Paapaa lilo akoko lile ninu idaraya, iwọ ko le ṣe aṣeyọri awọn igbiyanju abo ti o fẹ. Si awọn isan ko lagbara nikan, ṣugbọn tun rọ, tan, o nilo lati darapọ ni ikẹkọ ati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ara rẹ (bi ninu pilates), ati mimi to dara (bii yoga). A ti ṣe idagbasoke eto eto ikẹkọ ti onkowe fun awọn ti o fẹ lati mu igbasilẹ isan ni igbakanna ati lati yọ awọn ohun idogo sanra. Kọ ni o kere ju lẹmeji ọsẹ - o kan osu kan ti awọn kilasi deede o yoo ni lati yi iwọn awọn aṣọ. Ifarabalẹ: maṣe ni iberu ti awọn irẹjẹ ṣe afihan ilosoke ninu iwuwo ni 1-2 kg! O gbooro sii ibi-iṣan, ati awọn igbona ti o sanra, ati awọn abawọn ti nọmba naa di didan. Awọn adaṣe ti o wulo fun awọn ọwọ, awọn ẹsẹ ati ara yoo ran o lọwọ lati duro ni gbogbo igba ati ki o gba ẹda ti o dara julọ.
Awọn adaṣe fun ọwọ, ẹsẹ ati ara - titẹ oke
Ifojusi: lati gba awọn iyẹfun iderun, lati yọ awọn ohun idogo ọra ni ẹgbẹ.
Apa oke ti inu iṣan inu inu. Dina lori ilẹ, tẹ ẹrẹkẹ si iduro si ilẹ. Gbe ese rẹ ni igun ọtun ati ki o dimu ninu ipo yii, gbiyanju lati ko yi igun ti 90 °. Yọọ kuro ni scapula lati ilẹ, gba soke. Gbe apá rẹ jade lati pakà. Ṣiṣe kukuru idaraya ti ara ẹni, gbe awọn apá rẹ soke ati isalẹ. Ṣe afẹmira jinmi, lẹhinna iṣẹju mẹẹdogun kukuru pẹlu sisun ọwọ.
Lati ṣe idaraya ni idaraya naa, fi ẹsẹ rẹ si ori fitball. Iṣoro naa ni lati mu rogodo ni aaye, ṣe awọn agbeka ọwọ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni pipade.
Gbiyanju lati fi titẹ si rogodo pẹlu igigirisẹ. Ṣe awọn igba mẹwa.
San ifojusi!
Lati ṣiṣẹ awọn iṣan to tọ nigba awọn adaṣe fun awọn apá, awọn ese ati ara, maṣe ṣe okunkun ọrùn rẹ. Gbe ori rẹ soke, kii ṣe siwaju.
Lower Press
Yọ awọn ohun elo ti o sanra ni agbegbe inu nigba awọn adaṣe fun awọn ọwọ, awọn ẹsẹ ati ara, lati wa awọn ojiji ti o kere ju. Bọtini oke ati isalẹ, iṣọ iṣan, quadriceps.
Duro lori ẹhin rẹ, a ti tẹ ẹ ku si ilẹ. Ti o ba ṣoro fun ọ lati tẹle awọn ẹgbẹ ni akoko idaraya, fi aṣọ toweli kekere kan, ti a fi pamọ nipasẹ ohun ti n ṣala, labẹ awọn iyipada lumbar. Gbe awọn ẹsẹ ọtun rẹ soke ki wọn ki o le ṣe igun 90 ° pẹlu ara. Fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ. Ma ṣe fi awọn ika rẹ si titiipa, gbe ọwọ rẹ sunmọ awọn oriṣa rẹ: eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ki o maṣe ṣaṣeyọju iṣan ogbo. Ṣe afẹmi mimi ati, lori imukuro, yọ awọn irun kuro lati ilẹ. Mu gba pe rẹ soke. Ni nigbakannaa pẹlu gbigbọn agbọn asomọ, tẹ awọn ese ni ipele naa. Wa awọn ikun. Ti mu ẹmi, rọra ni isalẹ scapula, ki o si lọ si ilẹ-ilẹ, lakoko ṣiṣe awọn ẹsẹ. Pa ẹsẹ rẹ pọ, maṣe tan itan rẹ. Ṣe awọn adaṣe fun awọn apá, awọn ese ati ara laiyara, maṣe ṣe alakoso. Lati ṣe idaraya ni idaraya, tẹ mọlẹ lori fitball. Ṣe awọn ẹsẹ pẹlu ẹsẹ pẹlu igun-ara ẹni ti o ni iṣiro si ara. Lehin na, bi ninu iwọn apẹrẹ ti idaraya naa, ṣubu awọn ẽkún rẹ, ṣiṣe rogodo lori iwuwo. Mu rogodo pẹlu ese rẹ. Tẹ rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ, iwọ yoo fun ẹrù diẹ si inu itan. Tun 30 igba ṣe.
