Awọn onimo ijinle sayensi ti ṣe afihan ipa nla ti awọn adaṣe ti ara ni imudarasi ipese ẹjẹ si ọpọlọ ati idilọwọ awọn opolo lori iṣẹ. Da lori wọn,
Awọn ipilẹ pataki ti awọn adaṣe ti ara fun awọn aṣoju ti awọn iṣẹ-iṣe orisirisi. Bẹrẹ lati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti nṣiṣe lọwọ, ṣiṣe pẹlu awọn alaṣẹ ti iṣẹ-ọgbọn. Imọran ti awọn onimo ijinlẹ sayensi yoo ran ọ lọwọ lati kọ bi o ṣe le yara kuro nira ati ki o yarayara ni agbara.
Ibi pataki ni awọn ile-itaja wọnyi jẹ ti awọn adaṣe ti awọn ara ara ohun-iwo-ara ati awọn ẹya ara ẹrọ. Išẹ ti o dara julọ ti awọn ohun ara ti o ni imọran jẹ pataki kii ṣe fun awọn iṣẹ ẹkọ ti o dara, ṣugbọn fun eyikeyi miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣoro imolara nla. Awọn adaṣe wo ni o ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ailera ati agbara lẹhin iṣẹ iṣaro ori opo? Fun isinmi ati ikẹkọ ti ara ti iṣan ara-ara, o le lo awọn adaṣe wọnyi:
1) rọra ti ori (7 - 10 wa si apa ọtun ati osi);
2) 7 - 10 ori ti tẹsiwaju ati sẹhin;
3) iyipada sẹhin ori si apa ọtun ati apa osi;
4) ipin lẹta ti ẹhin mọto ni ayika iduro;
5) circling, bi ni kan waltz.
Iru iṣirisi kọọkan ni a gbe jade laarin iṣẹju kan. Nigbana ni idaduro fun iṣẹju marun-un ti o tẹle pẹlu itọsọna ti o tẹle. Ni igba akọkọ, igbiyanju o lọra lọra (ọkan fun 2 awọn aaya). Lẹhinna igbadun wọn maa n mu siwaju si awọn iṣirọ meji fun keji.
Ti o ba ka fun igba pipẹ, kọ ati ki o lero pe oju rẹ ti ṣan (nigbamiran wọn bẹrẹ si omi), seto isinmi iṣẹju mẹwa. Lati yọ awọn oju ti o rẹwẹsi ran iru awọn adaṣe bẹẹ:
1) Pa oju rẹ ni wiwọ fun 3 aaya, lẹhinna ṣii fun akoko kanna (tun awọn igba 5 - 7);
2) ṣe awọn iṣọrọ oju o pọju lọpọlọpọ ni ipin kan si ẹgbẹ kan tabi awọn miiran (iṣẹju 5 si 7);
3) wo jina si ibi ipade, lẹhinna ni laiyara wo iwọn imu (5 - 7 igba);
4) ṣe ọpọlọpọ awọn oju oju si ọtun ati apa osi (5 - 7 igba), ati si oke ati isalẹ (5 - 7 igba);
5) ifọwọra awọn oju pẹlu ika mẹta ti ọwọ kọọkan. Lati ṣe eyi, o rọrun lati tẹ awọn ika ọwọ rẹ lori eyelid oke ti oju kọọkan, lẹhin iṣẹju si 1 si 2, yọ awọn ika rẹ kuro lati awọn ipenpeju. Ati lẹhinna o rọrun lati tẹ. Idaraya yẹ ki o ṣee ṣe laarin 30 aaya, lai si awọn itarara irora. O ṣe pataki lati tẹ awọn oju pẹlu orisirisi igbohunsafẹfẹ, ati ki o ma ṣe idaduro idaduro.
6) joko, pa awọn ipenpeju, pa wọn mọ pẹlu awọn ika ika ọwọ ti o kere fun iṣẹju kan;
7) pẹlu awọn ipenpeju ipade, gbe oju rẹ soke, isalẹ, yipada si apa ọtun, lẹhinna - si osi;
8) ṣe fifun ni fifun fun iṣẹju 1 si 2.
Diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ati lakoko awọn isinmi kukuru ni ọna ti keko tabi ṣiṣẹ ni kọmputa.
