1. Awọn itọju
Raspberries, strawberries, blueberries, eso beri dudu, cranberries.
Otitọ
Nitori awọn ohun ti o tobi fun awọn eroja ati awọn flavonoids, gẹgẹbi anthocyanin, awọn eweko ni idaabobo lati kokoro arun, awọn virus ati awọn ipa ipa ayika miiran. Awọn oludoti ti o wa ninu awọn berries ni idaabobo eniyan lati awọn oxidants ti o ni ipalara, ti o ni ipa ti iparun lori ọpọlọ ati awọn awọ miiran. Bakannaa, awọn berries jẹ ọlọrọ ni potasiomu, Vitamin C ati okun.
Jeun diẹ
O le fi awọn berries si awọn afaradi tutu. Fi awọn igi ṣubu ni awọn fẹlẹfẹlẹ, iyipo pẹlu pudding ti o nira-kekere, ati ki o gba idiwọn daradara kan. Fi awọn kikun ti berries si wafers, ṣe l'ọṣọ pẹlu desaati berries. Berries pẹlu-kekere sanra chocolate syrup - pupọ dun! Ati nipa didapọ awọn strawberries tio tutun pẹlu iye diẹ ti wara ti ko ni agbara ti ko ni agbara, iwọ yoo gba ounjẹ "yinyin ipara". Pẹlupẹlu, awọn irugbin ti o gbẹ tabi ti o gbẹ ni a le fi kun si awọn saladi, pilaf ati couscous. Iye to wulo ni igba 3-4 ni ọsẹ kan gilasi ti awọn irugbin titun tabi gilasi 1/2 ti frayed.
2. Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe
Ọbẹ, eso kabeeji China, eso kabeeji, arugula, saladi romaine.
Otitọ
Gẹgẹbi ile-ẹkọ Cornell University, akara diẹ dara ju awọn ẹfọ miiran lọ lati fa fifalẹ awọn iṣan ti awọn akàn. Sise kan (gilasi kan) ti awọn ege leaves beeted yoo fun ọ ni 47% ti iṣuu magnẹsia ti a ṣe iṣeduro, eyi ti o jẹ dandan fun ilera ti awọn ara-ara ara ati awọn iṣan. Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe tun pese ara pẹlu okun, Vitamin C, folic acid (Vitamin B, ti o din ewu arun okan, aifọwọọ iranti ati awọn idibajẹ ọmọ inu), Vitamin K (ti o le mu awọn egungun ara), ati kalisiomu, irin ati potasiomu. Awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ orisun ti o dara julọ ti lutein, eyi ti o dinku ewu ewu aifọwọyi ti ọjọ ori. Ilana pupọ ti akara, eso kabeeji ati awọn ọja miiran ti o ni awọn lutein ti o pọju le din ewu cataracts ati macular degeneration nipasẹ 40%.
Jeun diẹ
Fikun gbogbo awọn ẹfọ alawọ ewe - lati saladi si eso - si saladi; yipada lasagna, ati awọn ounjẹ ipanu pẹlu awọn fẹlẹfẹlẹ ti ọya; fi awọn itọpa, awọn ẹfọ ti nfọn sinu poteto mashed; pa diẹ ninu awọn buda pẹlu arugula ni pesto obe; Ṣe ofin ti fifi gilasi kan ti awọn ẹfọ alawọ ewe ti a ṣan si awọn ẹbẹ ati awọn ọpọn. Iye pataki ti awọn ounjẹ 1 -2 fun ọjọ kan (1 iṣẹ jẹ gilasi kan ti gilasi tabi idaji gilasi ti awọn ẹfọ alawọ).
3. Warara ti o kere-ọra laisi awọn ọṣọ
O nira lati wa orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin B, digestible amuaradagba ati kalisiomu, ju wara ọra-free. O tun jẹ igbadun ti o dara fun awọn ti ko faramọ lactose. Ati pe ti awọn ohun ti o wa ninu ọra wa pẹlu awọn kokoro arun - probiotics, ti o ngbe inu ifun, o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, idilọwọ àìrígbẹyà, igbuuru ati alejẹ ti ounjẹ. Aisan kokoro gbigbe ko dẹkun atunse ti kokoro arun ti o ni ipalara ti o si dẹkun iṣẹ ti o jẹ itanna ti o fa iṣọn-ara iṣan. Awọn akopọ ti wara yẹ ki o ni awọn kokoro arun L. Acidophilus ati B. Bifidus.
Jeun diẹ
Lati ṣe awọn ọra yogurt, fi oyin diẹ kun si o. Ṣẹpọ ọra pẹlu eso, gba ipanu nla ati ilera. O tun le lo wara ni idakeji ipara oyinbo ni awọn obe, awọn obe, awọn aṣọ ọṣọ fun awọn saladi ati lori poteto ti a yan. Ṣapọ awọn ẹya ti o fẹlẹgbẹ ti mayonnaise ati wara, iwọ yoo gba epo ti o dara julọ fun saladi ọdunkun tabi saladi eso kabeeji. Yogurt le ropo epo, ti o tan si ori tabi awọn pancakes. Iye ti a beere fun ni 1 sise (1 gilasi) ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
4. Awọn ẹfọ ti imọlẹ awọ osan
Elegede, adun pupa, Karooti, zucchini.
Otitọ
Awọn ẹfọ awọ ti o ni imọlẹ to ni iye nla ti beta-carotene, eyiti o jẹ dandan fun idagbasoke idagba. Ajẹun ti o ni 10-15 miligramu ti beta-carotene ọjọ kan, le din ewu ti awọn iwa ti akàn. Lati gba iye yi, o kan nilo lati jẹ ọdunkun ti o dun diẹ tabi iwọn 200 giramu ti ko nira. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun idena ti akàn, mu idaabobo rẹ si awọn otutu ati awọn àkóràn, dabobo awọ ara lati awọn ipa ipalara ti orun-oorun. Pẹlu awọn ẹfọ osan, iye nla ti Vitamin C, potasiomu, irin ati okun bi o ti wa ninu nkan ti akara akara gbogbo wa sinu ara.
Jeun diẹ
Ṣetan poteto ti o ni itọri ninu apo-inifirofu, ge wọn ni idaji ki o si tú omi ṣuga oyinbo. Fi awọn karọọti grated si ilẹ eran fun meatballs. Akoko elegede ti o wa pẹlu ti awọn obe tomati ati warankasi Parmesan. Lati ṣe asọdi bimo, fi elegede puree. Rọpo awọn poteto ti o dara pẹlu dun ni salads ati ẹgbẹ awọn n ṣe awopọ. Iye ti a beere fun ni 1 iṣẹ fun ọjọ kan (gilasi kan ti akara tabi idaji gilasi ti awọn ẹfọ alawọ).
5. Gbogbo oka
Macaroni ati akara lati awọn orisirisi awọn iyẹfun ti iyẹfun, iresi brown, oatmeal, awọn nudulu Japanese pẹlu afikun iyẹfun buckwheat.
Otitọ
Ti o ba ṣe afiwe, akara lati awọn iyẹfun ti o lagbara pupọ ni o ni okun diẹ sii ni igba 4,5, igba marun diẹ iṣuu magnẹsia, 4 igba diẹ sinima ati igba diẹ sii ju Vitamin ju akara funfun. Awọn irugbin ikunra ti ọlọrọ dinku dinku ewu ọpọlọpọ awọn aisan - lati akàn ati arun okan si aisan ati iṣesi-haipan. Ati pe o jẹ nitori okun ti awọn eso wọnyi le ni itẹlọrun lọrun ṣugbọn kii ṣe ipalara fun nọmba naa. Ati pe wọn ni ọpọlọpọ awọn ohun elo ọgbin, gẹgẹbi awọn agbo ogun phenolic ati awọn phytoestrogens, eyiti o dinku ewu ọpọlọpọ awọn aisan. Laanu, lakoko processing awọn ounjẹ ounjẹ awọn nkan wọnyi ti sọnu.
Jeun diẹ
Fun ounjẹ owurọ, jẹ oatmeal tabi iru ounjẹ arọ kan pẹlu gbogbo irugbin; fun awọn ounjẹ ipanu, lo gbogbo akara alikama. Gbiyanju lati rọpo awọn nudulu ti o wọpọ deedee pẹlu afikun buckwheat, ati iresi funfun ti o wọpọ - brown. Ṣàdánwò pẹlu awọn iru omi tuntun. Lo awọn quinoa lati ṣaja ata, fi awọn ipara sita si awọn saladi. Iye pataki ti awọn atunṣe marun-ọjọ fun ọjọ kan (1 ọdun - ounjẹ akara oyinbo tabi idaji ife ti ounjẹ ounjẹ).