Dumbbells ni ile ni akọkọ igbese si nọmba ti o dara julọ ati awọn irin isan. Jẹ ki a kẹkọọ awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn obirin lori gbogbo ara. Gbà mi gbọ, awọn ẹkọ wa ko ni ṣe ọ ni Schwarzenegger, ṣugbọn yoo mu awọn iṣan nikan lagbara ki o si yi nọmba pada. Iwọ yoo fẹran rẹ!
Bawo ni a ṣe le yan kukuru fun awọn obirin: itọsọna kiakia
Iṣiṣẹ ti ikẹkọ da lori gbogbo iwuwo ti dumbbells jẹ ọtun fun ọ. Lati yan awọn ohun-elo idaraya ọtun ati ki o ma sọ owo kuro, lo awọn itọnisọna wọnyi:
- Maṣe ra rajọ julọ. Awọn alakoso nigbagbogbo n ṣe aṣiṣe ti yan awọn fifun ni diẹ ẹ sii, ati lẹhinna trite ko le ṣiṣẹ pẹlu wọn.
- Yan irẹwọn to dara julọ. Lati ye ṣaaju ki o to ra, kini idiwo iṣẹ rẹ, irin pẹlu ọna ọna ti ko dara. Tú lita tabi lita kan ti omi lati inu omi labẹ omi tabi iyanrin ki o ṣe igba 20 awọn gbigbe ọwọ kuro si apa. Ti o ba jẹ idaraya naa ni lile, ati ni ipari fifun 15 ọwọ rẹ ti ṣetan lati ṣubu, lẹhinna iwọn yi jẹ 1-1.5 kg.
- Ṣugbọn kilode ti o ko gba 0,5 kg, ṣe o soro fun mi ?! Ko si ẹnikẹni ti o kọ ikẹkọ pẹlu iwọn to kere ju, ṣugbọn irọrun awọn adaṣe bẹẹ yoo ṣubu ni ọsẹ kan si ọsẹ meji. 1-1,5 kg ni apẹrẹ to dara fun olukọṣẹ.
- Ti ṣaja tabi simẹnti? Kini lati ra, o jẹ tirẹ. Ti o ba pinnu lati ṣepọ, dajudaju, collapsible dumbbells ni o dara julọ, nitori awọn ẹya ara ti o yatọ nilo ara ti o yatọ, ati lẹhin osu kan ti ikẹkọ ara yoo nilo iwuwo diẹ sii. Iyatọ ti iru dumbbells ni iye owo, iye owo naa jẹ meji si mẹta ni igba ti o ga julọ ju simẹnti lọ.
- Iron tabi ṣiṣu? Lẹẹkansi, o jẹ ọrọ ti awọn ohun itọwo, awọ ati apamọwọ. Iron gigun dudu ati gbowolori, ṣiṣu tabi roba - idunnu, awọ ati alarawọn. Ti o ba fẹ lati fi owo pamọ, maṣe ra dumbbells lati awọn ere idaraya ere idaraya. Wọn ko dara ju brand lọ.
Bawo ni o ṣe le sọ awọn apá rẹ ati àyà rẹ ni ọna daradara: awọn italolobo ati awọn adaṣe fun awọn obirin
A mu awọn adaṣe ti o wulo pẹlu dumbbells fun awọn obirin, abajade eyi ti iwọ yoo ri lẹhin ọsẹ kan ti awọn kilasi.
Ṣaaju ki o to ikẹkọ, rii daju lati ṣe itumọ-gbona - o jẹ pataki julọ fun ṣiṣe pẹlu awọn iwọn! Bibẹkọkọ, iwọ yoo gba awọn iṣan ati awọn ipalara si ohun elopọ. Ati ki o tun tọju 0,5 liters ti omi, iṣesi ti o dara ati orin nla!
Awọn adaṣe ni a ṣe ni apapọ igbesẹ laisi awọn iṣoro fifun ati awọn sakaniyarayara. Ọna ọwọ kọọkan wa ni titelẹ fun 1-2 -aaya lati lero awọn iṣan julọ. Ikẹkọ ikorira n mu awọn "eleyi" awọn elere idaraya ni yara pajawiri.
Awọn adaṣe ti eka fun ọwọ ati sẹhin
Idaraya # 1 3v1: rọpada ọwọ ni awọn egungun, ifiyọti siwaju ati awọn ẹgbẹ - igba 15-20
Awọn ẹsẹ jẹ igun-ọwọ ni ẹẹkan, afẹhinti jẹ titun. Maṣe gbelẹ. Ọwọ pẹlu dumbbells lori ibadi. Apa akọkọ ti idaraya: a tẹ awọn apá wa ni awọn ọrun ni nigbakannaa, a kọ wọn silẹ; apakan keji: a yọ awọn ọwọ tabi mu pẹlu dumbbells siwaju ni afiwe ilẹ-ipilẹ ki awọn didan ati isẹpo ti o wa ni ipele kan. Awọn ọmọde n wo isalẹ. Apa kẹta: a gbe ọwọ soke ni awọn ẹgbẹ titi de ipo ti o fẹrẹgba, laisi atunse ni awọn egungun.