O yẹ ki o ṣe akiyesi pe iṣẹ ti opolo jẹ nigbagbogbo pẹlu asopọ lati joko fun igba pipẹ ni ipo iduro. Eyi si nwaye si ẹru ti awọn iṣan ti afẹyinti, occiput, ati lẹhinna si ilosoke ninu ẹru ẹdun. Lati dena imularada ati lati ṣe iyipada iṣoro ẹdun, a ṣe iṣeduro awọn adaṣe pupọ kan ti o ni ibatan si iṣaju igbagbogbo ati isinmi ti awọn iṣan:
1) Joko si isalẹ, gbe ara rẹ soke, gbe awọn ejika rẹ pada ati isalẹ. Lẹhin naa mu awọn iṣan ti afẹhin naa pada ki o si yọ scapula pọ. Duro ni ipo yii, ni irora ni kika si mẹwa, lẹhinna mu awọn isan pẹlẹpẹlẹ. Breathing jẹ lainidii;
2) joko, exhale, ṣe atẹgun awọn isan inu ati yiya inu inu inu ni inu. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 5 si 7, lẹhinna laiyara fa inira, titari si iwaju odi. Idaraya o jẹ wuni lati tun 7 - 10 igba;
3) joko si isalẹ, dinku isan iṣan ati pe laibikita fun rẹ, bi ẹnipe die. Mu idaduro duro fun iṣẹju-aaya 7 si 10, ati lẹhinna laiyara ni isinmi. Breathing jẹ ọfẹ. Tun ṣe idaraya yii ni 5 - igba 7;
4) Joko, gbe ẹsẹ rẹ ni gígùn ki o si mu wọn lagbara, lai mu wọn kuro ni ilẹ. Duro ni ipo yii 7 - 10 aaya. Nigbana ni sisọ ni isinmi (ẹmi laisi);
5) iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle ni a ṣe ni ipo ti o duro tabi ipo. Ni laibikita fun awọn igba - gba ẹmi mimi, ọwọ gbe soke, awọn ika rọ, taara. Ni laibikita fun awọn meji - igara awọn isan ti gbogbo ara, mu ẹmi fun iṣẹju diẹ. Fun mẹta - mẹrin - marun - mefa ku awọn isan naa duro, joko ni isalẹ, ori larọwọto sọkalẹ si inu àyà, igbesi afẹfẹ patapata. Nigbati o ba pari idaraya yii, ya diẹ ẹmi-mii ati awọn exhalations pẹlẹpẹlẹ;
6) idaraya naa ni o ṣe ni ipo ipo (itọju jẹ alailẹgbẹ). Tọju ọwọ rẹ, ki o kunlẹ lẹhinna ki o sọ kalẹ, sisun wọn;
7) rhythmic pẹlẹpẹlẹ, awọn iṣoro ti o wa ni ipo ti o duro tabi ipo: lẹẹkan - gbe awọn ejika. Meji - gba ejika rẹ pada, mu awọn ejika ejika (lakoko ti o n ṣe irora). Meta - mẹrin - fi awọn ejika rẹ si isalẹ, fi ori rẹ si ori àyà rẹ. A ṣe igbesẹ pipẹ;
8) diẹ sii idaraya. Lori akokọ ti awọn akoko, awọn ọwọ wa ni isinmi ati ki o gbe soke si awọn paati. Awọn agbọn ni akoko kanna ti wa ni isalẹ, ati pe ara wa ni atunṣe (ifasimu). Fun awọn meji tabi mẹta - ọwọ ba kuna larọwọto, lọ pada, lẹhinna nipasẹ titẹsi atẹsẹ (exhalation);
9) lọra lati ẹsẹ lọ si ẹsẹ ati ni akoko kanna rhythmically tẹ ara lati ẹgbẹ si ẹgbẹ;
10) ni idaduro bi o ti ṣeeṣe. Ni ẹẹkan - ya ẹmi jin, fa awọn isan ara. Ni laibikita fun ọdun meji si mẹwa, idaduro isan iyara ati mimi. Ni laibikita awọn mọkanla a nmí jade. Mu iwọn iṣan rẹ pọ. Lati ṣe eyi, ya diẹ ẹmi ti o jinra ati mimi, ṣe idarẹ ti o ni itọlẹ, mu awọn isan rẹ din diẹ sii.
Awọn adaṣe wọnyi jẹ ṣiṣe niyanju lati ṣe lẹhin iṣoro, bakannaa lati yarayara yọ rirẹ ati ọna ti o lagbara.
