Ṣugbọn o mọ daradara daradara bi o ṣe ṣẹlẹ. Ni gbogbo igba ti o ba ṣe ipinnu lati ṣe ifarahan ni ifarada, ṣugbọn ninu ọsẹ diẹ ti ipinnu rẹ ko si iyasọtọ, ati ni kete yoo bẹrẹ sii ṣubu awọn ẹgbẹ ati awọn ọpa. Awọn ọna ti ndagbasoke anfani ni ere idaraya yoo jẹ awọn ọrẹ to dara julọ ninu ayanfẹ rẹ.
Bawo ni a ṣe le rii daju pe awọn ero ti o dara ko ni duro titi lai, ṣugbọn jẹ awọn ohun ti o ṣaṣe, awọn iṣiro, ọna igbesi aye? Ninu àpilẹkọ yii, iwọ yoo rii imọran ti o wulo lori bi o ṣe le ṣetọju ẹmi ati ifẹ lati se agbekọ ti o da lori awọn iṣẹlẹ titun ti awọn akẹkọ imọran ati awọn akọṣẹ miiran, ati awọn iṣeduro ti awọn obirin ti o wa ni ọdọ ti o ti ṣakoso lati ṣe ikẹkọ apakan ninu aye wọn. Pẹlupẹlu, a fun ọ ni awọn adaṣe kan, eyi ti o wa ni gbogbo ọdun yoo ṣe iranlọwọ lati pa ara rẹ mọ ara ati ọkàn. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti awọn adaṣe ni diẹ ninu awọn aaye da duro awọn esi, ṣugbọn eto wa ti wa ni itumọ lati ran o ni aseyori siwaju ati siwaju sii.
Beena o ṣetan fun akoko ikẹhin lati fun ara rẹ ni anfani lati lọ si awọn ere idaraya? Lẹhin naa tan oju-iwe naa: gbogbo ohun kan wa lati tun gbọ si kọnputa ati ki o ko padanu iwa yii! Awọn ti o lo awọn ere idaraya nigbagbogbo yoo gba pe awọn esi kedere ni ọna ti o dara ju lati tọju ifẹ lati tẹsiwaju ikẹkọ. Nigba ti awọn aṣọ ba jẹ akiyesi siwaju sii, ikun naa ti rọ, awọn ẹsẹ dabi slimmer, lẹhinna o ṣetan lati lọ si idaraya. Iṣoro naa jẹ eyi: lẹhin ọsẹ diẹ ti ikẹkọ, o ṣe akiyesi pe ilọsiwaju rẹ ti fa fifalẹ. O tesiwaju lati ṣe ayẹyẹ awọn ayipada, ṣugbọn wọn ko ṣe pataki bi ibẹrẹ, ati igbadun idaraya rẹ bẹrẹ sii di alarẹwẹsi. Ti o ko ba yi eto ikẹkọ pada, ilọsiwaju yoo fa fifalẹ lẹhin ọsẹ 4-6. Ilana wa ti awọn adaṣe jẹ apẹrẹ ni ọna bẹ lati yipada ati lati dagbasoke pọ pẹlu rẹ. Nigbakanna, iwọ yoo ni ipa diẹ ninu awọn ẹru diẹ sii ju iṣaaju, tabi ṣe awọn adaṣe kanna ni ọna titun, ki o le gbe awọn iṣun pọ diẹ sii ni irọrun, ati ki o tẹsiwaju lati ni ife ninu idaraya.