Tẹ ati sẹhin
Awọn adaṣe fun awọn ọwọ, awọn ẹsẹ ati ara jẹ iranlọwọ lati dagba okun ti o lagbara, ti o le mu awọn isan ẹsẹ.
Awọn iṣan ti tẹtẹ, gbogbo oju-pada ti awọn ẹsẹ, awọn isan ti afẹyinti. Dina lori ilẹ, tẹ ọwọ rẹ si ilẹ. Lori imukuro, fa fifọ ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o bẹrẹ si gbe. Nigbati awọn ẹsẹ ba dide ni igun-ara si ilẹ-ilẹ, bẹrẹ si isalẹ ori wọn, fifun pada lati ilẹ-ilẹ: awọn vertebra lẹhin awọn vertebrae. Ṣe awọn adaṣe fun awọn apá, ese ati ara, mu rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ. Tun 30 igba ṣe.
San ifojusi!
Ma ṣe yọ awọn scapula kuro lati ilẹ-ilẹ, bibẹkọ ti o ni ewu ti o pọju iṣan oju opo. Nigba idaraya, na ọwọ rẹ ko si ẹsẹ, ṣugbọn si iwaju, ni gígùn siwaju. Ma ṣe ya ara rẹ kuro ni pakà pẹlu ẹda, ṣe gbogbo awọn iṣọra laisiyọ. Nigbati o ba gun oke, fa ori rẹ soke, kii ṣe siwaju.
Ṣe okunkun ati ki o na isan ara ti gbogbo ara, paapaa awọn isan ti tẹtẹ, sẹhin, ọwọ. Gbogbo awọn isan ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin, gbogbo awọn isan ti tẹtẹ.
Duro lori ẹhin rẹ, na ọwọ rẹ jade lẹhin ori rẹ. Ṣe afẹmi mimi, ati lẹhinna, lori igbesẹ, fa awọn ọwọ kuro ni ilẹ akọkọ, lẹhinna ori, lẹhinna, vertebra lẹhin vertebra, gbe ẹhin naa soke. Nigba gbigbe soke ko ṣe fa ẹsẹ rẹ kuro ni pakà, pa awọn ẹsẹ rẹ mọ. Ma ṣe dide ati isalẹ, gbe lailewu. Joko pẹlu awọn ẹsẹ to tọ, fa agbọn rẹ siwaju, lẹhin ọwọ rẹ. Maṣe jẹ ki ọrùn rẹ di ọrun, ṣe akiyesi pe o ti gba ade rẹ. Iwaju jẹ nikan ni àyà. Ti ṣe apejọ awọn adaṣe fun awọn apá, awọn ese ati ara, gbe soke fitball. Lẹhin ti joko lori ilẹ, fi rogodo si ori ori rẹ. Gba ọwọ rẹ, gbe rogodo naa akọkọ, ati ki o de ọdọ fitball. Ṣe awọn atunṣe 15-20.
Nigbati o ba lero pe ikẹkọ ko to fun ọ, ṣe akiyesi pe rogodo naa tobi ati pe o wuwo julọ, o pọju ẹrù lori awọn ẹgbẹ iṣan ti o n ṣiṣẹ lori, iwọ yoo gba. Bẹrẹ pẹlu ọmọ kekere tabi rogodo nla kan ti afẹfẹ.
San ifojusi!
Ma ṣe ṣubu ni ẹgbẹ rẹ, pa ara rẹ ni ila pẹlu ila kan, atẹgun fly fly ẹsẹ. Ẹka ti apa atilẹyin jẹ eyiti o ṣe deede si ilẹ.
Awọn oju-ọṣọ ti a ṣe
Pa awọn "etí" kuro lori awọn ibadi, ṣe awọn apẹrẹ ti o ni rirọ, ati awọn itan ni yoo ṣe iranlọwọ nipasẹ awọn adaṣe alaye fun awọn apá, ese ati ara.
Nigba awọn adaṣe fun awọn apá, awọn ese ati ara, gbogbo igun ita ti ẹsẹ jẹ iṣẹ, fifuye ti o pọ julọ ni a gbe sori awọn iṣan ti o tẹju, iṣan ti o dara julọ ti a ti ni idagbasoke, awọn iṣan ti apa idaduro ni a mu.
Igbẹrin Slender
Yọ awọn ohun elo ti o sanra kuro ni ẹgbẹ-ikun, tẹlẹlẹ iderun ti ojiji biribiri naa.
Skew awọn iṣan ti tẹtẹ, ejika asomọ, inu itan inu.