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti ko ni ipa ninu ere idaraya ko ni gbe pupọ, eyiti o ni ipa lori ilera wọn ati agbara iṣẹ. O wulo fun wọn lati kọ awọn adaṣe ti ara ẹni ti o ṣe iranlọwọ si ilọsiwaju didara ati agbara iṣẹ. Pẹlu ọgbọn. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi:
1) nfa lori eyikeyi "crossbar" rọrun (awọn igba mẹwa 10-12);
2) iyipo jogging pẹlu nrin. Ni agbegbe ti o ni opin, o le ṣiṣe pẹlu nrin lori aaye. Iye akoko idaraya naa jẹ o kere 3 iṣẹju;
3) Awọn adaṣe fun ọwọ ati ejika (iduro ti o duro). Ipo ibẹrẹ jẹ ese yato, ọwọ lori ẹgbẹ. Ọkan yipada si ọtun, ọwọ si ẹgbẹ; meji - mẹta - itọsi sisun siwaju si ẹsẹ ọtún; mẹrin - lati pada si ipo ibẹrẹ. Awọn adaṣe ti wa ni tun ni igba mẹta si mẹrin;
4) idaraya fun awọn iṣan ita ti ẹhin. Ipo ibẹrẹ jẹ ese yato, ọwọ lori ẹgbẹ. A ṣe awọn oke to gaju si apa osi ati si apa ọtun pẹlu idaduro didasilẹ ni ipo akọkọ. Awọn orisun le wa ni igbadun pẹlu isinmi ti o lagbara;
5) idaraya fun awọn isan inu. Mimi ti o ni ipa ti o ni ikunra, iṣan inu ati àyà; iyasọtọ ati ẹdọfu ti awọn isan ti inu iho. Ti ṣe idapọ idaraya pẹlu ifasimu ti o gbona nigba igbesẹ ti inu tabi pẹlu idaduro ninu mimi. Tun idaraya 8 - 10 igba;
6) idaraya fun awọn isan ti afẹhin. A ṣe ọna asopọ siwaju, lẹhinna tẹ sẹhin. Idaraya le ṣee ṣe pẹlu idaduro akoko fifun 10 - 12;
7) agbeka ọwọ (8-10 igba si apa osi ati ọtun);
8) awọn iyipo fifun ti awọn ẹsẹ (8-10 igba siwaju ati sẹhin);
9) squats (ṣe pẹlu idaduro ti mimi 8 - 10);
10) nṣiṣẹ ni ibi, yiyi pẹlu nrin. Breathing jẹ lainidii, iye akoko idaraya naa jẹ iṣẹju meji.
Ni awọn igba miiran, ọna ti a npe ni ọna atunṣe-tun-le-lorun le ṣee lo lati muu iṣẹ-iṣe-inu ṣiṣẹ. Nwọn ni daradara ran lọwọ rirẹ ati mu opolo ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, "muyan" kan lẹmọọn, pa oju ati ọrun pẹlu omi tutu, ifọwọra ara ẹni. Agbejade lakoko ifọwọra ti ara-ori ti wa ni ṣiṣafihan radially lati ade ni itọsọna ti idagba irun. Bẹrẹ ifọwọra ti ara ẹni, lẹhinna tẹsiwaju si fifa ati pa, lẹhinna pari iṣẹ-ṣiṣe lẹẹkansi. O ti gbe jade nipasẹ awọn paadi ti ika ati ọpẹ kan lori oju ti awọ kan. Awọn agbeka jẹ lemọlemọfún. Nigbati o ba npa awọn irọpa pọ bakannaa nigbati o nṣiṣẹ, ṣugbọn agbara ti titẹ titẹ si awọ. Ṣiṣan ni a ṣe pẹlu ọpẹ idaji, ida kan ọwọ tabi pẹlu awọn paadi ti ika ọwọ.
Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti oṣe ti opolo jẹrale iye ti o pọju lori imọ ti awọn ara inu ti ara rẹ, lori agbara lati kọ iṣẹ, ni iranti awọn iyipada ninu awọn rirọmu ni ọjọ. Ati ẹniti o ko mọ pe o mọ awọn biorhythms rẹ. Awọn adaṣe jẹ rọrun ati pe ko beere awọn ẹrọ pataki. Pẹlupẹlu fun imuse wọn, ko ṣe pataki lati jẹ elere-ije ti oṣiṣẹ. Wọn wulo lati ranti fun igbesẹ kiakia ti rirẹ ati ọna ti o ni kiakia.