Awọn elere idaraya lojukanna pe o ṣe iranlọwọ lati se agbekale agbara, irọrun ati iṣakoso ati ṣe afikun awọn ẹkọ ikẹkọ si ere - ati awọn olubere jẹ rọrun lati mu si wahala ti ara, ati awọn elere idaraya ko ni ipalara. Lati ṣe deede lori fitbole mu ọ nikan ni anfani ati idunnu, o ṣe pataki lati yan iwọn ọtun. Awọn iwọn ila opin ti rogodo rẹ le ṣe iṣiro nipasẹ awọn agbekalẹ: igbọnju ti o kere 100 cm. Ki o si ṣayẹwo atunse ti o fẹ, joko lori fitball: awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, ẹsẹ lori ilẹ. Ti ibadi rẹ ba faramọ ilẹ-ilẹ - iwọ ko ṣe aṣiṣe pẹlu iwọn. Ti o ba ṣiyemeji, yan laarin awọn rogodo kekere ati tobi, jẹ ki o ni itọsọna nipasẹ ipele ti iṣe ti ara ẹni. O rọrun diẹ fun ọkọ ayọkẹlẹ ti ko ni iriri lati ṣe ikẹkọ lori rogodo nla kan.
Awọn idaraya ti eka lori fitbole faye gba o lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ara, pẹlu awọn iṣeduro iṣan ti o lagbara, eyiti o jẹ nigbagbogbo nira lati lo.
Akọkọ anfani ti fitball ni awọn oniwe-multifunctionality. Pẹlu iranlọwọ iranlọwọ rẹ o le ṣe awọn adaṣe ti o yatọ pẹlu ara rẹ ara, bii agbara ibile pẹlu dumbbells, igbimọ kan, apo-mọnamọna. Fitball jẹ ọkan ninu awọn agbogidi ti o dara julọ fun idiyele ẹkọ ati iṣeto, fun ṣiṣe awọn iṣan ti inu inu tẹ ...
Ipele ti a pese nipasẹ wa yoo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn isan ti gbogbo ara. Ṣe o ni gbogbo ọjọ miiran ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ti o da lori ipele ti amọdaju ti ara rẹ, ṣe awọn idaraya kọọkan 12-20, 3-4 le sunmọ pẹlu fifọ laarin wọn 1-1.5 iṣẹju. Lati ṣe irọrun wọn imuse, o le fẹ pa ẹrọ idaraya diẹ diẹ.
Duro lori fitball. Awọn iṣẹ alakoso iṣọn-ara.
Idaraya fun iwontunwonsi. Fi ikẹsẹ ẹsẹ ọtun si aarin rogodo, tẹ si ori fitball pẹlu ọwọ rẹ, ati gbigbe ara rẹ siwaju diẹ, gbe sile lẹhin ara rẹ ni ipele ti pelvis ẹsẹ ẹsẹ ti o wa ni apa osi. Mu ni ipo yii fun iṣẹju 5-20. Nigbana ni isalẹ ẹsẹ osi si ilẹ, duro si oke ati ṣe idaraya lori ẹsẹ miiran. Fun awọn iyatọ ti awọn adaṣe lori rogodo fitball nibẹ ni ọkan pataki ti nuance - awọn ohun akọkọ ni lati gbe soke ti rogodo ti o baamu pataki si ọ.
Lilọ kiri lori rogodo. Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ.
Duro lori awọn fitball, ẹsẹ lori ilẹ, rogodo ni isalẹ si ẹgbẹ. Gbe apa ọtun siwaju, gbe ejika ati ori. Paapa patapata fa ara rẹ kuro ki o si ṣe iṣiro lẹsẹkẹsẹ, ti o fa ninu ikun ati titẹ ẹgbẹ-inu sinu rogodo. Duro ni ipo ikẹhin fun ọdun keji. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe.
Ṣiṣẹ ti o ti nfa oju-ori ti o joko lori fitball. Awọn iṣan ti iṣẹ afẹyinti.
Mu ohun ti nmu ohun-mọnamọna naa nipasẹ atilẹyin idurosinsin. Mu awọn opin ni ọwọ rẹ ki o si joko lori fitball. Fi ara rẹ si iwaju, mu ipo ti o ni iduro. Bẹrẹ iṣogun nipasẹ gbigbe ara soke, ati bi o ti n rọ, fi iyọda pẹlu ọwọ rẹ. Ni aaye ipari, yọ scapula. Tun ṣe.
Isunku ẹsẹ lori fitball. Awọn iṣan ti abẹ itan naa n ṣiṣẹ.
Duro lori ẹhin rẹ, fi ẹsẹ rẹ sinu fitball, ọwọ pẹlu ọwọ rẹ - lori ilẹ. Gbé pelvis soke ki ara wa ni lati ori si atokun. Ṣiṣẹ rogodo si ara rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ lọ si apa ọtun. O kan laiyara pada si ipo ti o bere, lai ṣe atunkun orokun si opin. Tun ṣe.
Fi ọwọ rẹ si apa mejeji, tẹriba lori fitball. Awọn alakoso iṣan ati awọn iṣan deltoid ṣiṣẹ.
Gbe soke dumbbells, duro ni iwaju ti awọn fitball (awọn ẽkún lori igun ti pelvis) ati ki o "yiyọ" ni iṣọ lori rogodo. Iwọn iwontunwonsi ati mu ipo akọkọ: afẹyinti jẹ titọ, awọn ọwọ ti wa ni die-die ni awọn egungun ati ki o maṣe fi ọwọ kan awọn ibadi, awọn ọpẹ ni a tọka si ara. Tesiwaju ẹdọfu ninu awọn isan ti ẹsẹ ati tẹ, tẹ ọwọ rẹ si apa mejeji, laisi gbigbe awọn dumbbells loke awọn ejika. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ti o ba nira lati ṣetọju iwontunwonsi, fẹ pa rogodo kuro nipasẹ 15-20%.
Ijakadi Dumbbell, joko lori fitbole. Awọn iṣan ti tẹtẹ ati awọn iṣan deltoid ṣiṣẹ.
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi adaṣe awọn adaṣe lori bọọlu rogodo, ṣugbọn o jẹ diẹ ti o tọ lati yan gangan eyi ti o tọ fun ọ. Joko lori rogodo, ya awọn dumbbell ni ọwọ osi rẹ ki o mu o si ejika rẹ, ọpẹ ti nkọju si iwaju. Pẹlu ọwọ ọtún rẹ, tẹ rogodo ati ki o gbera gbe ẹsẹ osi rẹ. Mimu ẹdọfu ninu awọn isan ti tẹ, gbe ọwọ apa osi rẹ soke ki o si ṣe itẹ-iṣẹ ijoko. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe idaraya naa ni ọna miiran. Ni akoko pupọ, gbiyanju lati ṣe eyi laisi gbigbe ara rẹ sori rogodo.
Atilẹyin ti o wa ni titẹ pẹlu idojukọ lori fitball. Awọn alakoso iṣan ati awọn iṣan pada.
Mu awọn dumbbell ni ọwọ ọtún, fi egungun ọtun lori rogodo ati, yiyi sẹhin sẹhin, gbe ẹsẹ soke. Ẹsẹ apa osi tẹẹrẹ tẹẹrẹ ni ẽkun ki o si tẹrale rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ. Ọwọ ọtun wa ni gígùn, ọpẹ ti wa ni ọna si ara. Tẹ ni isalẹ. Mimu apa ni igunwo, fa awọn dumbbell soke si ara, ni fifun lori mimu iwontunwonsi ti gbogbo ara. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe idaraya ni ọna miiran lati pari ọna naa.
Titọ lati inu igi pẹlu iṣiro. Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ.
Mu ipo ti okun naa lori fitball: awọn iṣẹ ori lori rogodo, awọn ọpẹ lori ilẹ ni isalẹ awọn ejika. Fa ninu ikun rẹ ki o si ṣe apẹrẹ rogodo si ara rẹ, gbe soke pelvis. Ni idi eyi, die-die ṣii ara si apa, sọkalẹ ni pelẹsi si apa osi ati fifa si apa osi. Duro fun akoko keji, pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe idaraya naa ni ọna miiran.
Ṣe iṣiro ti o dubulẹ lori fitball. Awọn isan ti awọn ese, pada ati tẹ iṣẹ.
Duro lori apẹrẹ ti o jẹ ki awọn ejika ati apẹhin sẹhin lori rogodo. Awọn ẹsẹ ti tẹri ni igun ọtun ni awọn orokun, ẹsẹ lori ilẹ. Gbe ọwọ ọtun rẹ soke, ki o si fa fifalẹ ẹsẹ kan si iwaju ni afiwe si pakà. Duro fun iṣẹju 5-3, ma ṣe kekere ni pelvis. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Awọn Squats pẹlu fitball lodi si odi. Awọn iṣan ti awọn ese naa ṣiṣẹ.
Duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ki o si tẹra lori fitball ki o wa labẹ ẹgbẹ-ara rẹ, ọwọ rẹ lori ẹgbẹ rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni a tẹẹrẹ ni awọn ẽkun. Joko si isalẹ, sẹsẹ rogodo ati fifa omi si isalẹ isalẹ si ibi ti awọn ibadi yoo jẹ afiwe si ilẹ. Ṣiyesi siwaju, pa idibajẹ ni isalẹ lẹhin. Lati ṣe idaraya ni idaraya naa, ṣe eyi lakoko ti o duro lori ẹsẹ kan.