Fun awọn ọdun, ọrọ "ọrá" nikan ni o jẹ ki awọn ẹgbẹ buburu. Awọn ogbontarigi miiran dẹruba wa pẹlu rẹ, kilo wipe agbara ikunra yoo dinku okan ati mu ikun. Nigbamii, awọn iṣeduro tuntun han: jẹ awọn ounjẹ ọra gẹgẹbi o fẹ, ṣugbọn ni akoko kanna yara fun awọn ọja ati awọn ọja iyẹfun.
Loni, awọn obirin jẹ ibanujẹ ati dẹruba nipasẹ koko ọrọ ti ọra ti wọn fi ara wọn ṣinṣin lori awọn ounjẹ ti ko ni ọfẹ ni fifuyẹ. Ati lẹhin naa ko si, rara, ati pe wọn yoo ni ojo kan ti cheeseburger.
O ṣeun fun wa, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe ipinnu iru iru awọn ọmu ti o wulo, ti wọn si ṣe iṣiro ni iye ti o pọju ati pẹlu iru igba ti a gbọdọ jẹ wọn. Ati pe awa, lati ṣe ki o rọrun diẹ fun ọ, ṣafihan alaye yii ati mu ọpọlọpọ awọn ariyanjiyan ni idaabobo ti awọn ọlọjẹ.
Ọra ko ṣe ọ ni ọra
Ṣe o ro pe eyikeyi ọrọn ninu awọn ounjẹ ti o jẹ yoo jẹ lẹsẹkẹsẹ bi afikun poun lori ibadi rẹ? Eyi kii ṣe otitọ. Eyikeyi onje, boya o jẹ sanra, carbohydrate tabi amuaradagba, yoo wa ni iyipada sinu ọra ti ara rẹ ti o ba jẹun pupọ. Ọna kan lati yago fun afikun poun ni lati ṣakoso iwọn ti ipin ati iye awọn kalori run.
Ni 1 gram ti amuaradagba, awọn kalori jẹ igba meji diẹ sii ju ni ọkan gram ti sanra. Eyi ni o yẹ ki o gba sinu apamọ nipasẹ awọn ti n gbiyanju lati padanu iwuwo.
Ni otitọ, nipa sisun iye ti ọra ti o jẹ, o le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ padanu iwuwo. Awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ Yunifasiti Stanford ri pe awọn eniyan ti o wa lori "ounjẹ ounjẹ" ti padanu igba meji ni iwọn meji ni osu meji ju awọn ti o tẹle "ounjẹ kekere", ṣugbọn o yanilenu pe eyi le dabi ni wiwo akọkọ. Eto eto ounjẹ rẹ nilo akoko diẹ sii lati ṣawari awọn ounjẹ didara, ati bi abajade, o lero diẹ ati ki o jẹ kere ati, bi abajade, jẹ kere si.
Ọra - ẹri ilera
Ifaramọ ti o tọ si awọn ilana ti o jẹun, fun apẹẹrẹ, aijẹ eran ti o jẹ awọn ọra ti o jẹ adie lai si awọ ati awọn saladi alawọ ewe lai si wiwu, le jẹ ewu pupọ. Kò si ọkan ninu wa ti ko le gbe laisi sanra. Ọra jẹ "airbag" aabo fun gbogbo ohun elo eegun ati awọn ara inu. Ni akoko kanna, o maa n ṣetọju ilera ati irisi ti irun ati awọ.
O jẹ sanra ti o iranlọwọ fun ara fa awọn vitamin bi A, D, E, K.
Awọn ounjẹ, eyiti a gba nipasẹ ọra, ṣe iranlọwọ fun awọn egungun ti o lagbara, ati tun ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn aisan okan. Iwadi kan laipe lati ọwọ awọn ọjọgbọn ti Yunifasiti ti Ohio fihan pe awọn ounjẹ ni awọn fats: awọn alakoso awọn oludari ti o jẹun saladi pẹlu obe obe (awọn eso jẹ ọlọrọ ninu awọn ohun elo ti o jẹ eroja, eyiti o wa ninu awọn ohun elo ti o wa ni aropọ), gba awọn igba diẹ 3 Vitamin A lati awọn tomati ati awọn igba mẹrin 4 lycopene (nkan naa ni apapo pẹlu awọn ohun elo alawọ ewe ti wa ni digested Elo dara julọ) ti a bawe si awọn ti o jẹun saladi kan pẹlu erupẹ awọ.
Ọra "ti o dara" ati "buburu"
Sibẹsibẹ, o ko nilo lati lo awọn ẹya ara rẹ fun sanra bi ẹri fun gbogbo chocolate, bisiki tabi ẹran ara ẹlẹdẹ ti o jẹ. Oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ati diẹ ninu awọn ti wọn nilo ọ Elo ju awọn omiiran lọ.
Bawo ni a ṣe le ṣe iyatọ, kini awọn ọmu jẹ wulo, ati eyi ti o jẹ ipalara?
"Awọn ọpa" ni o jẹ apakan ti eranko ati awọn ọja ti a ṣalaye. Yi ipanu, warankasi, bota, awọn donuts, confectionery. Awọn opo "wulo" wa ninu awọn ẹja ati awọn ọja alawọ. Eyi jẹ iru ẹja nla, olifi, epo soybean, eso, awọn irugbin.
