Gbogbo obirin nifẹ lati ni ẹsẹ ati igbadun ti o dara! Ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn n gbiyanju lati ṣe wọn ni ẹwà. Ti ibadi rẹ ba di apẹrẹ, maṣe yọ! Lẹhinna, ti o ba fẹ, o le ṣatunṣe rẹ. Ṣugbọn fun eyi iwọ yoo nilo pupo ti sũru ati ipa. O yoo gba akoko pupọ fun awọn kilo ti o ko nilo lati lọ sinu ibadi rẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati bẹrẹ igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, idaraya ati awọn adaṣe ti ara miiran yoo ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu eyi.
Awọn adaṣe, lati le ṣe awọn ẹsẹ jẹ ẹwà.
1. Idaraya akọkọ jẹ ohun rọrun. Gba ipo ibẹrẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati fi sii, ki awọn ika rẹ fi ọwọ kan ilẹ. Nigbana ni o nilo lati da oke soke, ki o si gbe ọwọ rẹ soke ju ori rẹ lọ. Ṣe idaraya yii fun iṣẹju mẹwa 10.
2. Lati ni awọn ẹsẹ daradara, o nilo lati ṣe idaraya yii ni ojoojumọ. Lati ṣe eyi, o nilo lati duro ni ẹgbẹ ti ara si apahin alaga ati fi ọwọ osi rẹ sori rẹ. Nigbamii, igbi ọwọ ọtún rẹ, lẹhinna ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi. Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹwa pẹlu ẹsẹ kọọkan.
3. O nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ọtun, ati ọwọ lati fi ọwọ rẹ si isalẹ. O yẹ ki a gbe egungun soke, lẹhinna gbera bi ẹnipe o nlo keke. Ṣe idaraya yii fun iṣẹju mẹwa mẹwa, nigbagbogbo n mu igba die.
4. Gba ipo ile. Lati ṣe eyi, o nilo lati joko ki ẹsẹ kan ba da sẹhin, ẹlomiiran si ni siwaju, ṣugbọn awọn ekun ni a pa ni ipele kanna. Ti o ba ṣoro fun ọ, titẹ si apakan lori ohunkohun. O nilo lati logan ẹsẹ rẹ ni igbagbogbo kuro ni pakà. Ṣe idaraya yii pẹlu ẹsẹ kọọkan fun iṣẹju marun.
5. Joko lori ilẹ, gbe atunhin rẹ, fi ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Nigbamii ti, o yẹ ki o na agbansẹ rẹ siwaju, ki o tẹ ẹsẹ kan ati ẹsẹ ẹsẹ rẹ, gbe ẹsẹ keji 30 cm si oke. Ni aaye yii, ka si 25 ati pe o le tu awọn ẹsẹ rẹ silẹ. Ṣe iru idaraya bẹ pẹlu ẹsẹ kọọkan.
6. Lati le ṣe idaraya yii, o nilo lati kunlẹ ni ilẹ, tan ọna rẹ pada, sọ awọn ejika rẹ silẹ ati titẹ ọwọ rẹ ni ọwọ si ara. Tẹ awọn ẹsẹ rẹ si ara rẹ pẹlu gbogbo agbara rẹ, ki awọn iṣan lori awọn itan ba mu. Ṣugbọn ni akoko kanna, o yẹ ki o tẹ sẹhin pẹlu ara rẹ. Ka si 15 ati pe o le sinmi. Awọn adaṣe bẹẹ ni a ṣe ni awọn owurọ ati ni aṣalẹ, lẹhinna a fi awọn ibadi daradara fun ọ.
7. O yẹ ki o joko lori alaga, ati ni akoko kanna ti o nilo lati mu awọn ibadi rẹ pọ, lẹhinna o ni lati gbiyanju lile lati tan awọn ẹsẹ rẹ, ṣugbọn ko ṣe isinmi ibadi rẹ ni akoko kanna. Tun ṣe idaraya yii - 20 igba.
8. Duro lori ẹhin rẹ, ki o si fi irọri si ori ori rẹ. Awọn ọtẹ yẹ ki o tẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o sinmi lodi si odi, ọwọ nigbati o ba npọ si ara rẹ. Pẹlu gbogbo agbara rẹ, na isan ti ese ati itan, nigba ti gbigbe ara rẹ si ilẹ pẹlu ọwọ rẹ. Ni aaye yii, o nilo lati gbe pelvis ati ki o ka si 10.
9. Tẹ ara rẹ lodi si odi, nigba ti nlọ ori ati sẹhin nigba titẹ ọwọ rẹ si odi. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro 25 cm lati odi, die die tẹ. Tún orikun kan, ki o si gbe ẹsẹ ọtun rẹ. Ṣugbọn o ko nilo lati rọ ẹsẹ naa titi de opin. O yẹ ki o mu u fun iṣẹju 10, lẹhinna pada si ipo ti tẹlẹ. Tun ṣe idaraya yii pẹlu ẹsẹ kọọkan ni igba mẹwa.
10. Fi awọn ẽkún rẹ si ori awọn irọri, nigba ti nkọju si odi. Ṣe atunṣe ẹhin rẹ, gbe ọwọ rẹ soke ki o si tan wọn kọja iwọn awọn ejika rẹ, tẹ ọwọ rẹ kọju si odi pẹlu ki o gbe awọ kan lọ si ibẹrẹ si laiyara. Lẹhinna o nilo lati mu ese rẹ si ẹgbẹ ki o pada si ipo iṣaaju wọn. Ṣe idaraya yii ni igba mẹwa pẹlu ẹsẹ kọọkan. Awọn ẹsẹ rirọ ati awọn itan itanra jẹ pataki fun ọ. Nitorina, o yẹ ki o fun o pọju akoko ọfẹ rẹ si awọn adaṣe bẹẹ.
11. Lati ṣe idaraya, o nilo lati joko lori ilẹ, lakoko fifẹ ẹsẹ kan ni orokun ati fifa si ara rẹ. Lẹhinna gbe egungun silẹ pupọ laiyara, lakoko fifa ẹsẹ kan soke. Tun ṣe idaraya yii pẹlu ẹsẹ kọọkan ni igba mẹwa.
12. Ṣe ipo yii: o nilo lati parq lori apa osi rẹ, lori ilẹ, ati gbigbe ara rẹ si igunwo rẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni gígùn, ọwọ ọtún yẹ ki o duro lori ilẹ, ni iwaju ibadi rẹ, lẹhinna isalẹ wọn. Ṣe idaraya yii nira laiyara, maṣe ṣe igbiyanju awọn iṣẹ. Tun o ni igba mẹẹta lori ẹgbẹ kọọkan.
13. Joko lori ilẹ, ni akoko kanna lati tan awọn ẹsẹ rẹ sii, bi o ti ṣee ṣe. Fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ lori pakà. Mu awọn iṣan ti itan rẹ jẹ pẹlu gbogbo agbara rẹ ati ṣe itara ti àyà naa siwaju. Mase lo fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju mẹwa 10 lọ.