Mimu ounjẹ ati igbesi aye sedentary jẹ ninu awọn okunfa akọkọ ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Paapa ti o ba jẹ ọdun ti o kọja, o ko pẹ ju lati bẹrẹ iranlọwọ ọkàn rẹ. Lati bẹrẹ pẹlu - awọn iṣeduro kekere kan fun iṣeto ti ounjẹ ilera.
1. Yiyọ awọn ikunra ati idaabobo awọ
Igbesẹ giga ti idaabobo awọ nyorisi ifilọpọ ti ami iranti lori ogiri awọn apo ati, bayi, n mu ifarahan ti atherosclerosis mu. Pẹlupẹlu ewu ewu ipalara-ọgbẹ-ẹjẹ ati iṣiro-mimu-ilọsiwaju. Awọn ọjọgbọn ni aaye ti aisan ti jiyan pe ọna ti o dara julọ lati dinku gbigbe ti awọn ohun ti a ti dapọ ati trans jẹ lati dinku awọn agbara ti awọn ohun to lagbara, gẹgẹbi bota ati margarine. O ṣe pataki lati yago fun ẹran to lagbara, gẹgẹbi ẹran ẹlẹdẹ ati ọdọ aguntan. Yi kii le tun ni ipa ti o ni anfani lori eto inu ọkan ati ẹjẹ. Dipo, o dara lati yipada si eran malu ati adie.
Ounjẹ ti o ni ilera ni o yẹ ki o ni awọn ounjẹ ti o kere pupọ-gẹgẹbi awọn poteto ti a yan pẹlu saladi alawọ tabi wara. Awọn eso, gẹgẹbi eso eso ajara ati osan, yẹ ki o tun jẹ apakan ti o wa ninu akojọ aṣayan.
Ti o ba n ra awọn crackers ati awọn eerun igi, lẹhinna ṣayẹwo awọn akole wọn - ọpọlọpọ awọn ọja wọnyi, ani awọn ti a samisi bi "kekere ninu ọra," le ni awọn gbigbe fọọmu. Ọrọ naa "irọrun hydrogenation" yẹ ki o ṣọra. O dara ki o ma ra awọn ọja bẹẹ.
Ko gbogbo awọn ọmu ti ko ni agbara ni ipa ni eto ilera inu ọkan! Awọn ọra ti o wa ni ipọnju, ti o wa ninu olifi ati epo ti a ti rapased, ati awọn koriko ti a dapọ pupọ - ninu awọn irugbin ati awọn irugbin yẹ ki o wa lori akojọ aṣayan. Ni awọn ọdun to šẹšẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ọmu ti ko ni iyasọtọ ṣe pataki si sisun idaabobo awọ gbogbo ati awọn triglycerides ninu ẹjẹ.
Eyi ti awọn ayanfẹ lati yan:
• Olifi epo
• Epo epo
• Margarine, idaabobo awọ kekere
Eyi ti o nira lati yago fun?
• Bọtini
• Salo
• Gbogbo epo ti a fi hydrogenated
• Bota oyin
2. Yan ati iyasọtọ sotschikov pẹlu akoonu kekere sanra
Lean eran, adie ati eja, awọn ọja ifunra kekere ati awọn awọ funfun eniyan jẹ diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. Ninu gbogbo awọn ọja ounje, ifojusi pataki ni lati san fun ẹja. Kosi orisun orisun ti amuaradagba nikan, ṣugbọn awọn ẹja ni awọn acids eruga-3, eyiti o dinku ifọkusi awọn triglycerides ninu ẹjẹ. Awọn orisun ọlọrọ miiran ti awọn olomu ti o ni ilera jẹ epo ti a npe ni flaxseed, almonds, soy, epo olifi.
Awọn ewa - awọn ewa, awọn lentil, awọn Ewa tun ni iwọn nla ti amuaradagba pẹlu ọra kekere ati idaabobo awọ. Eyi mu ki wọn ṣe aropo ti o dara fun awọn ọja ti orisun eranko.
Awọn ọlọjẹ wo lati yan:
• Wara wara-sanra
• Ẹṣọ alawo funfun
• Eja omi ati okun
• Adie laisi awọ-ara
• Awọn atẹsẹ
• Soy ati awọn ọja soy
• Jijẹ eran
Iru awọn ọlọjẹ yẹ ki a yee:
• Gbogbo wara ati awọn ọja ọja ifunwara
• Awọn ọja-ọja
• Ẹṣọ yolks
• Awọn ẹfọ ọra
• Ẹran ara ẹlẹdẹ, awọn soseji, awọn hamburgers
• Awọn ounjẹ sisun
3. Je diẹ ẹfọ ati awọn eso
Awọn ẹfọ ati awọn eso ni orisun orisun ti vitamin ati awọn ohun alumọni. Ni afikun, wọn jẹ kalori-kekere ati ọlọrọ ni okun ti onjẹ. Wọn ni nọmba to pọju ti awọn antioxidants - awọn oludoti ti o dẹkun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Awọn ẹfọ ati awọn eso lati yan:
• Awọn ẹfọ ati awọn eso ilẹ tutu titun
• Awọn ẹfọ alawọ ewe lai tabi pẹlu iyọ diẹ
• Awọn eso ti a fi sinu didun tabi awọn juices
Iru eso ati awọn ẹfọ yẹ ki a yee:
• Agbegbe
• Awọn ẹfọ tabi awọn ẹfọ fẹlẹfẹlẹ ni wiwẹ
• Sugadi eso
• Awọn eso tio tutun ti o ni awọn afikun awọn ohun ọgbin
4. Awọn ọkà ọkà ọkà
Wọn jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ati awọn ounjẹ miiran ti o ṣe ipa pataki ninu iṣakoso iṣaṣan ẹjẹ ati ilera ara. Awọn onjẹkoran tun ṣe iṣeduro agbara ti flaxseed - awọn irugbin kekere kekere ti o ni awọn ẹya ti o pọju ti okun ti ijẹun niwọn ati omega-3 fatty acids.
Iru iru ounjẹ lati yan:
• Gbogbo akara
• Awọn iyẹlẹ pẹlu akoonu inu okun to gaju
• Iresi brown, barle
Iru ọja ọja ni a gbọdọ yera:
• Akara ati iyẹfun funfun
Awọn ẹda
• Awọn oludari
• Awọn kukisi
• Awọn oyinbo
• Agbejade
5. Dinku gbigbe iyọ
Agbara ti iwọn nla ti iyọ le ni ipa ikolu lori titẹ ẹjẹ - nọmba ifosiwewe ewu 1 fun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Bayi, idinku awọn lilo awọn ounjẹ salty - eyi ni ounjẹ ounjẹ fun ilera jẹ. Awọn amoye ṣe iṣeduro lati dinku iwọn lilo iyọ si 2 g (1 teaspoon) fun ọjọ kan (ni apapọ, pẹlu iyọ to wa ninu awọn ọja)
Awọn ounjẹ ti o ni akoonu iyọ kekere yan:
• Awọn ohun ọgbin ati awọn akoko igba ewe
• Awọn iyatọ bi iyọ salusi
• Awọn ounjẹ koriko tabi awọn ounjẹ ti a ṣetan pẹlu akoonu iyọ iṣuu soda
Awọn ounjẹ onjẹ yẹ ki a yee nitori ipele ipele iyọ ti o wa ninu wọn:
• Titi taara
• Ounjẹ ounjẹ
• Ketchup ati oje tomati
• Soy sauce
6. Maa ṣe overeat!
O ṣe pataki kii ṣe ohun ti o jẹ ounjẹ ti o dara julọ, ṣugbọn bakanna ni o ṣe jẹun. Osereating yoo daadaa yorisi ilosoke ti awọn kalori, idaabobo ati ọra. Nitorina, o yẹ ki o gbiyanju lati ko ṣe afẹyinti, ki o si tọju abala ti ounjẹ ti o jẹ fun igbasilẹ kọọkan. Ṣe afihan iye ti o yẹ fun awọn ipin jẹ aṣekori ti a ti gba ni imurasilẹ ati awọn ayipada lori awọn ọdun.
7. Gbiyanju pẹlu idanwo!
Nigba miiran awọn igbadun igbadun gẹgẹbi awọn ọja-iṣẹ tabi awọn eerun ni a gba laaye, ṣugbọn aṣeyọri! Ni akọkọ, ounjẹ fun okan n pe fun jijẹ ni ilera julọ igba. Iwontunwonsi ni ounjẹ ati iwontunwonsi ni aye n mu ayọ ati awọn anfani ilera.