Kini awọn eeyan "buburu" ti o buru pupọ? Wọn ti ba okan naa jẹ, igbega ipele LDL idaabobo ti aarin (ti a npe ni "buburu"). Paapa paapaa, awọn ọmu wọnyi din iye ti "o dara" HDL cholesterol ti o ṣe iranlọwọ fun mimọ awọn ohun-elo ẹjẹ. Awọn amoye Harvard ri pe gbogbo awọn afikun 5% awọn kalori ti a gba pẹlu awọn "buburu", awọn obirin mu ikolu arun aisan pọ si 17%. Awọn amoye ṣe imọran: gbiyanju lati gba gbogbo awọn kalori "ọra" rẹ lati inu awọn "ti o dara". Ko ju 10% awọn kalori "ọra" yẹ ki o wa pẹlu awọn ohun ti a dapọ (eran, sanra, bota).
"Dinku" ko dara nigbagbogbo
O jẹ otitọ pe "ounjẹ ti o sanra" maa n ni awọn kalori diẹ sii ju ti ọpọlọpọ awọn miran lọ. Ṣugbọn ifẹkufẹ lati dinku awọn kalori si kere julọ le jẹ ko kere juwu lọ si ilera rẹ. Awọn ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o gba nipa 20% ti nọmba awọn kalori pọ pẹlu awọn ọlọra ni o le ni awọn ikun okan ati ewu ti o ga julọ lati dagba awọn aarun.
Nitorina iye awọn kalori to to? Awọn amoye ṣe imọran pe nipa 25% si 35% ti nọmba gbogbo awọn kalori lati nọmba apapọ wọ inu ara pẹlu awọn ọlọra. Fun obirin kan, iwuwasi jẹ iwọn 1500 kcal fun ọjọ kan. Nitorina, ipinnu ojoojumọ ti awọn kalori "ọra" le wa ni ipoduduro bi wọnyi: 1/2 piha oyinbo, 1 tablespoon epa peanut ati awọn akara 2.
O ko ni lati tẹle ofin yii ni gbogbo ọjọ. O ṣe pataki lati ṣakoso gbigbe gbigbe ti ọra ni apapọ laarin ọsẹ kan, fifun ara rẹ lati jẹ diẹ diẹ sii ni ọjọ kan, ati pe diẹ diẹ kere si.
O ṣe pataki lati ka awọn kalori ni awọn ounjẹ ati ki o gbiyanju lati yan awọn "awọn ọlọjẹ" to wulo, ṣugbọn tun lati ṣe atẹle iwọn ti ipin naa. Niwon paapaa awọn ọja ti o niijẹun ti o gba sinu awọn ti o tobi julọ le di iwọn apọju.
Epo epo jẹ julọ wulo
Awọn amoye pe omega-3 fatty acids kan panacea. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọra ti a ti ni polyunsaturated (ti a ri ninu ẹmi-salmon, awọn sardines, awọn anchovies, awọn ẹyẹ, awọn ohun-ọṣọ, awọn awọ ati ẹran pupa ti awọn herbivores) ṣe iranlọwọ fun iṣeduro ti titẹ ati idaabobo, nmu iṣedede iṣesi ati awọ ara. Diẹ ninu awọn amoye gbagbọ pe wọn le tun mu iṣesi dara ati dabobo lodi si ibanujẹ.
Omega-3 jẹ diẹ sii gba wa ju gbogbo awọn ọmu miiran lọ. Lọgan ti wọn ba wa ninu ara, ipalara ti ipalara, eyi ti o le ṣe alabapin si idagbasoke arthritis, diabetes tabi arun okan. " Awọn oluwadi pinnu pe awọn eniyan ti o pọ si lilo awọn omega-3 ọra-dinra dinku dinku ewu ti ikun okan nipasẹ 40%. Awọn onisegun ṣe iṣeduro gba ni o kere i6o iwon miligiramu ti awọn acids wọnyi fun ọjọ kan.
Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ẹya ti omega-3 jẹ pataki fun ara. Awọn oriṣi akọkọ mẹta: ALA, DHA ati EPA - wulo pupọ. ALA ti gba lati awọn orisun ọgbin (awọn irugbin ati awọn irugbin). EPA ati DHA, paapaa wulo fun okan, ni a ri ni ṣiṣan omi, eyiti o jẹun lori eja ati shellfish.
Lati to awọn ounjẹ wọnyi to, jẹun iru ẹja nla kan tabi ẹja miiran ti o kere ju meji ni ọsẹ kan. Ṣe o fẹran ẹja? Lẹhinna ya 1 ipinku epo epo ni gbogbo ọjọ.
Awọn aami "jẹ ọlọgbọn"
Awọn akọle "Ko ni awọn opo trans" le jẹ ṣiṣu, ati pe o ko le mọ eyi ti awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun ti o jẹ ninu omi. Lẹhin awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe alaye bi ọpọlọpọ awọn trans transit ti jẹ ipalara si okan, ọpọlọpọ awọn onisẹṣẹ ọja ti papamọ awọn ilana wọn, ati awọn ọja ti o ni aami: "ko ni awọn gbigbe trans." Ọpọlọpọ awọn ọja ti o ga julọ ti ode oni ni o ni ominira lati inu awọn ọmu wọnyi, ṣugbọn o wa diẹ diẹ ninu wọn ti a ti kojọpọ pẹlu ailabawọn ti a ti dapọ ti ọpẹ ti epo ati bota. O ṣe pataki lati mọ, - awọn amoye kilo, - kii ṣe ohun gbogbo ti o ka lori package naa, o le gbagbọ: ani awọn ọja ti a pe ni ẹtọ labẹ ofin "laisi awọn trans fats" le ni awọn to 0,5 giramu ti iru awọn fats nipasẹ iṣẹ. Eyi le dabi ẹni aibikita, ṣugbọn, sibẹsibẹ, awọn obirin ti o gba 4 giramu ti sanra sanra lojojumo jẹ diẹ sii sii si awọn aisan ọkan.