Ni akoko ooru, o le laisi iṣoro eyikeyi pataki fun awọn kilasi ni ibi-idaraya ti n ṣalaye ati gbadun afẹfẹ titun ati imọlẹ ti oorun pẹlu anfani ti nọmba rẹ. Agbara itọju ni deede ni akoko yii ti ọdun bi ko ṣe ṣaaju! "Awọn ifẹkufẹ obirin" sọ ohun ti awọn adaṣe ti o yẹ fun afẹfẹ oju-iwe eto isinmi.
Pupọ pupọ ati otitọ pe awọn aṣọ idaraya ko ni nilo: o to lati gbe aṣọ lati awọn aṣọ alawọ, laisi, ko ni idiwọ awọn agbeka naa.
Ati diẹ sii: fun iṣẹ tabi awọn iṣẹ lori afẹfẹ titun pẹlu ara ohunkohun lati ya o jẹ ko wulo . Ko si awọn apo, awọn ẹrọ idaraya - igbẹkẹle pipe ti igbese! Ibi fun awọn kilasi le jẹ aaye papa kan, igberiko kan, igbo kan, aaye kan, ibudo odo kan ...
Eto ikẹkọ ti o le ṣatunṣe, yatọ ati afikun bi o ṣe fẹ, yika gbogbo iṣẹ sinu isinmi ti ara ati ọkàn.
Ohun gbogbo bẹrẹ - nrin
Dajudaju, o dara lati lọ si ipo ti a yàn fun ara rẹ. Rọ pẹlu ayọ, ni agbara, lati igba de igba ti nyara iyara tabi jogging soke . Ni ibẹrẹ iwọ ko le ṣe ẹwà ẹwà ti iseda, ṣugbọn tun ṣe awọn adaṣe ti o wulo. Fun apẹẹrẹ, atẹgun.
Lo anfani: bii ikun, rhythmically straining tabi sisun awọn isan - eyi ni iru ikẹkọ fun tẹtẹ, wulo fun awọn nọmba.
Ṣe awọn ere-idaraya fun awọn oju - sisin, iṣiṣiri awọn oju-oju ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi. Ti ko ba si ẹniti o ri ọ, lọ nipasẹ apakan kan ti ọna lori igigirisẹ, awọn ibọsẹ tabi sẹhin - o ṣe itọnisọna awọn iṣipopada. Nikan rin nikan, o le ṣe iṣaro, ko ni idamu.
Ti lọ jade sinu igbo pẹlu koriko ti o nipọn, ya bata bata rẹ ki o si rin ẹsẹ bata lori ṣiṣan koriko awọ, ti o nifẹ awọn ododo ati labalaba. Ju ko psychotherapy ?! Glade - ibi ti o dara fun gbigba agbara.
Sinmi lẹhin ti nrin ki o bẹrẹ si lo. O le jẹ awọn fifun ati awọn ọwọ, awọn atokọ ati awọn iyipada torso, squats, yanas asanas ...
Apa ti awọn adaṣe ṣe, gbigba soke igi ọpọn kan, okuta hefty tabi idiwọn miiran ti o dara . Nipa igi kan, nipasẹ ọna, o ṣee ṣe lati ṣe awọn adaṣe lori idagbasoke awọn isan ti afẹyinti, ti n gbe siwaju ati lilọ si ẹhin.
Mimu ni ọna kan nla log (ibujoko ni o duro si ibikan jẹ tun dara) jẹ apẹrẹ ti o dara ju fun okunkun awọn isan ẹsẹ. N joko lori rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ silẹ, ki o si ṣubu, ṣe idaraya kan. Ni ọpọlọpọ awọn igba rin lori irigbigi log, fifẹ awọn ile-iṣọ ati fifa awọn oṣan ti o wa ni awọn ẹsẹ.
Iboju ti ko ni laisi awọn koko, eyiti o ni idiyele ni ilẹ, o le paarọ ọkọ-ipele . Ṣe diẹ ninu awọn adaṣe lati awọn apẹrẹ-aerobics, lilo awọn ọna oriṣiriṣi lati gbe lori log ati isopọ pẹlu rẹ.
Gbe rhythmically lọ, ikẹkọ awọn iṣan ti ikun, awọn iṣọ ati awọn ese. So awọn agbeka pẹlu ọwọ rẹ: pẹlu igbesẹ kọọkan, gbe ọwọ rẹ soke, nfa wọn siwaju, ṣe agbeka iṣan. Mu ọwọ wa lori okuta kekere kan - ẹrù ti o dara julọ lori igbanu ti o wa.
Lẹhin ikẹkọ, isinmi, joko, gbigbe ara rẹ pada lori ẹhin igi naa, ti o dapọ pẹlu agbara imularada rẹ.
Ikẹkọ agbara lori ibugbe
Fun awọn isan ti apẹka ejika
Ṣe okunkun awọn iṣan ti àyà, awọn ejika, awọn apá, awọn ibadi, awọn ẹmi ati awọn tẹtẹ le wa ni papa pẹlu ọpa ipin.
Ipo akọkọ
Ṣe awọn itọkasi ti o wa lori awọn ohun ilọsiwaju, tẹri si ilẹ, gbe wọn si iwọn awọn ejika ati labẹ awọn ejika, ati awọn ẹsẹ, ti a tun yapa nipasẹ awọn igun awọn ejika, lori ibujoko.
Ise
Mu awọn isan ti tẹ tẹ, tẹ apá rẹ ni awọn egungun, tan wọn si awọn ẹgbẹ, ki o si isalẹ apa oke ti ẹhin mọto si ilẹ, laisi yika tabi gbigbe ẹhin rẹ pada - gbogbo ara lati oke si igigirisẹ gbọdọ jẹ ila ilara. Duro ni ipo kekere fun keji, mu awọn apá rẹ pọ ati pada si ipo ti o bere.
Fun awọn isan ti ọwọ, ibadi ati tẹ
Ipo akọkọ
Joko lori eti ibugbe, gbe ọwọ rẹ si apa mejeji ti ẹhin, awọn ọpẹ wa labẹ awọn ejika.
Mu fifalẹ isalẹ pelvis lori eti ibugbe, lakoko ti o ṣe awọn igbesẹ kekere titi awọn ẽkún yoo wa ni ori awọn kokosẹ, lakoko ti o ko ṣe ifojusi awọn apẹrẹ kuro ni ijoko. Fa siwaju ẹsẹ ọtún rẹ ki o si fi igigirisẹ rẹ si ilẹ.
Ise
Titi awọn apá rẹ lo ni awọn egungun ati fifun awọn ejika rẹ, isalẹ awọn apẹrẹ rẹ sunmọ si ilẹ, lakoko ti o nfa awọn iṣan rẹ ati kiko ikun ọtun rẹ si àyà rẹ. Rii daju pe ọwọ rẹ ko ni didun ni igun ti kere ju 90 iwọn.
Duro fun keji ki o si gbe apá rẹ ni titọ nigba ti ntun ẹsẹ ọtun rẹ, laisi titẹ ẹsẹ ti ilẹ. Tun awọn agbeka naa lọ ni igba mẹfa, lai gbe ẹsẹ silẹ si ilẹ, lẹhin igbiyanju fun ẹsẹ miiran. Sinmi 30 aaya ati tẹle ona miiran.
Fun awọn ese, awọn apẹrẹ ati tẹ
Awọn igi papa jẹ awọn simulators ti o dara julọ ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ti awọn ese, awọn idoti ati tẹ.
Ipo akọkọ
Dù sẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ si igi naa, sisun ẹsẹ ọtún rẹ ni ikun, duro ni ilẹ, ṣe atunse ẹsẹ osi rẹ ki o sinmi ẹsẹ rẹ sinu igi kan, awọn ọwọ ti nlọ pẹlu ẹhin, awọn ọpẹ oke.
Ise
Ṣiṣe awọn ẹṣọ ati gbe pelvis soke soke ki ara lati awọn ejika si ẹsẹ osi jẹ ila ila, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe ọkan fun ọkan, lẹhinna ẹsẹ keji, sinmi fun ọgbọn-aaya 30 ati tun ṣe idaraya naa.
