Nipa ọna, ẹgbẹ-ara jẹ ọkan ninu awọn ẹya ara obinrin ti awọn eniyan ma n kiyesi si. Ti o ni idi, fun ọpọlọpọ awọn ọgọrun ọdun, awọn obirin ti mu ara wọn sinu corsets. O dajudaju, iwọ ko le ṣe igbimọ si ikẹkọ ati ṣe kanna, ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi pe corset jẹ apakan ti ko ni aiya ti awọn aṣọ, ti o ko ba wọ aṣọ lasan, ṣugbọn bi ohun ti o le ṣii ẹgbẹ rẹ nipasẹ awọn iwoju diẹ.
Ni ibere ki o má ba fi ara rẹ ni ipalara pẹlu awọn alakiti ẹgbẹ ikun ti irufẹ, o dara julọ lati lo o kere ju mẹdogun si ọgbọn iṣẹju ni ọjọ ni awọn idaraya ni gbogbo ọjọ. A le ṣe idaniloju fun ọ pe bi o ba ṣe gbogbo awọn adaṣe ni otitọ, ma ṣe gba ara rẹ laaye lati sinmi ati ki o má ṣe fi ara rẹ fun ara rẹ, lẹhinna ni ọsẹ kan iwọ yoo akiyesi abajade, ati ni oṣu kan, ẹgbẹ naa yoo di aspen.
Ninu àpilẹkọ yii, a pese apẹrẹ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun ti o kere julọ. Ninu wọn o le yan awọn ti o dara julọ fun ọ tabi lo gbogbo awọn ti a dabaa. Ni eyikeyi idiyele, iwọ kii yoo ni ipalara si, ayafi ti o ba ṣawari ara rẹ ati pe o ko fun awọn iṣẹ ti ko ni dandan. Ma ṣe ro pe ikuna ti ara yoo yorisi esi ti o yara. Ni ilodi si, o yoo pẹ to, ti o dara julọ, ati ni awọn iṣoro - iṣoro pẹlu awọn iṣan ati awọn iṣan. Nitorina, ma ṣe jẹ ki ara rẹ ni idakẹjẹ, ṣugbọn ko ṣiṣẹ ni ikọja awọn ipinnu ohun ti o ṣeeṣe. Ni gbogbo awọn ti o nilo lati mọ itumo goolu.
Nitorina, ṣaaju ki o to bẹrẹ, o gbọdọ jẹ ki o gbona. Kii ṣe ikọkọ fun ẹnikẹni pe o nilo lati mu awọn isan naa tan, pese sile fun awọn ẹrù, mu igbadun ti awọn isẹpo pọ si, lẹhinna bẹrẹ si gbigba agbara. Nitorina, iṣẹju akọkọ iṣẹju marun ti igba ti o nilo lati rin, ṣe atẹgun diẹ pẹlu ori rẹ, yika ọwọ rẹ ati awọn ese rẹ, yi ara rẹ pada, ati lẹhin lẹhin naa - ni igboya bẹrẹ lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe deede rẹ.
Pẹlupẹlu, ranti pe atunṣe naa gbọdọ tun ni gbogbo ọjọ, maṣe ṣe hawk ati ki o ma ṣe rush. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni iṣọrọ ati pẹlu ifojusi. Nikan lẹhinna wọn yoo mu ipa ti o fẹ ati lẹhin ikẹkọ ti ara yoo ni idunnu ati ilera.
Ati nisisiyi, a lọ taara si awọn adaṣe.
Idaraya 1
Ninu idaraya yii, gbogbo fifa akọkọ ni a gbọdọ fi fun awọn isan ti tẹtẹ, nitorina nigbati o ba ṣe eyi, gbiyanju lati ko awọn apẹrẹ kuro lati ilẹ. Nitorina, o nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, ṣugbọn ko pa, fa inu rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si tẹ ara rẹ si ilẹ. Lori iroyin ti "awọn igba" o nilo lati gbe ori rẹ, ejika ati ibadi ati duro ni ipo yii fun mẹwa si ogun aaya (bẹrẹ ni mẹwa ati ki o maa mu akoko naa pọ sii), lẹhinna tun dubulẹ lẹẹkansi, ki o ma ṣe isinmi. Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹwa, ati bi o ba ṣoro fun ọ, o le bẹrẹ pẹlu marun ati gbogbo mẹta si mẹrin ọjọ mu nọmba pọ si ọkan. Láìpẹ, ẹgbẹ rẹ yoo ṣan to!
