Ni ọpọlọpọ igba, paapaa lẹhin igba otutu, a bẹrẹ lati ṣe akiyesi lẹhin ẹda wa patapata awọn ayipada ti ko tọ ati aiyipada fun wa. O jẹ ifarahan ti ikun ikun, iṣan ati isonu ti elasticity ti iwọn iṣan ti awọn apá ati ese. Dajudaju, awọn ifihan agbara wọnyi jẹ ibanujẹ fun gbogbo obirin. Lẹhinna, a ni ireti si apẹrẹ ti pipe ati pe a fẹ lati farawe rẹ ni ohun gbogbo. Ṣugbọn ni ipo yii, o ko le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ati pe ko pẹ ju, o yẹ ki o bẹrẹ ṣeto ti awọn adaṣe gymnastic pataki lati mu ẹya rẹ dara. Lati ṣe eyi, ni akoko wa o wa nọmba ti o tobi pupọ fun awọn ile-iṣẹ ti o yẹ ati awọn aṣalẹ, nibi ti iwọ ti jẹ oluko ti o ni imọran ti a ṣe pataki ti yoo ṣe iranlọwọ ni igba diẹ lati pada awọn fọọmu atijọ. Wiwa fun eto eto idaraya kan pẹlu eto ti awọn adaṣe pataki kan. Ati ohun ti o ba jẹ pe o ko ni akoko lati lọ si iru awọn ile-iṣẹ bẹẹ? Ni akọkọ, ma ṣe joko ni isinmi ki o duro fun isan rẹ lati bẹrẹ ṣiṣẹ ati ṣatunṣe laisi iranlọwọ rẹ. Ko ṣe rara, o kan nibi, ati pe o tọ lati ni lilo si ati ṣe itọju kanna ni ile. Ṣeto fun ara rẹ ni o kere ju ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan ki o si mu u kuro, nitori abajade yoo ko jẹ ki o duro. Ati bẹ bẹ, o ro pe iṣoro rẹ jẹ ikun, ọwọ ati ẹsẹ. Jẹ ki a wo awọn adaṣe diẹ fun ẹgbẹ kọọkan ti iṣan ti awọn ẹya ara ti a ṣe akojọ.
A gbọn awọn tẹ, ese ati ọwọ ni kiakia ati ni irọrun ni ile. Ranti: o nira julọ lati mu ọ lọ sinu awọn idaraya. Nitorina, ja irọra rẹ ki o si fi ara rẹ si abajade lati ri ara rẹ bi pipe ati ti o fẹ. Sọ fun ara rẹ pe: "A gba awọn tẹ, awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ, ni ọna-ọna ati laisi isinisi, lati wa pẹlu nọmba ti o dara ju!". Ati pe iwọ yoo wo bi o ṣe le jade kuro ni ibikibi, iwọ yoo ri awọn ipa ati awọn ifẹkufẹ, atilẹyin nipasẹ ọwọ rẹ ti o tọ ati ti iṣanṣe yoo ṣe agbara. Bi wọn ṣe sọ - nkan akọkọ lati bẹrẹ. Dajudaju, lakoko ni ipele akọkọ ti ẹkọ rẹ ko yẹ ki o fi ara rẹ si ẹmi ikẹhin. O kan ni pe o nilo lati mu iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ ṣiṣẹ bi awọn isan rẹ ṣe deede. Awọn eka ti awọn adaṣe wọnyi gbiyanju lati ṣe awọn igba 3-4 ni ọsẹ kan, bi fun tẹtẹ, lẹhinna fun iyara kiakia o yẹ ki o ti fa soke ni gbogbo ọjọ tabi ni tabi ni gbogbo ọjọ miiran. Maṣe gbagbe nipa aifọwọyi rọrun ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe. Eyi le jẹ awọn oke ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi, awọn agbeka ipin lẹta pẹlu ẹgbẹ, awọn oriṣiriṣi oriṣi ati awọn ẹgbẹ.
Awọn iṣan ti ikun. A lẹwa ati alapin ikun, awọn ala ti gbogbo omobirin ati obirin. Ati bi a ṣe le ṣe bẹ ki a ṣe igbiyanju bayi lati ronu.
1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹriba ni awọn ẽkun, titari wọn ni ọtọtọ, igbọnwọ ejika ati ki o simi ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ọkọ agbelebu lori àyà ati bẹrẹ lati gbe ara oke ati isalẹ ti o si ipo ipo rẹ. Ni idaraya yii, akọkọ, maṣe gbagbe nipa isunmi ti o tọ.