Akọkọ, ṣe awọn adaṣe to dara julọ mẹjọ, o mu awọn iṣan lagbara, o nmu irẹwẹsi sii. Lẹhin ọsẹ 4-6, nigbati awọn adaṣe yoo rọrun fun ọ ati ṣe wọn yoo jẹ alaidun, bẹrẹ lati ṣe ẹya ti o ti ni ilọsiwaju ti awọn adaṣe kanna. A tun nfun kẹta, aṣayan ti o pọ julọ, eyi ti o le bẹrẹ nigbati ipele keji jẹ rọrun. Lẹhin ti o ti ni imọran ilana ti ṣe gbogbo awọn adaṣe, o nilo lati mu alekun ni kikun si iṣẹ naa lati tẹsiwaju lati gbe si ọna ifojusi. Lati ṣe eyi, o dara julọ lati yi awọn adaṣe ṣeto. Awọn esi rẹ da lori iwọn iṣẹ ṣiṣe ti ara. Dajudaju, paapaa ẹrù ti o kere julọ wulo fun ara, ṣugbọn ti o ba fẹ ṣe ilọsiwaju, o gbọdọ lo awọn isan nigbagbogbo lati ṣiṣẹ, nmu nọmba ti awọn atunṣe ati igbiyanju gbogbo awọn adaṣe tuntun. O le nilo lati lo agbara diẹ sii ju iṣaju, ṣugbọn iwọ yoo ye pe ere naa jẹ iwulo abẹla nigbati o ba ri ara rẹ ti o lagbara ti ara rẹ ati ki o lero ifẹkufẹ lati tẹsiwaju lati ṣe ere idaraya.
- Okun. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti iwaju ati awọn ẹhin ibadi, awọn apẹrẹ, awọn oke ati awọn ejika. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ, ẹsẹ ọtún ni iwaju osi, osi ni apa osi lori atampako. Fi igi ti igi lori sternum, awọn apá ti nkoja, awọn ọpẹ sunmọ awọn ejika. Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si sọkalẹ sinu ọsan. Rii daju pe orokun ọtun wa ni ori kokosẹ, ati pe osi ti wo oju ilẹ. Mu ẹsẹ rẹ rin. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ẹsẹ miiran.
- Lati pada si ipo ti o bẹrẹ, ṣe ikolu lati ẹsẹ ọtún, leyin naa tan awọn ẹsẹ rẹ. Gbe igi igi ti o wa loke ori rẹ lori awọn ọwọ ti o jade. Laisi agbelebu silẹ, sọkalẹ lọ sinu ọsan, ki o si tun gbe ese rẹ pada lẹẹkansi. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ẹsẹ miiran. Ipo ti o bere - duro duro ni ẹsẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, igi ti igi ti gbe soke ori ori lori awọn ọwọ ti o jade. Laisi fifẹ ọrun, gbe igbesẹ pada pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o si ju sinu ọsan. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya pẹlu ẹsẹ ọtun. Ṣe gbogbo awọn atunṣe, awọn ese ti o tẹle. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 4-7 kg.
Eto ti awọn kilasi. Gbogbo awọn adaṣe ti eka wa farawe awọn iṣipopada ti a ṣe ni igbesi aye (awọn ẹgbẹ, awọn oke, awọn ohun gbigbe). Nigbati o ba ṣe wọn, o nilo lati pa ara mọ ni iwontunwonsi, nitorina awọn isan ara rẹ (tẹtẹ ati sẹhin) ṣiṣẹ ni gbogbo iṣẹ-ṣiṣe.
Ipilẹ
Ṣe eka yii ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, simi ni o kere ju ọjọ kan laarin awọn kilasi laisi iru ipele igbaradi. Ṣe aṣayan 1 fun gbogbo awọn adaṣe ni aṣẹ yii fun ọsẹ 4-6. Nigbati wọn yoo fi irọrun fun ọ, lọ si aṣayan 2. Lẹhin awọn ọsẹ 4-6 miiran, bẹrẹ lati ṣawari aṣayan 3.
Mu soke
Ni ibẹrẹ ti isinmi fun iṣẹju 5, idaraya exiotions ti low intensity, ti o dara julọ lori adaṣe fun agbekọja-agbelebu, nibiti ọwọ ati ẹsẹ mejeji n ṣiṣẹ ni nigbakannaa. Lori tẹtẹ, ṣiṣẹ ni agbara, ati lori keke keke duro - gbega ati isalẹ ọwọ rẹ. Lẹhin naa tẹle ọna akọkọ ti awọn akọkọ awọn adaṣe merin lai ṣe ẹrù tabi pẹlu iwọn kekere.