Ṣọra! Awọn ẹya mẹta ti idaraya naa jẹ akoko 1, nikan 20.
Idaraya # 2 Fi ọwọ rẹ si ati siwaju - igba 20
Gba ipo ti ida-ẹgbẹ-ẹgbẹ naa. Awọn ẹsẹ jẹ igbọnwọ ejika si ara wọn, ti a ti fa afẹyinti sẹhin, a ti fi ara rẹ siwaju, awọn ejika ni a ṣalaye, ati pe o wa diẹ si isalẹ. A fi ọwọ wa siwaju ni afiwe si ilẹ, ọwọ wa wo isalẹ. Lẹhinna 1-2 -aaya ni ibẹrẹ ibẹrẹ ki o si gbe ọwọ rẹ pada bi o ti ṣee.
Idaraya yii pẹlu dumbbells fun awọn obirin fun triceps ati ẹgbẹ ẹgbẹ deltoid. Fun aaye sẹhin ti ọwọ lati ṣiṣẹ bi o ti ṣee ṣe, lori ẹhin, tan-die fẹlẹfẹlẹ pẹlu erupẹlu, ifojusi pẹlu awọn atampako rẹ soke.
Nọmba idaraya 3 Awọn itọju idaamu ni itọju lori ẹsẹ kan - igba 20 (2a20)
Ṣiṣe ẹru kan siwaju ki o si fi ọwọ rẹ si ori orokun. Awọn ẹhin wa ni gígùn, a ma wo ilẹ-ilẹ, ọwọ naa wa ni ori pẹlu idabọn. A fa apa si ẹgbẹ-ikun, nfa igbi iwo bi o ti ṣeeṣe. 20 igba fun ẹgbẹ kan.
Idaraya n fun ni gbogbo ohun ara.
Awọn adaṣe ti eka pẹlu dumbbells fun ọyan
Idaraya # 4 Yi ọwọ pada - 20 igba
A dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun, ni ọwọ awọn dumbbells. Ni idakeji, ni apapọ ipa, a yi ọwọ pada lai fọwọkan pakẹ. Ọwọ ni isalẹ - ọpẹ ti n wo ilẹ, ọwọ ni oke - ọpẹ ti n wo aja. Paa nigbati awọn ọwọ iyipada.
Idaraya # 5 Gbigbe ọwọ ti o dubulẹ - igba 20
Duro lori afẹyinti, awọn ẹsẹ tẹ si awọn ẽkun, awọn ọwọ ti a ni idaduro ni awọn egungun, dani awọn fifuyẹ. A ṣe idinku awọn ọwọ ọwọ, ati lẹhinna ibisi, lai fi ọwọ ọwọ ilẹ-ilẹ.
Nigbati o ba gbe awọn apá rẹ, tọju igun naa ni awọn igbọnwọ 140-150 (taara iwọn 180 iwọn), nitorina o jẹ awọn iṣọn ti inu ti o ti ni oṣiṣẹ ati idiyele ti o pọ lori awọn isẹpo ti yo kuro. Wo fidio kan ti agbara ikẹkọ pẹlu dumbbells fun awọn obirin lati olukọni ti o ni agbara Yuri Spasokukotsky.
Awọn adaṣe ti eka pẹlu dumbbells ati dumbbells
Idaraya # 6 Awọn ọmọ ẹgbẹ ti o ku fun awọn ọmọde - 15 igba
Ara wa ni titẹ pẹlu fifun diẹ diẹ ni isalẹ, ọwọ pẹlu ẹhin. Fi ẹgbe ejika han laisi. Ṣe igbadun kan, ati lẹhinna. Lati ṣe idaraya naa tọ, wo fidio naa.
Idaraya # 7 Gbigbe lati awọn ẽkun pẹlu dumbbells + fifun - 15-20 igba
A tẹriba, a ma daabobo lori awọn ejika wa, iyipada wa paapaa. A dide lati awọn ekun wa, titari awọn igigirisẹ wa, ati fifun. A pada si ipo ibẹrẹ.
Daradara, awọn ọmọbirin, ikẹkọ yi ṣe ọ ni iṣẹ lile. Rii gbogbo ara lati ṣe atunṣe ipa naa ki o si ṣe iyọda irora iṣan. Ni ibere ki a ko padanu fọọmu laarin awọn fifọ ni ikẹkọ, a nfun lati wo fidio ti o ni ẹtọ "Gbigba pẹlu dumbbells fun awọn obirin" lati ọdọ olukọni America Anna Renderer.
Ati nikẹhin, awọn ọrọ diẹ nipa awọn adaṣe fun awọn ọwọ fun awọn obirin laisi dumbbells: agbara wọn jẹ igba pupọ isalẹ ju awọn adaṣe pẹlu dumbbells. Ni afikun si awọn titi-soke pẹlu awọn eto oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ọwọ, ko si ohunkan ti yoo ṣe igbaduro asomọra ẹgbẹ rẹ bi awọn adaṣe pẹlu dumbbells. Ti o ba pinnu lati yi ara pada, ra awọn eroja idaraya.