Gbogbo awọn adaṣe fun ọrun ṣe daradara ni iwaju digi, bi, dajudaju, o ni iru anfani bẹẹ. Eyi jẹ pataki ki o le rii daju pe atunṣe wọn. Idaraya yẹ ki o ṣee ṣe laiyara, ni ibere ki o má fa awọn iṣan ọrùn. Nigbati o ba n ṣe awọn iyipada ipin lẹta ati awọn ero ori, o jẹ dandan lati tun yipada ni "alaiṣẹ" ti awọn ejika pẹlu "alaiṣelọpọ" ti ọrun. Awọn adaṣe ti o munadoko yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri isan ati iṣan ni irọrun:
- Mu ipo ti o bere: joko, fi ọwọ rẹ si iwaju. Nigbati o ba fa simẹnti, tẹ ori lọ siwaju, nigba ti o jẹ dandan lati koju pẹlu iranlọwọ ti ọwọ, ati nigbati o ba pada si ipo atilẹba. Idaraya yẹ ki o tun tun ni igba 5-7.
- Ipo ti o bere: joko tabi duro, ọwọ pẹlu ẹhin. Nigbati o ba nfa, gbe awọn ejika soke bi giga bi o ti ṣee ṣe ki o si mu wọn ni ipo yii fun iwọn mẹwa. Nigbati o ba yọ, o nilo lati ni isinmi, isalẹ awọn ejika rẹ ki o si mu ẹmi nla kan. Awọn iṣọn ti ọrun ati ejika asomọ ni idaduro, awọn ọwọ yẹ ki o lero iwuwo ti o wuwo. Pa ipo yii mọ fun 10-15 aaya. Tun marun si igba meje.
- Ya ipo ibẹrẹ: joko joko ki o si fi ọwọ rẹ si agbegbe ẹkun. Nigbati o ba fa simẹnti, o jẹ dandan lati fi ori si ori, lakoko ti o ni idakoro pẹlu iranlọwọ ti ọwọ naa. Ni imukuro o jẹ pataki lati pada si ipo akọkọ. Bakannaa gbọdọ ṣe ni apa idakeji. Tun ṣe idaraya yii ni igba igba mẹta.
- Ya ipo ibẹrẹ: dubulẹ tabi joko lori ilẹ. Laarin iṣẹju 3-4 ṣe ifọwọra agbegbe laarin agbegbe asọ ati egungun abẹrẹ, nibiti awọn isan wa ti wa.
- Mu agbeegbe akọkọ. Mu fifalẹ ori rẹ si àyà si ipo ti o pọju. Lẹhinna gbera ori rẹ soke ki o si tẹ e pada si ibo. Awọn adaṣe wọnyi nilo lati ṣe ni iṣọkan ati laiyara, ohun pataki julọ kii ṣe lati fa awọn isan. Lẹhin nọmba diẹ ti awọn atunṣe, o le ṣe aladanla diẹ sii, ni kiakia yarayara akoko ati ki o to ipa diẹ sii. Pẹlu awọn ibanujẹ irora tabi sisun, ohun akọkọ kii ṣe aibalẹ, ki o ma ṣe awọn apani ti o lagbara julọ. Ni akoko idaraya yii, o nilo lati ṣe aṣeyọri ti ko ni irora ati fifẹ ni awọn isan. O nilo lati ṣe awọn adaṣe 12-16 igba.
- Gbiyanju lati tan ori rẹ si apa otun ki o wo sinu igun oke. Ori ti o tẹ si ejika, lẹhinna tan-an siwaju ki o fi ọwọ kan ifọwọkan pẹlu igbasilẹ rẹ. Titi ipo yii fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna tun ṣe ohun gbogbo nikan si apa osi. Idaraya le ṣee ṣe ni ọna miiran: pa ori rẹ tọ, yi itọkasi si apa osi ati sẹyin, lakoko ti o tun n ṣe atunṣe pẹlu ibanujẹ nla.
- Ipo ti o bere: pa ori rẹ tọ, oju oju. Tẹ ori rẹ si apa kan nigba ti o mu u si ejika rẹ, ki o si tẹ ori rẹ ni apa idakeji ki o tun tẹ e si ejika rẹ. Tun idaraya naa ṣe ni igba pupọ.
- Iduro oju ti ipo. Ori ori yẹ ki o wa ni iṣaju iṣaju, ati lẹhinna ni iṣeduro iṣowo, lakoko ti o maa n pọ si iwọn ila opin. Fun itọlẹ, o le rii pe o ti mu wiwọ ti mu wa si ori ori, ati pẹlu iranlọwọ rẹ ni kanga ti awọn ilu ti n yika, ti o wa ni ẹgbẹ rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ pẹlu idaraya yii ni lati yi yiyọ pada. Ti o ba ti ṣe idaraya naa ni ọna to tọ, imu nlọ, lẹhinna si oke ati isalẹ, kii ṣe si ẹgbẹ. Movement gbọdọ jẹ o lọra.
- Gigun gbagbọn rẹ lori àyà rẹ ki o si ṣalaye apejuwe kikun. Ni akọkọ, tan ori si apa ọtun, lẹhinna si ẹhin, lẹhinna si apa osi osi pada si ipo ti o bẹrẹ. Lẹhinna o nilo lati yi itọsọna pada. Ṣe awọn 12-16 iyika. Nigba awọn adaṣe, pa ọrun mọra ki o si yi itọsọna igbiyanju ni igba kọọkan.
- Duro ni gígùn ati isinmi. Ọwọ rọra larọwọto lori awọn ẹgbẹ. Gbe awọn ejika rẹ soke soke bi o ti ṣee ṣe ki o si tun mu wọn pada, lẹhinna tu wọn silẹ lati pada si ipò ipo wọn. Iru idaraya bẹẹ yẹ ki o ṣee ṣe ni kiakia fun igba 15-20 lai si idinku. Lẹhinna yi itọsọna ti yiyi pada.
- Gbe apá rẹ si awọn ejika rẹ ki o tẹ wọn ni awọn igun. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ. Nigbana ni nà gbogbo eti si awọn ọpẹ. Ni idi eyi, ọrun yẹ ki o gbe, ati awọn ejika wa laipẹ. Idaraya yii ni a ṣe iṣeduro lati tun ṣe igba 12-16 ni ọkọọkan.
- Jeki ọrun rẹ ni gígùn ki o gbiyanju lati tọju ṣi. Ṣe agbeka pẹlu gba pe ninu ọkọ ofurufu petele ki o ṣe apejuwe nọmba mẹjọ. Lẹhinna o nilo lati ṣe gbogbo ipin ti ori rẹ lori awọn ejika rẹ laisi awọn idaduro.
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe kan, iṣoro diẹ diẹ le waye. O yẹ ki o ko ni le bẹru, o jẹ pataki lati ṣe awọn iṣoro laiyara ati nikan ni meji tabi mẹta ni igba. Awọn adaṣe ti o wulo loke fun ọrun le ṣee ṣe nigba ti o joko ati duro. O ṣe pataki lati yan ipo ti o dara julo ninu eyiti o le ni isinmi patapata. Ti awọn ami akọkọ ti dizziness, nibẹ ni o nilo lati ya adehun kukuru, ati lẹhin naa o le tun gbogbo eka naa tabi idaraya lọtọ.