Awọn ijabọ / atunṣe
Ti o ba jẹ tuntun tabi ti ko ni ipa ninu awọn idaraya fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ mẹfa, tẹle awọn ọna 1-2 lati 12-15 repetitions ti idaraya kọọkan. Pẹlu ipele apapọ ti ikẹkọ (o ni oṣiṣẹ to igba meji ni ọsẹ fun ọsẹ mẹjọ to koja tabi diẹ ẹ sii) ṣe awọn ọna 2-3 lati 10-12 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan. Pẹlu ipele to ti ni ilọsiwaju ti ikẹkọ (o ni akoko 2-3 ni ọsẹ kan fun osu mẹrin to koja tabi diẹ sii), tẹle awọn ilana 2-3 lati 8-12 atunṣe ti idaraya kọọkan. Laibikita ipele ti igbaradi laarin awọn ọna gbigbe si isinmi fun 45-90 aaya.
Ipa
Laarin awọn ọna ti n ṣafihan daradara ni awọn isan ti o ṣe idaraya yii. Lo opo ti iṣiro ti nṣiṣe lọwọ. Lati ṣe eyi, ṣe ideri isan ni idakeji si ọkan ti o fẹ lati isan (fun apẹẹrẹ, ti o ba nilo lati na isan iṣan ti ẹhin itan, fa awọn quadriceps). Mu gbogbo isan fun 10 aaya lati lero ẹdọfu ti iṣan. Tun awọn adaṣe pẹlẹpẹlẹ sii ni igba 5-10 fun ẹgbẹ iṣan kọọkan.
Titari-soke
Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti àyà, iwaju awọn ejika ati awọn triceps. Duro lori gbogbo awọn merin, awọn ekun lori igun awọn ejika, awọn ọpẹ duro lori ilẹ, awọn ika ọwọ wa niwaju. Mu awọn isan ti tẹsiwaju ati, laisi dida ọwọ rẹ silẹ, isalẹ isalẹ pelvis ki ara wa ni ila ila. Tún awọn igun-apa rẹ ni igun ọtun. Mu awọn apá rẹ mu ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Lori Ẹrọ awoṣe Smith, ṣeto agbelebu ni ẹgbẹ-ikun, awọn iwọn yẹ ki o jẹ iru eyi pe crossbar ko ni ṣiṣan nigbati o ba tẹri lori rẹ. Gba awọn ọpẹ igi agbelebu diẹ diẹ sii ju ti iwọn awọn ejika lọ, ọwọ ni o tọ. Ṣe awọn igbesẹ diẹ diẹ sẹhin ki ara wa ni ọna ila kan lati oke si igigirisẹ. Mu awọn egungun rẹ tẹ ki o tẹ aṣọ rẹ si crossbar, lai ṣe atunṣe sẹhin rẹ. Wring o. Ṣe awọn titari-titẹ pẹlu awọn ẹsẹ to gun lori ilẹ, gbigbe ara si awọn ika ẹsẹ. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: ko kere ju 25 kg fun 2, laisi awọn iwọn fun 1 ati 3.
Squatting ati isunku
Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti iwaju ati awọn ẹhin ti awọn ibadi, awọn apẹrẹ, arin ti ẹhin ati sẹyin awọn ejika. Fi awọn asopọ pọ si puller USB lati isalẹ. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ọtọtọ. Gba awọn ọwọ, ọwọ ọwọ, ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe idaji-squat ni igun kan ti iwọn 45, ara ti wa ni die-die ti o tẹ siwaju siwaju. So pọ ki o si isalẹ awọn abe. Tún awọn egungun pada si ẹgbẹ-ikun. Mu awọn apá rẹ mu ki o tun ṣe idaraya naa nigba ti o ku ni ipo idaji-squat. Duro taara ni simẹnti iyọ okun USB. Ṣe kan idaji squat. Gbọ ọwọ pẹlu ọwọ osi rẹ, ọwọ osi ti o wa ni osi sọtọ si itan ẹsẹ osi, apa ọtun ti o wa ni iwaju rẹ ni igun apa. Ṣe itọpa pẹlu ọwọ kan. Ṣe gbogbo awọn atunṣe pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ọwọ miiran. Ṣe squats (awọn ibadi jẹ afiwe si pakà). Lakoko ti o wa ni ipo yii, ṣe iyọda pẹlu ọwọ kan akọkọ pẹlu apa osi ati lẹhinna pẹlu ọwọ ọtún. Awọn iwonwọn ti a ṣe ayẹwo: 10-15 kg fun iyọda pẹlu ọwọ mejeji, 7-10 kg fun isunki pẹlu ọwọ kan.
