Iyun oyun ko ni faramọ, ṣugbọn laisi igbiyanju ko ṣeeṣe. Awọn alamọlẹ ati awọn oluko ti o ni ilera lẹhin ọdun ti akiyesi wa lati pinnu pe agbara iyara ti o tọ si awọn iya iya iwaju jẹ anfani nikan.
Lakoko ti o ti gba išẹ, obinrin aboyun nmọ ara rẹ, o pa ara rẹ mọ kuro ninu iṣọn varicose ati irora iderun, kọni lati simi ni deede ati, ṣe pataki, nini iwuwo ko ju dandan lọ. Iyẹn ni, o dara julọ ti o pese. Ni afikun, iṣẹ ti iya naa wulo pẹlu: o n gba atẹgun ti o yẹ ati awọn ibaraẹnisọrọ rere ati pe a yoo bi i lagbara, oun yoo kọ ẹkọ ni kiakia ni ayika agbegbe.
Idaraya fun ọ
Ti o ba jẹ oludiṣẹ ọjọgbọn, elere tẹnisi tabi fifa bi ifarada, ijun, afẹfẹ, lẹhinna osu mẹsan ni isinmi o kan ko le duro. Ati pe o dara! Ṣugbọn jẹ ki a gba: nipa igbasilẹ atijọ ti o ni lati gbagbe, bayi ro nipa awọn adaṣe, ikẹkọ fun awọn aboyun. Ẹrọ idaraya ni o dara fun ọ. Yan o pọ pẹlu gynecologist: sọ fun mi ohun ti o fẹ, jẹ ki dokita sọ fun ọ ohun ti o le. Josẹfu Pilates, olokiki ti o jẹ olokiki ti Gẹẹsi olokiki ati ẹlẹsin abinibi, ti ṣe apẹrẹ awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan lagbara, ṣe agbero awọn isopọ, ṣe igbaradi rirọ ti awọn ligaments, kọ ẹkọ lati gbe ni ẹwà ati ni ore-ọfẹ. Ni akoko kanna, asopọ kan ti iṣeto laarin aiji ati ara, eyi ti o mu ki ikẹkọ ikẹkọ pọ ni igba pupọ. Jennifer Gianni, ọlọgbọn ti ko mọye, ti ṣe adaṣe awọn ere-idaraya ọtọọtọ fun awọn aboyun. Awọn Pilates fun awọn aboyun ti n ṣalaye ndagba ati ki o mu ara awọn ẹhin ti afẹyinti pada, tẹtẹ ati ilẹ pakẹti. Ati ni otitọ o kan lori wọn ni ikojọpọ ipilẹ ni awọn ọna tabi awọn iṣẹ ati ni awọn osu akọkọ ti nlọ tabi abojuto fun ọmọde naa ṣubu. Ni afikun, nigba ikẹkọ, idojukọ jẹ lori mimi, ati pe eyi ko ṣe nkan ju iṣaro iṣaro lọ. Pẹlu iranlọwọ rẹ, iberu ati aibalẹ farasin, ati diduro ara wa lati rọpo wọn. Ni apapọ, gangan ohun ti o nilo ni bayi.
Eto iṣọpọ
Awọn adaṣe Pilates ni o rọrun lati ranti ati pe ko beere fun ikẹkọ pataki. Paapa ti o ko ba ti jẹ diẹ ninu awọn ere idaraya, wọn kii yoo nira fun ọ. Ko si awọn ihamọ lori ọjọ ori, bii ewu ewu ati awọn iṣubu. Sibẹsibẹ, Elo da lori ẹlẹsin. Eniyan ti o tẹsiwaju lati ṣe awọn kilasi pẹlu awọn iya iya iwaju yoo jẹ ojuṣe pupọ. O dara julọ ti o jẹ obirin ti o ti fi ibi bibi tẹlẹ. O mọ gbogbo awọn iṣoro ti awọn aboyun, o ni oye ohun ti awọn iṣoro le ṣe olori nigba ikẹkọ.
Awọn ofin rọrun
O le tun awọn išipopada ti eka kan pọ bi o ṣe fẹ (ti kii ṣe ẹrù) nikan.
