Gbogbo ọmọbirin nigbagbogbo n gbiyanju lati ṣe ilọsiwaju, paapaa ti o ba jẹ ọkan ninu ara rẹ. Awọ ikun ati awọn ọṣọ ti o dara julọ jẹ ọkan ninu awọn iṣeduro ti ẹwa ati abo abo. Iyẹn ni bi o ṣe le ṣe eyi, ṣe ni ile? Lati le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri esi ti o fẹ julọ laarin ilana ti ori wa loni: "Awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn isan ti ọwọ ati ikun," a pinnu lati ṣafihan awọn adaṣe ti o le ran ọ lọwọ lati ni irufẹ fọọmu.
Ọwọ ti o ni ẹwà ati iṣọ rirọ lile ti jẹ ohun elo ti ko niiṣe pe obirin eyikeyi ni igberaga. Ṣugbọn kini o yẹ ki o ṣe bi, ti o ba wọ awọn ifunra aṣọ, iwọ nfọfọkanbalẹ akiyesi ifarahan inu ikun ti a kofẹ, ati pẹlu igbiyanju kọọkan ti ọwọ ti o lero, nitori otitọ pe wọn ko ni didara? Ni akọkọ, o nilo iṣaro okunkun ti awọn isan ti awọn agbegbe iṣoro wọnyi ti ara. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ọwọ ọwọ rẹ daradara ati ki o yọ excess centimeters kuro ninu ikun. Lati ṣe agbelenu ikun, o nilo, ju gbogbo lọ, yọkura ti o sanra pupọ, eyi ti a ti fi sori odi odi ati ki o ṣe okunkun iṣeduro iṣan. Ati fun awọn ọwọ ọwọ ti o ni ẹwà ti o ni ọwọ diẹ o jẹ dandan lati ṣe iṣeduro pọ lori awọn iṣan wọn nipa gbigbe ohun elo kan ga. Ṣugbọn, dajudaju, lati ṣe ipalara fun ọ pẹlu fifun ọkọ ti tẹ titi di 100 igba ni ọjọ, tabi diẹ sii, ati, paapaa siwaju sii, gbígbé idiwọn ti ibi ti a ko le gba silẹ, a ko ni. Bibẹrẹ, lati mu ọwọ kekere gantelki, gbogbo kanna o jẹ dandan.
Awọn adaṣe ti o dara julọ fun wiwa awọn ikun ati ikun ti o dara julọ yoo jẹ awọn adaṣe ti a pese, ti o rọrun ati anfani fun gbogbo obinrin lati ṣe ni ile. Lẹhinna, bi o ṣe mọ, ara ti a ti daabo ti ara jẹ iṣeduro akọkọ ti ẹwa. Nitorina, ṣeto awọn adaṣe lati mu awọn iṣan ọwọ wa, ikun ni ile.
Jẹ ki a wo awọn adaṣe fun ọwọ, tabi diẹ sii, lati ṣe okunkun iṣeduro iṣan wọn. Fun eyi a nilo kekere fifun ti o ni iwọn 1, 5 kilo, ati ni akoko, mu ẹrù sii fun awọn iṣan, o maa n pọ si iwọn ti dumbbell si iwọn 2 - 5 kilo.
- Idaraya akọkọ jẹ eyiti o ni imọ ọwọ biceps:
A duro ni gígùn, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa lori iwọn awọn ejika. Mu awọn ejika rẹ mu ki o si fa awọn isan inu rẹ. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ati ki awọn ọpẹ wa siwaju. Lẹhinna bẹrẹ sisẹ apa rẹ, gbiyanju lati fa ẹrù si awọn ejika rẹ, lakoko ti o ntọju ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ. Lẹhinna pada si ipo atilẹba.
2. Idaraya keji ti iwọ yoo ṣe okunkun awọn triceps rẹ:
A gba ni gígùn ati mu igbese kan siwaju pẹlu ẹsẹ osi. Ni ọwọ ọtún mu awọbirin kan, a gbọdọ ṣe eyi ki ọpẹ ti ọwọ naa wa ni inu. Lẹhin eyini, tẹ ọwọ ti o mu awọn fifun naa, tẹ ni igbọnwo (nipa iwọn 90) ati tẹ si ara. Lẹhinna, tẹ kekere diẹ ninu ẹsẹ ti o wa ni ibusun orokun ati ki o jẹ ki ara wa tẹẹrẹ siwaju (ẹhin yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ). Ni akoko yii, pẹlu ọwọ osi rẹ, tẹrẹ si eti eti ibugbe. Lẹhinna gbe ọwọ rẹ soke, lakoko ti o nduro igbonwo nitosi ara. Lẹhinna pada si ipo atilẹba ati tun ṣe kanna pẹlu ọwọ miiran.
