Ni akọkọ fun ọsẹ mẹta akọkọ, o nilo lati ṣe atunṣe idaraya kọọkan 5 tabi 10, pẹlu akoko kọọkan npo nọmba awọn ọna ati fifun si 15 tabi 20 igba.
Ti o ba fẹ ki awọn ẹsẹ rẹ jẹ apẹrẹ ti o tọ, o nilo lati ṣe okunkun awọn isan ti awọn ọmọ malu ati awọn itan, ṣe aṣeyọri imularada ati irọrun ti awọn iṣan ti kokosẹ ati ikunkun orokun pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe pataki.
Awọn adaṣe ti ara fun awọn ẹsẹ daradara
1. Duro ni apa ọtun rẹ, jẹ ki a tẹ ori wa ni igunwo pẹlu ọwọ rẹ. Nigbana ni a gbe ẹsẹ ti o wa ni apa ọtun soke, bi o ti ṣee ṣe, a kà si mẹwa. A yoo tun ṣe igba meji sii. Ṣiṣẹ ẹsẹ ọtun.
2. A wa ni ipo kanna, a yoo na ọwọ wa si awọn ẹgbẹ, a yoo pa awọn ẹsẹ wa ki o si gbe wọn ni igun ọtun si ilẹ-ilẹ. Nigbana ni laiyara ati bi o ti ṣee ṣe a yoo ṣii ese wa, a ko ya awọn apa oke ti ẹhin mọ kuro lati ilẹ. Leyin eyi, gbe awọn ẹsẹ rẹ laiyara, lẹhinna a yoo pa a mọ. A yoo tun gbogbo awọn iyipo ni igba mẹwa.
3. Jẹ ki a joko si ilẹ ilẹ ki a si fi awọn ẹsẹ wa pọ ni ipo isinmi, ọwọ wa sẹhin ki o duro lori ilẹ. A gbe awọn ese sii ni ọna. Mu afẹmi jinlẹ ki o tẹlẹ orokun. Jẹ ki a ṣe išipopada ipin lẹta pẹlu ipari ti ẹsẹ ẹsẹ. Ṣagun ẹsẹ naa, kọnkan mu o. A yoo ṣe ẹsẹ kọọkan ni igba mẹwa.
4. A yoo dide ni taara, a tọju awọn ẹsẹ wa pọ, a tan awọn apá wa si awọn ẹgbẹ si ipele awọn ejika. A yoo fa ọkan ninu awọn ẹsẹ siwaju, fi si igigirisẹ, leyin naa gbe e silẹ ki o si isalẹ rẹ, ṣe awọn igbimọ inu ọna ni opopona. A yoo ṣe ẹsẹ kọọkan ni igba mẹwa.
5. A tẹ ẹsẹ wa pọ, a tan awọn apá wa si awọn ẹgbẹ si ipo awọn ejika. A yoo mu ẹsẹ kan pada, lẹhinna gbera ni gíga si ipele ti orokun ti ẹsẹ keji, lẹhinna mu laiyara silẹ. A ṣe awọn adaṣe, awọn ẹsẹ ti nlọ, ṣe awọn igba mẹwa.
6. Jẹ ki a duro lori gbogbo mẹrẹrin, gbe ọwọ wa ti o wa ni titọ wa niwaju wa ki o si fi ọwọ wa si ilẹ. A yoo fa ẹsẹ kan pada, tẹ ẹ ni orokun, gbe e ga, lẹhinna ni isalẹ. Ṣe awọn igba mẹwa, awọn ese miiran.
7. A tọju ẹsẹ wa pọ, a ma fi ọwọ wa siwaju wa lori iwọn awọn ejika wa, a da ọwọ wa si ilẹ. Rii pelvis, yọ kuro, laisi fifa ẹsẹ kan pada, lẹhinna gbera ni gíga, ati gẹgẹ bi laiyara ti isalẹ. Ṣe awọn igba 5, awọn ese miiran.