2. Ti o da ori rẹ pada, so awọn apá rẹ pọ lẹhin ori rẹ. Gbe ese rẹ soke ki o bẹrẹ si ṣe awọn idiwọ ti o kọju. Ni akoko kanna, nfa ninu ikun. Ọwọ lẹhin ori. Ni iṣọkan bẹrẹ si "ẹsẹ" kan keke keke. "Yiyọ pipe" pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji jẹ idaraya ni kete ti a ṣe.
3. Tun tun da lori rẹ sẹhin, pẹlu ọwọ rẹ ni ori ori rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni ẽkun rẹ ki o si sọ si àyà rẹ, a gbọdọ ṣeto igun ọgọrun 90 labẹ awọn ẽkún rẹ. Gbigbọn, ṣe atunse ẹsẹ rẹ, ati, mimi sinu, pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn adaṣe wọnyi jẹ doko mejeeji fun apa oke ti tẹtẹ rẹ, ati fun awọn isan inu kekere. Kọọkan awọn adaṣe ti o wa loke, o tọ lati ṣe awọn ọna 1-4, kọọkan ninu eyiti o jẹ 8-16.
Awọn iṣan ti ẹsẹ. Ẹtọ ati awọn ẹsẹ ọfẹ - eyi jẹ ohun gidi. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe fun ọ.
1. Fa apa inu ti itan. Fun idaraya yii, iwọ yoo nilo benki kekere tabi agbada. Joko lori ilẹ, simi sẹhin rẹ lori agbada. Ẹsẹ ẹsẹ ti a fi ẹsẹ tẹ siwaju siwaju, igigirisẹ naa wa ni ara rẹ ki o le ni iyọkan inu ẹgbẹ inu ti itan. Ẹsẹ ẹsẹ osi ni a tẹ silẹ ni ikunlẹ, a fi ẹsẹ lọ si itan ọtún. Bẹrẹ gbígbé ati sisun ẹsẹ ọtun rẹ laiyara. Lẹhinna yipada ipo ti awọn ẹsẹ ki o tun ṣe gbogbo awọn ti o wa loke fun ẹsẹ osi.
2. A dinku breeches gigun. O tun nilo ibugbe kan ati oluranlowo iwuwo 1-2 fun ẹsẹ rẹ. Ipo ipo ti o wa ni apa osi pẹlu atilẹyin lori iwaju ati ọwọ ọtún (ọwọ rẹ). Si apa ọtún, ni isalẹ irọlẹ, so olutọju pataki kan. Fi ẹsẹ ẹsẹ osi rẹ si ori ijoko, ki o si gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke fun iṣẹju meji, fifọ atẹsẹ rẹ. Lẹhinna tẹẹrẹ ẹsẹ rẹ laiyara lai fọwọ kan ibujoko. Yi ipo ti awọn ese naa pada ki o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ ọtún.
Fun ẹsẹ kọọkan, awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe ni igba 15-25, meji tun ṣe, 2-3 igba ni ọsẹ kan.
Awọn isan ọwọ. Awọn ọwọ ọwọ-ọfẹ - eyi kii ṣe ala. Ati fun ipaniyan rẹ, nibẹ ni idaraya kan pẹlu eyi ti iwọ yoo nilo kan dumbbell ti o ni iwọn 1 kilogram. Ipo ti o bere - duro nipa idaji mita lati odi, ṣeto ẹsẹ ọtún rẹ pada, pẹlẹpẹlẹ ẽkun rẹ. Titẹ si taara siwaju ki ọkọ rẹ jẹ afiwe si pakà, ki o si fi ọwọ rẹ pamọ pẹlu ọpẹ ti ọwọ rẹ ti o tan ni odi. Aaye laarin odi ati pe o ṣatunṣe, bi o ṣe fẹran ara rẹ. Ọwọ ọtun pẹlu dumbbell yẹ ki o wa pẹlu rẹ ara. Tún o ni igbọwo, ki o si gbe o. Idaraya yii gbọdọ ṣe nipasẹ ọwọ kọọkan ti o yipada wọn, igba 15-25, ọna meji, ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
Nisisiyi, Mo ro pe o mọ bi o ṣe le mu ara rẹ wá si fọọmu ti o dara julọ nipa lilo awọn adaṣe ti a ṣe apejuwe rẹ ni iṣẹ. Nitorina agbalagba ati ranti, gẹgẹbi awọn amoye, o dara julọ lati bẹrẹ ṣiṣe ararẹ ni Kínní ati lẹhinna nipasẹ ooru iwọ yoo ni gbogbo awọn anfani lati ṣẹgun okan ju ọkan lọ nigba isinmi rẹ lori eti okun.