3. Idaraya fun imọ iwaju ti muscle deltoid:
A wa ni gígùn, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa lori iwọn awọn ejika, afẹhinti jẹ iyẹlẹ bi o ti ṣeeṣe. Ya awọn dumbbells ni ọwọ mejeeji ki o si mu wọn ni agbegbe ibadi rẹ. Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni die-die ni awọn egungun. Lẹhin naa, laiyara ni ipade, gbe ọwọ rẹ soke si ipele ti àyà rẹ. Ranti pe ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ipilẹ. Mu ni ipo yii fun 3 aaya. Lẹhinna pada si ipo atilẹba.
4. Idaraya fun iṣugbe arin ti muscle deltoid:
A wa ni gígùn, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa lori iwọn awọn ejika, awọn ẹhin oju pada. Ya awọn ọwọ mejeeji mejeeji ki o si mu wọn ni ẹgbẹ ti ara. Lilo awọn iṣan ti awọn ejika, gbiyanju lati tan awọn apá rẹ lọtọ ki wọn ba wa ni afiwe si ilẹ, awọn igun-yẹ yẹ ki o wa ni die. Mu ni ipo yii fun 3 aaya. Lẹhinna pada si ipo atilẹba.
5. Idaraya fun awọn isan ti lẹhin ti iṣan adan:
A wa ni gígùn, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa lori iwọn awọn ejika ati ki o tẹẹrẹ ni awọn ẽkun. Mu awọn ẹsẹ mejeeji ni ọwọ mejeeji ki o si isalẹ wọn si isalẹ pẹlu awọn ọpẹ ti inu, ki o si ṣe itọsẹ siwaju. So awọn ejika ẹgbẹ rẹ ati igara awọn iṣan ọrùn. Lẹhin eyini, ọwọ idaji, bẹrẹ si gbe wọn si ẹgbẹ, fifa wọn kuro, taara, pada. Ara gbọdọ jẹ idaduro. Lẹhinna pada si ipo atilẹba.
Gbogbo awọn adaṣe wọnyi lati ṣe okunkun iṣan ti muscular ti ọwọ yẹ ki o ṣe ni ibamu si ọna kan, ti o wa ninu awọn atunṣe 10-15. Nigbati awọn iṣan ba lo, iwọ yoo nilo lati mu nọmba awọn ifarahan sii.
Nitorina, a ṣe awọn ọwọ wa jade, ati lẹhin isinmi, a bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe fun ikun.
1. Duro lori afẹhinti rẹ. Fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, awọn ẹsẹ rẹ tẹriba ni ẽkun rẹ. Ni dida, gbiyanju, fifun awọn ejika kuro ni ilẹ-ilẹ lati gbe wọn soke ki o si isalẹ wọn. Awọn agbọn yẹ ki o ni itọsọna kan si ẹgbẹ, ati pe lati gba oju.
2. Duro lori ẹhin rẹ. Lẹhin naa gbe awọn apa ọtun ati ese si oke. Ni ifasimu, gbiyanju lati gbe awọn ejika ati pelvis rẹ ni igbesẹ kan. Lẹhinna pada si ipo atilẹba.
3. Joko lori ilẹ, ki o si tẹ ọwọ rẹ (ọwọ kan ni ọwọ kan), tẹ ẹsẹ rẹ ni apa ikunkun ati gbe wọn, fifọ wọn kuro ni ilẹ. Gbiyanju lati tọju iwontunwonsi bi o ṣe dara julọ ti o le. Lori imukuro, ṣe diẹ sẹhin pada. Lẹhinna, di ọwọ rẹ ni iwaju rẹ ni ipo ibẹrẹ, tan awọn ejika rẹ si osi. Lẹhinna pada si ipo akọkọ ki o tun yi yi pada si ọtun. Ninu idaraya yii, awọn iṣan inu abẹ inu naa ni o wa.
4. Duro ni apa kan ki o si fi ara rẹ si iwaju ati ẹsẹ. Lori imukuro, gbe pelvis rẹ soke. Nigba ti ara ko ni ipo ti o taara. Lẹhinna yọ ki o si rii si ilẹ-ilẹ. Tun idaraya naa ṣe lẹẹkansi.
Awọn idaraya kọọkan lati mu ki tẹ-iwe naa yẹ ki o tun ni igba mẹwa, ki o ma ṣe gbagbe lati ṣan awọn isan ti inu iho inu bi o ti ṣee ṣe.