igbonwo yẹ ki o wa ni gígùn. Mu ẹmi kan ki o si yọ, fifọ awọn triceps, gbe apa naa soke. Rii daju pe apa oke apa naa wa ni idaduro. Ni apa oke, ọwọ gbọdọ wa ni titọ ati ni afiwe si pakà. Fẹlẹ si awọn ti o nipọn lati ko. Ni ifasimu, rọ apá rẹ ni apa die ni igbonwo, tun si isalẹ awọn oludari mọlẹ. Ṣe idaraya naa ni igba 10-12, lẹhinna yi ọwọ rẹ pada.
Titari-soke lati BOSU
Oju-ọrun ni a le rọpo nipasẹ benki kekere tabi igbega ti ko dara lati awọn iwe. Lọ si iwaju BOSU lori ẽkún rẹ, fi ọwọ rẹ si ilọsiwaju lori igun awọn ejika. Awọn isẹpo ọrun yẹ ki o wa labẹ ejika, awọn ika ọwọ wa ni itọsọna lati sita kuro. Isọ ara iṣan. Tii kekere kan siwaju si iwaju. Ni ifasimu, fifa pada gangan, lọ si isalẹ titi ti ejika ati iwaju yoo dagba fọọmu ọtun. Akiyesi pe awọn ọwọ yẹ ki o gbe pẹlu ara. Lori vydoelokti tan, ṣugbọn kii ṣe titi de opin. Tun awọn titi-oke soke 10-12 igba. Mu fifalẹ iṣẹju kan tabi meji ki o tẹle awọn ọna meji diẹ sii.
Titari-soke lati ibujoko ni ẹhin
Joko lori ibujoko kekere tabi alaga. Ọwọ fi ara si eti ti ijoko, ti o fi irun si iwọn awọn ibadi. Jeki awọn ika ọwọ rẹ wa ni iwaju. Ṣe igbesẹ kan ni iwaju rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si ẹsẹ ki o si fi wọn si ilẹ ilẹ. Mu iwọn ti ara wa ninu awọn ọwọ rẹ. Tẹ awọn isan. Egungun ila ti iru-ọpẹ yẹ ki o nà ni ila kan. Lori awokose, rii isalẹ, kika awọn apá. Ni idi eyi, awọn igun-ọna naa yẹ ki o wa ni aṣẹ pada. Ni aaye ipari, o yẹ ki o ni igun ọtun laarin akoso ati iwaju.
Lori imukuro, fifẹ awọn isan apa, pada si ipo atilẹba. Ma ṣe gbe ọran naa kuro lati inu atilẹyin ati rii daju pe o gbe lọ soke ati isalẹ.
Faranse tẹ pẹlu bodibar
Arabar (ọpá ti a fi wewọn) le paarọ rẹ pẹlu ọpa lati igbimọ barbell. Duro lori ibi ibugbe ti o wa titi. Ẹsẹ yẹ ki o duro patapata ni ilẹ. Mu awọ-ara-eegun pẹlu fifun ni gígùn (ika ọwọ ti o yẹra kuro ni ara rẹ) ni igun ti ejika ati gbe e lori ọwọ ti o wa ni apa oke. Ni ifasimu, tẹ apá rẹ ni awọn egungun ati ki o ya ara-ara lati iwaju. Ni aaye ipari, ejika ati oju iwaju yẹ ki o dagba igun ọtun kan. Lori iyọda irora awọn triceps ki o si mu awọn apá rẹ ni gígùn. Maa ṣe akiyesi pe awọn ejika ati awọn ọpa ọrun ko ni yi ipo pada: iṣoro naa yẹ ki o wa ni igbẹkẹhin igbẹhin nikan. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10-12 awọn atunṣe.
Tẹ Up
Dina lori ibugbe, awọn ẹsẹ duro patapata lori ilẹ. Mu ọpa tabi igi kuro ni igi pẹlu fifun ni kiakia (awọn ọpẹ ti wa ni ṣiṣan kuro lọdọ rẹ), fifi awọn ifun kekere diẹ sii ju iwọn awọn ejika lọ. Ọwọ na ni igun si oke ki araba wa lori ori rẹ. Ori, awọn ejika, awọn akọọlẹ ni wiwọn ori ni wiwọ (iwaju aifọwọyi ti a dabobo ni isalẹ). Gbe awọn ẹhin shoulder ati isalẹ awọn ọkọ si ibujoko, awọn ilọsiwaju gbọdọ jẹ igun-ara si ile-iṣẹ. Laisi isinmi, lọ ni kikun iyara, agbelebu ti ko ni irọra, titari ara-ara-oke soke, ki o han ni ipele ti àyà. Ni ifimimu, kekere ti ara. Ni kete ti awọn ejika fi ọwọ kan awọn bata, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ igbiyanju ti arabara soke. Ṣe idaraya idaraya ni igba mẹwa mẹwa, ya adehun ati pari awọn ọna meji.
Faranse Tẹ
Joko lori ibugbe tabi alaga, ṣe atunṣe ẹhin rẹ, fa awọn isan ti tẹtẹ, yọ scapula; Ni isalẹ sẹhin, idaabobo adayeba ni a dabobo. Tẹ ẹ sii laarin awọn ọpẹ, mu u pẹlu atampako rẹ, ki o gbe e soke lori awọn elongated apá loke ori rẹ. Ti wa ni itọsọna siwaju. Ni ifasimu, yọ awọn triceps kuro ki o tẹ igbọnwo naa, fi ọwọ si isalẹ awọn apá rẹ pẹlu idabbell nipasẹ ori. Akiyesi pe ideri yẹ ki o tokasi ni aja. Awọn apẹja wa ni alailẹgbẹ, nikan iṣẹ igbesẹ igbẹhin. Lori igbesẹ, fa awọn triceps naa pada lẹẹkansi ati ni ọna kanna, bi o ṣe tẹ apa rẹ, ṣe atunṣe wọn. Ṣiṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le laisi fifọ ilana (lai ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu awọn iyipada iwaju). Mu fifalẹ iṣẹju kan tabi meji ki o tun ṣe idaraya naa ni ọpọlọpọ igba.