Fitbol ni awọn ọdun diẹ sẹhin ni ipo giga ni orisirisi awọn adaṣe ti awọn adaṣe idaraya. Paapa gbajumo jẹ awọn idaraya fun awọn aboyun lori fitball. Awọn anfani rẹ ni awọn ohun elo rirọ: awọn pelvis ati awọn ọpa ẹhin wa ni deedee nitori ibọ-inu ti koṣe ti awọn tubercles ischial sinu rogodo. Gymnastics ni ipa ti itọju, eyi ti a pese nipasẹ ipa ti rogodo lori ẹhin ara, awọn isẹpo ati awọn ti agbegbe agbegbe.
Ni igba akọkọ osu mẹta ti oyun, o yẹ ki o ṣe itọju nigbati o ba nṣe awọn adaṣe. Eyi jẹ pataki lati ranti, nitori ọpọlọpọ gbagbọ pe lakoko ti o jẹ pe o kere, o le ṣetọju fifuye iṣaaju. Ti obirin ko ba ṣiṣẹ ni ere idaraya ṣaaju ki oyun, lẹhinna ni awọn osu mẹta akọkọ ko yẹ ki o ṣe awọn isinmi, ṣugbọn fi silẹ fun akoko ti o ni aabo julo - ẹẹkeji keji. Ni ibẹrẹ ti awọn ọdun kẹta, o yẹ ki o mu fifuye naa dinku si kere, ati nipasẹ opin akoko, ati ni gbogbo igba, daabobo ararẹ si awọn iwosan ati lilọ. Nigba oyun, iwọ le ṣe ifojusi pẹlu awọn eto ti o ṣe apẹrẹ fun awọn aboyun. Ti o ba wa aṣayan laarin awọn akẹkọ ẹgbẹ ati ẹni kọọkan, o dara lati yan aṣayan keji. Iru awọn adaṣe bẹẹ ni ailewu, nitori ṣeto awọn adaṣe ti a yan, mu iranti ori ati iye akoko oyun.
Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o bẹrẹ pẹlu iṣẹju-iṣẹju 5-iṣẹju. O ṣe pataki nitoripe ara nilo lati "kopa ninu iṣẹ naa." Lati yago fun apọnjade, o nilo lati ṣe atẹle pulse. Ni awọn osu mẹta akọkọ, koloju ko yẹ ki o wa ni diẹ sii ju 60% ti pulse ni eyiti o pọju agbara atẹgun ti n gbe, ati ni idaji keji ati kẹta ni ipin ogorun yii jẹ 65-70%. Ṣe iṣiro iṣuṣi agbara ti o pọju agbara le jẹ awọn iṣọrọ nipasẹ agbekalẹ: lati 220 yọ iyọkuro kuro. Fun apẹẹrẹ, ti ọmọbirin ba jẹ ọdun 25, lẹhinna o wa ni jade 220-25 = 195.
Awọn adaṣe fun ọwọ
O ṣe pataki lati joko lori fitball, awọn ẹsẹ ni akoko kanna ni o wa ni gbogbogbo, awọn ẹhin yẹ ki o wa ni gígùn. Ọwọ ọwọ isalẹ rẹ si isalẹ ki o si mu ninu wọn dumbbells ti ko to ju kilo kan lọ. Ti iwontunwonsi jẹ gidigidi soro lati ṣetọju, a le fa fifọ rogodo kuro diẹ. Nigbamii ti, o nilo lati tẹ ọwọ mejeji, lẹhinna si isalẹ wọn, awọn egungun lati ẹhin mọto ko le ya kuro ni akoko kanna. Ti o ba fẹ, o le tẹ ọwọ rẹ lẹẹkan. Idaraya naa tun ṣe ni igba mẹfa.
Ipo ipo akọkọ jẹ kanna bi ninu ọran ti tẹlẹ, ṣugbọn awọn ọwọ ti wa ni titan pẹlu ọpẹ si ara, ati awọn igunro ti wa ni die-die. O yẹ ki o gbe awọn apá rẹ soke si awọn ẹgbẹ titi de ipo awọn ejika, lẹhinna tẹ wọn mọlẹ. Idaraya naa tun ntun ni igba 7.
O yẹ ki o joko lori fitball, awọn itan tan kakiri, ṣugbọn nisisiyi o yẹ ki o tẹ ara rẹ soke diẹ siwaju. Iyẹwo ti ọwọ kan yẹ ki o simi lori ibadi, ati apa keji pẹlu dumbbell yẹ ki o tẹ ni igun apa ọtun, ejika ati igbi igbọnwọ yẹ ki o gbe pada. O ṣe pataki lati mu apa ni ilọsiwaju ni igbẹhin atẹgun, lẹhinna pada si ipo ipo rẹ. Nigbati o ba n ṣe apẹkọ asomọ, o yẹ ki o jẹ alaiṣe. Tun awọn igba mẹfa ṣe.
Awọn adaṣe fun àyà
O ṣe pataki lati joko ni Turki ati ni ipele ti o yẹ lati ṣe itọju, awọn ideri yẹ ki o tẹri ati ki o ṣe itọsọna si ẹgbẹ - eyi ni ipo ti o bere. Awọn ọpẹ nilo lati ṣe okunku rogodo si arin. Idaraya naa tun wa ni igba 15.
Joko lori fitbole yẹ ki o gba ni awọn ọwọ ti dumbbells ati ki o tẹ wọn ni iwaju ti àyà ni igun 90 degrees - eyi yoo jẹ ipo ti bẹrẹ. O ṣe pataki lati fa awọn apá ni titọ, lai ṣe atunse ni awọn egungun, lẹhinna pada si ipo atilẹba. Tun ṣe nipa awọn igba 10-15.
Awọn adaṣe fun awọn akoko ati awọn ese
O nilo lati parọ lori ẹhin rẹ, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ tẹ ki o si fi rogodo ṣe, gbigbe ara rẹ pọ. Ẹsẹ osi, ju, yẹ ki o tẹri, ṣugbọn o gbọdọ simi lori ilẹ. O ṣe pataki lati mu ẹsẹ ọtún rọ, nitorina n ṣaja iwaju iwaju fitball, lẹhinna pada si ipo ipo rẹ. Bakan naa ni a gbọdọ ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Tun ṣe to igba 8.
Ni ipo ti iṣaaju ipo, tẹle ẹsẹ osi lati ṣe agbekọja ti o nmu gigun keke, ti o si tun tẹ ẹsẹ ọtun rẹ tun ṣe eyi.
Ipo ipo akọkọ jẹ kanna. O yẹ ki a tẹ ẹsẹ ti osi ni orokun, itan naa jẹ iru si ilẹ. Nigbamii ti, o ṣe pataki lati ṣe išipopada ipin ninu apa osi ati apa ọtun. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtun.