Gbigba ni ipo ti a beere, a yoo ṣe awọn atunṣe pupọ diẹ nigba ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu dumbbells, lori awọn simulators agbara, a ma ṣe gun gun lori igun-ori. Atẹgun jẹ pataki fun sisun sisun. Nikan ni iwaju rẹ ati lẹhin ọgbọn iṣẹju 30-40 lati ibẹrẹ ikẹkọ, awọn abọra ti o niiṣe waye. Nitorina, awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ni a ṣe iṣeduro ni idaraya inu afẹfẹ: gigun ati alabọde igbiyanju, ki o ko ni gbin. Njẹ o ti ronu pe awọn ohun elo ti nmí ni o nilo lati ṣe?
Breathe - maṣe simi
Nigba ikẹkọ ti a ngbọ nigbagbogbo lati ọdọ olukọ naa: "Effort - exhalation, pada si ipo ibẹrẹ - inhale". Lẹhin awọn iṣeduro wọnyi, a nkọ ikẹkọ atẹgun. Eniyan ti a ko ni imọran lasan lo nikan 30-35% ti awọn awọ ẹdọfẹlẹ: awọn isan ti o ni ipa ninu ilana isunmi ko ni idagbasoke. Pẹlu ọjọ ori, a padanu idibajẹ ti àyà, imolara ti awọn tissu, ati bi abajade, ti o wa loke 30% maa wa nikan 15-20%, eyi ti ko to fun ikẹkọ ni kikun. Atilẹyẹ pataki kan wa pẹlu fitila kan.
Afẹji keji
Awọn egboogi ti n ṣe iwadii iwosan lati akoko Hippocrates ati ọdun lẹhin ọdun ti wọn ṣe awari ni ilana ti ẹkọ ti ẹkọ ti o rọrun julọ. Exhale ti wa kọọkan jẹ oto, bi awọn ika ọwọ. Lẹhin ti didi igbesẹ ti eniyan ati ṣiṣi si awọn nọmba ti awọn reagents, a gba "awọn atẹgun ti atẹgun" ti o ni awọn nkan ti o yatọ si 400. Afẹfẹ afẹfẹ ti n ṣe ayẹwo iwadii akàn, ikọ-fèé ati paapaa ailera. Gbogbo awọn aisan wọnyi le ṣee wa-ri nitori awọn ohun ti o wa ninu air ti a ti kuro. Fun ayẹwo ti ọgbẹ igbaya, iwadi ti o ni ẹmi-nmi lori imudara le ti njijadu pẹlu mammogram. Pẹlu imukuro, 70% awọn majele ti wa ni pipa kuro ninu ara: agbegbe agbegbe ẹdọforo ni igba 20 tobi ju agbegbe ti awọ-ara lọ. Ọpọlọpọ awọn onisegun gbagbọ pe pẹlu isunmi ti o dara, o le yago fun iru awọn ami ti ogbologbo bi ijinlẹ ti o ni awọ, ailagbara agbara.
Nṣiṣẹ
Fun igbesẹ kan, mu ifunra ati ki o jinna nipasẹ imu, ki o si yọ awọn igbesẹ meji lọ nipasẹ ẹnu, bi ẹnipe o n gbiyanju lati fitila kan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ẹdọforo rẹ lati tufo patapata lori imukuro ati lati ni diẹ atẹgun sii lori awokose.
Simulation ti nṣiṣẹ ni ipo ti igi naa
Fi ọwọ rẹ si igbesẹ naa ki o si ṣe itọkasi ti o da, Gbe pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ṣiṣe simẹnti nṣiṣẹ ni ipo ti igi fun iṣẹju iṣẹju kan ati idaji. A atilẹyin le ṣe iṣẹ bi oju-ile, odi, pakà. Ni isalẹ awọn atilẹyin, diẹ sii nira fun idaraya.
