Awọn adaṣe fun isalẹ kekere tẹ

Ti o ba tẹle ilera rẹ, lẹhinna o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe deede fun ikun kekere ti o tẹ. Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe iṣeduro ifijiṣẹ, dẹkun sagging ti peritoneum lẹhin ibimọ. Pẹlupẹlu, imuse awọn adaṣe wọnyi ni ojo iwaju yoo dẹkun idinku awọn ara inu. Daradara, dajudaju, iwọ yoo di eni to ni ikun ti o ni pẹrẹpẹrẹ!

Ninu àpilẹkọ yìí, a yoo pese awọn adaṣe ti yoo mu ki o mu ki ikun, afẹyinti ati ibadi le mu.

Awọn Ilana ti o jọra

1. A dubulẹ lori afẹhin lori ilẹ, gbe ẹsẹ wa, tẹ wọn ni ipele, ti o ni igun ọtun. Ni ọwọ fun iṣọkan ti o dara fun awọn iṣoro a ya kekere rogodo kan, a tẹri ni awọn egungun ati awọn rogodo die die diẹ sii si inu àyà.
2. A dẹkun awọn isan ti tẹtẹ, a na ọwọ wa ati awọn boolu ni iwaju ara wa, gbe apa oke ti ẹhin mọto lati ilẹ, ki o si gbe ẹsẹ wa ni akoko kanna. Ni akoko kanna, awọn ẹsẹ jẹ waye ki pe pẹlu pakà ti wọn jẹ 45 ^° , awọn apá ni o waye ni ipo ti o gbooro ni afiwe si awọn ẹsẹ. A funni ni ipo yii fun iṣẹju diẹ. A ṣe atunse idaraya ni igba 8-10.

Rollover

Idaraya fun tẹ kekere ni a le pe ni awọn ọrọ miiran - ti o wa ni ori, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ni isalẹ, mu iduro ati iyipada ti awọn isan ti pada.

1. Fi silẹ lori ẹhin, ọwọ pẹlu awọn ọpẹ isalẹ yẹ ki o dubulẹ lori pakà ni awọn ẹgbẹ ti ara, awọn ese nà. Lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ soke ni kutukutu titi ti wọn yoo fi di alailẹgbẹ si oke, nigba ti ẹsẹ yẹ ki o wa ni isinmi. Tesiwaju lati gbe iṣọkan gbe soke ibadi rẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ rin. Awọn atampako ti ẹsẹ mejeeji yẹ ki o tokasi ni ilẹ lẹhin ori. A funni ni ipo yii fun iṣẹju diẹ.
2. Nisin a ṣe gbogbo ohun ti o wa ni ilana atunṣe - mu ẹsẹ wa pọ titi ti wọn yoo fi gun igun ọtun pẹlu ara, ati lẹhinna lẹhinna a fi silẹ ni isalẹ si ilẹ. A ṣe atunse idaraya ni igba 8-10.

Awọn igbesẹ giga

Awọn adaṣe wọnyi fun ikun yoo ṣe okunkun awọn titẹ isalẹ, ati awọn iṣọ ati awọn iṣan ti ẹhin. Ni afikun, iṣẹ yii n ṣe iyanu ni sisun awọn ọra ti a kojọpọ.

1. A gba ipo ibẹrẹ, bi pe a nlo titi bọtini: a gbẹkẹle awọn ika ẹsẹ ati awọn ọwọ ti o jade. A pa ara wa mọ.
2. A fa ẹkun ọtun si igbaya, nigba ti a ko yi ipo ti ara pada, a di fun awọn iṣeju diẹ.
3. A pada si ipo ibẹrẹ, bakannaa a ṣe pẹlu ẹsẹ osi. A ṣe atunse idaraya ni igba mẹwa fun ẹsẹ kọọkan.

Awọn adaṣe fun tẹtẹ pẹlu dumbbells

Daradara, akọkọ o yẹ ki o akiyesi pe iwọ yoo nilo kekere dumbbells ṣe iwọn 1, 5-2 kilo. Ati nisisiyi nipa idaraya fun ikun, eyi ti o jẹ ọpa kan ti o ṣe iranlọwọ fun awọn isan ti awọn ejika ati awọn ọwọ lati tọju ninu ohun orin naa.

1. A dubulẹ lori ẹhin, a bẹrẹ pẹlu ori pẹlu dumbbells. Awọn ipele ti o wa loke ilẹ ni a gbe dide ki igun naa jẹ 45 ^° . Ni igbakanna, fi ọwọ rẹ gbe ọwọ rẹ soke pẹlu dumbbells, wọn yẹ ki o wa ni oke ti àyà.
2. A fi iyọdapo pada si ipo ibẹrẹ. Maṣe fi ọwọ kan aaye pẹlu ẹsẹ rẹ. Ti tun ṣe idaraya ni igba mẹwa.

Ati ni ipari: nigbati o ba ṣe gbogbo awọn adaṣe, rii daju pe imunmi rẹ jẹ otitọ: o yẹ ki a gbe itupẹ jade fun igbiyanju. Mo tun fẹ lati ṣe akiyesi pe awọn adaṣe yẹ ki o ṣe ni laiyara, nikan ninu ọran yii o ni iṣiro ti o ṣe deede. O yẹ ki o lero bi awọn iṣan rẹ ṣe n ṣiṣẹ.