Ati eyikeyi onje, ninu eyiti ko si orisirisi onjẹ, nyorisi aini ti amuaradagba. Nibayi, egungun, awọ-ara, isan, awọn sẹẹli ti ṣẹda lati amuaradagba. Pẹlupẹlu, biotilejepe ara wa jẹ ọgbin kemikali gidi, iwọ ko le kọ awọn carbohydrates tabi awọn ẹyin ti o sanra. Gẹgẹbi abajade, amuaradagba ti o wa pẹlu ounjẹ ko to, ati ara wa nilo nigbagbogbo, nitori awọn apẹrẹ ati awọn ara inu gbọdọ wa ni imudojuiwọn nigbagbogbo. Nigbana ni ara bẹrẹ lati yọ awọn amuaradagba inu, decomposing ni akọkọ ibi ohun ti o kere si - awọn isan. Ni ọna abẹrẹ ati ti abọ inu fun apakan julọ ko ni abuku. Lẹhinna, o le "sisun" nikan ninu awọn okun iṣan ti a fi ranṣẹ si ile-iṣẹ itumọ. Pẹlupẹlu, iṣelọpọ ti kii ṣe ni adipose tissu, ṣugbọn ninu awọn iṣan kanna. Ti wọn ba kere sii, oṣuwọn ti awọn ilana iṣelọpọ ti n dinku. Nitorina, ti o ba jẹ kekere tabi ko jẹun, ara yoo dinku agbara agbara ati, nigba ti o wa awọn isan, kii yoo wọ inu awọn ile-ọṣọ rẹ. Dajudaju, eyi jẹ alaye itọnisọna diẹ, ṣugbọn opo jẹ o kan. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ṣe abojuto awọn isan rẹ! Ranti: wọn nilo iṣoro ati amuaradagba. A yoo sọ fun ọ ohun ti o nyorisi aini aini amuaradagba.
Nọmba kọọkan
Nitorina, ni eyikeyi ounjẹ, pẹlu nigbati o ba ṣe idiwọn, o yẹ ki o ni awọn ọlọjẹ ti o to. Gegebi awọn iṣeduro ti Institute of Nutrition of RAMS, awọn ọkunrin ati awọn obirin ti o ju ọdun 18 lọ yẹ ki o jẹ 0,75 si 1.6 g amuaradagba fun kilokulo ti ara ara ẹni fun ọjọ kan. Daradara, 1.6 g jẹ fun awọn elere idaraya ati awọn ti o ni ẹrù nla ti ara, ati pe eniyan to kere julọ jẹ 1 g. Iwọn to kere julọ (0.75 g) ko maa to. Otitọ ni pe eniyan pipe ni o ni ipa igbesi aye sedentary, ati laisi igbese, awọn iṣan ni atẹsẹrẹ ni atẹsẹ. Ṣe o joko pupọ? Fun pipadanu iwuwo, o gbọdọ mu ibi isan iṣan kekere kan. Eyi ko tumọ si pe o ni lati gigun bi ẹni ti o ni ara ẹni! Lẹhin iṣiṣe, aiṣeduro deede, awọn eerobikisi omi tabi iru idaraya miiran pẹlu iye ti amuaradagba ti o wa loke ninu ounjẹ - ati awọn isan naa yoo maa dagba sii. Ni idiyele wọn, iṣelọpọ agbara yoo wa ni sisẹ, ati ara yoo di irẹpọ ati rirọ. Ni afikun, awọn isan lagbara dinku ifarahan cellulite.
