Awọn akoonu caloric ti ounjẹ rẹ yẹ ki o ṣe iṣiro ni iru ọna ti agbara ti o yoo gba pẹlu ounjẹ jẹ kekere ju inawo agbara rẹ. Nigba ti ara wa ba jẹ deedee, lati pa a ni ipele yii yoo jẹ dandan pe agbara-agbara agbara jẹ ibamu pẹlu awọn inawo rẹ.
Sibẹsibẹ, akọkọ gbogbo, ṣe akiyesi si otitọ wipe agbara ti ọra ati dun ni a dinku. Ni nọmba nọmba kan, iwọn yi o rọrun to to lati wa idiwọn ti o dara julọ. Eyi ni ara rẹ jẹ iṣaaju nla kan. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe lati ṣe aṣeyọri siwaju sii - lati dinku awọn ipalara endocrine, aisan okan ọkan, diẹ ninu awọn aarun-ẹjẹ ati awọn miiran.
Kini awọn ifilelẹ ti akọkọ ti o ku nigbati isanra han? Wọn jẹ diẹ. Gbiyanju lati ṣe igbasilẹ awọn ibeere wọnyi ati lo nigba ti o ṣẹda akojọ aṣayan.
- Awọn akoonu caloric ti ounje yẹ ki o ni opin (dinku), ṣugbọn kii ṣe pupọ. Institute of Food of the Russian Academy of Medical Sciences ko ni iṣeduro lilo awọn ounjẹ pẹlu akoonu caloric ti o wa ni isalẹ 600 kcal, niwon acidosis le dagbasoke, odi aiṣedede nitrogen, han uric acid ninu ẹjẹ ẹjẹ, irora ninu okan, electrocardiographic ati awọn ayipada miiran. Maa, awọn ounjẹ pẹlu akoonu kalori ti 800 si 1800 kcal ti wa ni lilo.
- Awọn akoonu ti awọn eranko ti dinku. Ati ipin ti awọn epo-ajẹsara nyara si 50% ti iye owo ti o sanra ni onje (awọn ohun elo ti o wa ni erupẹ polyunsaturated, ti o jẹ ọlọrọ ninu epo epo, mu agbara ti ọra ṣiṣẹ).
- Lilo to lopin ti awọn "sura" ni kiakia (fun apẹẹrẹ, oyinbo tabi ọbẹ ọgbin).
- Awọn ọja ti o npo ohun ti o nmu (turari ati awọn akoko) ti wa ni rara.
- Awọn iṣan ti satiety jẹ ṣẹda laibikita fun awọn ẹfọ ati awọn eso, ti o ni akoonu kekere caloric fun iwọn didun nla, ati awọn ounjẹ 5-6 ni ọjọ (laisi gbigbe awọn ipin akọkọ ti akoonu caloric ojoojumọ fun wakati aṣalẹ).
- Awọn akoonu ti iyọ ni onje jẹ opin si 2-3 g ati omi soke to 1-1.5 liters, ni awọn ọjọ gbona ooru - to 2 liters.
- Lo awọn ọjọ gbigba silẹ, ti a tun npe ni agbara "zigzag".
Ṣe iye iye ti ọra ni onje ni akọkọ si 60-70 g, ati lẹhinna si 30-50 g Awọn adẹtẹ, poteto, akara dudu (tabi funfun pẹlu bran), lo 100-150 g fun ọjọ kan (ko si siwaju sii!).
Wara lo bii ọra-ọfẹ. Awọn eso ati awọn berries fẹ ekan ati ki o dun ati awọn ohun itọwo.
Lati inu awọn ohun mimu, fun awọn ohun ti a yanju si awọn eso ti a ti yanju (lai si afikun gaari), tabili ati awọn omi ti o wa ni erupẹ, tii alawọ ewe, kofi dudu ti ko lagbara, awọn infusions ti awọn hawthorn ati awọn eweko eweko vitamin miiran. Ọtí yẹ ki a kọ silẹ patapata.
Awọn iṣedanu ni a ṣe iṣeduro bi diẹ bi o ti ṣee ṣe lati iyọ, eran ati awọn ọja eja - Cook tabi simmer (lo awọn ohun elo kekere-kekere). Ṣefẹ fifẹ, kii ṣe awọn ounjẹ sisun, nitori pe wọn ni o kere ju ti o sanra ati awọn ti o jade. Awọn ẹbẹ jẹun fun apakan julọ vegetarian - Ewebe, eso ni igba pupọ ni ọsẹ kan fun idaji ibudo kan. Ati ni apapọ, ṣefẹ awọn awopọ lati ẹfọ, paapaa awọn alabapade.
