Ṣe o fẹ lati ṣe oniruuru awọn kilasi amọdaju rẹ ati ki o ni iriri idaraya gidi kan? Mọ diẹ sii nipa ilana ikẹkọ Reebok CrossFit ati ki o gbiyanju lati ṣe ayẹwo agbara rẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn ile-iṣẹ ti a pinnu. CrossFit jẹ eto eto ikẹkọ ti ara ẹni, ti o da lori "awọn ẹja" mẹta: oniruuru, ipa-ati-iṣẹ. Kini eyi tumọ si? O rọrun. Awọn adaṣe ti iṣẹ-ṣiṣe ni awọn agbeka ti o lo ninu igbesi aye, awọn ilana "pato" ara-ẹni (fun apẹẹrẹ, igbiyanju ni igbesi-aye jẹ ọna lati gbe ohun elo kan jade kuro ni ilẹ). Nikan nihin ti wọn ṣe pẹlu iwọn kikan - fun igba diẹ ati ni kete bi o ti ṣee. Pẹlupẹlu, ikẹkọ ko fẹ tun tun ṣe, ati awọn agbeka naa ma nwaye nigbagbogbo pẹlu ara wọn. Itumọ ti oniruuru oniruuru wa ninu iyatọ fifun ikẹkọ: eyi ni a ṣe ki ara ko ni akoko lati lo pẹlu rẹ ki o si da ara rẹ si fifuye tuntun ni gbogbo akoko - eyi ti o tumọ si pe o ti ni ilọsiwaju nigbagbogbo ninu awọn esi. Ni otitọ, ohunelo CrossFit jẹ rọrun: iwọ mu awọn iṣeduro iṣẹ, dapọ wọn ni apapo eyikeyi, samisi akoko naa ki o si njijadu fun iyara pẹlu awọn aladugbo ni alabagbepo tabi ṣẹgun igbasilẹ rẹ tẹlẹ.
Sibẹsibẹ, lẹhin gbogbo eyi o ni ọna ti o wulo - pyramid of development athletics. O da lori ounjẹ, eyi ti o jẹ ilana ti molikula ati agbara agbara ti iṣe ti ara ẹni. "Ṣatunṣe" o, awọn crossfitters maa n pese gbogbo awọn iṣẹ ti ara fun iṣẹ ti awọn ọna vitamin. Awọn adaṣe ti o ni idaniloju ṣe amuṣedede iṣan ẹjẹ ati awọn atẹgun atẹgun. Awọn gymnastics faye gba o lati kọ ẹkọ lati ṣakoso ara rẹ ni aaye - n dagba idiwọn, iṣeduro, ati bẹbẹ lọ. Igbese to tẹle jẹ iṣẹ pẹlu awọn iwọn: nibi awọn eroja wa imunni-nni, fifunni, iṣelọpọ, ati be be lo. - gbogbo ohun ti a nilo lati lo ipa ti o niiṣe pẹlu awọn ohun ti ita. Ati nikẹhin, oke ti Pyramid CrossFit jẹ idaraya ni julọ jakejado ẹniti oye rẹ, o jẹ ṣee ṣe lati prakticheskogoprimeneniya gba ogbon ikẹkọ Leisure, zanyatiyaskalolazaniem, ti ndun agbọn, yachting, ohunkohun -. krossfiter on setan kari eyikeyi aye ati idaraya igbeyewo. Iyatọ miiran ti o ni agbara fun CrossFit jẹ ẹya ti o ni oju-ọrun bi "ipa-ipa ẹgbẹ". Bi o tilẹ jẹ pe ifojusi nibi ni lati ṣe igbadun ara ẹni ti o dara julọ ju ti irisi ti o dara julọ, fifun awọn ohun elo ti o pọju ati sisun ti o pọ sii ni awọn imoriri ti o jẹ dandan ti o duro de ọ iṣẹ-ṣiṣe.
