Iroyin ti o tobi ju pẹlu dumbbells
Awọn iṣan ti awọn ejika, pada, awọn ọwọ ati iṣẹ àyà. Duro, gbe ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, awọn ẽkun tẹẹrẹ tẹẹrẹ ki o si gbe ọwọ kọọkan lori ohun kan ti o ni iwọn 4,5-7 kg. Diẹ si iwaju lati ibadi ki afẹhinti fẹrẹ ṣe afiwe si ipilẹ. Fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ibadi rẹ. Mu awọn dumbbells si ọ, tan awọn egungun rẹ si awọn ẹgbẹ ati diẹ sẹhin sẹhin. Ti o ba ti pẹti ni aaye ipari lori awọn iroyin 2, tẹ ọwọ rẹ silẹ. Ṣe awọn atunṣe 15.
Bicycle ni ipo ipo
Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara. Joko ni gígùn, ese fa, ẹsẹ - lori ara rẹ, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ fi ọwọ kan ori rẹ ni eti eti rẹ, ki o si so awọn egungun rẹ si ẹgbẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si pada sẹhin diẹ, ṣe atunṣe lori coccyx. Tú ekun ọtun, lakoko ti o wa ni apa oke ti ara si o. Duro fun awọn ipinnu 2, lẹhinna yi ipo ti ese naa pada ki o si tan ara ni itọsọna miiran - eyi yoo jẹ atunwi. Pari awọn ọna 30.
"Gbigbe lori"
Awọn iṣan ti awọn iṣọsẹ, awọn ese, awọn iṣẹ iṣọn-iṣọnsẹ. Duro, ẹsẹ jẹ igun-ọwọ ni ẹẹkan, awọn ẽkun die-die, awọn ọwọ ba wa ni iwaju rẹ ni ipele ibọn. Gún ọtún ọtun ati ki o na isan lọ si ọna ara si apa osi. Yiyara ipo ti ese naa pada, nfa soke orokun osi. Eyi yoo ma tun ṣe. Ṣe awọn ọna 15, n fo pada ati jade ni yarayara bi o ti le. Maṣe gbe awọn ejika rẹ lodi si pelvis.
Dumbbells pẹlu titan
Awọn iṣan ti àyà ati awọn iṣẹ ọwọ. Fi silẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẽkún tẹ, ẹsẹ lori pakà, gbe ọwọ kọọkan lori bọọlu ti o ni iwọn 4-5-7 kg ki o si pa wọn loke oke. Awọn akọle ti wa ni afihan ni awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ wa ni iwaju. Gbe ọwọ rẹ soke lori àyà rẹ, ṣi wọn wọn pẹlu ọwọ rẹ si ọ. Ni aaye ipari, dumbbells yẹ ki o fi ọwọ kan. Ṣe awọn agbeka ni ilana ti o pada, pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 15.
Aṣeyọmọ ọwọ ọwọ pẹlu atilẹyin orokun
Iṣẹ biceps. Mu ọwọ kan ti o ni ọwọ osi ti o ni iwọn 4,5-7 kg ni ẹsẹ osi fi diẹ siwaju si ọtun ati squat. A tẹ ikun ọtun si isalẹ, igigirisẹ ni a gbe soke. Ọwọ osi jẹ gbooro sii ni ẹgbẹ inu ti ẹsẹ osi, ọpẹ ni a tọ si apa ọtun. Gbe ọwọ ọtún rẹ si ọpa ọtun rẹ. Lakoko ti o ti n pa apa oke apa osi sibẹ, mu fifun ni rọra si ejika. Ni isalẹ si ibẹrẹ ipo ati tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 15 ki o si bẹrẹ si ṣe idaraya ni ọna miiran.
Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ iwaju
Awọn iṣan ti awọn iṣowo, awọn ese ati iṣẹ biceps. Duro, fifẹ ẹsẹ lori igun ti pelvili, ni ọwọ kọọkan, mu awọbirin kan ti o ni iwọn 4.5-7 kg ki o si mu wọn duro niwaju rẹ ni giga ti agbọn. Awọn gbigbọn ti tẹ, awọn ọpẹ ti wa ni ara wọn si ara wọn. Gbiyanju joko ni isalẹ, lai mu pelvis pada. Duro ni ipari fun awọn iroyin 2, duro si oke ati tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 15.
Gbọ pẹlu dumbbells
Awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn iṣan-iṣeto iṣẹ. Mu ọwọ ala-ọwọ ọtún ti o ni iwọn 2.5-3.5 kg ati ki o gbe ipo igi naa. Awọn ẹsẹ jẹ die-die ju awọn ibadi lọ. Gbiyanju lati ma gbe pelvis nipa awọn ejika, ya ọwọ ọtún si ẹgbẹ si oke ejika, ọpẹ ni a directed si isalẹ. Kọ apá rẹ silẹ ki o si fi ibiti o ti wa ni arin ti ara, labẹ agbasẹ, lẹhinna ṣe idaraya pẹlu ọwọ osi rẹ. Eyi yoo jẹ atunwi kan. Ṣe awọn ọna 15.
Iyika
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ. Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn, ọwọ lẹhin ori rẹ. Pa ori kuro lati ilẹ-ile nipasẹ awọn igbọnwọ marun. Gẹ ẹsẹ rẹ ki o si joko joko laiyara, nfa awọn ẽkún rẹ si awọn ọpa rẹ ni ipele ti pelvis rẹ. Mu ni ipo yii fun awọn iroyin 2, ma ṣe fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ. Lẹhinna tẹẹrẹ ararẹ si ara ati fa ẹsẹ rẹ (ma ṣe fi ori ati ẹsẹ patapata lori ilẹ) ki o tun ṣe atunṣe. Ṣe awọn atunṣe 30.
Cardioversion
Lati ṣe atẹgun ti iṣelọpọ ati iná awọn kalori diẹ sii, tẹ ẹkọ ikẹkọ yii ni eto iṣeto rẹ. Ti a ṣe apẹrẹ fun eroja ellipiptical ati veloergometer, o le ni ibamu si awọn simulators miiran, ati si eyikeyi iru iṣẹ iṣe ti ara. Ṣe idojukọ lori ION rẹ nikan. " Ajeseku! Ni gbogbo igba ti o ba n mu iduro pọ si adaṣe, iwọ yoo fun afikun ohun elo ati awọn isan ti tẹtẹ, rọ wọn lati ṣe igbiyanju lati ṣetọju iduroṣinṣin.