1. Squats. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn itan ati awọn apọn. Duro ni arin ti o ti nfa ọpa rọba, nfa awọn opin rẹ. Awọn ọwọn jẹ igun-ejika ni ẹgbẹ, awọn ẽkun ti bikita, itọju ti wa ni rọ, awọn iṣan ti tẹtẹ ni o ni irọra, awọn ọwọ lori ibadi. Gbe idaduro ara lọ si igigirisẹ ati ki o tẹ awọn ẽkun ki wọn ba wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Ara ti wa ni sisẹ siwaju, ẹhin ara wa ni ipo ti ko ni idiwọn. Ti nmu awọn isan ti awọn apo-iṣọ sọ, lọ pada si ipo ti o bẹrẹ. Ni ile idaraya, ṣe joko-soke pẹlu dumbbells. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: dumbbells ti 2-9 kg.
2. Atilẹyin iṣeduro. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn agbekọ ati awọn koriko. Fi okun ti nmu mọnamọna roba si ibudo ilekun ni aaye to to iwọn 60 cm lati pakà ati ki o pa ilẹkun. Mu awọn ibọwọ naa ki o si ṣe afẹyinti nipa fifa ọpa-mọnamọna naa. Fi ẹsẹ rẹ si egungun awọn ejika rẹ, awọn ikunkun rẹ ti binu diẹ, irun rẹ ti wa ni titọ, awọn iṣan ti tẹmpili ni o nira, awọn irun ti wa ni isalẹ. Awọn ọwọ ti o gbooro sii yẹ ki o wa ni ila pẹlu apo ti nfa. Laisi iyipada ipo ti ara, tẹ sẹhin lati ibadi titi ti o fi fẹrẹ sẹhin si ipilẹ. Ti nmu awọn isan ti awọn apo-iṣọ sọ, lọ pada si ipo ti o bẹrẹ. Ni idaraya, ṣe idaraya yii pẹlu dumbbells. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: dumbbells ti 2-9 kg.
3. Atako nigba ti duro. Idaraya ngbaradi apakan arin ti ẹhin ati sẹyin awọn ejika. Fi ohun ti nmu mọnamọna naa si oju-ilẹ ti ilekun ni ipele ikunsise, lẹhinna tẹ sẹhin, nfa ohun ti nfa mọnamọna naa. Fi ẹsẹ rẹ si egungun awọn ejika rẹ, awọn ikunkun rẹ die die. Gbe apá rẹ jade ni iwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Awọn àyà ti wa ni rọ, awọn tẹtẹ ti wa ni rọ, awọn abe ti wa ni isalẹ si isalẹ. Ti nmu awọn iṣan ti ẹhin rẹ pada, mu awọn igun-ọwọ rẹ sẹhin ki wọn wa ni afiwe si ara. Lọra pada si ipo ipo. Ni idaraya, ṣe iyọda okun ni sisọ. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 9-18 kg.
Gbẹ ti ile-iṣẹ yii dara
Iwọ yoo nilo ṣeto ti awọn ti nfa mọnamọna caba pẹlu itọsi oriṣiriṣi. Ṣiṣẹ pẹlu ohun ti nmu mọnamọna, iwọ yoo ni anfani lati ṣe awọn adaṣe ti o yatọ ju awọn dumbbells, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ daradara. Ni afikun, ninu ọran yii o ko ni lati ka lori otitọ pe agbara ti ifamọra ati inira yoo ṣe iṣẹ fun ọ. Pẹlupẹlu, awọn apani mọnamọna asọye ati awọn ti o ni iyọdagba ti o lewu ni a le gbe sori iṣelọpọ kan ninu kọlọfin kan tabi paapaa ninu apamọwọ kan.
4. Titiipa ẹṣọ. Idaraya ṣe okunkun awọn iṣan ti inu ati oju iwaju awọn ejika. Fi ohun ti nmu mọnamọna naa si ibudo ilekun ni ipele ọwọ ati ki o tan-pada rẹ si ẹnu-ọna. Gba awọn ibọwọ naa, lẹhinna lọ kuro ni ẹnu-ọna nipa fifa ọpa ti nfa. Fi ẹhin ẹgbẹ si ẹgbẹ, ẹkun die die. Mu awọn isan ti tẹtẹ, fa ila. Gbe awọn agbelẹrọ rẹ ati awọn ọwọ-ọwọ rẹ si oke awọn ejika rẹ, awọn ọwọ rẹ ni a tẹ ni apa ọtun, ọwọ rẹ wo isalẹ. Ṣe okunkun awọn iṣan ẹmu laiyara ta ọwọ rẹ siwaju ki o si fa wọn pọ titi ti wọn fi ni kikun. Pada si ipo ibẹrẹ. Ni idaraya, ṣe apẹrẹ kan lori apẹẹrẹ lakoko ti o joko. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 4.5-18 kg.
5. Titẹ ọwọ ti duro. Idaraya ṣe okunkun awọn triceps. Fi apo ti o nfa mọnamọna naa si ẹnu-ọna ẹnu-ọna oke. Gba awọn ibọwọ, ṣe afẹyinti, nfa okun ti nfa. Duro duro si ẹnu-ọna, ese ẹsẹ-ni ẹẹkan, awọn egungun gbe ati ki a tẹ si ara, awọn ọpẹ wo isalẹ. Mu awọn isan ti tẹtẹ naa ṣiṣẹ ki o si tun rọ. Pẹlu agbara ti awọn triceps, fa ohun-mọnamọna mọnamọna si ara rẹ, gbe ọwọ rẹ soke si opin. Lọra pada si ipo ipo. Ti o ba wa ni idaraya, ṣe idaraya yii lori apẹẹrẹ. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 4.5-18 kg.
6. Fifi awọn ọwọ duro. Idaraya n mu biceps lagbara. Duro ni arin arin ti o nfa mọnamọna, awọn ẹsẹ ni ẹgbe igun mẹrẹẹhin, awọn ẽkun die-die die, awọn ọwọ pẹlu ara, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Ti wa ni titọ, awọn iṣan ti tẹtẹ ni o ni irọra, afẹhinti jẹ titọ. Usil ati em biceps tẹ apá rẹ, gbe awọn ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ, nigba ti o yẹ ki o tẹ awọn egungun yẹ si awọn ẹgbẹ. Lọra pada si ipo ipo. Ni idaraya, ṣe idaraya yii pẹlu dumbbells. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: dumbbells ti 2-6 kg.
Eto ẹkọ
Ṣe eyi ni igba mẹta ni ọsẹ, ṣeto ọjọ 1 isinmi laarin awọn kilasi. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5 ti awọn adaṣe kaadi kirẹditi, gẹgẹbi nrin tabi gígun pẹtẹẹsì. Lẹhinna tẹle ọna kan lati 12-15 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan. Laarin awọn ọna ti o wa, ṣe awọn adaṣe pẹlẹpẹlẹ fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, dani gbogbo isan fun 20-30 aaya. Ti awọn isan ko ba lera lẹhin atunṣe ti o gbẹhin, mu ilọsiwaju sii nipasẹ kikuru ohun ti nfa mọnamọna naa tabi duro lati ilẹkun. Nigbati o ba ṣetan, setan keji, ati lẹhinna ọna kẹta. Ni ọsẹ kẹrin, mu ohun ti nmu mọnamọna pẹlu agbara pupọ.