Awọn idaraya fun awọn aboyun ni ile

Pẹlu ibẹrẹ ti oyun, ọna ti igbesi aye obirin kan ṣe iyipada. Loni o ṣoro lati kọ idi pataki ti ẹya ara ti o dara fun oyun mii ati ibimọ. Nitootọ, fifuye fifẹ lori ara ni irisi awọn adaṣe daadaa yoo ni ipa lori ipo ti awọn isan, mu iṣẹ-ṣiṣe ti eto inu ọkan ati awọn ẹya ara ti atẹgun ṣe. Ni afikun, a ṣẹda ẹdun ẹdun rere - iya iwaju yoo mu iṣesi ati agbara.

Awọn ere-idaraya fun awọn aboyun ni ile ni a gbekalẹ bi awọn ṣeto awọn adaṣe fun awọn ọdun mẹta. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o jẹ dandan lati sọ fun dokita nipa awọn ipalara ti o le ṣe si awọn iṣẹ ara.

Awọn idaraya fun awọn aboyun - 1 ọdun sẹhin

Ni awọn oṣu akọkọ lẹhin ti iṣẹlẹ, ipilẹ hormonal ti organism jẹ alaisọ, ati iṣesi ti n yipada nigbagbogbo. Ati, dajudaju, ipalara jẹ ijẹmọ ti ko ni idibajẹ ti obinrin ti o loyun ni akọkọ osu mẹta lẹhin ti itumọ! Nitorina, awọn eka ti awọn adaṣe fun awọn aboyun ni o ni ifojusi si idagbasoke awọn imuposi mimi: pipe, ẹhin ati ẹmi-ara ẹni. Ati pe ko si wahala lori ara - lati yago fun gbigbe.

Kọ ẹkọ lati fi ẹtọ si ọtun!

Pẹlu iranlọwọ ti idaraya yii, awọn iṣan ti ẹhin, ese ati itan inu jẹ ti oṣiṣẹ. A nilo alaga tabi o le duro ni ayika odi. Nitorina, a gba ipo ibẹrẹ - awọn igigirisẹ pọ, awọn ibọsẹ yato. Ti o ba jẹ dandan, a ni ọwọ wa lẹhin ẹhin kan tabi odi. Awa ṣubu, gbigbe awọn ẽkun wa ati itankale wọn lọtọ. Nigba ti o ba ṣe idaraya yii, pa oju rẹ pada, ati awọn ẹsẹ rẹ - fi ọwọ kan ọwọ ilẹ. Ti o ba ti ṣe ohun gbogbo ni ọna ti o tọ, iwọ yoo rii laipe afẹfẹ diẹ ninu awọn iṣan intrageneric. Tun 8 - 10 igba ṣe.

Idaraya lati ṣe okunkun awọn iṣan ekun

O mọ pe pẹlu ilosoke ninu akoko iṣan, fifaye lori awọn iṣan ti o wa ni ikawe naa tun pọ sii, ikẹkọ ti jẹ ẹya pataki ti eka ti awọn adaṣe idaraya fun awọn aboyun. A bẹrẹ idaraya: duro, ọwọ ọpẹ ti wa ni asopọ ni ipele ikun. Lori igbesẹ ti a fi fun awọn ọwọ ti a pari, ati ninu ifasimu a sinmi. A ṣe awọn igba mẹwa.

Pelvic yiyi

A fi ẹsẹ wa lori igun awọn ejika ati die-die tẹriba ni awọn ẽkun, ọwọ lori awọn ibadi. Bayi yi ni pelvis (ni iṣeto) ni ẹẹkan ni itọsọna kọọkan: 5 igba si apa osi ati si ọtun. Ni apapọ, awọn ọna wọnyi ni awọn marun. Idaraya naa maa nko awọn isan ati ki o ṣe atunṣe ẹjẹ si awọn ara ẹran ara.

Agbara awọn iṣan inu abẹkun

Nigbati o ba n gbe ọmọde, "fifuye" akọkọ jẹ pe awọn iṣan ti ko ni abẹ ti inu tẹ. Ile-ile ti o n dagba sii nigbagbogbo ko ni ẹrù nikan ni isalẹ, ṣugbọn tun ṣe afihan si iṣelọpọ ti awọn aami iṣan ti odi odi iwaju. A di pato, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ni ọtọtọ. Gbe ọwọ ọtún rẹ gbe ki o si ṣe rọba torọ si apa ọtun - na ọwọ rẹ. A pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun awọn iṣirọ kanna ṣe, ṣugbọn tẹlẹ si apa osi. A ṣe awọn ọna meje.

Dena idagbasoke awọn iṣọn varicose

Itọju gymnastic fun awọn aboyun gbọdọ ni awọn adaṣe ti o mu iṣan ẹjẹ silẹ lati ese. Nrin lori ẹsẹ, igigirisẹ, awọn ibọsẹ, lori ita ẹsẹ, awọn ipin lẹta ti ẹsẹ, fifun awọn ika ẹsẹ ti awọn ohun kekere lati ilẹ - awọn adaṣe wọnyi yoo gba iṣẹju diẹ, ṣugbọn yoo jẹ idena ti o dara julọ fun awọn iṣọn varicose.

Bawo ni lati ṣe awọn ere-idaraya fun awọn aboyun ni ile? A ṣe iṣeduro wiwo fidio naa pẹlu awọn alaye ti a ṣe alaye ti awọn adaṣe fun 1 trimester.

Awọn idaraya fun awọn aboyun - 2 ọdun mẹta

Akoko yii ti igbesi-aye ti iya iwaju jẹ julọ itura - nikan kan arin "goolu". Isoro ti tẹlẹ ti kọja, ipinle ti ilera ti pada si deede, ati awọn tummy jẹ ko ki akiyesi. O jẹ akoko lati fetiyesi si ilera rẹ ati lati ṣe atunṣe ara ẹni ti ara rẹ. O ṣe kedere pe ipinnu lori awọn ere-idaraya yẹ ki o fọwọsi nipasẹ dokita ti o wo aboyun aboyun.

A bẹrẹ pẹlu gbigbona: nrin lori aayeran, torso ti ẹhin si ẹgbẹ, yiyi awọn ejika, awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ. A tẹsiwaju lati ṣe apa akọkọ.

A ṣe akoso awọn igungun kekere, awọn isan ti perineum ati ẹgbẹ inu ti itan

Lati ṣe idaraya yii, a dubulẹ lori awọn ẹhin wa ki a si fi ẹsẹ wa lori odi. Rigun ẹsẹ siwaju - o yẹ ki o ni ifarahan ẹdọfu ti awọn ọwọ. Bayi gbe awọn ẹsẹ ni ọna to ni ọna ti o wa ni iṣoro ti ẹdọfu lori afẹhin ẹsẹ. A tun ṣe 3 - 4 igba. Lẹhinna a dara pọ mọ awọn ẹsẹ wa (ni akoko kanna ti a ba tun dahun lodi si ogiri) ati tẹlẹ ni awọn ẽkun. Bẹrẹ lati gbe ese rẹ lọtọ ki o si pada sẹhin titi iwọ o fi niro ti ẹdọfu awọn iṣan intramedernic. Lẹhin igbasilẹ atunṣe mẹwa ti ẹsẹ ti wa ni isalẹ.

Awọn adaṣe pẹlu rogodo (fitball) - fun ẹhin ati ọpa ẹhin

Lati ṣe iṣẹ idaraya-idaraya fun awọn aboyun yẹ ki o ra fitball. A joko si isalẹ lori awọn ẹsẹ ti a tẹri ninu awọn ẽkun ati, ti a fi awọn ọwọ wa lori rogodo, a tẹ ara wa si rẹ pẹlu ọmu ati ori. Gẹgẹbi abajade, iwọ yoo yọ ẹrù kuro lati afẹyinti - lẹhinna, ifojusi ti idaraya yii ni lati ṣe akoso awọn iṣan ẹhin ati ki o ran lọwọ ẹdọfu ti ọpa ẹhin. Lẹhin ti o gba ipo ibẹrẹ, o le dada silẹ fun iṣẹju diẹ diẹ laini, ati ki o si ṣe iyipo si fitball lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Awọn adaṣe pẹlu fitball fun awọn isan ti inu

A gba lori awọn ẹsẹ wa ki o si mu rogodo ni awọn ọwọ ti o wa. Nisisiyi lori atẹgun kọọkan ti o fi ọwọ rẹ mu pẹlu fitball - iwọ yoo ni ifarahan ti iṣan ti awọn iṣan ekun. Ni laisi itẹsiwaju, o le sopọ awọn ọpẹ nikan ni ipele ọmu ati ki o tun rọ wọn nigbati o ba jade. A ṣe awọn ọna 15 - 20.

