Imu ara
Gbogbo obirin ni apoti ti o dara julọ jẹ ọrọ igberaga. Ṣugbọn ti ọyan ba wa ni pipe, mọ pe kii ṣe ohun gbogbo ti sọnu. Awujọ pataki ti awọn adaṣe fun àyà yoo ṣe iranlọwọ lati daadaa.
Idaraya pataki
1. Duro ni iduro tabi joko, gbe ẹgbẹ tabi rirọpo, ki o si gbe ọwọ siwaju si ipele ikun, lakoko ti o sọ awọn ejika rẹ pada ati sẹhin. Gbe ọwọ ọwọ rirọ tabi expander, bi o ti ṣee ṣe a gbe ọwọ wa ni awọn ẹgbẹ ati duro fun iṣẹju 10 ni aaye ipari, ki o si fi ọwọ pada ọwọ wa si ipo atilẹba wọn. A yoo ṣe 15 tabi 20 awọn atunṣe.
Awọn adaṣe afikun
1. A n yọ jade lati oju-oju. A yoo nà ọwọ wa jade nipa ọwọ ọwọ ti a fi ọwọ kan, awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn ibọsẹ ni ilẹ, awọn ọpẹ kedere labẹ awọn ejika. A tẹri ati ṣii apa wa ki àyà naa fi ọwọ kan ọwọ. Awọn agbọn ko ni sin. Ṣe o 15 tabi 20 igba
2. A dubulẹ lori ilẹ, awọn ese tẹlẹ ni awọn ẽkun ati pe a yoo fi ẹsẹ wa si ilẹ. A yoo nà jade ni iwaju wa pẹlu dumbbells. Laiyara a gbe ọwọ soke ni awọn ẹgbẹ, a ko fi ọwọ kan ọwọ ilẹ kan ati pe awa yoo pẹ fun 10 ọjọ keji ni aaye pataki. Ni akoko ifilọ ọwọ ọwọ, a woye pe ọpa ẹhin ko tẹ, ṣugbọn awọn titẹ si lodi si ilẹ-ilẹ. Tun idaraya ni igba 20.
Fikun ọwọ
Iwọ wọ aṣọ awọ-gun, ko ṣe gbe ọwọ rẹ soke, bibẹkọ ti awọ ara rẹ, lati igbadẹ si armpit, yoo han.
Idaraya pataki
1 . A yoo jinde taara tabi a yoo joko lori alaga. A gba ni ọwọ awọn dumbbells ti o to iwọn 2 si 5, gbe wọn ni ọwọ loke ori ati tẹ awọn igun, nigba ti a yoo fi dumbbells sile ori. A gbe ọwọ mejeeji soke ju ori wa lọ, gbe apá wa wa ni awọn egungun. Ti o ba nira lati ṣe ifojusi pẹlu awọn mejibbells, nigbana ni a yoo gba ọkan, ati fun rẹ a yoo gba ọwọ meji, lẹhinna a yoo mu ẹrù naa pọ sii. A tẹle pe afẹyinti wa ni titọ, ma ṣe gigun. Ma ṣe jẹun awọn irọra oke, jẹ ki wọn sunmọ ori. Ṣe idaraya idaraya 10 tabi 20, ṣe awọn ọna 2 tabi 3.
Awọn adaṣe afikun
1. Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ fi si iwọn awọn ejika, ọwọ pẹlu awọn fifun kekere kekere kan tẹ awọn egungun. Gbe ọwọ rẹ si apa mejeji, lẹhinna tẹ wọn silẹ, ma ṣe pa ọwọ rẹ. A yoo ṣe ere idaraya 8 tabi 10.
2. Duro ni gígùn, awọn ọwọ ti o jade ni ipele ẹgbẹ. A ṣàpéjúwe awọn iyika kikun ni itọsọna kan fun iṣẹju kan pẹlu ọwọ ọwọ, ati lẹhinna a ṣe apejuwe awọn iyika ni itọsọna miiran ni itọsọna miiran. A yoo ṣe awọn iyika 15 ni itọsọna kọọkan.