Yẹra fun awọn ohun elo ti n ṣagbara pupọ ti o jẹ ẹran ati eja, ọra ti ẹran, ati awọn ọja-ọja - okan, ẹdọforo, ẹdọ (wọn jẹ ọlọrọ pupọ ni idaabobo awọ). Yẹra fun ẹran ati eja ti o lagbara, awọn sousagesi-iṣẹ, ipara, awọn oyinbo pẹlu awọn akoonu ti o gara, ati ni apapọ gbogbo ọra. Ti a da silẹ fun o yẹ ki o jẹ chocolate, koko, sweets, cakes, jams, jams, jam, pickles, smoked, pickled ati awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo, awọn turari (ata, eweko, bbl) ati awọn eweko ti o mu ki owu wa, gẹgẹbi, fun apẹẹrẹ, Igira ti a le wa ninu ounjẹ fun awọn alaisan alaisan, de pẹlu gout, bi o ti ni ipa ti o ni diuretic ati ti iṣaṣan iyọ iyọ iyọda), sorrel, ati bẹbẹ lọ. Ti isanra tẹle pẹlu haipatensonu, lẹhinna awọn eweko ti o ni iyọ magnẹsia (Karooti, Parsley, Dill, aja soke, Greek Efa ati oatmeal porridge).
Apeere kan ti ojoojumọ fun 800 kcal
Eto ti o sunmọ ti awọn ọja pẹlu onje kalori ti 800 kcal le dabi iru eyi:
- Kefir - 200 milimita,
- Eja ati eran jẹ ọra-kekere - 100 giramu,
- Ẹyin - 1 nkan,
- Wara wara - 100 giramu,
- Bota - 10 g kọọkan,
- Ekan ipara - 10 giramu,
- Karooti, ata, awọn tomati ati awọn ẹfọ miiran - 200 giramu,
- Poteto - 100 giramu,
- Awọn apples apples - 100 giramu,
- Omi - 0,8-1,2 lita.
Fun idiyele kalori ti 1200 kcal, awọn ṣeto ojoojumọ ti awọn ọja jẹ anfani:
- Kefir - 500 milimita,
- Awọn ọja ọjaja - 100 g,
- Epo ẹran kekere-ọra - 200 giramu,
- Ẹyin adie - 1 nkan,
- Awọn eso (ayafi ajara) - 300 g,
- Ẹfọ - 200 g,
- Poteto - 100 giramu,
- Awọn ewa - 20 giramu,
- Si dahùn o eso - 20 g,
- Bota - 10 g kọọkan,
- Iyọ - 2-3 giramu,
- Omi - 0,5 - 1 lita.
- Kefir tabi wara - 300 milimita,
- Awọn ọja ọjaja - 100 g,
- Mimu ẹran-ọsin kekere tabi eran adie - 200 giramu,
- Ẹyin - 1 nkan,
- Wara - 100 giramu,
- Eso kabeeji - 300 giramu,
- Awọn ẹfọ iyokù jẹ 200 g,
- Poteto - 200 g,
- Si dahùn o eso - 20 g,
- Bota - 20 g kọọkan,
- Omi - 1 lita.
O wulo lati mọ pe lẹhin idagba ati idagbasoke ti ara-ara, ti o jẹ lẹhin ọdun 22-25, ikunra ti awọn ilana ti iṣelọpọ bẹrẹ lati dinku ni sisẹ. Iwọn ti idinku yi jẹ nipa 7-8% gbogbo ọdun mẹwa. Ni ibamu pẹlu, pẹlu ọjọ ori, awọn aṣa ti onje yẹ ki o dinku. Ranti nigbagbogbo nigbagbogbo, ṣiṣe awọn ounjẹ rẹ.
Ti a ba ni idapo pọju pẹlu awọn arun inu ikun, lẹhinna o yẹ ki a ni awọn ẹfọ aṣeyọri lati inu ounjẹ, ti o ni awọn isokuso, okun to lagbara (fun apẹẹrẹ, eso kabeeji).
Bi fun eran ati adie, wọn gbọdọ ṣagbe tabi ni sisun ni irisi cutlets fun tọkọtaya kan. A ṣe iṣeduro akara ni funfun, ṣugbọn kii ṣe alabapade, ṣugbọn ọjọ kan ati ọjọ meji.
O ṣe pataki lati ranti pe lilo pẹlẹpẹlẹ fun ounjẹ dinku jẹ ki o dinku ni pipadanu iwuwo. Eyi jẹ nitori iyatọ ti ara-ara si idiyele odiwọn ti agbara ti agbara (idiwọn diẹ ni ipele ti iṣelọpọ basal) ati pe eniyan le gba agbara pada. Nitorina a ṣe iṣeduro lati lo tun awọn ọjọ gbigba silẹ. Iru awọn zigzags ni ounjẹ naa n pese isinmi to dara fun awọn ohun elo onirulini ti a ko ṣiṣẹ ti pancreas. Sibẹsibẹ, ma ṣe gbekele nikan ni onje dinku, o tun nilo lati lo ati idaraya. Ni eka kan, eyi yoo rii daju pe o ṣadanu pipadanu idiwọn.