Bawo ni awọn eroja, awọn microelements, awọn vitamin tẹ ara? Dajudaju, nipa jijẹ ounjẹ ati, dajudaju, ni ilera. Ati kini gangan jẹ pataki fun ara wa? Ka nipa eyi ni akọsilẹ wa lori ounjẹ ilera!
Ni okan ti ọtun, ounjẹ ti o dara jẹ iwontunwonsi laarin awọn gbigbe awọn ounjẹ ti ara ati agbara wọn. Apẹrẹ: ounjẹ mẹta tabi mẹrin ni ọjọ, ti o wa ni ounjẹ akọkọ, ọsan, ounjẹ ọsan ati alẹ. Ti o ba fẹ, ounjẹ ọsan le paarọ rẹ. Iwọn deede ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, awọn ọmu, micro-ati macroelements ati awọn vitamin jẹ igbẹkẹle ti o da lori ibalopo ti eniyan, ọjọ ori rẹ, ati lori awọn ipo iṣẹ ati ofin. Awọn akoonu caloric ti onje jẹ yatọ laarin 1200-5000 kcal.
- Awọn kalori 1200-2000 fun ọjọ kan ni a ṣe iṣeduro fun awọn obinrin ti o ni iwọn kekere, bakanna fun awọn obirin ti o jẹ iwọn alabọde, ti o n gbiyanju lati pa idiwọn wọn tabi dinku.
- Awọn kalori 2000-3000 fun ọjọ kan ni a ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin pẹlu iwuwo ara to dara, ti o ṣe igbesi aye igbesi aye.
- 3000-3500 kcal yẹ ki o run nipasẹ arin tabi awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o tobi pẹlu ipele giga ti phys. iṣẹ.
Gbogbogbo iṣeduro.
Awọn ounjẹ akọkọ jẹ ounjẹ owurọ ati ounjẹ ọsan, eyi ti o yẹ ki o jẹ caloric julọ ati ki o to ni iwọn didun. Ṣugbọn nigba alẹ, a niyanju lati jẹ nikan awọn ọja ti kii ṣe ikajẹ - eja ti a fi pamọ, awọn ounjẹ lati warankasi ile kekere, ẹfọ (pẹlu poteto), ati awọn ọja lactic acid ti o dẹkun awọn ilana ti putrefaction ati fermentation ninu awọn ifun.
Fats. O jẹ dandan pataki lati ṣe idinwo agbara ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹranko eranko. O jẹ wuni lati rọpo eran malu, ẹran malu, eran adie funfun. Ọkan ninu awọn aṣayan - iyipada ni awọn ounjẹ akọkọ ti awọn broths pẹlu ẹran-ara koriko, ati sisun, stewed ati awọn ounjẹ n ṣe ounjẹ - pẹlu omi ati ipẹtẹ. Ṣugbọn awọn ọmu, sibẹsibẹ, jẹ pataki fun ara, nitori pe wọn, ni pato, idaabobo awọ, ṣe iranlọwọ si idagba deede ti awọn ara ẹyin. Awọn ọmu ni a ri ni awọn oriṣiriṣi awọn eso, eranko ati awọn ohun elo epo, bakanna bi ninu epara ipara.
Ọkan ninu awọn ọja ti o ni ounjẹ ti o jẹunjẹ bota: o wa nipasẹ ara nipasẹ 98%, o tun ni awọn amino acid pataki, eyiti a ko ṣiṣẹ nipasẹ ara ati pe o gbọdọ gba sinu rẹ lati ita. Awọn epo-ajẹ-ara ni ohun ini ti detoxification (ie, wọn yọ awọn toxins lati ara, awọn oludoti ipanilara).
Awọn ọlọjẹ. Eniyan nilo nipa 1 gram ti amuaradagba ni ọjọ kan fun kilo kilokulo ti iwuwo wọn, idaji eyi ti o jẹ ti awọn ẹranko. Awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ jẹ eran, eja, wara, eyin, awọn ẹfọ.
Awọn carbohydrates. Awọn ibeere ojoojumọ ni 500-600 giramu. A ti ṣagbe awọn carbohydrates sinu yarayara ati laiyara digestible. Akọkọ asiwaju si ilosoke mu ni glucose ẹjẹ, ilosoke pipẹ ati ti o pọju ti o nsaba si idaduro ti igbẹgbẹ. Awọn carbohydrates wọnyi ni suga, wara-ṣẹẹri ati awọn pastries. Idaji keji mu ilọsiwaju glucose ẹjẹ pẹrẹsẹ, nitori eyi ti ko si si ipalara ti iṣelọpọ carbohydrate, ti o ṣe alabapin si idakẹjẹ pipọ ti ara ati ko ni idasi ilosoke ninu iwuwo ara. Ti o wa ninu awọn ounjẹ ounjẹ, ni pasita lati alikama alikama, ninu awọn ẹfọ.