Idaraya 2
O tun nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tẹ awọn ẽkún rẹ, gbe ẹsẹ rẹ si pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, fi ọwọ rẹ si ara pẹlu ọwọ rẹ. Ni laibikita fun "agbo" - laiyara ati laiyara gbe ibadi rẹ, lati ya igun-ẹsẹ ni diẹ inṣi lati ilẹ. Duro ni ipo yii fun mẹwa si mẹwa iṣẹju-aaya. Bakannaa rii si ilẹ. Rii daju lati rii daju pe gbogbo ẹrù ko si ni ẹgbẹ, ṣugbọn lori awọn isan ti tẹ. Tun idaraya naa ṣe marun si mẹwa.
Idaraya 3
A tesiwaju lati ṣe awọn adaṣe, ti o dubulẹ lori ilẹ, lori ẹhin. Ìyọnu gbọdọ wa ni tan. Ọwọ lẹhin ori, awọn ika ọwọ ko pa, ṣi awọn egungun. A tẹ ẹsẹ ọtun wa ninu orokun ati ki o taara si ori ilẹ. A jabọ ẹsẹ osi si apa ọtún ki oju-itosi osi wa lori ẹsẹ ọtún, ati pe orokun ti wa ni ita. Lẹhin eyi, a dide ki a si yipada ki a fi ọwọ kan igbonwo pẹlu igbonwo. Ipo naa yẹ ki o jẹ iru pe ojuami ti olubasọrọ jẹ to ni arin ti iyapa rẹ. Nigba ti iṣiro ati ẽkun fi ọwọ kan - a di o fun ọdun mẹwa si mẹẹdogun aaya. Lẹhinna, a pada si ipo ti o bere. Idaraya naa tun ṣe ni igba marun pẹlu igbonsi osi ati ni igba marun pẹlu ọtun ọkan.
A dubulẹ lori ẹhin. Awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ duro laileto, ni afiwe si ara wọn, awọn ọwọ wa ni agbasọ oke ori ati awọn ika ọwọ ti wa ni titiipa ni titiipa, a ti yọ ikun. A gbe ọwọ, ori ati ejika, ki o ṣe ni akoko kanna ati ki o ma ṣe tẹ ọwọ rẹ ni eyikeyi ọran. A funni ni ipo yii fun mẹwa si mẹẹdogun aaya. Nigbana ni a tun ṣubu si ilẹ-ilẹ. Awọn isan ti tẹtẹ ko ni isinmi. A tun ṣe idaraya yii ni iṣẹju marun tabi mẹwa. Ohun gbogbo ni a ṣe laiyara ati pẹlu iṣaro, rilara gbogbo iṣan ti ara rẹ.
Idaraya 5
Mo nilo lati dubulẹ lori ikun mi. Awọn titẹ si tun taara. Fi ọwọ rẹ si ara. Ori wa lori ilẹ. Lẹhinna gbe ejika rẹ ati ori rẹ duro si ipo yii fun mẹwa si mẹwa iṣẹju-aaya, lẹhinna silẹ si ilẹ-ilẹ. Tun ṣe idaraya yii si marun si mẹwa. Lẹhin eyini, o nilo lati yika lori ẹhin rẹ, na ọwọ ati ese rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ati igbẹka akitiyan. Duro fun iṣẹju mẹwa. Idaraya yii yoo ran ọ lọwọ ni isinmi, ati pe ti o ba ṣe dandan pari idiyele naa, tabi ṣe igbaduro kukuru ṣaaju ki o to awọn adaṣe miiran.
