Ṣugbọn, fun tito nkan lẹsẹsẹ ara wa nilo awọn kalori diẹ sii ju lati ni ara rẹ. Idi ni pe ilana ti yiyo awọn kalori lati awọn ounjẹ wọnyi jẹ diẹ sii idibajẹ ati, Nitori naa, ara wa nfa agbara diẹ sii ju ti o yẹ. O yẹ ki o ko, dajudaju, jẹ awọn ounjẹ wọnyi nikan, nitori eyi yoo ja si aini aini awọn ounjẹ ti o wulo fun ilera.
Awọn eso-kalori kekere-kere pẹlu: apples, raspberries, cherries, grapes, kiwi, peach, iru eso didun kan, melon, apricot, mandarin, osan, lẹmọọn, eso girepu. Awọn eso caloric - ogede, eso pia, ope oyinbo, melon, quince ati awọn omiiran.
Awọn akoonu ti awọn kalori ni diẹ ninu awọn eso (iṣiro fun 100g.):
Lẹmọọn - 19 k.
Orange - 37 awọn kalori;
Ṣẹẹri - 54 cal.;
Alawọ ewe apple - 41 awọn kalori;
Àjàrà - 60 cal.;
Mango - 57 cal.;
Peach - 45 k.
Malina - 37 k.
Bilberry - 57 k.
Apricots - 49 cal.
Nigba wo ni o dara lati jẹ eso - ṣaaju tabi lẹhin ti njẹ?
Nigbati o ba n jẹ eso ni owurọ ṣaaju ki o to jẹun, wọn jẹ ki ara wọn pọ pẹlu ọpọlọpọ iye ti awọn carbohydrates ti o yara, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn acids acids ati pe o ṣe deedee idiyele pH. A fi iranlọwọ pẹlu wọn ṣe iranlọwọ ninu omi ara ati okun, ṣiṣe awọn ifunmọ "ọlẹ", fifa o kuro ninu awọn iṣẹkuro ati idoti. Ti o ba jẹ eso lẹhin ti njẹ - akoonu ti awọn glycogen sugars ninu wọn yoo mu iwontunwonsi ti glucose pada sinu ara. Omi yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati gba agbara owo agbara pada. Lati din ewu isanraju din ku - o dara lati jẹ eso ni owurọ, ni akoko titi di ọjọ kẹsan ọjọ kẹsan.
Ọpọlọpọ awọn eniyan fi awọn eso silẹ, nitori pe akoonu ti fructose ninu wọn dẹruba ipese ti o pọju. Dajudaju, ọpọlọpọ fructose le fa iṣan-diẹ ti glycogen ninu ẹdọ ati pe o jẹ ohun ọra. Ni apa keji, okun ati awọn ounjẹ miiran ti o wa ninu awọn eso fun diẹ ni anfani ju ọja miiran lọ. Ati ni gbigba awọn ohun elo ti o wulo fun iṣẹ-ara ti ohun-ara, ipinnu ni lati jẹun awọn ọja! Fructose jẹ orisun akọkọ ti awọn carbohydrates ninu awọn ẹfọ ati awọn eso. Ọpọlọpọ ti o wa ninu awọn ododo alawọ, gbin awọn irugbin ati oyin oyin.
Kini fructose?
A le pin awọn carbohydrates si awọn ẹgbẹ mẹta: awọn monosaccharides, awọn oligosaccharides ati awọn polysaccharides. Gbogbo awọn carbohydrates wa ni ipo ti o lagbara ati pe wọn ni awọn ànímọ kanna. Awọn nọmba wọn jẹ awọn eroja mẹta: erogba, hydrogen ati oxygen. Awọn ohun ti a fi ara mu (glucose ati fructose) jẹ awọn opo okuta ti ko ni awọ, ni imurasilẹ ṣelọpọ ninu omi ati ki o dun ni itọwo. O ṣe itọlẹ lati inu idapọpọ nọmba ti awọn ẹgbẹ hydroxyl ninu awọn nọmba wọn. Nigbati o ba gbona, nwọn yo, sisun ati ki o bajẹ-di idi ti ṣaja pẹlu ifasilẹ ti omi oru.
Ni itọkasi ti ara, fructose ti wa ni bi bi nkan ti o ni itọwo didùn ati pe o jẹ itọsi ninu oti. Fructose ni o ni agbara kanna ati titobi iye ati molikalidi bi glucose. Fructose ati glucose le jẹ fermented nipasẹ awọn orisirisi enzymes. Ti o da lori iru bakteria le gbe diẹ sii lactic acid, acetic acid, oti. Fructose jẹ lẹmeji bi dun bi glucose. O ti gba o dara julọ, paapaa nipasẹ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Nitorina, o ṣe ilana fun awọn alaisan bẹ.
Bawo ni fructose ṣiṣẹ ninu ara?