Deadlift
Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti ẹhin ati sẹhin itan. Ya awọn dumbbell ni ọwọ rẹ, duro ni apa ọtun, awọn ẹsẹ diẹ diẹ sii ju sẹhin awọn ejika, awọn ọwọ ti isalẹ silẹ pẹlu ara, awọn ọpẹ ti nkọju si ẹhin. Mimu atunhin rẹ pada ki o ma ṣe jẹ ki awọn ekunkun rirun, tẹẹrẹ siwaju lati ibadi rẹ ki ara wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ati awọn dumbbells wa nitosi awọn ẹmi. Ṣe atunṣe ọran naa ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Ipo ti o bere jẹ kanna. Gbe àdánù ara lọ si ẹsẹ ọtún, tẹẹrẹ tẹẹrẹ ni orokun, ki o si gbe ẹsẹ osi pada. Diẹ si iwaju lati ibadi ki ara wa ni afiwe si ilẹ-ipẹ, ati awọn dumbbells wa ni iwaju igun ọtun. Wo gangan si isalẹ. Gbé ẹsẹ osi ti osi sọtun tobẹ ti o ni afiwe si pakà ati pe o jẹ ila kan pẹlu ara. Kọ isalẹ ẹsẹ osi rẹ si pakà ki o si gbe soke. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣe aṣayan 2 lakoko ti o duro lori ohun elo asọ. Awọn iwonwọn ti a ṣe ayẹwo: fun 1 - 4-5 kg, fun 2 - 1,5-2 kg, fun 3 - laisi ẹrù.
Tito si isalẹ diagonally
Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti aarin awọn ẹhin ati awọn ejika, ati 3 - tun awọn ẹsẹ. A. Fi okun mu asopọ si puller USB lati oke. Fi rogodo ti o wa ni iwaju ti simulator ki o si joko lori rẹ ki ọwọ osi wa ni ila pẹlu okun ti oluko. Fọwọsi ọwọ osi nipasẹ ọwọ, gbogbo awọn ọna meji ti o wa ni gíga ni a gbe soke ni kete ti o wa loke awọn ipele ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. So awọn ejika ati fa igunsi apa osi pada si isalẹ si ẹgbẹ-ikun. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ọwọ miiran. Ṣe idaraya yii lakoko duro. Ẹsẹ idakeji si apa ti o nfa ni iwaju, a ti fi ẹhin naa pada ati awọn ọpa lori atampako naa. Aṣayan aṣayan iṣẹ 3, ṣugbọn ṣe awọn mejeji ati ki o lojumọ ni akoko kanna. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 10-15 kg fun 1, 12-14 kg fun 2 ati 3.
4 asiri ti aseyori
• Gbogbo awọn iyipo gbọdọ jẹ dan ati ki o dari: awọn oke - awọn iroyin 2 (2 aaya), sisale - 2-4 awọn iroyin (2-4 aaya).
• Mu awọn iṣan ti apa isalẹ ti tẹ ki o si fa inu ikun, kikan ẹhin naa yẹ ki o wa ni ipo ti ko dara.
• Yan iru ibanuje bẹ lati ṣe awọn isan bi o ti wuu bi o ti ṣee ṣe ni opin ọna naa (atunṣe ikẹhin yẹ fun ọ pẹlu iṣoro). Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ lati ṣe alabapin pẹlu kekere kan.