Titari-soke
Mu ipo ti "tẹnumọ, eke": ara wa ni titọ, awọn iṣan ti tẹmpili ni o nira. Gbe silẹ si opin, ki ara wa lori ilẹ, ki o si fa awọn ọpẹ rẹ jade. Kini idi ti o fi bẹ bẹ? Ni CrossFit nigbagbogbo idi ipa kan: o ko ṣe pataki boya o ba dije pẹlu awọn alabaṣepọ miiran tabi gbiyanju lati ṣe atunṣe abajade rẹ kẹhin. Lati le jẹ otitọ, o nilo lati fi hàn pe o ṣe awọn adaṣe si opin, ko si ṣe ẹtan, ṣe iwọn idaji lati pari ni kiakia. Tun ṣe. "
Ṣetan lati gbiyanju? O le ṣe o ni bayi nipa lilọ nipasẹ igba ikẹkọ. Idi rẹ ni lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ni iṣẹju mẹfa.
Ọkan yika jẹ 5 awọn igbiyanju-soke, 10 gbe soke ati fifẹ 15.
Ge akoko ati lọ. Ranti abajade, lati le ṣe atẹle siwaju sii.
Ara gbe soke, ti o ku
Mu ipo ti o ni aaye. Ọwọ ati awọn ejika ọwọ fi ọwọ kan ilẹ, awọn igbesẹ ẹsẹ wa ni papọ. Jabọ apá rẹ siwaju, dide ki o fi ọwọ kan awọn ibọsẹ ni ipari ojuami. Pada sipo ki o fi ọwọ kan aaye naa lẹẹkansi. Fi ẹsẹ rẹ si igun ti ejika, a gbe awọn ibọsẹ naa ni iwọn 30 iwọn ita. Atọka siwaju, wo ni gígùn ki o tọju afẹyinti rẹ. Bẹrẹ iṣogun lati ẹhin pelvis, lẹhinna sisale. Awọn ẹtan tẹ ni itọsọna awọn ibọsẹ naa. Ni isalẹ ki awọn hips wa ni isalẹ ni afiwe si pakà, lakoko ti o tọju afẹyinti lẹsẹkẹsẹ. Ṣọra pe iwuwo ko ni gbe si awọn ibọsẹ, ati awọn hips wa ni afiwe si awọn ẹsẹ. Lẹhinna, jinde si afikun afikun ni awọn pelvis ati awọn ikun.
Eyi ni ipilẹ ti ikẹkọ ti ara. Ti ko ba lagbara, gbogbo ipa ti ikẹkọ rẹ yoo di asan.
Ni agbegbe CrossFit, awọn ounjẹ meji ti a mọ julọ: Paleo ati Zonal. Jọwọ ṣe akiyesi lilo awọn ounjẹ ti ounjẹ, awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ ati awọn eso, iye diẹ ti sitashi ati patapata ti o ya awọn gaari. Eyi ni ounjẹ ti eyiti eniyan naa ṣe deedee, nitorina o faye gba ọ laaye lati ṣetọju ipele ti o dara julọ fun ilera. Faye gba lilo Epo gbogbo ounje, ṣugbọn ni iwọn ti a sọ tẹlẹ ati iye ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Awọn akoonu caloric gbọdọ wa ni idasilẹ laarin 1.5-2.5 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti ara ti o da lori ipele ti iṣẹ-ṣiṣe (1.5 - deede ni awọn ipele alabọde, 2.5 - fun awọn elere idaraya).
(ara x 1.5) / 7 g = nọmba ti awọn bulọọki fun ọjọ kan
Ẹrọ kan jẹ wiwọn kan ti a lo lati ṣe itọju idiwọn awọn ounjẹ.
- 7 g amuaradagba (jinna) = 1 amuaradagba amuaradagba.
- 9 g ti awọn carbohydrates = 1 eka ti awọn carbohydrates.
- 1,5 g sanra = 1 eka ti sanra.
O nilo lati ko bi o ṣe le jẹ nọmba to pọju fun awọn bulọọki ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọlọ. Lẹhin naa awọn akoonu caloric ti ounje yoo wa ni nipasẹ 10% carbohydrates, 30% amuaradagba ati 30% ọra. Eto yii, ni apa kan, yoo fun ni agbara fun ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ, lori ekeji - yoo daabobo nọmba rẹ lati inu ọra nla.