Kini ati ohun ti itọnisọna glycemic ti awọn ọja (GI) njẹ, gbogbo elere ati ki o ko nikan gbọdọ mọ. Awọn ifọkasi GI - akọkọ, eyi ti o ṣe agbekalẹ fun idaduro idiwọn, ere ti o pọju, ikẹkọ itọju. Lati ni oye gbogbo awọn subtleties yoo ṣe iranlọwọ fun tabili ti awọn idasilẹ glycemic ti awọn ọja ati imọran ti ounjẹ onjẹja idaraya.
Kemistri ninu ara wa: a ṣe itupalẹ iye GI lori awọn selifu
Ọja onjẹ kọọkan - jẹ igbẹẹ-pari, ounjẹ adayeba - ni iye kan gaari (glucose). Paapaa eran, eja ati eja broccoli ti o jẹun ti o ni ounjẹ kekere kan. Atilẹkọ glycemic fihan kedere bi awọn ounjẹ ti o jẹun ṣe ni ipa lori ipele ti glucose ninu ẹjẹ. Ibẹrẹ ti awọn iṣiro glycemic ṣe iranlọwọ fun titojọ ti o yẹ fun ọjọ-ọjọ ti ounjẹ fun eniyan ti o ni ilera ati alaisan, nibiti iṣakoso gaari ninu ara jẹ pataki julọ.
Atọjade glycemic giga ti awọn ọja
GI ti awọn ọja to ju 70 ni a kà ni giga. Eyi tumọ si pe ounjẹ ti o ti tẹ inu inu jẹ eyiti a yara ni kiakia, ati awọn tisọ ara yoo gba iwọn lilo ti o tobi pupọ fun glucose. Kini aṣiṣe pẹlu eyi? Fun awọn onibajẹ iru awọn fogaga gaari ko ni itẹwẹṣe ati ki o yori si awọn esi to gaju. Fun eniyan ti o ni ilera, igbadun ounje nigbagbogbo pẹlu GI giga jẹ ẹri ti o sanra pupọ lori ikun, alufa ati gbogbo ẹya ara. Àpẹrẹ apẹẹrẹ ti awọn ololufẹ onjẹ ti o ni GI giga jẹ awọn Amẹrika ti o ṣe atunṣe awọn aṣoju, dida ati awọn ounjẹ miiran. Njẹ o ni lati fi awọn didun lete ati awọn mucks silẹ? Dajudaju ko. Ohun gbogbo yẹ ki o wa ni itọkuwọn ati ni ojurere. Nitorina, ṣaaju ki o to ikẹkọ ikẹkọ ati lẹhin awọn elere idaraya ti ọjọgbọn njẹ awọn ọpa pataki pẹlu awọn itọka ti o ṣe afihan ti itọnisọna glycemic. Eyi jẹ irun ti o lagbara ti awọn isan ati atunṣe awọn agbara agbara ti ara, eyi ti, nigba idaraya, jẹun lori glucose! Daradara, oyin kan ni owuro yoo ni anfani nikan. Nitorina kini ewu ti awọn ọja pẹlu iṣeduro giga glycemic? Nigbati iru ounjẹ bẹẹ ba n wọ inu inu, a fi ami ifihan agbara kan ranṣẹ si pancreas nipasẹ awọn ilana kemikali ti o nipọn: "A ni ọpọlọpọ gaari! A nilo lati ṣe atunṣe ni ibikan ni ibikan! ". Awọn ẹri pataki ti pancreas bẹrẹ lati gbe ọpọlọpọ isulini homonu - eleto ti glucose ninu ẹjẹ. Ati lẹhin naa insulini n gbe awọn iye ti gaari ti o wa ni gbogbo awọn ara ti ara lati jẹun, awọn ipese ti o wa ni ipamọ - sinu iyẹfun ti o ni erupẹ. Ni afikun, ounjẹ ounje nigbagbogbo pẹlu GI loke 70 nyorisi "iṣọ" ti pancreas ati idagbasoke ti igbẹgbẹ, awọn arun miiran ti ara ati eto ti ngbe ounjẹ ni gbogbogbo.
A onje laisi awọn idasilẹ glycemic ti awọn ọja ko ni ja si ọdun idiwọn.
Tabili ti awọn atọka glycemic ti awọn ọja pẹlu iwe-giga kan
| Awọn ọjọ | 146 |
| Akara akara funfun | 136 |
| Awọn nudulu riz | 131 |
| Ọti | 110 |
| Kukisi kukuru | 106 |
| Elegede | 103 |
| Glucose funfun | 100 |
| Ti pọn poteto | 95 |
| Buns Faranse | 95 |
| Buns fun awọn hamburgers | 92 |
| Spaghetti ati macaroni lati iyẹfun alikama | 90 |
| Lẹsẹkẹsẹ iresi aladi | 90 |
| Agbejade | 85 |
| Ọdunkun awọn eerun igi | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola ati awọn didun sodas | 75 |
| Wafers | 75 |
| Airy sweet rice | 75 |
| Melon, elegede | 75 |
| Ero | 71 |
| Dumplings, iresi, ope oyinbo, semolina, Jam, oka, bagels | 70 |
| Banana, melon | 70 |
| Oka porridge | 70 |
| Poteto laisi boiled ara | 70 |
| Paleli Pearl | 70 |
| Halva | 70 |
Iwọn ati ipo kekere glycemic ti awọn ọja
Itumo goolu fun mimu iwuwo jẹ ipilẹ ti o da lori awọn ọja pẹlu GI ti apapọ (dogba si 40-70). Iru ounjẹ yii ni awọn ounjẹ ounjẹ, awọn eso, ẹfọ, pasita, akara lati iyẹfun tabi igbọnwọ dudu, awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo, yinyin ipara, awọn fritters, yoghurts. Nisisiyi, eyi ni ounjẹ ilera ti o ni kikun lati awọn carbohydrates o lọra, ti a ti fi digested fun igba pipẹ ati pe o kun oju ara pẹlu agbara ti o yẹ. Ti o dara ounje jẹ lori awọn ọja pẹlu apapọ GI. Ni ibere lati ko akojọ ohun gbogbo ti o gba laaye, ni isalẹ ni tabili ti awọn ọja pẹlu itọka glycemic kekere ati alabọde.