Idaraya 6
Bakannaa ṣe pẹlu eke lori afẹhinti. Ọwọ ti o wa ni ori ori, awọn ika ọwọ ko ni pa. A gbe ese wa silẹ ki a si fi wọn kọja diẹ. Lẹhin eyi, a tẹ ẹsẹ wa si apa ọtun ki o si tun gbe wọn pada. A yi ipo wọn pada ki bayi kii ṣe ẹtọ ti o wa ni apa osi, ati apa osi ni apa ọtun ati isalẹ wọn, ṣugbọn nisisiyi si apa osi. Awọn ikun ti wa ni retracted. A ṣe idaraya naa laiyara. Idaraya naa tun wa ni marun si mẹwa. Lori akoko, o le mu si mẹdogun. Akoko lati ṣe awọn ẹsẹ ti o kọja lati oju kan ati ekeji ti ẹhin mọto naa le tun pọ sii lati iṣẹju marun si ogun. Nigba idaraya naa, o ko le fi ẹsẹ rẹ silẹ si pakà.
Idaraya 7
A nilo lati daba lori awọn ẹhin wa, a na ọwọ ọwọ osi wa si ẹgbẹ, tan ọpẹ si ki o "wo" ni aja, ki o si fi ọwọ ọtún wa ni ori ori - labẹ ori ori. Ọtun ọtun tẹlẹ ni orokun ki o si fi ori ilẹ tọ. Ẹsẹ apa osi nilo lati fi si apa otun ki kokosẹ wa nitosi orokun. Lẹhin eyi, o nilo lati ṣan awọn iṣan inu pẹlu gbogbo agbara ki o si gbe ẹhin naa ni oju-ọrun ki o gbe lọ si ọna ikun ti osi lẹhin ti abẹ ẹsẹ ọtun fi omije kuro ni ilẹ. Lẹhinna, lọ pada si ipo ti o bere. Idaraya yẹ ki o ṣe ni mẹrin si mẹjọ, lẹhinna yi ipo ti awọn ẹsẹ (si ọtun si apa osi) ki o tun ṣe atunṣe ki osika apata osi fi opin si ilẹ. O tun nilo lati ṣe awọn ọna mẹrin si mẹjọ.
Idaraya 8
Idaraya yẹ ki o gbe jade ni ipo ti o wa. Awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun, a pa awọn ẹhin wa ni pato, rilara bi o ṣe wa patapata lori ilẹ. Ọwọ yẹ ki o gbe pẹlu ara, ọpẹ si isalẹ. Ẹkọ ti idaraya naa ni lati gbe ọwọ osi si apa ọtun, ati sọtun - si apa osi. Idaraya yẹ ki o ṣe laiyara, iṣojukọ lori bi iṣan rẹ ṣe jẹra. Nigbati o ba n ṣe idaraya naa, rii daju pe awọn ẹka rẹ ko ti ya kuro ni ilẹ. Idaraya yẹ ki o ṣe marun si igba mẹwa pẹlu ọwọ kọọkan.
Idaraya 9
Idaraya yii n ṣe lilo rogodo. O nilo lati dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun. Awọn igbesẹ lati fi pato, ni afiwe si ara wọn. Nisisiyi, mu rogodo (bọọlu inu agbọn ti o dara julọ, nitori pe o ni iwọn to dara fun idaraya), mu u pẹlu ọwọ mejeeji ki o fi si ori ori rẹ. Ni bayi o nilo lati gbe ori, ejika, ọwọ ati gbogbo ara oke. Awọn rogodo ti wa ni idaduro ni ọwọ wa ati pe a wa fun awọn ẹsẹ. Lẹhin ti o de opin fun aaye rẹ, o nilo lati duro fun iṣẹju mẹta si marun, ati tun pada laiyara si ipo ibẹrẹ. Idaraya tun ṣe mẹjọ si mẹwa. Lẹhin igba diẹ. Nigbati o ba lo idaraya yii ni irọrun, o le ṣe iṣiro rẹ nipa gbigbe ẹsẹ rẹ ni igun kan to dogba si awọn iwọn ọgọta-marun.