Iṣọkan + cardio fo ni b osu
Ti o duro lori BOSU, ṣe awọn aṣiṣe kukuru 3, lẹhinna kẹrin - kan gun, pipẹ. Ṣe afẹsẹhin kẹhin, yi ipo ti ara pada: ọwọ ati ẹsẹ si awọn ẹgbẹ - "irawọ", awọn ekun bent, ọkan ọwọ soke, twin-twine. Sise fun iṣẹju 1. Iṣe-ṣiṣe rẹ: lati pada si BOSU ati ki o ma ṣe kuna, lati tọju iwontunwonsi lori aaye ti ko ni nkan. Ni ile, yatọ, fifẹ iṣẹju 1.5 pẹlu okun.
Awọn ipadanu pẹlu bodibar
Awọn iṣan ti itan inu, iwaju itan, buttock ati iṣẹ Oníwúrà. Fi ibikan si ori awọn ejika ki o si mu u pẹlu gbigbọn pupọ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Duro ni gígùn, pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ gbe igbese pupọ ni iwaju. Joko joko, sisun sinu inu ọsan: ni opin akoko awọn igun laarin itan ati ẹsẹ isalẹ jẹ iwọn ọgọrun 90. Tun awọn igba 12-15 tun.
"Skladochka" lati ipo ti o wa
Ṣiṣe gbogbo awọn isan ti tẹ. Fi akọle-idaraya kan silẹ ki o si dubulẹ lori ẹhin rẹ, fa ọwọ rẹ si ori ori rẹ. Pẹlu ọkan iṣoro lagbara, gbe awọn ẹsẹ ati ara ti o tọ, ni ifojusi fun igun mẹẹrin 90 laarin wọn. Ni kiakia, laisi sisọ awọn apá ati ese rẹ, pada si ipo ti o bere: o le fi ọwọ rẹ si ilẹ, awọn ẹsẹ pelu apa osi ni afiwe si ipilẹ ni iwuwo. Tun idaraya naa ni igba 15-20.
Ọwọ-si-ọwọ
Awọn iṣan egungun ṣiṣẹ. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ki o duro duro, awọn ẹsẹ lori iwọn ti pelvis. Diẹ ninu awọn apa ti awọn egungun, tan ni ita si ipele ejika. Rii daju pe awọn didanu ko ṣubu ki o ma ṣe "sag". Lo pada pada si ipo ti o bere. Tun 15-20 igba ṣe.
Titari-soke lati ipo lori awọn ẽkun
Awọn iṣan ti iṣẹ iṣan, awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn triceps wa. Duro lori awọn ẽkún rẹ (bakanna o dara julọ, o le gbe ohun-idaraya idaraya labẹ wọn), fi ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ, fifi wọn sii diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ. Lower the pelvis ki ara lati ade si awọn ekun ti o nà jade ni ila kan. Mimu awọn ideri rẹ silẹ, ju silẹ si ilẹ-ilẹ. Ṣe titari-oke ati pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun 10-12 igba ṣe.
Lilọ ni iṣiro naa
Awọn iṣan ti iṣẹ tẹ (pẹlu itọkasi lori apa oke). Ṣatunṣe ijoko ti ošišẹ fun iga ki o si ṣeto resistance si ko ju 30 kg lọ. Joko joko, fi ẹsẹ rẹ si abẹ awọn agbọn, tẹ ẹhin rẹ pada si ẹhin apẹrẹ. Awọn agekuru ilẹ lori awọn rollers, di awọn ọwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ. Lori imukuro ṣe lilọ kiri, tẹ awọn isan ti tẹ. Fi idaduro fun idaji keji lati pese folda ti o rọrun. Ki o si pada si ipo ti o bẹrẹ, ni igba mẹta lojiji ju "ti o ni idamu." Ṣe awọn ipele 3-4 ti 15-20 repetitions, isinmi laarin awọn ọna ti ko to ju 1 iṣẹju lọ. Nitorina a wa iru nkan ti o yẹ ki o ṣe.