Dina lori rẹ pada. Kọ ọwọ rẹ si ori ori rẹ, ṣugbọn maṣe gbe wọn soke ni ile-olodi. Tún ẹsẹ ọtun ni orokun ki o si de ọdọ rẹ pẹlu igbonsi osi rẹ. Ni idi eyi, awọn ẹgbẹ-ikun ati awọn apẹrẹ duro lori ilẹ, nikan ni apa oke ti ẹhin (titi o fi fi awọn ejika) gbe. Chin gbe soke. Ni bakannaa, fa igun-apa ọtun si ekun ikosẹ. Lati le ṣe idaraya ni idaraya naa, gbe soke rogodo naa. Lori imukuro, afẹfẹ rogodo lori ikunkun ti o nipọn. Ṣe awọn atunṣe 30 fun ẹsẹ kọọkan.
San ifojusi!
Gbé awọn ẹhin ejika kuro lati ilẹ-alarẹẹrẹ, igbonwo na lọ si ẹgbẹ ati die-die.
Titẹ si apakan lori ilẹ pẹlu ikun ati igbonwo rẹ. Ẹsẹ ọfẹ tẹ ni iṣinwo ati asiwaju lẹhin ori, igbọnwo yẹ ki o wo ni kikun. Atẹgun atẹsẹ ti ẹsẹ atilẹyin. Lori imukuro, ṣiṣe iṣeduro, gbe ẹsẹ rẹ lọ si ipele ẹgbẹ. Ma ṣe gba ẹsẹ rẹ si ọna ati pe ko gba pada. Sock jẹ ju.
Ẹrọ ti o pọju ti idaraya fun awọn ọwọ, ẹsẹ ati ara - nipa lilo fitball. Dina lori rogodo oke ti ẹhin mọto. Tọju idiwọn rẹ, gbe ẹsẹ rẹ soke. Wo pe rogodo ko ni jade kuro labẹ rẹ. Ṣe awọn igba 30 fun ẹsẹ kọọkan.
Tutu nla
Inu ẹwa, ṣiṣi apo, aini ti "iyẹ" lori iwaju.
Awọn iṣan apá: biceps ati awọn triceps, iṣan ti o ni pectoral, awọn iṣan ti afẹhin.
Ṣe akiyesi kan. Ara gbọdọ jẹ irọra, ikun ti rọ. Ni igba akọkọ ti o le gbekele awọn ẽkun ti o kun ni awọn ẽkun. Lori akoko, lọ si itọkasi lori awọn ibọsẹ. Fifi awọn ideri rẹ si apa mejeji, jẹ ki apoti rẹ wa ni isalẹ. O gbọdọ ni ifarahan ẹdọfu ninu awọn ọwọ rẹ ati àyà. Maṣe ṣabọ ikun rẹ, ma ṣe tẹ sẹhin. Rù lori rogodo ki o si tẹ lori rẹ ki o wa labẹ abẹ. Ṣe 30 awọn igbiyanju, ṣiṣe iṣeduro.
San ifojusi!
Awọn afẹhinti jẹ titọ, aṣiṣeyọri ni isalẹ sẹhin jẹ itẹwẹgba. Ikọwo jẹ fifọ pẹlu ọwọ. Rirọ pada, isansa ti awọn ohun idogo sanra lori isalẹ. Awọn iṣiwọn nla.
Ẹdọ Gluteus , isan iṣan ti o pọju , iṣan trapezius.
Duro ni inu rẹ, na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ, fi ẹsẹ rẹ papọ. Yọọ kuro àyà ati ori lati ilẹ. Ṣe afẹmi mimi ati lori igbega igbesẹ kan gẹgẹbi o ti ṣee ṣe apa ọtún ati ẹsẹ osi. Laisi sisẹ ori rẹ ati àyà rẹ, gbe ọwọ rẹ ati ẹsẹ rẹ lọra ki o si gbe apa osi rẹ ati ẹsẹ ọtún. Tipẹ ati siwaju, wo ni gígùn niwaju. Lati ṣe idaraya ni idaraya naa, dubulẹ lori rogodo ki o si yi e ka ki o ba wa ni isalẹ labẹ agbada. Lati bẹrẹ pẹlu, ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati tọju iwontunwonsi rẹ pẹlu ọwọ rẹ: gbe soke oke nikan awọn ese lẹẹkan. Ni akoko pupọ, gbiyanju lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna lori rogodo naa awọn ọwọ kanna, awọn ẹsẹ ati ara bi iyẹlẹ ti o fẹlẹfẹlẹ: ni igbakannaa gbe apá ati ese. Ṣe awọn ọna mẹta ni igba 10-15 igba. Ma ṣe da ori rẹ pada, ori siwaju. Maṣe fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ.