Awọn ẹsẹ ti o ni ẹwà ati ti o kere ju ni o jẹ pataki pataki pataki ti eyikeyi obinrin. Ibẹwo wọn jẹ dandan ni eyikeyi akoko - kii ṣe ni akoko ooru nikan, nigbati a ba wọ aṣọ ẹwu obirin, aso ati awọn sarafani, ṣugbọn paapaa ni igba otutu, nigbati a ba nlo awọn sokoto ti a lo. Awọn ibadi daradara jẹ abajade ti ounje ati idaraya.
Ni ibamu si ounjẹ, mu ara rẹ si iṣẹ pẹlu awọn ofin diẹ - jẹun ni akoko ti o muna, jẹun laiyara, daa daradara ati ki o ma jẹ ni alẹ. Fun awọn adaṣe ti ara wa a ni ayanfẹ nla - awọn adagun omija, awọn ile-iṣẹ ti a ṣe ayẹwo, yoga ati bẹbẹ lọ. Ti o ko ba le wa akoko fun gbogbo eyi ni igbagbogbo, lẹhinna ọna jade jẹ idaraya ni ile. Wọn ko gba akoko pupọ, ati bi o ba ṣe wọn ni deede, o le ma duro ni apẹrẹ nigbagbogbo. Dajudaju, ọna ti o wa ni irẹwẹsi ati iṣan ti kii ṣe rọrun, ṣugbọn sũru ati sũru yoo mu ọ lọ si ipinnu ti o fẹ. A nfun ọ ni eka ti awọn adaṣe ti o rọrun ṣugbọn ti o wulo ti yoo ran o lọwọ lati ṣe afihan ẹwà ẹsẹ rẹ.
Mu soke.
Nitorina, ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe fun awọn thighs ti o dara, o nilo lati ṣe itara-gbona. O nilo lati ṣe itura awọn iṣan rẹ daradara lati yago fun ibajẹ. Lọ si ẹsẹ kan, lẹhinna lori keji ati lori meji. Ti okun kan ti n pa - lo o. Lẹhinna lọ soke ika ẹsẹ rẹ ki o si sọkalẹ. Ṣe eyi laiyara ni igba 10-15. Lẹhin eyi, dubulẹ lori pakà ki o si ṣe idaraya "keke" (tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si yi wọn mọlẹ bi ẹnipe o n bọ kẹkẹ kan). O le pari idaraya pẹlu squats. Bayi lọ si awọn adaṣe.
Awọn adaṣe fun awọn ibadi.
Idaraya 1.
Eyi jẹ idaraya fun ikẹkọ iwaju awọn itan. Duro ni gígùn, pẹlu ẹsẹ rẹ laileto, awọn ika ẹsẹ rẹ yipada ni igun 45 iwọn. Ọwọ fa siwaju. Pẹlupẹlu rirọ pada ni pẹlẹpẹlẹ ṣubu, sisun awọn ekun ki o wa ni aaye isalẹ ti awọn itan jẹ afiwe si pakà. Lẹhinna gbera soke. Ṣe idaraya yii ni igba mẹwa. Ti o ba jẹ lile - mu ọwọ mu pẹlu atilẹyin. Bi itan rẹ ti dagba sii ni okun sii, ṣe awọn idaraya naa - nigba ti o wa ni aaye isalẹ, gbọn ẹsẹ rẹ, ṣiṣe awọn ikun ati awọn ẽkun mẹẹdogun ti o nyara si isalẹ ati isalẹ. Lẹhinna da duro ati gbiyanju lati di ara ni ipo yii fun 10 aaya. Pada si ipo ibẹrẹ.
Idaraya idaraya. Ni opin ti idaraya kọọkan, o nilo lati ṣe awọn adaṣe to ni itọnisọna lati ṣe iyipada iyọda lati awọn isan. Fi ọwọ rẹ si ọna abẹ, tẹ ẹsẹ naa, gba ọwọ ni ẹhin ki o fa igigirisẹ si apẹrẹ. Tika si 10, di ipo yii mu. Ma ṣe fi ọwọ kan igigirisẹ awọn apo-iṣowo, ki o ma ṣe tẹ ẹhin rẹ tẹ. Lẹhin igba diẹ, duro lori tiptoe ki o na ọwọ rẹ siwaju. Mu fun 3 aaya ni ipo yii.
Idaraya 2.
Idaraya yii jẹ fun ikẹkọ ita ti ita (ita) ti awọn ibadi. Awọn olubere nilo lati ṣe awọn apẹrẹ 2 ti awọn atunṣe 15, oṣiṣẹ - 4 tosaaju ti awọn atunṣe 20.