3. Duro ni inu rẹ, fi ọwọ rẹ pẹlu dumbbells soke ọwọ rẹ pẹlu ara. Jeki ọrun naa ni ihuwasi, ikun ati ki o pada sẹhin. Lati ipo yii, gbe ọwọ rẹ soke ni igbadun yara. A bẹrẹ pẹlu 10 atunṣe, ati ki o maa mu soke to 50 repetitions.
Iwọn - agbegbe iṣoro
Iwọn isalẹ ti awọn swimsuit ṣe ifilọlẹ awọ ti sanra labẹ awọn ejika, nitorina o ko gba awọn aworan lori eti okun, ṣugbọn o fẹ lati tan-pada rẹ lori lẹnsi.
Idaraya pataki
1. Duro lori ikun rẹ, a ma mu ọwọ ni ọwọ. A ṣe awọn igbimọ ẹgbẹ ni awọn itọnisọna mejeeji ni titan, 20 tabi 25 igba.
Awọn adaṣe afikun
1. Duro lori ikun rẹ, a ma mu ọwọ ni ọwọ. A yoo tan ọwọ wa si ẹgbẹ, gbe wọn soke ki o si mu wọn ni ipo yii fun 20 tabi 25 igba.
2. Duro lori ẹhin rẹ. Ọwọ ti a nyọ ni awọn ẹgbẹ ati agbara ti a tẹ ọwọ lori ilẹ. Ṣe 25 titẹ.
Iwọn ailera underarm
O ko fẹ wọ awọn t-seeti ati corset, bi awọn fifun ti ko ni itaniloju sunmọ awọn aiṣedeji nikan ikogun gbogbo oju.
Idaraya pataki
1. Tẹ apá rẹ ni awọn igunsoro ni arin ti àyà, ọpẹ pẹlu awọn ika rẹ soke. A fi ọwọ wa si ara wa, a dabi lati fi nkan sinu wọn. Aaya meji diẹ fun titẹkura miiran pẹlu isinmi. A tun ṣe ni o kere ju 30 igba.
Awọn adaṣe afikun
1. Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, a yoo sinmi si ilẹ-ilẹ, mu awọn fifun ni ọwọ rẹ ki a gbe wọn soke loke awọn ejika rẹ. Ọwọ pẹlu ara ṣe fọọmu ọtun, lẹhinna a tan awọn apá wa si ẹgbẹ, ni akoko kanna ti a tẹ wọn ni awọn egungun. Jẹ ki a pada si ipo ibẹrẹ. A tun ṣe 15 tabi 25 igba.
2. Duro, fi ẹsẹ wa ju awọn ejika lọ, fa ọwọ wa siwaju pẹlu dumbbells. Ni idakeji tẹ ni igunwo, lẹhinna ọkan apa, ati lẹhin naa. A yoo tun ṣe igba 20 fun ọwọ kọọkan.
Wagbi - agbegbe iṣoro
O ko nilo igbala tabi igbanu, wọn le fi ifojusi ni isinisi pipe ti ẹgbẹ.
Idaraya pataki
1. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, awọn ọwọ n jade lọ si awọn ẹgbẹ ti o tẹle si ilẹ. Tan-ọtun, mu apa ọtun rẹ pada, ki o si yi ọwọ osi rẹ si apa ọtun, fi ọwọ kan àyà. Ọwọ gbọdọ tẹle ni itọsọna ti ara. A tọju afẹyinti naa, gbe awọn ibadi. A ṣe aṣeyọri titobi pupọ. Nigbana ni ki o pada si apa osi ki o gbe ọwọ mejeji si apa osi. A yoo ṣe ọgbọn 30 ni ẹgbẹ kọọkan.