Fructose ṣẹda eke ori ti ebi, eyi ti o nyorisi overeating ati iwuwo ere, lẹsẹsẹ. Awọn didùn rẹ jẹ igba 1.4 ju gaari lọ, ṣugbọn ko dara fun ẹrù carbohydrate. Ninu ara eda eniyan, fructose rọrun lati ṣe ju digi funfun lọ, nitori pe o jẹ kemikali ti o rọrun. Fructose ti wa ni diẹ sii laiyara ju glucose ninu ile ounjẹ. Apa nla ti o wa ni iyipada ninu ẹdọ sinu glycogen. Fructose ti wa ni daradara ti dapọ si ilana iyipada ati ki o ko beere insulin fun ibudo cell. O jẹ ọja ti o ni ijẹun niwọnba o si ṣe pataki ninu ara, fun julọ apakan, nitori ti awọn didun rẹ. Ni iwọn diẹ fructose, o le ṣe ounjẹ awọn ounjẹ ati ohun mimu, o dinku gbigbe ti awọn carbohydrates. Awọn ìtumọ glycemic ti fructose jẹ nipa 30, o jẹ Nitorina paapaa dara fun awọn eniyan ti n jiya lati inu àtọgbẹ.
Awọn ẹkọ ti fihan pe fructose dinku ifarahan insulin ninu ara, yoo ni ipa lori iṣelọpọ ti awọn ọmu ninu rẹ. Awọn ayipada wọnyi ṣe alekun ewu ewu aisan inu ọkan. A ri pe agbara ti fructose nse igbega ti ọra ti o wa ni ayika awọn ara inu ati si iwọn ti o kere julọ yoo ni ipa lori awọn fẹlẹfẹlẹ ti o wa ni abẹ. Awọn onisegun sọ pe iye ti o tobi pupọ ti fructose ni apapo pẹlu akoonu ti o gara pupọ le mu ki resistance si leptin, nitorina o yoo nira lati ṣetọju iwontunwonsi laarin gbigbe gbigbe ounje ati awọn agbara agbara ti ara. Gegebi awọn amoye kan sọ, fructose nigba lilo awọn eso ati awọn ẹfọ le fa iduro si leptin ninu awọn eniyan ilera, laibikita iye eso ti a jẹ.
Fructose jẹ aroṣe adayeba fun gaari. Ti gba ara laaye patapata ati, bi gaari ti ara, n fun agbara. Ni gbogbogbo o ṣe ayẹwo ailewu, ṣugbọn, laanu - awọn kalori.
Awọn anfani ti fructose
- 30% kere si awọn kalori ju gaari;
- O ni ipa ti o kere si gaari ẹjẹ, eyiti o jẹ itẹwọgba fun diẹ ninu awọn alaisan pẹlu àtọgbẹ mellitus;
- Fructose jẹ ọkan ninu awọn didun diẹ ti ko ni awọn olutọju ati, nitorina, ni a lo lati ṣetan awọn ijẹgbẹ-ara ati awọn jams. Ti a ba rọpo gaari deede nipasẹ fructose, lẹhinna o yan gun diẹ jẹ asọ ati fluffy.
- N mu idinku ti oti jẹ ninu ẹjẹ.
Awọn alailanfani ti fructose
- Ni titobi nla le mu ewu arun inu ọkan ninu ẹjẹ (iwọn lilo ailewu - ko ju 30-40 g fun ọjọ kan);
- Ṣẹda ẹtan eke ti ebi, eyi ti o ṣe alabapin si ifarahan ti o pọju;
- Gba awọn ilana ogbologbo sii - gẹgẹbi iwadi nipa awọn onimọ ijinlẹ sayensi Israeli ni awọn eku.
- Imun ti o ga julọ ti fructose le fa ipalara glucose tolerance ati didi resistance insulin. Awọn aiṣan ibajẹ ti iṣelọpọ mejeeji ni nkan ṣe pẹlu gbigba isulini ati pe o le ni ipa lori idagbasoke arun naa.
- Fructose le fa aleri ti o lagbara - inunibini si aisan eso. Pẹlu aisan yi eniyan ko le jẹ eso ati ẹfọ ni gbogbo, bii awọn ohun mimu ti o wa lori ipilẹ wọn.
Nini kẹkọọ bi gaari pupọ ni awọn eso, o le ṣẹda ounjẹ ti ara rẹ.
Elo fructose ni orisirisi awọn eso (fun awọn irugbin ti iwọn alabọde)
Ewa - 11 g;
Orange - 6 g;
Opo cherries - 8 g;
Apple - 7 g;
A ìdìpọ àjàrà (250 g.) - 7 g;
Bibẹ pẹlẹbẹ ti elegede - 12 g;
Peach - 5 g;
A iwonba ti raspberries (250 g.) - 3 g;
A iwonba ti blueberries (250 g.) - 7 g;
Ago ti ọgbẹ oyinbo ti o dara julọ (250 g.) - 7 g;
Nectarine - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (nipa 1 kg.) - 22 g;
A iwonba ti awọn strawberries (250 g.) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Apa akọkọ ti fructose jẹ lodidi fun iṣelọpọ agbara inu ẹdọ. Nibẹ o wa ni iyipada sinu awọn itọsẹ glucose ati ti a fipamọ sinu irisi glycogen. Agbara ti ẹdọ lati ṣe iyipada fructose ni a ko ni idiwọ, ati eyi jẹ dara nitori nigbati o ba bẹrẹ lati yipada si awọn aarọ giga, o le di iyipada si ọra. Eyi jẹ aṣoju fun awọn eniyan ti o ni awọn ipele ikun ti o ga ninu ẹjẹ tabi pẹlu iwọn giga ti itọju insulini.