Duro ni odi ati gbigbe si ori rẹ pẹlu ọwọ rẹ. Fi ẹsẹ lọ soke ẹsẹ kan ni apa ati isalẹ, awọn ẹsẹ mejeeji ni a tẹẹrẹ ni awọn ẽkun. Lẹhinna ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣiṣe iyatọ kan wa ti o nira sii - lati gbe ẹsẹ kan to gun.
Idaraya idaraya. Joko agbelebu. Mu ẹsẹ kan pẹlu ọwọ mejeji ki o fa si ori. Di ipo yii fun 10 aaya. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran. Aṣayan keji. Duro lori ẹhin rẹ ki o tẹ ẹsẹ ọtún rẹ, ki o si fi ọwọ ọtún rẹ sori ilẹ. Pẹlu ọwọ osi rẹ, gba ekun ọtun ati ki o rọra fa si apa osi bi o ti ṣee. Jeki awọn ejika rẹ lori pakà. Mu ipo yii fun 15-20 aaya ati pada si ipo ti o bere. Ṣe idaraya pẹlu ẹsẹ miiran.
Idaraya 3.
Idaraya yii nṣẹ ni iwọn inu ti itan. Awọn olubereṣe le ṣe awọn apẹrẹ 2 ti awọn atunṣe 15, ati awọn ti oṣiṣẹ - 4 tosaaju ti awọn atunṣe 20.
Rii lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ. Igbese yato si itankale bi o ti ṣee ṣe, titẹ wọn si ilẹ-ilẹ. Fi laarin awọn ibadi kan rogodo tabi irọri kukuru. Bayi o kan gbe ẹsẹ rẹ si arin. Ti o tẹ inu ikun inu ati titẹ pelvis si ilẹ-ilẹ, gbe awọn ẽkun rẹ sẹhin, ki o tẹ awọn iṣan ti inu inu ti itan.
Idaraya idaraya. Joko joko, darapọ mọ ẹsẹ ki o tẹ awọn ẽkún rẹ si ilẹ pẹlu awọn igun apa rẹ. Duro ni ipo yii fun iṣẹju diẹ. Aṣayan keji. Duro, awọn ẽkun die tẹẹrẹ. Muu larọwọto. Fi ọwọ osi rẹ siwaju pẹlu atampako rẹ, ọwọ lori ọtún ọtun rẹ. Gbera siwaju, ki o si tun fi ejika rẹ pada. Duro ni ipo yii fun 15-20 -aaya, lẹhinna tun ni itọsọna miiran. Ati aṣayan kẹta - duro soke, awọn ẹsẹ jakejado yàtọ. Tẹ apa osi ni orokun, gbigbe gbigbe si ara rẹ. Fi ẹsẹ ọtún rẹ ki igigirisẹ, fa ẹhin naa si ara rẹ. Jeki afẹyinti rẹ pada, buttocks pada, ara gbe siwaju ati ki o pa jade rẹ àyà. Di ipo fun 15-20 -aaya, lẹhinna tun ni itọsọna miiran.
Idaraya 4.
Idaraya yii jẹ fun igun oju ti awọn itan ati awọn isan ti awọn agbekalẹ. Rii daju pe awọn isan ti o n ṣiṣẹ lori wa ni ẹdọfu.
Duro ni ikun rẹ, tẹ imun rẹ si ilẹ. Fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ, awọn ọpẹ si isalẹ. Jakejado awọn ẹsẹ rẹ, yọ wọn kuro ni ilẹ, awọn ẹẹkan die die. Nisisiyi, pẹlu awọn ilọsiwaju kekere lati ibadi, ṣe itankale ẹsẹ rẹ siwaju ati siwaju titi wọn o fi duro. Pa fun iṣẹju diẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Sinmi. Sinmi ati ṣe idaraya ni tọkọtaya diẹ sii sii.
Idaraya idaraya. Duro ni apa osi rẹ, fa ọwọ osi rẹ siwaju ati isalẹ ori rẹ si. Muu larọwọto. Gba ẹsẹ ti ẹsẹ ọtún ti o tẹ ki o si fa fifalẹ ẹsẹ si ẹsẹ. Diẹ sẹhin ibadi rẹ siwaju ati so wọn pọ. Ma ṣe tẹ. Mu idaduro duro fun iṣẹju diẹ ati gbiyanju lẹẹkansi. Nigbana kanna ni apa keji.
Lẹhin igba akọkọ o le ni irora irora ninu awọn isan. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ami ami ti o dara, eyi ti o tumọ si pe iṣan rẹ ti ṣiṣẹ daradara. Lọ si afojusun rẹ, maṣe pa ọna naa kuro, ati awọn ẹsẹ rẹ ti o ni fifẹ ati ki o rọ awọn itan rẹ ki yoo fi ẹnikẹni silẹ alainaani. Awọn adaṣe fun itanran itanran yoo ran ọ lọwọ! Jẹ lẹwa!