Ṣugbọn nigbami awọn iṣeduro ti awọn oluko ati awọn ounjẹ onjẹjajẹ ni o ni idaniloju ati pe ko yẹ si inu igbesi aye ti ojoojumọ wa. Kini idi ti o fi fa ara rẹ ati ọna igbesi aye ara rẹ? O dara lati die-die yipada awọn adaṣe! Ṣiṣẹ lori iderun, gbiyanju lati ṣiṣẹ awọn isan ni gbogbo igun; yiyipada ipo ti apa, ese tabi ṣe atunṣe mẹta dipo awọn meji, o le ṣe ilọsiwaju daradara fun ikẹkọ. A ti pari awọn adaṣe ni ọna bii bi o ṣe le rù gbogbo iṣan lati gbogbo awọn ẹgbẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ara igbala fun awọn akoko kukuru (ati ni akoko kanna ati iná awọn kalori 24 wakati ọjọ kan, ọjọ meje ọsẹ kan). Fun agbegbe aago kọọkan, a yoo funni 3 awọn iyatọ ti idaraya kanna. Eyi kii ṣe iyatọ awọn iṣẹ rẹ nikan, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati yara ri ara ti o dara.
Ilana ikẹkọ
Mu soke pẹlu fifuye kaadi card fun iṣẹju 5. Ṣe awọn adaṣe ọkan lẹhin miiran. Laarin awọn ọna, fa awọn isan fun ọgbọn-aaya 30.
Iwọ yoo nilo:
• Awọn meji ti dumbbells ti o ni iwọn 4.5-6.5 kg
• Ibujọ
• Awọn bata kan ti o ni iwọn 1.5-2.5
• fitball
• Idaraya
• Iwontunwonsi disiki
Fọwọsi awọn idaduro laarin awọn iworo. Eyi yoo ṣe iranlọwọ paapaa diẹ iṣẹ jade awọn isan ti awọn ẹṣọ, tẹtẹ ati awọn ọwọ.
Fun ọmu rẹ
Fi ipo rẹ pada lori ibiti o ti tẹra ki o si mu awọn fifun ti o ni iwọn 4-5 - 6.5 ni ọwọ kọọkan. Yọ àdánù ni iwaju rẹ lori ila ẹgbẹ, awọn egungun die die. Diẹ sẹhin fẹlẹfẹlẹ ki awọn dumbbells n ṣe lẹta Latin.Ge ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ si ipele ti àyà, idinku, tan-fẹlẹ si ọ. Lẹẹkansi, tan awọn apá rẹ ati, titan, fa awọn isan si ara wọn. Jẹ ki awọn egungun rẹ die die. Gbe apá rẹ soke ni akoko ikẹhin ati gbe wọn siwaju rẹ si ipo akọkọ. Eyi yoo jẹ atunwi kan. Ṣe awọn meji ti 15-20 awọn atunbere. Fi iwọn si isalẹ, lai ṣe awọn oniṣẹ, bibẹkọ ti o ni ewu nfa awọn tendoni. Nigbati ibisi, gbìyànjú lati gbe ọwọn naa gangan lori ila ẹmu, tẹ ọwọ rẹ ni ọwọ die.
Fun ẹhin rẹ
Bo ohun igbanu ti o wa titi ti o wa titi niwaju rẹ ni ipele ẹgbẹ. Nigbati o ba n ṣe awọn eka ti awọn adaṣe fun ara ti o dara, mu awọn ẹmi, awọn ọpẹ ti wa ni ara wọn si ara wọn. Gbe egungun naa, fa awọn egungun rẹ pada sẹhin ati si awọn ẹgbẹ ki awọn didan wa ni awọn ẹgbẹ ti àyà ti o wa si ilẹ. Ṣe awọn meji ti 15-20 awọn atunbere. Lẹhinna, lati ibẹrẹ ipo kanna, fa ọwọ rẹ lehin ẹhin rẹ, yi ọwọ rẹ si ara wọn. Ṣe awọn meji ti 15-20 awọn atunbere. Yi ipo ti awọn ipa ṣiṣẹ nipasẹ sisọ ni iwọn ipele. Mu ideri hilt - ṣiṣe ṣiṣe, ma ṣe tẹ awọn igun-agbọn rẹ! Gbiyanju lati mu irun naa lori ibadi. Ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15. Duro ni gígùn, fi ẹsẹ ọtun rẹ siwaju, kii arin ti idaraya nipasẹ ẹsẹ. Mu awọn grips ni ọwọ kọọkan. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn igbẹhin ki o si ṣamọna wọn si ipo awọn ejika, tan awọn ifunlẹ ni ẹhin. Ni akoko kanna, gbiyanju lati yi ọwọ rẹ tan, tan itanka si awọn ejika rẹ. Kọ ọwọ rẹ silẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Ni atunyin ti o kẹhin, da ọwọ rẹ duro ni ipele ẹgbẹ ati ki o ṣe awọn titẹ kekere 3, ni fifa yọ awọn itanna fun wakati 1 ati 2. Ṣe awọn ipilẹ 2 ti 20 awọn atunṣe. Lẹhinna, ni ọwọ, gbe ọwọ rẹ jade, tẹ si ọwọ-ọwọ, bi ẹnipe o n ṣe awọn agbara ti o lagbara. Gbe ni igbadun fun iṣẹju 1. Mu ọna naa pari. Ni ipari, gbe ọwọ ni iwaju rẹ, n gbiyanju lati de ọdọ ejika ẹgbẹ. Ṣe awọn ipele 2 ti 20 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
Fun tricesps rẹ
Duro si ori ilẹ ti o wa titi, ni ọwọ osi rẹ, mu idaduro kan wa niwaju rẹ ni iwọn 1,5-2.5. Tẹ ọwọ osi, gbe ọwọn si eti osi, ọpẹ ti yipada si ọ. Gbe ọtun si apa osi rẹ. Fi ọwọ rẹ mulẹ, lẹhinna tẹlẹ, gbe igbesẹ soke ni akoko yii si apa ọtun. Eyi yoo jẹ atunwi kan. Ṣe awọn ipele 2 ti 20 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan. Joko lori ibujoko, tẹ sẹhin, mu awọn dumbbell ni ọwọ ọwọ ni ara. Gbe àdánù pada nigba ti o ṣan fẹlẹfẹlẹ pẹlú ọna. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 2o ki o yi ẹgbẹ pada. Pari pipe 2.
Fun awọn ejika rẹ
Duro si ibi odi, ni ọwọ rẹ, mu awọn gbooro ti o ni iwọn 4-5 - 6.5. Ẹsẹ lori iwọn awọn ejika, ni afiwe si ara wọn. Fi awọn fitball laarin awọn ẹhin ati ogiri ki aarin ti rogodo ṣubu lori agbegbe agbegbe lumbar. Ṣiṣẹ rogodo, sọkalẹ sinu ẹgbẹ ẹgbẹ (igun laarin itan ati shank jẹ 100C). Gbe soke soke. Ṣe awọn atunṣe 15. Ni igbẹhin to kẹhin ni igbọnwọ titi di igba diẹ diẹ ninu awọn isan. Gbe soke soke. Yi ipo ti ese wa pada: tan wọn ni iyatọ, gbe ẹsẹ ni igun si ara. Ṣe awọn fifẹ 15 sibẹ, ni idaduro kẹhin ni aaye ti o kere julọ. Pari awọn ọna nipa fifi ẹsẹ rẹ papọ. Joko lori ijoko kan, tẹwọ siwaju, ni ọwọ rẹ, mu awọn igbanu ti o ni iwọn 1.5-2.5. Fi wọn silẹ si awọn kokosẹ. Gbe iwọn ti o wa niwaju rẹ, yika awọn itanna ki awọn dumbbells n ṣe lẹta Latin. Fi ọwọ rẹ silẹ, ṣi awọn ọpẹ si ara wọn, ki o si tan si awọn ẹgbẹ si oke awọn ejika. Eyi yoo jẹ atunwi kan. Ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15. Joko joko, tẹ egungun rẹ tẹ ki o si mu àdánù ni eti rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe awọn igbẹ ile-iṣẹ tẹ si oke, titan awọn ọpẹ jade ki awọn dumbbells kọ lẹta naa V. Ṣiṣẹ awọn ipilẹ 2 ti 15 awọn atunṣe.
Fun ikun rẹ
Joko lori disiki ti o tọju, ya ese rẹ kuro ni ilẹ, awọn ẽkun die die. Ọwọ si apakan si ilẹ lẹhin rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke si iwọn ti iwọn 45 lati ilẹ-ilẹ. Ṣe awọn ipele 2 ti 20-50 repetitions. Ni ọna ti o tẹle, ya disk ni ọwọ rẹ ki o si mu u ni iwaju rẹ ni ipele ikun. Jẹ ki ẹsẹ rẹ wa ni iwuwo, awọn ẽkun si tẹ ni igun 900. Han disiki naa ni kete, lẹhinna sosi, lẹhinna sọtun fun iroyin kọọkan fun iṣẹju kan. Sinmi ati tun ṣe. Ni opin, ṣiṣẹ nipasẹ titẹ isalẹ: gbe disiki silẹ labẹ ẹgbẹ-ọwọ rẹ, ọwọ lẹhin ori rẹ ki o si ṣe awọn oju-ọrun ti o ni imọran. Ṣe awọn ipele 2 ti 20-50 repetitions.