Afikun idaraya
1. Sọlẹ, tẹ awọn ẹsẹ ni awọn ekun, fi ẹsẹ si ilẹ, awọn ọwọ n jade si awọn ẹgbẹ. A isalẹ awọn eku mejeji si apa osi, ati fa ara ati ọwọ osi si apa ọtun, lẹhinna ni idakeji. Ṣe 20 awọn agbeka ni itọsọna kọọkan.
Ikun - agbegbe iṣoro
Iwọ yoo ni idadun pẹlu awọn aṣọ alaimuṣinṣin ti o wa pẹlu ẹgbẹ-ikun ti a gbin, o kan iyokù ko le pa ikun rẹ mọ
Idaraya pataki
1. Solẹ lori pakà, fi labẹ apọju ọpẹ lati pa ẹhin rẹ pada, awọn ẹsẹ ni gíga. Gbe awọn ese ti o wa loke ilẹ ni iwọn 40 tabi 50 iwọn ati isalẹ wọn si pakà. Ṣe o ni igba 20 tabi 30.
Awọn adaṣe afikun
1. A joko lori eti ti alaga, jẹ ki a ṣe itọju ti ijoko. Mu fifọ ẹsẹ wa tọ, de ọdọ igun ọtun laarin ara ati ese. A n ṣiṣẹ pẹlu tẹ kekere, ma ṣe tẹ wa pada. A yoo dinku awọn ẹsẹ wa, a yoo ṣiṣẹ 15 awọn ascents.
Boca - agbegbe iṣoro
Iwọ ko wọ awọn sokoto ati ẹwọn Tuntun kukuru, ati laarin wọn ko si adikala ti ara ti o ni ihoho, gẹgẹbi lori igbadun ti awọn sokoto ti o le ri opo pupọ.
Idaraya pataki
1. Duro ni gígùn, fi ẹsẹ si igun awọn ejika, jẹ ki a fi ọwọ wa pẹlu dumbbells ti o ni iwọn 2 si 5 kilo pẹlu ẹhin. A yoo ṣe apẹrẹ si apa ọtún, pẹlu ọwọ ọtún lati awọn dumbbells a yoo rọra si ẹsẹ, gbe ọwọ osi. Lẹhinna a yoo pada si ipo ti o bẹrẹ. A yoo ṣe idaraya ni idakeji. A yoo ṣe 15 tabi 25 oke ni ẹgbẹ kọọkan.
Awọn adaṣe afikun
1. Duro ni gígùn, fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ. Ọwọ mu ori igbanu rẹ tabi gbega si ipo awọn ejika. A gbe awọn ejika si apa ọtun, a fa ara wa lẹhin wọn, nlọ hips laini alaini, bi ẹnipe o ti ni irun.
Ilẹ inu ti awọn thighs
Ninu ooru, o wọ awọn tights, niwon lati inu awọn itan, awọn ẹsẹ yoo wo ẹgàn ni kekere kan, iwọ yoo ri awọ alaimuṣinṣin.
Idaraya pataki
1. A dubulẹ lori ilẹ, a yoo gbe awọn ẹsẹ tọ. A yoo tan awọn ese wa diẹ diẹ lati gba iwọn igun laarin wọn. A na si agbala pẹlu awọn ibọsẹ, orokun ni gígùn, mu wọn duro ni ipo yii fun iṣẹju 15.
2. Nigbana ni a tan awọn ese wa si igun ọtun ki o si mu wọn ni ipo yii fun iṣẹju 15. Nikẹhin, a ṣalaye ẹsẹ wa ni fifẹ, tobẹ pe orokun wa ni titọ, a tẹsiwaju lati fa awọn ibọsẹ wa, ki o si duro fun iṣẹju 15. Tesiwaju idaraya naa, tẹlẹ ninu aṣẹ iyipada, (igun gun ati igun ọtun) pẹlu idaduro ipo yii fun iṣẹju 15. Jẹ ki a fi ẹsẹ wa silẹ fun iṣẹju 15, sinmi. Jẹ ki a bẹrẹ iṣẹ naa nigbakugba.
Diėdiė, ti o da lori awọn ifarahan, yoo wa diẹ ẹdọfu, gbigbọn iṣan, a yoo mu akoko idaduro si iṣẹju kan, nọmba awọn atunṣe titi di igba mẹwa.
Afikun idaraya
1. Duro ni iduro, awọn ẹsẹ papọ, fi ọwọ simi lori ẹhin kan tabi fi si igbanu kan. Gùn ẹsẹ ọtún elongated soke, ma ṣe tẹ tabi isalẹ rẹ. Jẹ ki a ṣe 20 awọn ẹrọ. Lẹhinna tun ṣe idaraya pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
Cellulite lori awọn apẹrẹ
Ẹṣọ naa yoo jẹ igbala rẹ, yoo pa awọn ipamọ cellulite.
Idaraya pataki
1. Duro, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun, fi ẹsẹ si ilẹ, awọn ọwọ n jade si awọn ẹgbẹ. Ṣọra awọn apẹrẹ. Mu fifọ soke ibadi soke, ma ṣe ya ori kuro lati ilẹ ati ki o ma ṣe ya awọn ejika, kekere kan tẹ ni isalẹ. Jẹ ki a pada si ibiti o ti bẹrẹ, ni idaduro awọn idoti. A tun ṣe 15 tabi 20 igba.
Afikun idaraya
1. A joko si ilẹ lori ilẹ, a yoo tẹẹrẹ si apa ọtún, tẹ ni igunwo. Fi ẹsẹ ẹsẹ osi silẹ, loke ila ni apa ẹsẹ ọtun, lẹhinna ẹsẹ ọtún yio wa labẹ itan ẹsẹ osi ni orokun, gbe igun-apa ti osi si osi itan ẹsẹ.
2. Gbé ẹsẹ ọtún, 40% ti ilẹ, ki o si tẹẹrẹ tẹẹrẹ ki o si da i silẹ, mu u ni ipo yii fun 10 aaya. A ṣe e titi ti a fi nro pe ẹdọfu ni awọn isan. Lẹhinna a yoo ṣe idaraya fun ẹsẹ osi, gbigbe ara mọ apa osi ati ẹsẹ ọtún.
Kukun ni kikun
Iwọ wọ ipari gigun julọ ki ẹnikẹni ki o má ba ri awọn ekun gigun rẹ ti o buru
Idaraya pataki
1. Duro duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, ya awọn fifun ni ọwọ ati tẹ wọn si awọn ejika. A yoo ṣe awọn ijakadi 15, awọn squats.
Awọn adaṣe afikun
1. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, fi ọwọ si isalẹ pẹlu ara. A yoo dide lori awọn ibọsẹ, nigbana ni a yoo ṣubu lori igigirisẹ, a yoo joko si kekere diẹ, a yoo fa ọwọ siwaju pe ki a ma padanu iwontunwonsi. Lẹhinna a yoo pada si ipo ibẹrẹ ati lẹẹkansi joko si isalẹ diẹ. A yoo ṣe 15 tabi 25 repetitions.
2. Jẹ ki a gba ipo ti a joko lori ọga, awọn ẽkun tẹ, awọn ọwọ n gbera siwaju. Ni ipo yii, a ma duro ni pipẹ, fun esi to dara, a yoo wa ni ipo yii fun iṣẹju 10 tabi 15. Ṣiṣẹ awọn idaraya 2 tabi 3 igba ni ọjọ kan.
Mọ gbogbo awọn iṣoro iṣoro naa, ati ṣe awọn adaṣe, o le daju awọn iṣoro wọnyi. Fun awọn obirin, eyi yoo jẹ itọsọna ti o dara lati ṣe ayẹwo nọmba rẹ ki o si mu u pada si deede.