Ninu ọran rẹ, kere si dara julọ. Ma ṣe jẹ ki o ṣe atunṣe pẹlu awọn adaṣe, ikẹkọ fun awọn aboyun. A ko ṣe iṣeduro lati kojọ ni gbogbo ọjọ: meji si mẹrin ni igba ọsẹ jẹ to. Yatọ si awọn iṣẹ wọnyi pẹlu odo, awọn ina omi ti o wa ni imọlẹ, ti nrin lori afẹfẹ tuntun. Awọn iru ẹru naa yoo mu ki eto eto inu ọkan naa dagbasoke, saturate awọn tissu pẹlu atẹgun, mu ilera ilera lọpọlọpọ. Bẹẹni, ati awọn orisirisi ninu iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni yoo ko ipalara. Fun apẹẹrẹ, nitori otitọ pe ara ṣe iwọn diẹ ninu omi, ipin kiniun ti fifuye ṣubu lori awọn isan, kii ṣe lori awọn isẹpo, nitorina ko si ewu si ọpa ẹhin tabi awọn ẹsẹ. Ṣugbọn o jasi ti ni akoko lati ni idunnu awọn "igbadun" ti o pọju, ati pẹlu idunnu iwọ yoo "ṣaja" ara ti o rẹwẹsi. Ni idi eyi, ani awọn ẹgbẹ iṣan ti ko ni ipa ninu awọn adaṣe ṣiṣe deede. Ofin pataki julọ ti ikẹkọ eyikeyi kii ṣe lati gba eyikeyi idamu. Sisọ awọn ifarahan ni ikun isalẹ, iṣigọpọ, aikuro ìmí, irora ninu ọpa ẹhin ati awọn ẹsẹ - ẹri lati dawọ idaraya ati isinmi. Ti eyi ba tun bẹrẹ lati ẹkọ si ẹkọ naa, lẹhinna kan si alakoso olukọni ati dọkita rẹ. Boya, nìkan dinku fifuye ko to. Lojiji - ati pe o jẹ dandan lati rọpo (ṣugbọn ko kọ!) Iru irufẹ fun diẹ sii rọrun.
Mu jinlẹ jinlẹ!
Pilates, bi o ṣe yeye, kii ṣe eka kan ti awọn agbeka pataki, awọn adaṣe, ikẹkọ fun awọn aboyun. Eyi ni awọn adaṣe ti nmí. Ṣe awọn adaṣe, ṣojumọ lori isunmi rẹ. Rọra, yọ nipasẹ imu rẹ, ki o si yọ nipasẹ ẹnu rẹ, nfa ọkọ rẹ. Awọn ofin pataki wa, laisi eyi ti o dara ki a ko bẹrẹ ikẹkọ.
Gbiyanju lati ma padanu eto ti "sisun sinu ati jade". Gbọ ohun ti ẹlẹsin sọ: o gbọdọ ni aifọwọyi nigbagbogbo si bi o ṣe nmí ni ilera (laisi idaduro afẹfẹ) lakoko idaraya kọọkan.
Ṣe ninu awọn ibọsẹ, ati paapaa ti o dara ju bata, lati yago fun ewu ti o yẹ. Ṣe abojuto ti awọn ile-iṣẹ ti o ṣe pataki ti o ni rọba (ni igbagbogbo ni awọn ile-iṣẹ ti o tọju ni o wa bẹ, ṣugbọn o dara lati ni ti ara rẹ - bii alaisan), yoo jẹ diẹ rọrun. Rọ aṣọ ti o ni itura, ti o ni ẹwà ati adayeba. Awọn apẹrẹ ọmọ, T-shirt ati, o ṣee ṣe, atilẹyin aṣọ asọ, lati le ṣe igbaduro iwọn ti oṣuwọn.