Iwọn fructose ninu ẹjẹ ko ni igbẹkẹle da lori idiyele hormonal. Awọn akoonu rẹ ko ni mu ilosoke pupọ ninu awọn ipele suga ẹjẹ. Ati pe eyi jẹ nla kan, paapa fun awọn onibajẹ. Ṣugbọn ni apa keji, titobi pupọ ti fructose le ja si iṣpọpọ ti excess sanra. Awọn iṣoro ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbemi giga ti fructose. Ọkan ninu wọn ni o ṣee ṣe lati pari opin idinku rẹ. O tun n ṣajọpọ ninu awọn ifun, ṣugbọn kii ṣe digested. Nitori eyi - ikun ti o nwaye, flatulence, inu ikun. O gbagbọ pe 30-40% ti awọn eniyan ni iru awọn iṣoro. Awọn eniyan ti o ni awọn eniyan ti o le ni awọn eniyan ti ko le fa inu suga (fructose) ni apapọ. Lilo agbara ti eso le mu ki spasms inu, irora ati igbuuru.
Fructose ko ni fa igbasilẹ insulin ati leptin - awọn homonu ti o ṣe iranlọwọ lati dinku igbadun, ko si ni idiwọ ijadii ti awọn homonu ti o fa aiyan. Nitorina, a sọ pe ilo agbara ti ko ni agbara ti o ṣe alabapin si iwuwo ere.
O jẹ aṣiṣe lati ro pe o yẹ ki a da jẹ eso ati ẹfọ. Ohun gbogbo ti o sọ nibi nipa ibajẹ si fructose ṣe oye nikan ti o ba wa ni titobi nla. Lilo awọn eso ni gbogbo ọjọ ni awọn ipin nla le fa idibajẹ agbara, ati o le fa ki a npe ni "fructose inlerance".
Gbogbo wa ni o mọ bi o ti jẹ ki suga ti o wọpọ jẹ ipalara si ilera, eyiti (lai ṣe idi) ni a npe ni "iku funfun." Sibẹsibẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi kilo wipe fructose ni igba ko nikan ni ailewu, ṣugbọn o le fa ipalara pupọ si ara. Nitoripe ni iwa, ọpọlọpọ ninu wa njẹ ounjẹ nikan pẹlu awọn substitutes suga, iru "asiko" laipẹ. Bayi, ipele fructose ninu ẹjẹ naa lọ ni iwọn ilawọn, ẹdọ ko ni dojuko pẹlu ṣiṣe ti fructose ati ara bẹrẹ lati kọ. Ninu awọn ọdun 30 sẹhin, awọn o nfunni maa n rọpo rọpo gaari aṣa ati awọn iyọ suga - fructose, fifi kun si iṣaju omi ṣuga oyinbo, eyi ti a ṣe lati inu cornstarch nitori ọpọlọpọ awọn ilana ise. Agbara rẹ lati mu agbara ati didùn awọn ọja ṣe alekun ni iṣẹ iṣelọpọ ti awọn ile-iṣẹ pupọ ti awọn ọja wọn run ni ayika agbaye ni titobi nla. Ni afikun, omi ṣuga oyinbo mu didara ati adun ti awọn ọja ohun ọti oyinbo ti a nlo ni igbaradi ti awọn akara, awọn pastries, awọn kuki, awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ. Ni afikun, omi ṣuga oyinbo pupọ jẹ diẹ din owo ju iṣelọpọ miiran awọn ohun tutu, nitorina o dara julọ. Ninu ọrọ kan - fructose, ti a ta ni awọn ile itaja - o jina si suga, ti a gba lati awọn eso. O ti gba nipasẹ ṣiṣe imọ-ẹrọ ti eka ti poteto tabi cornstarch ati awọn itọju kemikali afikun. Ni ipari, o wa ni ara "eso" kanna, eyiti a lo ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu.
Ni ibere igbagbogbo ni wọn n beere ibeere naa: "Ti Mo fẹ lati padanu iwuwo, Ṣe Mo ni lati fi eso silẹ?" Awọn ẹlẹjẹ ati awọn ẹlẹda ti o ni agbara ti o ni iduroṣinṣin duro ni ipo ti daabobo lilo eso bi ọja pẹlu akoonu ti o nira. Awọn miran lo awọn ọja wọnyi ṣòro. Ko si ilana gangan fun agbara deede ti eso. Ipari: o jẹ wulo lati jẹ eso ati ẹfọ, bi wọn ti ni awọn iṣan eso ti ko ni iyọ ati ti o niyelori, ṣugbọn wọn nilo lati lo niwọntunwọnsi, lakoko ti o n ṣe akiyesi awọn ilana ti ijẹununun ti o yẹ ati ilana ere-idaraya.