Awọn ewu ati awọn nọmba
Aini amuaradagba kii ṣe pẹlu iṣọn atrophy iṣan, ṣugbọn pẹlu pẹlu iṣọn-ara ounjẹ, ibanujẹ, irẹwẹsi ti ajesara. Gegebi Institute of Nutrition of the RAMS, ti eniyan ba jẹ nikan 0,6 g amuaradagba fun kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan, ewu ewu jẹ 50%, ati bi o ba ni opin si 0.45-0.55 g, 84-98%. Maa ṣe jẹun nikan awọn ọlọjẹ. Igbese wọn le ṣe ibajẹ ibajẹ iṣe, nitori awọn ọlọjẹ jẹ ounje ti o wu. Lati yọ awọn ọja amuaradagba kuro ninu ara, o ni lati ṣiṣẹ awọn kidinrin. Ti wọn ba ti fi agbara mu lati ṣiṣẹ ni opin, ikuna akẹkọ le ni idagbasoke. Ni afikun, awọn ọlọjẹ wa ninu awọn ounjẹ ti ko yàtọ. Awọn ti o jẹ ẹran pupọ, "lẹsẹsẹ" ati fun awọn ọlọ. Ati nibi ati si awọn iṣoro pẹlu ikun ati okan wa nitosi. Lati ṣe iṣiro iwọn lilo ara ẹni ti amuaradagba jẹ irorun: ti o ba ṣe iwọn 70 kg - jẹ 70 giramu ti amuaradagba ni ọjọ, 80 kg - 80 giramu ti amuaradagba. Ni afikun, awọn ounjẹ amuaradagba gbọdọ wa ni afikun pẹlu kekere iye ti awọn carbohydrates, bibẹkọ ti awọn ọlọjẹ kii ṣe ṣiṣan. Ki o si ranti pe ẹja kan kii ṣe ẹmu amọye, ẹhin ni o wa lati 18 si 23%.
Awọn igbesẹ si aṣeyọri
Ẹjẹ idaabobo ninu inu ati ifun ni pin si awọn "biriki" ti o yatọ - amino acids 20. Diẹ ninu wọn wa ni replaceable: awọn organism le tun "pejọ" wọn lati awọn miiran. Ṣugbọn awọn mẹsan ni o ṣe pataki - wọn gbọdọ gba lati ita. Fun agbalagba, itanidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan ati valine. Fun ara ati awọn isan ara, o ṣe pataki kii ṣe pe opoyepo, ṣugbọn tun ni iwontunwonsi amino acids. Nitorina, eniyan igbalode ni igba pupọ n jiya lati aisi awọn amino acids mẹta: tryptophan, lysine ati methionine - paapaa ni igbehin. Nitorina, awọn ounjẹ onjẹja ṣe ayẹwo iṣiro awọn ọja nipa lilo iwọn methionine / tryptophan. Awọn ipin ti o ga julọ, ọja ti o ni iwontunwonsi sii. Nipa iyatọ yii, amuaradagba jẹ alakoso laarin awọn ọja amuaradagba, lẹhinna warankasi ile, eran, eyin ati warankasi.
Lati jẹun ti wa ni iṣẹ!
Ni ero ti awọn ẹda Russian ati awọn ajeji ilu, o kere idaji ninu amuaradagba gbogbo ni ounjẹ yẹ ki o jẹ eroja eranko. Ohunkohun ti awọn olufowosi ti vegetarianism, biologically eniyan naa ni o dara julọ si omnivorousness. Awọn amuaradagba eranko ngba ara ti o gba laisi egbin - nipasẹ 93-96%. Ṣugbọn awọn amuaradagba ti orisun ewe, fun apẹẹrẹ lati awọn ounjẹ ounjẹ, ti lo Elo buruju - nikan nipasẹ 62-80%, lati awọn olu ti a fa jade ati paapa kere - 20-40%. Ati pẹlu awọn amino acid pataki ti o wa nihin ni ju. Ni afikun, o dabi ẹnipe ọlọrọ ni amuaradagba, awọn ohun elo ẹsẹ ni awọn akoko kanna ati awọn oludoti - awọn oludena ti proteases. Lọgan ni ikun, wọn dawọ iṣẹ ti awọn enzymu naa (proteases), ti o ni idajọ fun tito nkan lẹsẹsẹ ati assimilation ti amuaradagba. Nitorina, awọn Ewa ati awọn ewa ko ba dara digested daradara, diẹ ninu awọn paapaa n fa imorun. Ṣugbọn ninu awọn ounjẹ, awọn eso ati awọn ẹfọ ni awọn carbohydrates ti o nira julọ, eyi ti a tun nilo fun tito nkan lẹsẹsẹ amuaradagba! Nitorina o wa ni wi pe ounje ti o dara julọ fun isan jẹ apapo awọn ọlọjẹ eranko ati awọn eroja. Nipa ọna, gbogbo awọn agbọn orilẹ-ede ti gbọye eyi ni igba atijọ, o to lati ṣe iranti eyikeyi ohun elo aṣa: Awọn ara Russia pẹlu onjẹ, Sushi Japanese tabi elede elede pẹlu Ewa.