Idaraya 10
Idaraya yii jẹ irorun ninu imuse rẹ, ṣugbọn, ni akoko kanna, o munadoko. O nilo lati dubulẹ lori ilẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ, gbe ori rẹ soke die, ki o si mu awọn ekunkun rẹ ki o si fa wọn si inu rẹ. Ni akoko kanna, pẹlu ẹsẹ rẹ, o gbọdọ ṣe idakeji idakeji. Iru idaraya yii yẹ ki o ṣe lati bẹrẹ lati iṣẹju kan ati pe o maa npo sii si marun. Lati igba de igba, o le ni gíga ati dubulẹ lori ilẹ, fun marun si mẹwa aaya.
Idaraya yii, ni ibẹrẹ, ṣiṣẹ lati yọ excess sanra lati awọn ẹgbẹ. Gbogbo eniyan mọ pe apakan yii ninu ara obirin jẹ ọkan ninu awọn iṣoro julọ, bakannaa pẹlu ounjẹ ti o muna, afikun iṣẹju diẹ lati ibẹ lọ kuro nihin nikan. Eyi ni idi, o jẹ dandan lati ṣe idaraya ti yoo ṣe iranlọwọ lati yọ isoro yii kuro.
O nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun ki o si fi osi si ọtun. Yọ ọwọ rẹ lehin ori rẹ, ṣe ipalara rẹ jẹ. Lẹhin eyi - gbe ọran naa soke ki o si tan-an laiyara si apa ọtun, bi o ṣe le ṣe, a dẹkun fun iṣeju diẹ ati pada si ipo ti o bere. Lẹhin eyi, a yi ẹsẹ pada ki a tun ṣe idaraya kanna si apa osi. O nilo lati ṣe marun si mẹwa iru lilọkuru ni itọsọna kọọkan. Ma ṣe ran ara rẹ lọwọ lati gbe ọwọ rẹ, nfa ori rẹ si awọn ẽkun rẹ tabi gbigbe ara rẹ si ilẹ-ilẹ. Idaraya yẹ ki o ṣe nikan pẹlu awọn isan inu.
Ti o ba ṣe gbogbo awọn adaṣe wọnyi, ti o tẹsiwaju si awọn ofin ti a darukọ loke, ma ṣe rirọ ati ki o maṣe yọ kuro, lẹhinna ni ọsẹ kan o yoo bẹrẹ si akiyesi awọn esi. Ṣugbọn, dajudaju, iṣẹ-ṣiṣe ti ara ṣe iṣẹ ti o dara julọ nigbati a ba fi wọn pọ pẹlu ounjẹ to dara. Ni ko si ẹjọ ko yẹ ki o joko lori ounjẹ to dara, nitoripe iwọ kii yoo ni agbara lati lo. Ṣugbọn sibẹ, lẹẹkan ni ọsẹ kan o le ṣetan ọjọ kan ti n ṣajọpọ ati eso-eso, ati ni ounjẹ ojoojumọ, pa awọn ounjẹ ti o sanra ati lilo awọn ohun elo iyẹfun pupọ.
Ati pe, nigbagbogbo ranti pe ara nṣiṣẹ diẹ sii bi o ba ṣafikun rẹ pẹlu atẹgun, nitorina nigbagbogbo gbiyanju lati ṣafikun yara naa ninu eyiti o ṣe ere idaraya. Bakannaa, o nilo lati mu omi pupọ ati tii toning, nitorina o ni awọn fifun pupọ.
Ranti pe ẹwa rẹ jẹ nigbagbogbo ni ọwọ rẹ. O kan ko ni lati wa ni ọlẹ ati ni isinmi. Ṣeto ipinnu kan - ki o si lọ si i ni igboya. Lẹhinna ni awọn osu meji o yoo ni anfani lati ni iru ẹgbẹ-ẹgbẹ daradara kan ti ko si eniyan ti ko le gba oju rẹ kuro ọ.