8. A yoo sinmi ọwọ wa lori ilẹ, awọn ẹsẹ nyara. A yoo nà egungun kan ni apa, lẹhinna gbera ni gíga, ma ṣe tẹ e ni orokun, laiyara ni isalẹ. Ṣe awọn igba mẹwa, awọn ese miiran.
9. A da lori awọn ẹhin wa, a pa ẹsẹ wa pọ, a si tan awọn apá wa si ẹgbẹ. Gbe awọn ẹsẹ ni igun ọtun si ilẹ-ilẹ ati ni ipo yii a yoo gbe soke fun iṣẹju diẹ, lẹhinna mu pẹrẹsẹ wọn si ilẹ-ilẹ. A yoo ṣe idaraya ni igba mẹwa.
10. A ntan awọn ohun kekere kan lori ilẹ, ki o si gba wọn pẹlu ika ẹsẹ wa, idaraya yii dara fun awọn ti o ni ẹsẹ ẹsẹ.
11. Jẹ ki a gùn awọn igunsẹ ẹsẹ pẹlu ohun kan ti a fi ẹhin, fun apẹẹrẹ, fọọmu ti o nipọn.
12 . Ni ipo ipo, faramọ ni akọkọ lori ita ẹsẹ, lẹhinna ni inu ẹsẹ. Nigbana ni a lọ lori igigirisẹ, lẹhinna loju ika ẹsẹ.
13. Ni iṣẹju kan tabi meji kọsẹ igigirisẹ rẹ lori ilẹ. Itumọ ti iru idaraya yii ni pe ni ọna yii ni o ṣe "fọn" pipin ati ẹjẹ.
Awọn adaṣe lati mu iwontunwada ara pada, lati ṣe okunkun awọn isan ẹsẹ
1. Ibẹrẹ ipo - duro, awọn ẹsẹ papọ. A fi ẹsẹ ọtún si atẹgun, ki o si fi ẹsẹ osi wa titi de opin. A ṣe awọn iyipo lati atokun si igigirisẹ, lẹhinna yi awọn ese pada. Iwọn ti ara wa ni gbigbe si ika ẹsẹ, igigirisẹ ti wa ni isokuro lati ilẹ. Tun awọn agbeka naa ṣe 6 tabi 8 igba.
2. Ibẹrẹ ipo - duro, awọn ẹsẹ wa ni apapo, awọn ọwọ wa ni isinmi lori ẹhin. Ni laibikita fun ọkan, meji, ya ẹsẹ osi si apa, ni laibikita fun awọn mẹta, mẹrin yoo pada si ipo ibẹrẹ. Bakan naa ni yoo ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún. A tọju afẹyinti lẹsẹkẹsẹ. Tun 6 tabi 8 igba ṣe.
3. Ipo ti o bẹrẹ jẹ duro, awọn ẹsẹ wa ni apapo, awọn ọwọ wa ni isinmi lori ẹhin. Ṣe awọn ami-ika ẹsẹ rẹ, lai fọwọkan igigirisẹ ti pakà. A tọju ẹhin pada, ma ṣe tẹ siwaju. A tun ṣe 8 tabi 10 igba.
4. Ipo ti o bere jẹ duro, awọn ese papọ. A ṣe awọn igbesẹ kekere pe nigbati o ba nrin nikan awọn awọ ẹsẹ ati awọn ẹsẹ nlọ, ati awọn itan jẹ alailopin ni akoko kanna. Rin bi o ti ṣee.
5. Ipo ti o bẹrẹ - duro, awọn ẹsẹ papo, ọwọ duro lori ẹhin. Tún ekun wa, ṣe idaji-squat ati ki o tun ni atunṣe lẹẹkansi. A ko ya awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ, a tọju, a lero ẹdọfu ti awọn isan ti awọn ọmọ malu. Tun idaraya ṣe 6 tabi 8 igba.
Nisisiyi a mọ ohun ti awọn adaṣe nilo lati ṣe lati ṣe okunkun awọn isan ẹsẹ. Ti wọn ba ṣe ni gbogbo ọjọ, ọna yii ni o le ṣe okunkun awọn isan ti ẹsẹ, ibadi ati ki o ṣe awọn ẹsẹ ti ọna ọtun.