Tẹlẹ ninu awọn ọgọrun ọdun ọgọrun ọdun ti o kẹhin ọgọrun cellulose ni a npe ni ifosiwewe bọtini fun ara ti o kere ju. Iwọn ounjẹ ti a ṣe ni idaduro pẹlu cellulose n fun ni abajade kan pato - iwuwo jẹ rọrun lati normalize. Ni afikun, ko ko ni afikun ni afikun lẹhin igba diẹ. Ipo ilera gbogbogbo ti wa ni imudarasi. Gbigba lati inu isanraju šišẹ ni a gbe jade ni awọn ipele ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ ẹkọ ẹkọ-ẹkọ ti ẹkọ-ẹkọ ti ẹkọ-ẹkọ ti ẹkọ-ẹkọ ti ẹkọ-ọjọ 4 si 6 Ni akoko yii, ọpọlọpọ eniyan ni o ni ifojusi si imọran idaduro pipadanu pipadanu ati lati rọpo F-onje han awọn ere-ije pẹlu ohun iyanu ṣugbọn itọju kukuru. Nini iriri pupọ ninu awọn ounjẹ ajeji ati awọn ẹru - ọpọlọpọ ninu wọn ni wọn sọ awọn ọta ti ara ẹni ti o kere ju. Ni awọn orilẹ-ede miiran o jẹ ewọ lati daabobo lilo awọn carbohydrates, amuaradagba tabi sanra. Ọpọlọpọ eniyan loni ni oye pe wọn ko yẹ ki o nikan ni iyọdapa lati iwọn iwuwo, ṣugbọn tun ko padanu ilera wọn. Agbara ti o pọju lai si ni sisẹ ati "atunṣe" ti iwuwo ti wa ni itẹwọgba, eyi ti o fun laaye lati mọ F-onje, ọlọrọ ni okun okun.
Eyi ti okun ti ijẹun ti dara julọ?
Ti o dara julọ ni okun lati ounjẹ - ni pato, awọn nkan ti orisun Oti. Wọn jẹ awọn ota ibon ti o wa laarin intercellular ti eweko ti o wa ninu awọn irugbin ati awọn oka, tabi dipo ninu awọn fẹlẹfẹlẹ lode wọn. Awọn oludoti wọnyi le sọnu nigba ti wọn ba ti mọ. Nitorina, awọn ọja ti o ni okun ajẹsara ti o ni awọn okun ti Ewebe jẹ diẹ wulo ati ilera. Ẹya ara ti okun ti ijẹun ni pe ara ko ni itọju wọn patapata. Eyi ni idi ti a fi yọ okun ti o pẹ pupọ kuro ninu ounjẹ. A ṣe akiyesi rẹ pe awọn wọnyi ni "awọn aiṣan imukuro ti ko wulo," eyiti o npọn ikun ati pe o ṣe iṣeduro lẹsẹsẹ. Loni, idakeji wa ni idaniloju - ounjẹ ti a fi darapọ pẹlu okun filati, atunṣe tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ lati yọ okuta slag, fifẹ ti iwo pupọ.
Awọn oriṣi meji ti awọn okun - ti o ṣelọpọ ati insoluble. Ti o ṣaja (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) wa ni awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ ounjẹ. Bakanna, o jẹ alikama, barle, oats ati awọn itọsẹ wọn, omi, ẹfọ ati awọn eso. Wọn fa fifalẹ awọn ounjẹ, eyi ti o fun laaye lati ṣe atẹle sita ẹjẹ ati ni kiakia ni ori oye ti satiety. Awọn okun insoluble tun wa ninu awọn eso ati awọn ẹfọ, awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ, paapa ni iresi ati bran. Eyi ṣe iranlọwọ lati wẹ awọn ifun, ati ikun bẹrẹ lati ṣiṣẹ "bi aago." Awọn iṣẹ ti idaabobo awọ ti o pọju ati awọn nkan oloro oloro ti a nyara. Ti o ba fẹ lati yọkuwo ti o pọju ati ki o kii ṣe afẹra lakoko ti o ṣe eyi - o yẹ ki o jẹ okun diẹ ti ko ni nkan to. Ninu ikun ati ifun, wọn, bi ọrin oyinbo, kun aaye gbogbo ati imukuro aiyan ti ebi. Ṣugbọn wọn ko ni awọn kalori. Tẹle F-onje jẹ irorun - jẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ ati gbogbo oka. Ṣugbọn ko ṣe overdo o! Ni isalẹ ni aṣayan ti o dara julọ fun awọn ọja fun okun ọlọrọ ti o wa ninu okun okun.
Bawo ni awọn okun ṣe iranlọwọ fun wa lati padanu iwuwo?
Iyara diẹ, ti a run fun eniyan, nyorisi pipadanu ti o pọju. Eniyan ti o ni iwuwo ara deede jẹ iwọn 19 giramu ti okun fun ọjọ kan, nigba ti eniyan ti n jiya lati isanraju - ni igba mẹta kere. A fihan pe awọn obirin ti o tẹle ara ounjẹ ounjẹ ajeji ni iwontunwonsi ti o ni iwontunwonsi ati ilera to dara. Fun F-ounjẹ, ipilẹ ti ara-ara (Lọwọlọwọ "boṣewa goolu" fun idiyele idiwo) jẹ nipa 21.98. Fun apejuwe: ninu awọn eniyan ti o fẹ eran lati gbin okun ati ki o run kekere ti ko nira, ipilẹ ara-ara jẹ 23.52. Awọn ọja ti o ni akoonu ti o ga julọ ti cellulose fa ki awọn egungun wa lati ṣiṣẹ, bi wọn ti nilo ki o ṣe itọju ati ki o tẹsiwaju. Fun apẹẹrẹ, igbiyanju ẹrọ ohun elo wa ni ọgbọn igba ti o tobi ju nigbati o jẹun idẹ. Nigbamii, a maa njẹ ounjẹ kekere. Gbigba sinu ikun, labẹ ipa ti oje inu, cellulose mu iwọn didun rẹ pọ. Ìyọnu ti kun, eyi ti o jẹ olugba ti nṣiṣẹ ti sisun. Eniyan ko jẹun, ara yoo ni anfani lati ṣakoso awọn ile-itaja ara rẹ.
Awọn ounjẹ ounjẹ okun to gaju ṣetọju ipele ti iyẹfun ti gaari ninu ẹjẹ ati paapaa wakati meji lẹhin ti ounjẹ jẹ ki iṣan satiety. Fi okun to to ni onje rẹ, ati laisi eyikeyi ipa ti ara ẹni ti o padanu lati 140 si 175 kcal fun ọjọ kan. Lati sun awọn kalori pupọ, o nilo agbelebu 20-iṣẹju. Fun ara kọọkan, ọpọlọpọ awọn giramu ti okun n pese ajeseku - dinku agbara apapọ ti akojọpọ ojoojumọ wa nipasẹ 7 kcal. Nitorina bawo ni okun fiberia ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo? Ni akọkọ, awọn okunfa fa ki ara wa lati ṣe awọn ohun elo ti o ni pato ti o fa awọn ọmu - awọn ounjẹ ti o ni agbara agbara (nikan 1 gram jẹ 9.3 kcal). Ẹlẹẹkeji, okun yoo fa fifalẹ sita ti gaari ati ki o ṣẹda idena fun awọn iyọ, sisọ sinu awọn sẹẹli pẹlu ounjẹ. Bi abajade, ara ko fa gbogbo awọn kalori ti o gba lati ounjẹ. Diẹ ninu wọn fi ara silẹ pẹlu cellulose. Awọn onimo ijinlẹ sayensi sọ pe gbigba gbigbe okun ni ọna to rọọrun lati ṣakoso iṣamuwọn ati aifẹ. O jẹ ati ki o jẹ alabapade ati lọwọ. Pulp ati awọn ounjẹ ọra ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa pataki - awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn nkan ti nṣiṣe lọwọ biologically, eyi ti o fun wa ni agbara.
Elo okun wo o nilo lati jẹ ọjọ kan lati gba awọn anfani ilera julọ? Iwọn iwọn ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro yẹ ki o jẹ 18-20 giramu.
Atọka akoonu inu okun ni awọn ounjẹ
Ṣe igbadun onje rẹ pẹlu okun nipasẹ yiyan awọn ounjẹ ọtun. Lẹhinna o ko ni lati ṣàníyàn nipa iwuwo rẹ. Iye cellulose jẹ itọkasi ni awọn giramu.