Awọn ẹkọ lati ni isinmi

Ni kikun isinmi ti ara jẹ pataki bi o ṣe pataki lakoko iṣẹ bi iṣoro iṣan. A gba ipo ti o wa ni ipo pete (a dubulẹ lori afẹhinti), lẹhin ti a ti joko si isalẹ lori ori ile-idaraya. Ti o ba jẹ ki ikun jẹ, awọn idaraya le ṣee ṣe ni ẹgbẹ rẹ. A gbiyanju lati tẹtisi ara rẹ, fun eyi ti o dara julọ lati pa oju rẹ. Bayi ni ero "lọ" lati ika ẹsẹ ati si oke, fifihan bi o ṣe yẹ isinmi ti ara kọọkan nwaye. Gbiyanju lati ko sunbu lakoko ilana.

Fidio yii nfihan apejuwe ti o rọrun ati ti o munadoko fun awọn adaṣe - awọn ẹkọ didara fun ọ!

Awọn idaraya fun awọn aboyun - 3 ọjọ mẹta

Nitorina oṣu keje ti oyun ti lọ - ibimọ jẹ tẹlẹ ni ayika igun! O ṣe kedere pe ni ibẹrẹ ti awọn ọdun kẹta, ẹyọ ti de iwọn titobi, o maa namu nipa fifun ẹsẹ ti awọn ẹsẹ ati ibanujẹ ni isalẹ. Sibẹsibẹ, ikẹkọ ti ara ni akoko yii jẹ pataki, nitori awọn adaṣe ti a yan daradara yoo ko ṣe iranlọwọ nikan fun iyọda iṣan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣetan fun iṣẹ ti nbo.

Ni afikun, o jẹ dandan lati gba igbanilaaye lati ọdọ dọkita, nitori ni akoko yii o le jẹ awọn itọkasi fun iṣiṣẹ-ara-pẹ toxicosis, ẹjẹ idasilẹ, polyhydramnios, ohun orin ti ile-ile.

Lati ṣe awọn isinmi-gymnastics fun awọn aboyun ni ile, o nilo akọle-idaraya kan, fitball ati iṣesi ti o dara rẹ. Jẹ ki a bẹrẹ!

Awọn adaṣe idena

• Ọpẹ kan yẹ ki o gbe sori ikun, ekeji lori àyà. A mu afẹmi jinmi sinu ati ita. Ni akoko kanna, ikun yẹ ki o jinde lori ifasimu, ati igbaya ni akoko yii jẹ alailewu. Mimi yii ni a npe ni diaphragmatic. Nigba idaraya naa nmí nipasẹ imu.
• Ipo ti o bere jẹ iru si idaraya išaaju. Nikan nibi ti a nmí sinu, ati ikun - ni isinmi (itọju ẹmi). Iye ẹkọ naa jẹ o kere ọgbọn iṣẹju.

Ṣe okunkun awọn isan ti ọwọ

Idaraya yoo nilo lilo dumbbells, iwọn ti ko kọja 1 kg. Joko lori fitbole, tẹ awọn ọwọ rẹ lẹẹkan, 10 si 15 igba kọọkan ọwọ.

Idaraya "Iyika ti awọn pelvis"

A gba ipo ibẹrẹ: joko lori fitball (tabi alaga), tọju ẹhin rẹ lẹsẹkẹsẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ. Awọn ọpẹ ti darapọ mọ ni ipele ikun ati bẹrẹ lati yi ni pelvis - awọn igba mẹwa ni itọsọna kọọkan. Ti o ba nira lati ṣetọju iwontunwonsi, o le fi ọwọ rẹ sinu rogodo.

Fun awọn isan ti perineum

Ọmọ ibimọ ni kiakia, ati nitorina, o yẹ ki o mura awọn isan ti perineum fun "iṣẹ" ti mbọ. Lati ṣe eyi, a lo awọn adaṣe Kegel - akọkọ a ni igara, ati lẹhinna a sinmi iṣan inguinal.

Jọwọ ṣe akiyesi! Awọn adaṣe ni ipo "lori ẹhin" ni ọdun kẹta jẹ ko niyanju. Otitọ ni pe idiwọn pataki ti inu ile-ile le ṣe titẹ agbara lori kaakiri vena isalẹ, eyiti o jẹ ẹri fun ipese ẹjẹ ti ọmọ-ẹmi. Bi awọn abajade, ọmọ naa le gba iye ti ko ni iye to ni atẹgun.

Awọn idaraya fun awọn aboyun ni ile - aye ti o tayọ lati ṣe okunkun ilera wọn ati lati pese ara silẹ fun ibi ti mbọ. Ati nibi iwọ yoo rii fidio kan pẹlu eto ti awọn adaṣe ti a ṣe pataki fun ọdun kẹta ti oyun.