Awọn iyipada yoo wulo ko si fun ọ nikan, ṣugbọn tun ko tun bi ọmọde. O ṣeun si awọn agbeka, ọmọ inu inu rọra, ṣugbọn pẹlu idaraya ati awọn adaṣe jẹ ki o mu ẹjẹ taara, mu ara wa lagbara, dena idiwo ti o pọju, eyi ti o ni ibamu pẹlu iṣeto ibimọ.
Ṣugbọn ki o to bẹrẹ eyikeyi idaraya tabi idaraya, rii daju lati lọ si dokita rẹ ti o n ṣetọju oyun ati ki o baro pẹlu rẹ. Ti oyun rẹ ba jẹ deede ati dọkita yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe kan, tun ṣe ayẹwo rẹ, ṣe ayẹwo awọn ẹgbẹ kọọkan ati pe lẹhinna tẹsiwaju si awọn adaṣe naa. Ti o ba jẹ ti idaraya ti o ba ni rilara tabi ibanujẹ pupọ, lẹhinna dinku iwulo idaraya, ninu ọran rẹ o nilo itọju nla. Ṣebẹwò si dokita naa ki o si gba awọn adaṣe diẹ rọrun fun ọ ti yoo mu ọ ni idunnu.
Awọn ofin idaraya fun igbaradi fun ibimọ
- Nigba oyun, eyikeyi awọn adaṣe ti ara ni a ṣe ni idaduro iṣagbe.
- Lakoko idaraya, maṣe kọja idiyele, eyi le ja si ibajẹ awọn isẹpo isinmi.
- Ṣe fun iṣẹju 40, ti o ba ṣee ṣe, ti ko ba ṣe bẹ, lẹhinna o kere 15 iṣẹju.
- A ṣe akiyesi pe iṣẹ ti o ga julọ ni a nṣe akiyesi ni awọn akoko lati ọjọ 10-12 ati lati 18-19 pm.
- Ṣaaju ki o to bẹrẹ si ṣe awọn adaṣe, gbona (ya fun iṣẹju 5-10, ṣe awọn adaṣe pataki, ati iṣẹju 5 to iṣẹju diẹ si idaraya). Lẹhin awọn ọjọ diẹ, a le fa fifun naa si iṣẹju 15.
- Awọn ile-ẹkọ idaraya kan bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti o ni imorusi, o si pari pẹlu awọn adaṣe itunwo-idaraya.
- O nilo lati jẹ wakati kan ki o to awọn kilasi ti a ti pinnu tẹlẹ, lẹhinna ara yoo ko awọn sanra ati awọn kalori pataki fun ọmọ naa.
- Ni awọn kilasi, nigbagbogbo mu omi to dara, lẹhinna ara yoo ko padanu omi eyikeyi.
- Lakoko ti o ṣe awọn adaṣe, ka jade, nitorina ni ifunmọ ọtun yoo wa ni itọju.
- Ma ṣe gbe ẹmi rẹ lọwọ lakoko ṣiṣe awọn adaṣe.
- Ti ṣe iṣeduro idaraya ni oriṣi pataki ti ori-ije.
Jẹ ki a Bẹrẹ
O le lo gẹgẹbi eka gbogbo awọn adaṣe ti awọn adaṣe fun ikẹkọ fun ibimọ, ati awọn adaṣe kọọkan ti a gba lati awọn ile-iṣẹ ọtọtọ, gbogbo rẹ da lori ọjọ ori, ilera gbogbogbo, ipele ti amọdaju.
Aerobic complex
- Ni akọkọ, gbona - 40 awọn aaya. n rin lori aaye naa. Lehin, fi adiro sori ilẹ ki o bẹrẹ si lo.
- Awọn ẹsẹ ti ṣeto ni iwọn awọn ejika, awọn ọwọ ni ọna iwaju, awọn ẹsẹ ni afiwe. A bẹrẹ lati ṣe idaji-aarin-omi-omi, pẹlu ọwọ ti wa ni isalẹ - siwaju, isalẹ - pada. A pa ara wa mọra ati ki o wo ni iwaju wa. Idaraya ni a ṣe ni igba mẹwa ni sisẹ fifẹ pẹlu ani mimi.
- A fi awọn ẹsẹ ni igun awọn ejika, ọwọ wa ni sise si ẹgbẹ, awọn ẹsẹ ni afiwe (ipo ti o bere). Bẹrẹ lati tẹ siwaju, fi ọwọ kan ọwọ lẹhin akọkọ akọkọ ti atokun ẹsẹ osi, lẹhin naa ni ọtun. Lẹhin ti tẹri kọọkan, o ṣe pataki lati pada si ipo ti o bere. A gbe jade 12-14 р. ni arin arin, ìrora kii ṣe leti.
- Ipo ipo akọkọ bakannaa ti iṣaaju, awọn ọwọ ti wa ni isalẹ sọkalẹ lọ silẹ si isalẹ, ara wa ni idaabobo ni ipo idaji, ori ti wa ni tan siwaju ati pe a gbiyanju lati sinmi awọn isan ti awọn apá ati ara oke bi o ti ṣeeṣe. Mu eyi fun iṣẹju-aaya 3-5, leyin naa gbera soke, fa awọn ejika rẹ pada ki o tẹ. Mimi naa jẹ aṣọ. Idaraya ni iṣẹju 5-7 ni sisẹ pẹlẹpẹlẹ, laisiyonu.
- Ọwọ si awọn ẹgbẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ ọtọtọ. Diẹ si iwaju ati pẹlu titan ti ẹhin mọto si apa osi ati ọwọ ọtún fi ọwọ kan atẹsẹ ẹsẹ, akọkọ ọkan, lẹhinna miiran. A ṣe awọn ifilelẹ mẹẹdogun mẹjọ ni iye igba, tun wa, a din awọn apá ati isinmi awọn isan ti agbọn asomọ. Tun ṣe titi di igba 4.
- Ipo ti o bere jẹ iru si ti iṣaaju. Tabi, a tẹ si apa ọtun ati sosi, n ṣe awọn iṣiṣowo ti o ni ọwọ. A tẹ si apa ọtun, gbe ọwọ osi lori ori, ki o si tan ọwọ ọtún lẹhin wa pada. Titẹ si apakan si apa osi lati yi ipo ti awọn ọwọ pada. A ṣe awọn igba mẹwa ni igba akoko.
- Gbe pọ, awọn ọwọ pẹlú awọn ẹhin, awọn ẹsẹ ti wa ni pipade. A duro si apa osi ati si apa ọtun. A tẹri si apa osi, a ni isalẹ ọwọ osi, ọwọ ọtun si kikọ si armpit, a tẹ si ọtun, awọn itọnisọna ti awọn iyipada ọwọ. Ni ẹgbẹ kọọkan a gbe jade lọ si ori 12. A ko di ẹmi rẹ, tọju ori rẹ tọ. Ti pari idaraya pẹlu ẹmi mimi nipasẹ imu ati exhalation nipasẹ ẹnu (ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba).
Ile-iṣẹ afojusun
- Ṣiṣe lati dẹrọ ilana ibimọ. Ṣe okunkun ikun, inu iho ati agbegbe ibọn. Ni ipo ti o duro, a fi pẹlẹpẹlẹ sọkalẹ. Awọn ẹsẹ jẹ gidigidi bi o ti ṣee ṣe lori pakà. Duro ni ipo yii fun iṣẹju mẹẹdogun 15, lẹhinna duro ni ipo yii, o nilo lati gbe soke si 60 -aaya.
- Fun awọn elasticity ti awọn isan. Awọn adaṣe pese iṣesi arin awọn isẹpo abo ati ikunkun. A joko lori ilẹ, ẹsẹ kan ti nà, ekeji ni a tẹri ni orokun. A tẹ ara wa siwaju ati duro fun 20 -aaya. Gbiyanju, tun tun ni igba marun. Ni awọn arannilọwọ o le ya toweli gigun tabi rirọpo gigun.
- A ṣawari awọn ọpa ẹhin. A mu aṣọ inura wa ni ọwọ wa ki a fi si ori ori wa, nigbati awọn igungun yẹ ki o wa ni isalẹ awọn ẹgbẹ ejika. A di fun 30 aaya, a pada si ipo ti o bere. Ati bẹ igba pupọ.
- A ṣe idagbasoke idanwo. A dubulẹ lori afẹhinti si odi pẹlu awọn ọpa ati ki o bẹrẹ lati kọja ogiri pẹlu ẹsẹ wa si oke, lẹhin ti a tan awọn ẹsẹ wa lailewu, lẹhin 30 aaya. a pada si IS.
- Lati isunmi saturate ati atẹgun. Ti ṣe idaraya fun iṣẹju 8-10. duro, joko lori ẽkún rẹ, lori ori. A mu ẹmi mimi nipasẹ ọ imu wa, mu jade ni ẹnu nipasẹ ẹnu.
- Fun isinmi. Duro ni ẹgbẹ rẹ tabi lori ẹhin rẹ. A bẹrẹ lati mu awọn isan pẹlupẹlu, akọkọ ibadi, lẹhinna awọn ese, awọn iṣẹsẹ, lẹhinna ikun. Ronu nipa ohun ti o dùn ati simi ni idakẹjẹ. Ti o ba fẹ, o le tan si orin isinmi.