"Hockey" igbesẹ si oke
Awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣẹ-iṣọ. Duro ti nkọju si adaba, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, awọn ọwọ lori ibadi. Diẹ tẹ apa osi ni orokun, fi ẹsẹ ọtún tẹ igbesẹ keji diẹ si apa osi ẹsẹ osi (igbesẹ lọ siwaju diagonally). Fi ẹsẹ ọtun rẹ mu, lakoko ti o nfa ẹsẹ osi ati pe o wa si apa ọtun. Ṣe igbesẹ pada pẹlu ẹsẹ osi rẹ, lẹhinna - otun ki o tun ṣe idaraya fun 30 -aaya. Lẹhinna ṣe o ṣiṣẹ ni itọsọna miiran.
Sisiki okeere orilẹ-ede
Awọn iṣan ti afẹyinti, awọn ejika, awọn apẹrẹ, awọn ese ati iṣẹ iṣẹ. Fi ile-iṣẹ ti o nmu ohun-mọnamọna duro fun ohun ti o wa loke ori, duro niwaju rẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ. Gba ọwọ mu mọnamọna ni ọwọ kọọkan ki o si fa wọn lọ siwaju ati die-die diẹ sii. Awọn ọpẹ "wo" isalẹ, teepu naa jẹ ju. Joko joko ki ọwọ rẹ ṣe ila kan pẹlu ara. Jeki ọwọ rẹ ni gígùn, ṣugbọn a ko fi ọwọ si awọn egungun, dinku si ọtun - isalẹ, si ẹgbẹ. Pada si ibẹrẹ ipo ati tun pẹlu ọwọ osi rẹ. Tesiwaju nipa yiyipada awọn ẹgbẹ.
Iduroṣinṣin Idaraya
Ẹsẹ lori iwọn awọn ejika, ọwọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, ṣe sisun ni iwaju, sisọ silẹ titi itan itan osi fi han si ipilẹ. Rigun ẹsẹ rẹ ki o si ṣe fifo kan siwaju, sọkalẹ si ọtún ẹsẹ rẹ ati gbigbe si apa osi rẹ. Tun fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna tẹle idaraya si ẹgbẹ keji. Awọn alakoso iṣan ati awọn iṣan apa n ṣiṣẹ. Gba idasile igi naa duro. Gigun si igun ọtun si ilẹ, lẹhinna apa osi, tẹ ọwọ rẹ sinu ọwọ-ọwọ, - awọn ọpẹ wa ni ọna si ara wọn. Gbe ọpẹ ọtun ni ilẹ, lẹhinna apa osi. Mu awọn apá rẹ mu ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun ṣe.
Awọn Squats pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ siwaju
Awọn alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ti awọn iṣọ ati awọn ese ṣiṣẹ. Duro, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika ni ẹgbẹ, awọn ọwọ lẹhin ori, awọn akọle ti kọ silẹ, sọkalẹ sinu squat. Rọ ẹsẹ ọtun rẹ, ṣiṣe "punch" siwaju, tọka si ara rẹ. Lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtún rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ. Duro ni ẹgbẹ, gbe itọju si ẹsẹ ọtún ati lokan naa lo "tapa" pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Tẹsiwaju lati ṣe idaraya nipasẹ awọn iyipada iyipada.
"Jowo ori"
Awọn olutọju-iṣọn, awọn iṣan ti afẹyinti ati awọn ejika. So opin kan ti o ti nmu ohun ti o wa titi si ohun ti o wa titi ni iduro-kokosẹ ati ki o duro si i pẹlu apa osi, awọn ẹsẹ ni o wa ni aaye gbooro, awọn ẽkun die die die. Fi ọwọ mu ọwọ mu ohun ti nmu ohun ti nmu ọwọ mu pẹlu ọwọ mejeeji, ti o wa ni apa osi ni ipele itan, ara wa ni titan si apa osi, awọn ọwọ ti wa ni sisẹ ni awọn egungun Ṣe apejuwe apá ti arc simulator ju ori rẹ lọ, ti o fa si isalẹ si ikun ọtun ati ni akoko kanna ti o yipada si ẹsẹ osi rẹ ati yi ara pada si apa otun. Yi pada ni ibere lati pada si ipo ti o bere. Tun fun ọgbọn-aaya 30. Ṣe idaraya naa ni ọna miiran.
"Ibẹrẹ kekere"
Awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, awọn apẹrẹ, awọn ejika, awọn ohun-ọṣọ, iṣan ati awọn iṣan-iṣeto-iṣẹ. Ya awọn okun ti okun, awọn ọwọ-ọwọ wa ni isalẹ labẹ awọn ejika. Ṣe ẹsẹ ọtún "igbesẹ" si ọna ọtún, lokan naa gbe siwaju si apa osi. Tun iṣoro naa pada, ṣugbọn ni akoko yii gbe iwaju ẹsẹ osi ati ọwọ ọtún rẹ siwaju. Tẹsiwaju, pẹlu kọọkan "igbesẹ" awọn ọna miiran.
Inu awọn kalori 600 fun wakati kan!
Iṣẹ-ṣiṣe yii tun pada laarin awọn akoko ti fifọ giga ati alabọde, n mu ọ niyanju lati fun ọ julọ. Eyi kii ṣe idaraya ti airobic nikan kii ṣe ọra. O mu ki o lagbara, mu okan ati ẹdọforo mu. Nitorina, ni awọn ọsẹ diẹ o le mu fifuye pọ sii. Eyi yoo gba ọ laaye lati sun awọn kalori diẹ sii laisi iṣoro afikun. Tẹle eto wa, ṣiṣe ni eyikeyi kaadi tabi ni ita. Lati ṣe afikun ilọsiwaju ti idaraya pẹlu awọn adaṣe orisun-ile fun iyọkuba pipadanu, fi iyọda si, mu igun ti iṣiro, iyara.
Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ lori pẹtẹẹsì
Awọn iṣan ti awọn ẹda ati awọn ese ṣiṣẹ. Duro ni apa ọtun si awọn atẹgun, ọwọ lori awọn ibadi. Fi ẹsẹ ọtún rẹ si igbesẹ keji ki o tẹ ẹ ni orokun, lakoko ti o gbe ọwọ rẹ soke ṣaju àyà rẹ. Mu ẹsẹ ọtun, gbe osi si o. Tun 4 igba tun ṣe, lẹhinna tẹsiwaju gbigbe lati ẹsẹ miiran. Ṣiṣe isalẹ awọn atẹgun ki o tun ṣe atunṣe.
Titun awọn ẹsẹ ni ipo ti igi naa
Awọn alakoso iṣan ati awọn iṣan apa n ṣiṣẹ. Duro si apa ọtun, awọn ẹsẹ ni gígùn, ọwọ ọtun lori ilẹ, igbonwo labẹ ejika. Fi ọwọ osi rẹ le ori ori rẹ, ijoko rẹ ti ntokasi. Rii ibadi ti ara yoo fi jade lati awọn ejika si awọn ẹsẹ. Mu orokun ti o ku si apo. Pada si ipo ibẹrẹ, ma ṣe isalẹ awọn ibadi. Tun fun ọgbọn-aaya 30. Ṣe idaraya naa ni ọna miiran.