Rii daju lati wo ipo rẹ. Eyi jẹ pataki julọ! Ẹhin ara rẹ ko rọrun bẹ ni bayi. Awọn o yẹ yẹ ki o wa ni isinmi, ki o si tọju ori rẹ tọka, ni ila pẹlu ibadi rẹ (ayafi fun awọn apẹrẹ ti o nilo lati ṣe ẹgbẹ). Fojuinu pe o ti gbe ori rẹ soke si oju ọrun, awọn ẹsẹ rẹ si duro ni ilẹ ti o si tẹ ara rẹ silẹ, ati ... simi! Ranti pe o yẹ ki o ko gba laaye ipo kan nibi ti "ọkàn n fo kuro ninu inu." Ṣayẹwo ṣaja rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ. Deede, ti o ba kawe lati 12 si 16 awọn aisan ni mẹwa aaya. Lẹhin igbiyanju ti ara, awọn igungun ọdun 17-18 jẹ itẹwọgba fun akoko kanna naa. Ti iṣuu rẹ ba koja awọn ọgọrin 18-20, o nilo lati sinmi ati ki o bọsipọ. Ṣakoso ipo rẹ funrararẹ. Maṣe gbiyanju lati ṣawari pẹlu awọn ọmọ ẹgbẹ miiran ti ẹgbẹ Pilates.
Kọ nikan ti o ba lero ti o dara. Maṣe gbagbe nipa awọn idaduro laarin awọn adaṣe. Ṣe ohun gbogbo ni iṣọkan, ni iṣọra, pẹlu iyọra pataki ati ifẹ fun ara rẹ ati ọmọ rẹ. Pẹlu iru iṣesi bẹẹ, awọn kilasi di diẹ ti o munadoko diẹ sii, ati imudarasi dara pẹlu gbogbo iṣẹju!
Duro sẹhin rẹ
Gúnlẹ lori awọn ikunkun, tan wọn ni gigùn, tẹra siwaju tẹsiwaju ki o si fi ọwọ ati iwaju rẹ si ilẹ. O yẹ ki o gbe ẹyọ si laarin awọn ẽkun. Lẹhinna gba ọwọ rẹ lẹhin ẹhin rẹ ki o si sinmi bi o ti ṣeeṣe. Muu jinna, laiyara, pẹlu gbogbo ifasilẹ, lakoko ti o ba ni idakẹjẹ bi o ti ṣeeṣe, titi ti o fi di opin patapata.
Duro si isalẹ ki o ni isinmi
Dina lori ẹgbẹ rẹ. Ṣe ori ori rẹ lori ejika ọwọ rẹ ti o jade. Awọn titẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun ni igun kan ti 45-90 ° (ti o da lori iwọn ti ẹyọ). Eyi ni ipo ikẹhin ti eka naa. Sẹ ni iṣẹju diẹ, iwọ sinmi ati isinmi. Gbọ orin ati ki o ronu nipa ara rẹ. Awọn ẹdọfu maa n dinku. O ṣe iṣẹ rere!
Fa awọn "iṣan" pataki
Dina lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni ẽkun, fi aaye diẹ sẹhin, fi ọwọ rẹ si ara pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ. Simi lọra ni afẹfẹ. Ni akoko kanna, maa gbe ara rẹ soke (igigirisẹ, pelvis, pada). Jọwọ ṣe akiyesi! Ekan yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ. Duro ni aaye yii fun iṣẹju diẹ. Gbigbọn, gbera pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya yii n ṣe itọnisọna awọn iṣan gluteal ati pada.
Ranti pe titi di ọsẹ 12-16 ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ara ẹni ko ni iṣeduro nitori irokeke ijidide. Ipele Postpone, ti o ba ti tẹlẹ awọn iṣoro pẹlu nini ni ibẹrẹ akoko.
Mimu lilọ kiri
Joko lori rogodo tabi lori alaga, awọn apa tẹlẹ ni awọn egungun ati ki o ni irun ni ipele iwo. Jeki afẹyinti rẹ ni gígùn, ibadi rẹ ni ipo kan. Lori imukuro, tan ara ati ori si apa osi bi o ti ṣeeṣe. Ni ifasimu laiyara pada si ipo ti o bere. Lẹhinna tun ṣe idaraya naa, titan ọna miiran. Ọbọ yoo ṣe ipa fun ẹhin rẹ, awọn ejika, ati tẹ.