Ṣe idaraya "Adura", duro ni iwaju digi ni profaili - iwọ yoo wo bi iṣan ti n ṣiṣẹ ati ti àyà naa yoo dide.
Nrin lori aaye
1. Gbe apá rẹ si awọn ejika rẹ.
2. Nrin ni ibi nigbakanna pẹlu awọn iṣipopada iṣeto ti awọn ọwọ ni awọn isẹpo ẹgbẹ ni iwaju (igba mẹwa).
3. Tesiwaju ṣiṣe awọn iyipo ipin lẹta sẹhin (igba mẹwa).
Gbigbe pẹlu ọwọ rẹ
1. Ẹsẹ lori ejika ejika, awọn ọwọ pẹlu ara.
2. Mu ọwọ rẹ pada, ṣe wọn ni ipa ti o ni irora sẹhin lati ara rẹ, bi ẹnipe o bẹrẹ.
Lero ẹdọfu ti awọn iṣan ekun.
4. Tẹle ifiweranṣẹ.
A tun ṣe igba mẹwa.
"Squeezing"
1. Ṣe ẹgbe ejika ẹgbẹ yato si.
2. Mu aṣọ inweli kekere ni ọwọ.
3. Gbé ọwọ rẹ soke si ipele iwo ati ki o n jade ni iwaju rẹ.
4. Awọn ọwọ ọwọ lati yipada ni awọn ọna oriṣiriṣi ẹya toweli (igba 20).
Aim fun odi
1. Duro ni ijinna 50 cm lati odi, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ.
2. Fa ọwọ rẹ siwaju ki o tẹ ọwọ rẹ si odi (igba 20).
Ipa
1. Ṣe ẹgbe ejika ẹgbẹ yato si.
2. Gbé awọn apá pẹlu awọn expander si ipele ti àyà.
3. Taara, tan awọn ọwọ rẹ ni apa mejeji, na isan naa.
4. Titiipa ipo ati ki o fi ọwọ rẹ si apa àyà rẹ (igba mẹwa).
Gbe awọn apá rẹ soke ju ori rẹ lọ ki o tun ṣe igbiyanju ti o wa ni ṣiṣan ti o wa ni oke ori (ori mẹwa).
1. Ẹsẹ lori iwọn awọn ejika, ọwọ lati darapo ṣaaju ki igbaya.
2. So awọn ọpẹ ṣaju iwaju ti àyà ki o tẹ ọpẹ kan si ekeji, ti o n tẹle ipa (o kere ju igba 30).
Joko ati eke "ọpẹ lori tabili"
1. Joko lori alaga niwaju tabili.
2. Mu awọn ọpẹ rẹ duro lori tabili ki o tẹ lẹẹkan tẹ lori rẹ pẹlu ọwọ rẹ (20 igba kọọkan).
"Awọn Lizard"
1. Duro lori ikun rẹ, fi ọwọ rẹ sori awọn ejika rẹ (tabi ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ).
2. Gbera ni apa oke ti ẹhin.
3. Titi ipo ipo ti o pọju fun 25 aaya.
4. Salẹ ẹhin mọto si pakà. Tun 10 igba ṣe.
"Ni Turki"
1. Joko si "ni Turki", tẹ apa rẹ ni awọn egungun, tẹ awọn egungun rẹ lodi si ara.
2. Awọn ika ọwọ lati fi si awọn ejika, pa awọn ẹhin shoulder ati gbe awọn ejika ni ẹẹhin (bi pe ni aarin) - soke, sẹhin, isalẹ ati siwaju.
Titari-soke
1. Duro lori ikun rẹ.
2. Gbe ọwọ le ilẹ, gbe ara soke.
3. Pa fun ilẹ-ilẹ, gbe ọwọ soke niwọn (o kere ju 10).
"Libra"
1. Ya awọn dumbbells, dubulẹ lori ẹhin rẹ, tan awọn apá pẹlu dumbbells 1.5-2 kg kọọkan.
2. Mu pẹlẹpẹlẹ gbe awọn ti a ti fomi po ati die-die die ni awọn ọpa ọrun pẹlu awọn dumbbells (igba mẹwa).
Ṣe idaraya ni ibusun kekere kan (tabi lori awọn igbọnwọ kekere), ti o dubulẹ pẹlu rẹ.
Support yẹ ki o jẹ tẹlẹ rẹ pada, nikan lẹhinna awọn isan yoo ṣiṣẹ daradara.
1. Joko lori alaga kan.
2. Ya dumbbells ni ọwọ mejeeji
3. Fa ọwọ ọtún jade pẹlu dumbbell pẹlú ibadi, ati ọwọ osi si oke ni ipele iwo.
4. Laisi gbigbe awọn ọna ni apa ọtún, yi ipo awọn ọwọ pada.
Tun 10 igba ṣe.
Ni ibere lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo nilo ko nikan akoko afikun, ṣugbọn tun ṣe imọran pataki kan. Išẹ awọn adaṣe wọnyi nilo fifun pataki kan ati nitorina kii yoo dara fun gbogbo ọmọbirin. Lẹhinna, ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn ailera ati ti ara wọn.
Ti, fun apẹẹrẹ, ọmọbirin kan ni o ni irora ikọ-fèé, o le ni idinamọ lati awọn adaṣe oriṣiriṣi lori awọn simulators, ati paapaa iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Nitorina, akọkọ, mu ilera rẹ pada si deede, lẹhinna ṣe awọn adaṣe ọtọtọ.