Agbara afẹfẹ - dara ati wulo
Awọn iwọn otutu ti o ju iwọn 30 lọ, jogging ati awọn adaṣe miiran ko le ṣe nitori ooru. Ṣugbọn lẹgbẹẹ rẹ - orisun omi kan. Nitorina o le ṣe awọn eroja omi.
Awọn adaṣe ninu omi - ayọ fun ara, wọn gba ọ laaye lati ṣe akẹkọ awọn ẹgbẹ muscle yatọ. Ni afikun, awọn adaṣe wọnyi jẹ doko gidi ni didaju isanraju , ati gbogbo eyi - laisi igbiyanju ti o lagbara ati "ikun meje".
Ni ibere, eyikeyi idaraya ninu iwe omi jẹ rọrun paapaa fun awọn ti ko wa ni ere idaraya pẹlu idaraya. Ẹlẹẹkeji, awọn isan inu omi sinmi muscularly, ati rirẹ ti ko ni ero.
"Awọn orisun omi" fun ara ni ayidayida pataki ati isokan ti awọn fọọmu: nigba ti a ba lọ sinu omi, ti o n gbiyanju lati tọju iduroṣinṣin, gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ.
Iranlọwọ
Ma ṣe ṣan sinu omi "lati inu ooru, pẹlu ooru" - eyi jẹ ipalara pupọ si okan. Ni akọkọ, gbe soke diẹ ninu oorun, lẹhinna fun iṣẹju 10 o duro ninu iboji.
Ma ṣe wẹ titi ti o fi yẹra : fi omi silẹ nigba ti ara si tun ni irọrun igbadun. Nitorina, a ṣe awọn nọmba.
"Nṣiṣẹ lori omi"
Duro ni iduro, awọn apá tan tayọ. Tún ikun. Gbe apa osi ẹsẹ, gbega ni orokun ni ipele itan. Fi ẹsẹ rẹ silẹ patapata.
Ṣe idaraya ni ẹsẹ miiran. Tun 20 igba ṣe. A ṣe idaraya yii lati ṣe akoso awọn isan ti iwaju iwaju itan.
Fii
Ipo ti o bere jẹ kanna. Tún ẹsẹ ọtún ki o si gbiyanju lati fi ọwọ kan igigirisẹ pẹlu igigirisẹ. Fi ẹsẹ rẹ silẹ. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Ṣe idaraya naa, awọn ẹsẹ ti o tẹle, igba 20.
Omi okun
Duro ni iduro, awọn apá tan tayọ. Ẹsẹ ẹsẹ osi ti tẹri ni orokun. Ṣe afẹsẹhin pada pẹlu ẹsẹ ti o tẹ. Tun idaraya ni igba 20, lẹhinna yi ẹsẹ pada. Pẹlu iranlọwọ ti idaraya yii, awọn iṣan ti awọn agbekọja ti ni oṣiṣẹ, ẹgbẹ-ara ti ni okunkun.
"Iru ẹja"
Fi ara rẹ pamọ sinu omi, laisi titẹ isalẹ ẹsẹ. Ọwọ ti tan kakiri. Pẹlu fifi ara rẹ siwaju, tẹle awọn agbeka, bi ẹnipe ngun ni atẹgun, fun iṣẹju 5. Gigun ni "adaba" ti o wa labẹ isalẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati ki o mu awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣeduro lagbara.
Lẹhin ti nlọ kuro ni omi, gbe si ilẹ. Jogging lẹgbẹẹ odo tabi okun eti okun jẹ ọna ti o tọ lati fi awọn ẹsẹ ti o ni ẹsẹ silẹ lẹhin isinmi .
Ninu ooru ni afẹfẹ titun o le mu ọpọlọpọ anfani si nọmba rẹ ati ilera! Nitorina, lọ si iseda, maṣe gbagbe lati ya rogodo, okun pẹlu rẹ, ati ni afikun lo ẹrọ itanna ti ẹda. Jẹ lẹwa ati ni ilera!
Inna ININA
passion.ru