Ṣugbọn kini awọn kalori?
Nitorina, ifilelẹ akọkọ ti ounjẹ fun awọn iṣan jẹ orisirisi ni ounjẹ. Nikan o sanra (ati lẹhinna o gbọdọ lọ kuro ni o kere ju 20-40 giramu fun ọjọ kan) ati awọn didun lete ni gaari, awọn didun didun. Daradara, awọn ipin ko yẹ ki o tobi. Awọn olutọju onilọwe so pe ki wọn din akoonu caloric ti onje jẹ awọn iwọn, ki o si ge gbogbo rẹ nipasẹ 200-300 kcal fun ọjọ kan. Eyi yoo fun pipadanu isinmi ti o to 0,5 kg ti ọra fun ọsẹ kan nigba ti o nmu ibi isan. Bẹẹni, o dabi pe kii ṣe pupọ, ṣugbọn ni iwọn sẹntimita iru isonu ti o pọju yoo jẹ diẹ sii daradara, ju awọn irẹjẹ lọ! O le padanu nikan kg 2 ni laibikita fun ọra, ṣugbọn ni akoko kanna ti ẹgbẹ naa yoo dinku nipasẹ iwọn 3-4. Ọpọlọpọ eniyan beere bi o ṣe le ṣe abojuto akoonu ti kalori ni ọjọ wọnni nigbati o ba wa ni adaṣe. Ni ọjọ yii, oṣuwọn deede rẹ le ti pọ nipasẹ 100-200 kcal nitori si amuaradagba ati awọn carbohydrates complex. Apere, awọn ọja iru ounjẹ ni o dara fun eyi: cereals, muesli, akara ọkà, - afikun pẹlu wara tabi yoghurt.
Nigba ati bi?
Boya ohun ti o gbẹyin ti o jẹ ṣiyeyemọ ni nigba ti o yẹ lati jẹ ounjẹ amuaradagba? Ọna ti o rọrun julọ lati pinpin fun gbogbo ounjẹ jẹ aṣọ. Ni ọkan ijoko, ara wa le ṣawari diẹ diẹ sii ju 30 giramu ti amuaradagba. Ti o ba jẹ ounjẹ pupọ kan, lopolopo, julọ ninu awọn amuaradagba yoo lọ si igun. Fun alẹ, ṣe daju lati sin awọn ounjẹ amuaradagba kekere-kekere (adie laisi awọ-ara, eja, eran aguntan) pẹlu awọn ẹfọ: eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun ailewu fun igba pipẹ, bi amọradagba ti wa ni digested fun wakati 4-6. Sibẹsibẹ, ohun ini kanna ti amuaradagba ṣe eran ati eja n ṣe awopọ fun kojẹ ṣaaju ki ikẹkọ. Adajọ fun ara rẹ: ikun ni o kere wakati 4 yoo jẹ o nšišẹ processing ounje - ṣaaju ki o to ikẹkọ rẹ? Ṣugbọn lẹhin kikọ iru iru ounjẹ yii jẹ ohun ti o dara. Ṣugbọn ti awọn isan ko ba lagbara pupọ, gbiyanju lati lo awọn amuaradagba digestible rọrun fun iṣẹju 30-60 ṣaaju awọn kilasi. Lati ṣe eyi, ọti wara ati ogede ni idapo, tabi mu gbigbọn amọri kan (o le ṣee lo ti o ba npa gidigidi lẹhin ikẹkọ). Ṣugbọn lati rọpo alejò ounjẹ kan tabi ale jẹ dandan: ni kiakia yoo wa ni irora ti iyàn, ti yoo fa lati jẹ ohun miiran.