Awọn eso
150 milimita ti oje osan - 0,5
1 osan - 2
1 pear - 2.2
1 Pishi - 2.3
1 apple - 2,6
1 ago ti iru eso didun kan - 2.2
1 gilasi ti Currant - 4,2
1 ife ti rasipibẹri - 7,4
1 ago prunes - 4.6
1 ife ti iresi - 9.3
Akara
1 bibẹrẹ ti akara funfun - 0,5
1 slice of rye bread - 1
1 bibẹrẹ ti akara ti gbogbo-ọkà - 1,5
Iresi
1 gilasi ti funfun iresi - 1,5
1 ago brown rice - 5
Ẹkọ akọkọ
Awọn awo oyinbo adie pẹlu vermicelli - 1
Bimo ti onjẹ ati ẹfọ - 5
Bean bimo - 8
Awọn ẹfọ
1 tomati - 0,5
1 kukumba - 0.7
1 karọọti - 3.1
1 ago ti broccoli - 0,75
1 ago eso ododo irugbin bi ẹfọ - 1,3
1 ago Brussels sprouts - 3
2 agolo agolo - 2
Je eso ki o si wa ni ilera
Lati sún mọ ẹwà ti ẹwa, awọn olukọjaran ni a niyanju lati jẹun ni o kere ju 180 kcal eso ni ọjọ kan. Fun apẹẹrẹ, 1 apple + 1 osan + ogede. Pẹlupẹlu, o nilo ni o kere 90 kcal ti awọn ẹfọ: saladi tabi awọn ẹfọ ti ge wẹwẹ. Ni afikun, o jẹ dandan lati ni awọn ipin mẹrin ti akara lati awọn irugbin kikun - ninu wọn fun awọn kalori 90 gbogbo wa 2 g ti amuaradagba. F-onje tun nfun awọn ọna ti o rọrun ti a le lo ninu ounjẹ rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe ọna ti ounje ati mu lilo cellulose sii.
- Awanu pẹlu cellulose. Ranti: akara pẹlu bota (tabi margarine) ko ni okun ti o ni imọran. Sugbon ni 1 teaspoon ti bota ọpa ni 0.7 g ti cellulose. Rọpo wọn pẹlu epo deede.
"Awọn eso nilo lati jẹ gbogbo eniyan." 200 milimita ti oje osan ni nikan 0,4 g ti okun, ati apapọ osan - igba 7 diẹ (2.7 g). Ti o ba ṣeeṣe, jẹ eso unpeeled ati ẹfọ, nitori pe peeli wọn ni iye ti o tobi julọ ti okun ti onjẹ ti o wulo. Ti o ba fẹ lati pese ohun mimu ilera - illa awọn irugbin titun tabi awọn ege eso pẹlu warati rasipibẹri. Ni afikun si awọn ohun elo didun kan ti o dara julọ, iwọ yoo gba iṣura ti 5.8 giramu ti okun.
- Rọpo poteto pẹlu awọn ewa. Awọn ewa funfune lori awọn ohun ọṣọ jẹ diẹ wulo ni awọn ọna ti nilo fun ara. Eyi jẹ iwọn 4 giramu ti okun si 1,5 giramu Diẹ ti o ga julọ ni akoonu okun ni ṣibi ti a ko yanju. O jẹ lilo ti o jẹ itẹwọgba diẹ. Lọgan ti o ba wẹ poteto, o dinku iwọn okun ni ọpọlọpọ igba.
• Laarin awọn ounjẹ, jẹ eso, kii ṣe awọn eerun igi. 28 g ti eso (nipa iwonba ti almondi, peanuts) ni 2 g ti okun. Lati gba iye kanna ti okun lati awọn eerun igi, iwọ yoo nilo lati jẹ 3 kg ti wọn.
- Mu ounjẹ rẹ pọ sii pẹlu ọra kan. Ti o ba fi diẹ ninu awọn eso ayanfẹ rẹ ninu rẹ - iwọ yoo ṣe alekun ounjẹ rẹ pẹlu 1 g amuaradagba.
- Fi eso kun si muesli. Muesli ninu ara rẹ jẹ afikun pẹlu cellulose, ṣugbọn bi o ba ṣafikun wọn pẹlu awọn ege eso, lẹhinna gbogbo giramu 25 yoo fun ọ ni afikun 2.4 giramu ti okun, kii ṣe otitọ 0.75 g.
Ilana akojọ-ṣiṣe
Ounjẹ aṣalẹ
- Saladi eso: 1 apple, 1 eso pishi, 1 ago wara ọra kekere, 2 teaspoons flaxseed oil.