• Ti o ba fẹ lati ko awọn iṣan nikan mu, ṣugbọn tun yọ abọra ti ko dara, afikun awọn adaṣe awọn kaadi cardio fun iṣẹju 25-40 ni iṣẹju 2-4 ni ọsẹ kan. Ni akọkọ, ikẹkọ cardio gbọdọ jẹ kekere. Nigbati apẹrẹ rẹ ba ṣe, mu fifuye sii. Ipari rẹ julọ ni 1-2 awọn iṣẹ-ṣiṣe cardio ti o ga-giga julọ ọsẹ kan.
Bọtini gbigbe soke si awọn ẹgbẹ
Idaraya ṣe okunkun awọn iṣan ti oke ati awọn ejika. Ya dumbbells, fi ọwọ rẹ si ara, awọn ọpẹ wo inu, awọn ẹsẹ jẹ igun-ejika ẹgbẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o rii bi ẹnipe o yoo joko lori eti kan ti o ga. So awọn abe. Gbe awọn egungun rẹ soke ati si awọn ẹgbẹ si ipele awọn ejika, ni nigbakannaa n ṣafihan awọn ọpẹ rẹ si isalẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe idaraya naa tun ṣe, ṣugbọn nigbati awọn igun ba wa ni oke awọn ejika, gbe awọn ejika pada sẹhin ati ni ipo ti o ga julọ, ṣafihan awọn ọpẹ ki wọn ki o ma ṣojukokoro, ati awọn apá yẹ ki o tẹri ni iwọn 90 iwọn. Fi aaye rẹ silẹ ki o pada si ipo ti o bere. Ṣiṣe aṣayan naa. Lati ipo ti o ti gbe awọn ọwọ ni igun mẹẹrin 90 ati awọn ọpẹ wo siwaju, gbe ọwọ rẹ loke ori rẹ ki wọn wa ni ori awọn ejika rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 1-2 kg (ni ọwọ kọọkan).
Apapo pẹlu crouching
Mu awọn dumbbell pẹlu awọn ọwọ mejeeji. Duro ni iduro, awọn ọwọ ti o lọ silẹ ni isalẹ niwaju rẹ, kan ti o wa ni ibadi ni ipele ibadi. Mu awọn isan ti tẹ. Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ silẹ ki o si sọ silẹ, bi ẹnipe o fẹ joko lori ọga ati ni akoko kanna fi kan ibọn kan lori ilẹ. Ara ara ṣubu lori igigirisẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe squats bi ni ikede 1, ati nigbati o ba ṣetan ẹsẹ rẹ, tẹ egungun rẹ tẹ ki o si fa dumbbell si ipele ẹgbẹ. Aṣayan aṣayan iṣẹ 2, leyin naa gbe ọwọ rẹ soke pẹlu dumbbell soke oke ori rẹ. Kọ ọwọ rẹ silẹ ki o tun ṣe gbogbo apapo. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 4-7 kg.
Iyipada "labalaba"
Idaraya ṣe okunkun awọn iṣan ti oke ati sẹyin awọn ejika. Fi aaye ibi-idaraya ni igun ọtun. Fi silẹ si ori rẹ ki àyà wa le wa si eti ibi ibujoko naa. Awọn lelẹ le dubulẹ lori ibugbe tabi isinmi lori ilẹ. Ya awọn dumbbells. Ọwọ ti fi silẹ larọwọto, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. So awọn ẹja shoulder ati ki o tan ọwọ rẹ si ẹgbẹ. Tan awọn ejika ki o wa ni opin igbimọ naa awọn ọpẹ ti wa ni iwaju; atampako soke. Gbe ọwọ rẹ si isalẹ ki o si fi ọwọ rẹ pada si ipo ipo wọn. Ṣe idaraya naa, duro, awọn itunkun tẹri, ara wa ni atẹ siwaju lati ibadi ni igun ti 45-60 iwọn lati ilẹ. Ṣe idaraya ni ẹẹyin pẹlu ọwọ kọọkan lati ipo ti o duro. A ọwọ ọfẹ wa lori itan. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 1-2 kg (ni ọwọ kọọkan).