Awọn ọrọ diẹ nipa iwulo awọn juices. Ibeere naa tun wa ni ariyanjiyan. Die wulo ni awọn ẹfọ adayeba, eyi ti, kii dabi eso ti a fi sinu awọn oyin, tun mu awọn glucose ipele laarin iwuwasi ati pe o jẹ ọja ti o ni ilera, lakoko ti o jẹ orisun ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni oriṣi diẹ sii ju ti o ni gbogbo eso-ajara tabi eso.
Micro- ati awọn eroja eroja.
Ọkan ninu awọn agbekale ti ounjẹ oloro jẹ pe ọpọlọpọ awọn macro- ati microelements ati awọn vitamin yẹ ki o wa si ara pẹlu awọn eso, awọn ẹfọ ati awọn ewebe.
Iron jẹ apakan ninu ifijiṣẹ ti atẹgun nipasẹ awọn ẹjẹ si awọn ara ati awọn tisọ lati inu ẹdọ; ni a rii ni poteto, Ewa, ọbẹ, apples, ṣugbọn julọ julọ jẹ ninu eran (ati irin ti o wa ninu ẹran ni o dara julọ).
Potasiomu ni ipa ninu awọn ilana ti iṣelọpọ ati pe o jẹ dandan fun iṣẹ ṣiṣe deede ti iṣan ọkan; ti wa ninu awọn turnips, cucumbers, ọya ati parsley, peaches, poteto peel (nitorina o jẹ wulo lati jẹun ni igba diẹ tabi poteto poteto "ni aṣọ ile").
Iṣuu magnẹsia yoo ni ipa lori awọ inu ti awọn ohun elo ẹjẹ. Aiwọn ti iṣuu magnẹsia nyorisi ibajẹ si odi ti iṣan, ailera ti iṣan ti aisan, awọn ipele idaabobo sii. Awọn ijinlẹ ti fihan pe aipe iṣuu magnẹsia ti o pẹ to jẹ ifosiwewe ewu fun idagbasoke awọn iṣoro nla ti iṣeduro iṣedede. Iṣuu magnẹsia ni ata, soy, eso kabeeji.
Calcium jẹ dandan fun iṣẹ deede ti eto aifọkanbalẹ ti iṣan, ati tun ṣe itọju agbara awọn egungun ti egungun, ti o wa ninu irun-ajara, eso akara, awọn ewa ati ni awọn ọja ifunwara.
Sulfur , ti o tun jẹ pataki fun iṣẹ ti ara, ni a ri ni awọn ẹfọ ati awọn eso kabeeji funfun.
A nilo akiyesi lati ṣe iṣeduro iṣẹ iṣeduro, ni pato, iranti; Iye ti o tobi julọ wa ninu ẹja (eyiti o tun jẹ orisun awọn amino acid pataki), ni Ewa alawọ ati alubosa.
Iodine jẹ pataki fun sisọpọ awọn homonu tairodu, ti a ri ninu eso kabeeji okun ati funfun, ata ilẹ ati persimmon.
Vitamin.
Ọkan ninu awọn ipolowo ti ounje to dara jẹ awọn vitamin ti awọn ọja ara wọn ti o gba, gẹgẹbi nigbati gbigbeku wọn ko ti kuna, iṣelọpọ agbara ti bajẹ, irọ ti dinku, osteoporosis ati idagbasoke aiṣedeede, iṣẹ ti ọna iṣan ti iṣaju ati igbesi aye, awọ ara buru.
Vitamin A ni o ni ipa ninu ilana ti awọn awọ ti a ṣẹda, ṣe iwo iranran; ti wa ni awọn tomati, awọn Karooti, oke eeru, blueberry, melon, ni bota, wara.
B vitamin ti o wulo fun sisọ awọn eroja ẹjẹ ati iṣẹ deedee ti eto aifọkanbalẹ; ni a ri ni awọn ounjẹ ounjẹ, awọn ọja lactic acid.
Vitamin C n mu ajesara ni idiwọ ati ki o mu okun ti iṣan lagbara, aabo fun ara lati idagbasoke awọn oporo buburu; ni a rii ni awọn ibadi ti o dide, awọn strawberries, awọn currants dudu, parsley, horseradish, citrus, ata, poteto, apples.
Vitamin E n ṣe igbadun idagbasoke ọmọ inu oyun, ati, jẹ antioxidant, yoo dẹkun awọn ipalara ti ipalara ti awọn ominira ọfẹ lori ara eniyan, nitorina ni igbadun ọmọde gigun. Ti o wa ninu olifi, oka ati epo epo.
Iṣẹ akọkọ ti Vitamin D jẹ okunkun awọn egungun; ti wa ninu awọn ẹyin yolks, wara, caviar, ẹdọwu cod.
Ati nikẹhin, ilera ti eniyan ati awọn ọmọ rẹ ni igba akọkọ ti o da lori ọna ti o tọ, iwontunwonsi. Bayi o mọ bi awọn ounjẹ, microelements, vitamin ti tẹ ara. Ranti eyi, ati pe o le gbagbe nigbagbogbo nipa lilọ si awọn onisegun!