- 50 g ti awọn ọja flakes pẹlu wara ti skim ati iwonba kan ti awọn raspberries.
- 45 giramu ti oatmeal pẹlu omi, 1 apple ati 250 g kan adalu ti strawberries, bananas ati wara pẹlu 0,5% sanra.
- 2 ege akara pẹlu ham ati ogede.
- 75 g ti prunes ati bran, 1 teaspoon ti bota ati Jam.
Ounjẹ ọsan
- 150 g ti poteto ti pese pẹlu uncooked, ati 200 g ti kale kale.
- 150 g Karooti fun tọkọtaya ati ariwo sprouts, 2 salọ tablespoons, akara pẹlu awọn ege adie ati awọn tomati 2.
- 200 g ti macaroni lati durum alikama pẹlu obe ati 150 g eso saladi.
- 200 giramu ti saladi lati awọn oriṣiriṣi mẹta awọn ewa ati awọn ẹfọ oyinbo ti o tutu.
Àsè
- 200 g giradi ti alawọ ewe ati 150 g saladi eso.
- 150 giramu ti cod pẹlu lẹmọọn, 1,5 teaspoons ti capers, 50 giramu ti brown iresi.
- 300 giramu ti awọn ẹfọ sisun pẹlu tofu.
- 75 g ti macaroni lati durum alikama pẹlu tomati obe ati 200 g ti stewed eggplant.
- 80 giramu ti iresi brown ati 200 g ti lentils ati saladi ti ẹfọ pẹlu awọn sprouts.
12 Pluses ti okun ọgbin
1. Dena idaabobo ti polyps ati akàn atẹgun, ṣe iranlọwọ lati dagba awọn ohun elo antitumor gẹgẹbi awọn butyric acid.
2. O ṣe atunṣe idagbasoke igbarada oyan ninu awọn obinrin ati arun kan ti pirositeti ninu awọn ọkunrin, niwon o dapọ mọ awọn acids bile acididate ati awọn estrogens ati awọn nkan ti o nwaye.
3. Dena idena ti awọn okuta ni gallbladder.
4. Ṣe deedee iṣẹ ti ẹdọ.
5. Tẹnisi iṣẹ ti awọn ifun ati ki o daabobo iṣọnjẹ ti "ọlẹ atẹtẹ" - eyi jẹ ipa idena fun àìrígbẹyà.
6. Din ewu ewu diabetes ti o dagba 2 si dinku nipasẹ titẹkuro fifun ti awọn carbohydrates ati awọn ẹran.
7. Ṣe idaniloju ipasẹ lati ara ti awọn nkan oloro pupọ: awọn apọn, awọn irin iyebiye, radionuclides.
8. Ṣe atilẹyin fun idagba ti bifidobacteria - awọn oluranlọwọ pataki ti tito nkan lẹsẹsẹ daradara.
9. Daabobo lodi si awọn ewu ti o lewu ti apa inu ikun.
10. Awọn iranlọwọ dẹkun awọn iṣoro ọkan. Alekun lilo ti cellulose paapaa ni 6 g fun ọjọ kan dinku ewu ikolu ọkan nipasẹ 25%.
11. Ṣe idaniloju iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ ti agbero.
12. Dena idaduro idaabobo awọ ni awọn odi ti awọn ohun-ẹjẹ, wọn si wa ni rirọ.
Meji awọn alaye nipa okun
1. 80% awọn olugbe kii ko ni okun to to nipasẹ ounje.
2. Lehin ti o jẹ ọkan apple kan, iwọ yoo ni okun diẹ sii ju 11 lọ ni mimu omi gilasi kan ti o jẹ eso apple.
3. Ti ounjẹ owurọ rẹ jẹ ọlọrọ ni okun, ounjẹ miiran yoo jẹ ki o ka awọn calori 175 sẹhin.
4. Lọwọlọwọ, awọn ọmọ ọdun 18-35 ọdun ni o kere ju ti ko ni ninu akojọ wọn ju awọn agbalagba lọ.
5. Awọn baba wa lo o kere 35 giramu ti okun fun ọjọ kan. Wọn gba o ni pato lati awọn eso, awọn ounjẹ ati awọn eso. Loni, awọn orisun akọkọ ti okun ti ijẹunjẹ fun wa ni awọn eso.