Awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu awọn disiki afọwọyi meji, dipo eyi ti o le lo awọn iwe apamọwọ. Fi wọn si abẹ awọn ẹsẹ tabi awọn ọpẹ, iwọ yoo rọra lori wọn lakoko awọn adaṣe ati pe o le ṣe atunṣe awọn titari-ipilẹ "ipilẹ", awọn ipo-ori, awọn lunges. Ni akoko kanna, awọn iṣan ti wa ni kojọpọ daradara, nitori nwọn ṣiṣẹ pẹlu gbogbo ipa ọna, iṣakoso awọn disk ati mimu iwontunwonsi. " Fun awọn kilasi, o le lo awọn eroja pataki, ati awọn iwe alaka. O ṣe pataki lati fi ẹsẹ tẹ wọn daradara: idaji lori (awo), ati ki igigirisẹ ni ilẹ. Nigbati o ba wa ni iwakọ, gbé e loke ilẹ.
Ilana ikẹkọ
Ṣe awọn adaṣe ti awọn adaṣe lẹmeji ni ọsẹ: awọn ipele 2-3 ti awọn atunṣe 16, afi ayafi ti a fihan. Ṣe awọn adaṣe naa ju idiju fun ọ bi? Bẹrẹ pẹlu 8 awọn atunbere ati lo bi atilẹyin iyọọda ninu ẹrọ idiyele ti itọju darapọ, ati ni ile - alaga kan. Eyi yoo ṣe ki o lero diẹ ni igboya ati awọn eniyan pẹlu awọn isẹpo iṣoro. Iwọ yoo nilo: ẹrọ pataki tabi bata meji ti awọn iwe apẹrẹ. Kọ ẹkọ lati lọ si gùn: dide ni awọn apẹrẹ ki o si rọra lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Lati lọ si apa ọtun, gbe gigirisẹ igigirisẹ, tẹ si apakan lori atampako ati titari pẹlu ẹsẹ osi. Gigùn igigirisẹ (bi egungun) ki o si gbe ẹsẹ osi rẹ soke.
Awọn adaṣe:
1) "skater"
Awọn iṣan n lọ iwaju ati sẹhin itan, awọn apọn. Duro ẹsẹ rẹ lori iwọn ti pelvis, awọn ẹsẹ lori gigun, gbe igigirisẹ ọtun. Gbigbọnisi pelvis pada, ati ẹsẹ ọtún pẹlu fifun sisẹ si ẹgbẹ, joko si isalẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe idaraya pẹlu ẹsẹ osi. Pese! Lati ipo ipo, fa ẹsẹ rẹ si ọdọ rẹ ki o si gbe e si ẹgbẹ. Lati jẹ itura lati ṣe, ṣe abojuto pe o wa ni iwọn mita 1,5 ti aaye ọfẹ ni ayika rẹ.
2) "awọn ijamba sisun"
Awọn iṣan ti iwaju iwaju ti itan jẹ ṣiṣẹ. Duro ẹsẹ rẹ lori iwọn ti pelvis, awọn ẹsẹ lori gigun, gbe igigirisẹ ọtun. Ṣiṣẹ sẹhin ẹsẹ sẹhin, sọkalẹ lọ sinu ọsan. Pada si ipo ibẹrẹ, tun pẹlu ẹsẹ osi. Pese! Lọ sọkalẹ lọ sinu ọsan ati, laisi dide, o kan fa ẹsẹ ọtún rẹ ki o si mu u pada.
3) "Afara rọ"
Awọn iṣan nṣiṣẹ lori ẹhin itan ati awọn apọn. Fi silẹ lori ẹhin rẹ, igigirisẹ lori fifẹ, ọwọ pẹlu ara pẹlu ọwọ rẹ. Gbé pelvis sile ki ara wa ni lati awọn ẽkun si awọn ejika ni ila kan. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Pese! Gbẹhin pelvis, ṣatunṣe ipo yii ki o si gbe ẹsẹ rẹ pada ati siwaju lori awọn abọ fifẹ: lẹẹkan tabi mejeeji ni ẹẹkan. Gbiyanju, tan ẹsẹ kan lati ori ikun, 4-8 igba yiyọ sẹhin ati siwaju pẹlu ẹsẹ atilẹyin.
4) lilọ kiri
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ. Joko lori ilẹ, igigirisẹ lori gigun, ọwọ ni iwaju rẹ, yika pada ki o si fa ninu ikun. Diẹ sẹhin, fi ọwọ kan isalẹ ti pakà, ki o si taara (ṣugbọn ko si opin!) Awọn ẹsẹ mejeji ni akoko kanna. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe. Ti idaraya naa ba jẹ idiju, gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Pese! Lati le ṣaṣeyọri ati awọn iṣan bii, sisọ isalẹ, ni akoko kanna tan ẹsẹ rẹ ni gíga ki o si tẹ ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ ki o yi ara lọ: lori atunṣe akọkọ - si apa ọtun, ati ni atẹle - si apa osi.