Tabili awọn ọja pẹlu ipinnu glycemic apapọ
| Furadi Wheat | 69 |
| Alara tabi apoeli | 67 |
| Muesli pẹlu awọn eso ti a gbẹ | 65 |
| Oat porridge lori omi mimu | 65 |
| Akara akara dudu | 65 |
| Poteto "ni aṣọ ile", ti a da sinu awọ ara | 65 |
| Semolina | 65 |
| Oje osan | 65 |
| Awọn eso ajara | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Pancakes ṣe ti iyẹfun alikama | 62 |
| Pizza pẹlu awọn tomati ati warankasi (esufulara kekere ti o nira) | 60 |
| Funfun funfun | 60 |
| Mayonnaise itaja | 60 |
| Ọna | 60 |
| Sweetener | 59 |
| Awọn kuki Oatmeal | 55 |
| Mango | 55 |
| Yoghurt dun | 52 |
| Ice cream plombir | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Brown iresi | 50 |
| Macaroni lati gbogbo iyẹfun alikama | 50 |
| Ẹran ẹlẹdẹ | 50 |
| Eja awọn ẹja | 50 |
| Oatmeal porridge | 49 |
| Ewa ti a fi sinu oyinbo | 48 |
| Eso ajara ati eso ajara | 48 |
| Epo adie | 48 |
| Ọkà oyinbo oje | 46 |
| Akara pẹlu bran | 45 |
| Lentils | 44 |
| Pears ti a fi sinu akolo | 44 |
| Awọn ewa | 42 |
| Àjara | 40 |
| Ewa Pupo | 40 |
| Mammi | 40 |
| Omi ti Apple | 40 |
| Oje osan | 40 |
| Awọn ewa | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Iburo awọn iṣẹ | 40 |
| Eran malu | 40 |
GI kekere (5-40) wa ninu eja, eran, eso ati ẹfọ, ọya. Nipa ọna, awọn itọka glycemic ti chocolate chocolate "Brut" 70% ti koko jẹ nikan 30, nitorina o ko ni duro lai awọn ohun ti o dun. Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ounjẹ kan pẹlu itọka glycemic kekere kan? Ni apakan - bẹẹni, apakan - ko si. Paapa kọ iwe-kikọ ti ounje lati awọn ọja pẹlu GI kekere ati alabọde, iwọ yoo ṣe aṣeyọri pipadanu iwuwo pipaduro. Fun awọn ounjẹ nikan lori awọn ọja pẹlu GI ni isalẹ 40 - pa ara. Iru ounjẹ yii jẹun si idinku awọn ẹtọ agbara, ibanujẹ igbagbogbo, rirọ riru, ailera. Ni irisi gangan - iṣọn o ṣiṣẹ daradara. Lẹhinna, glucose jẹ orisun akọkọ ti ounjẹ ounjẹ. Ohun ti o buru julọ ti o nyorisi awọn ounjẹ aṣiwere pẹlu iwe-kekere glycemic kan jẹ coma glycemic, lati eyiti o jẹra lati jade. Awọn ounjẹ ti o dara fun igba pipẹ ni a nṣe akiyesi labẹ abojuto dokita kan pẹlu gbigbemi ti awọn vitamin, omega-3 ọra-amọra ati awọn omiiran bioactive miiran lati ṣetọju igbesi aye deede.
Tabili ti awọn atọka glycemic ti awọn ọja pẹlu iwe-kekere kan
| Eja duro | 38 |
| Eresi iresi | 35 |
| Apple, pupa, apricot apric | 35 |
| Wara wara kekere | 35 |
| Grenades | 35 |
| Gbigbe | 35 |
| Awọn erewe | 35 |
| Seleri | 35 |
| Adie | 30 |
| Irun beets ati Karooti | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Ata ilẹ, alubosa | 30 |
| Ile-oyinbo Ile kekere | 30 |
| Awọn tomati | 30 |
| Ṣẹẹri | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Black chocolate 70% koko | 30 |
| Awọn ẹṣọ | 28 |
| Soybean | 25 |
| Rasipibẹri | 25 |
| Sitiroberi, Currant | 25 |
| Fructose | 20 |
| Awọn eso piadi tuntun | 20 |
| Wolinoti Wolinoti | 15th |
| Kukumba | 15th |
| Awọn olifi | 15th |
| Olu | 15th |
| Eso kabeeji | 10 |
| Saladi leaves, letusi | 10 |
| Agbe oyinbo | 10 |
| Awọn ewebe titun ati ki o gbẹ | 5 |
| Awọn korsels, shrimps | 5 |
| Eja | 0 |
Tabili ti awọn atọka glycemic ti awọn ọja jẹ olùrànlọwọ olõtọ fun aiṣedede iwuwo to dara pẹlu ailopin diẹ fun ara. Ṣayẹwo ounjẹ rẹ, ṣatunṣe onje fun awọn kalori ati BJU - bi o ṣe ṣe,
ka nibi . Fi amọdaju kun, ṣiṣe ati gbadun igbadun, ara ilera!