5) PẸRỌ NIPA
Awọn iṣan ati awọn iṣan ti ijinlẹ iwaju ti itan naa n ṣiṣẹ. N joko lori ọna ọna (fun apẹẹrẹ, bench kekere), ọpẹ ni apa mejeji ti pelvis, igigirisẹ lori gigun. Gbe àdánù lọ si awọn apá rẹ ki o si yọ pelvis kuro lati inu atilẹyin. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn igbẹhin ki o si rii si ilẹ-ilẹ, ṣe atunsẹ ẹsẹ ọtún rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, ni atunṣe ti ntẹsiwaju tun ni apa osi. Pese! Ti kuna si ilẹ-ilẹ, sọ awọn ẹsẹ mejeji ni ẹẹkan.
6) "aṣiwèrè ọlọgbọn"
Awọn iṣan ti iṣẹ afẹyinti. Duro ni inu rẹ, na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ, awọn ika ọwọ lori girafu. Gbigbe awọn ejika ati ọmu, ṣe apejuwe ọwọ kọọkan ni ami-ẹsẹ, tan wọn si awọn ẹgbẹ, lẹhinna tẹri ni awọn egungun ati fifa si ara. Gbe apá rẹ siwaju. Tun ṣe. Awọn adaṣe ni gliding bẹrẹ lati ṣe ni awokose. Ti o ba ti yọ kuro ni ipo ti o bere. Lati tọju tẹmọlẹ naa, fojuinu pe labẹ rẹ jẹ agbọn epo.
7) awọn igbiyanju-soke
Sise iṣan inu, iwaju deltas. Ya ipo ibẹrẹ fun awọn igbiyanju-pẹlu atilẹyin lori awọn ẽkun, awọn ọpẹ lori iwọn awọn ejika lori gliding. Fifi ọwọ rẹ si ati titari si iyatọ ti o yipo, ju si ilẹ-ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe. Pese! Ti kuna si ilẹ-ilẹ, tan ọwọ rẹ ko ni kedere ni ẹgbẹ, ṣugbọn die-die diagonally.
8) "igbesẹ ni ibi"
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ. Gba ipo ti okun naa, atẹsẹ ẹsẹ ti o wa lori awọn ifilelẹ girafu, awọn ọpẹ ti ejika ejika lọtọ. Fi si ara ti o ni afiwe si ilẹ, fa siwaju, sisun ni ikun, ẹsẹ ọtun. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
Pese! Gigun awọn ẹsẹ ti o tọ, gbe ikẹkọ, titan si ipo ti "awọn abọ". Tabi kọ wọn silẹ ki o si dinku wọn lẹẹkansi.
Awọn idi lati ṣe gliding
1) Gliding gbà akoko. Awọn iṣan ṣiṣẹ daradara siwaju sii, nitorina o ko ni lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe. Ṣugbọn abajade yoo jẹ akiyesi kiakia.
2) O ni fere ko si awọn itọkasi: ikẹkọ ko jẹ iṣoro pẹlu awọn iṣọn varicose, ko si awọn iṣoro pẹlu awọn agbo ogun ati awọn ọpa ẹhin. Gigidun kii ṣe iṣeduro nikan fun awọn ti o fun idi ilera ko le ṣe iṣeeṣe ni gbogbo.
3) Idanileko irufẹ yoo yarayara si ori ikun, nitori gbogbo igbiyanju ninu gigun ni awọn iṣan ara ti ara, apapo ati tẹ. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro ati ṣiṣẹ, paapaa nigba ti o ba nkọ awọn ẹsẹ rẹ, ṣe awọn ipo-oke ati awọn ọsan. Agbara ikẹkọ agbara! a ko le fun eyi.
4) Awọn adaṣe daradara ṣe iṣeduro ti iṣakoso ti awọn agbeka ati awọn ẹya ile-iṣẹ. O yoo ni igbẹkẹle fun ọ, ṣiṣe ijó. Tabi fifọ, ṣugbọn kii ṣubu, lori yinyin.
5) Ẹkọ kọọkan le wa ni atunṣe lai opin, ni pẹkipẹki n ṣe afikun rẹ, gẹgẹbi o ṣe pataki ni ipele ti igbaradi ti ara.
Ti wa lati ropo
Iwe apẹrẹ awọn iwe kii ṣe ohun kan ti ile-iṣẹ nikan ti o le ropo ẹrọ amọdaju ọjọgbọn.
Lo:
1) Awọn awọ ṣiṣu ni dipo dumbbells. Fọwọ wọn ni omi, ati pe o le ṣe pẹlu wọn gbogbo awọn adaṣe kanna fun ọwọ, tẹ, squats ati awọn ipa pẹlu awọn ẹrù.
2) Awọn iwe, ti o dara ju gbogbo ọna kika lọ, bi atilẹyin. Fọọmu meji to dogba ni awọn iṣeduro giga ati ṣe awọn titi-soke-pada (fun apẹẹrẹ, bi ninu eka wa)
3) Bandage rirọ dipo ti o ti nmu ohun ti n ṣe awopọ. Pa a ni ayika awọn ẹsẹ ju awọn ẽkun lọ ki o si ṣiṣẹ awọn iṣan inu ti itan. Fa ki o si kọ ọwọ rẹ.
4) Ile-iṣẹ aladani dipo ti igbesẹ-igbesẹ kan. Awọn "awoṣe" ti o yan nipasẹ o yẹ ki o jẹ kekere (nipa 20 cm) ati ni akoko kanna to lagbara ati idurosinsin.
5) Aṣọ to nipọn to ni ẹfọ ti a ni wiwọ dipo ti eerun ti nmu roba.