Iwẹ ti Cyclical ni ọdun to ṣẹṣẹ ti di pupọ gbajumo. Eyi jẹ ounjẹ kan ninu eyi ti awọn akoko ti ãwẹ ati njẹun miiran. Sibẹsibẹ, ṣiṣiṣiriṣi oriṣiriṣi irokeke ti o ni nkan ṣe pẹlu koko yii.
Àkọlé yii ṣabọ awọn itanran 7 ti o wọpọ julọ nipa ebi npa, awọn ipanu ati awọn igbohunsafẹfẹ ti njẹ.
1. Gigun ounjẹ ounjẹ alakoso si idiwo ere
"Ounjẹ jẹ ounjẹ pataki julọ .
" Irohin wa wa pe o wa nkankan "pataki" nipa ounjẹ owurọ. Awọn eniyan gbagbo pe n ṣaṣe awọn aṣiwia owurọ si ebi ti o nmu, awọn ifẹkufẹ ounje ati iwuwo ere. Biotilejepe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri awọn iyasọtọ iṣiro laarin sisun ounjẹ ounjẹ ati idibajẹ / ọra, eyi ni o le ṣafihan nipasẹ pe o jẹ pe ẹnikan ti o din ounjẹ jẹun ko dinku si ilera ọkan. O yanilenu pe, ipinnu yii ni a ti pinnu ni laipe ni iwadi iṣakoso ti a ti sọ kalẹ, eyiti o jẹ imọ-imọ-imọ imọ-goolu. Iwadi yii ni a ṣejade ni ọdun 2014, o fiwewe awọn esi ti 283 agbalagba pẹlu iwọn apọju ati isanraju, sisẹ ati njẹ ounjẹ owurọ. Lẹhin ọsẹ kẹfa ti iwadi naa, ko si iyato ninu iwọnra laarin awọn ẹgbẹ. Iwadi yi fihan pe njẹ ounjẹ owurọ ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo, biotilejepe o le jẹ diẹ ninu awọn abuda kan. Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ kan wa ti o fihan pe awọn ọmọde ati awọn ọdọ ti o jẹ ounjẹ owurọ jẹ ki wọn fi awọn esi to dara julọ si ile-iwe. Awọn iwadi tun wa ti o jẹ ki awọn eniyan padanu idiwọn ni akoko ti akoko, nigba ti wọn nlo ounjẹ owurọ. Eyi ni iyatọ laarin awọn eniyan. Fun awọn eniyan ounjẹ ounjẹ ounjẹ jẹ wulo, ṣugbọn fun awọn omiiran ko si. Ko ṣe dandan ati pe ko si nkankan "ti idan" ninu rẹ. Ipari: Agbara ti aroun le jẹ wulo fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ṣugbọn kii ṣe dandan. Awọn ẹrọ ti a ṣakoso ni ko ṣe iyatọ laarin sisẹ ati njẹ ounjẹ owurọ fun idibajẹ iwuwo.
2. Lilo igbagbogbo ti ounje n mu awọn iṣelọpọ agbara
"Je pupọ, ni awọn ipin kekere, lati ṣetọju iṣelọpọ agbara .
" Ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbo pe diẹ sii njẹ ounjẹ jẹ ki o pọ si iṣiro oṣuwọn, eyi ti o mu ki ara lati mu diẹ awọn kalori bi gbogbo. Ara naa nlo agbara diẹ agbara kan lati ṣaṣaro ati ki o da awọn eroja lati inu ounje. Eyi ni a npe ni ipa ti ooru ti ounjẹ (TEP) ati pe o jẹ deede si nipa 20-30% awọn kalori fun awọn ọlọjẹ, 5-10% fun awọn carbohydrates ati 0-3% fun awọn ọlọjẹ (4). Ni iwọn apapọ, ipa ti ooru jẹ ounjẹ ni ibikan ni ayika 10% ninu gbigbemi calori gbogbo. Sibẹsibẹ, iye ti awọn kalori ti a run ni ibi jẹ pataki ju igbati agbara ounjẹ lọ jẹ. Lilo awọn n ṣe awopọ 6 ti awọn kalori 500 jẹ gangan ipa kanna bi njẹ 3 awọn n ṣe awopọ ti awọn kalori 1000. Fun otitọ pe ipa ipa ti apapọ ni 10%, ninu awọn mejeeji o jẹ awọn kalori 300. Eyi ni idaniloju nipasẹ awọn ẹrọ-ẹkọ ti o niyele ti ounje ni eniyan ti o fihan pe ilokuro tabi ilosoke ninu igbohunsafẹfẹ gbigbe ounje ko ni ipa nọmba apapọ awọn kalori iná. Ipari: Iye awọn kalori iná ko ni ibatan si igbohunsafẹfẹ ti gbigbe ounje. Ohun ti o ṣe pataki ni apapọ awọn lilo awọn kalori ati idinku awọn macroelements.
3. Awọn ounjẹ nigbagbogbo jẹ ki o dinku aini
Diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe iranlọwọ iranlọwọ ni idinku lati yago fun ifẹkufẹ ounjẹ ati aiyan pupọ. O jẹ ohun ti o pe pe ninu awọn imọ-ẹrọ pupọ ti a ṣe akiyesi ọrọ yii, ati pe awọn data ti o gba ni o ṣoro. Biotilejepe diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ daba pe diẹ ounjẹ igbagbogbo dinku mimu, awọn ijinlẹ miiran ko ṣe awọn esi, sibẹsibẹ, awọn miran n fi ipele ti irẹjẹ han. Ninu iwadi kan ti o ṣe afiwe awọn ounjẹ amuaradagba mẹta ti o ni awọn ounjẹ-amuaradagba 6, a ri pe awọn ounjẹ ounjẹ 3 din dara dinku lati ni irọra. Ni apa keji, o le dale lori awọn ami-idaniloju ẹni kọọkan. Ti awọn ipanu ba ran ọ lọwọ lati dinku fun ounjẹ ati ki o dinku awọn anfani lati sanwo excess, lẹhinna eyi jẹ imọran to dara. Sibẹsibẹ, ko si ẹri pe idẹjẹ tabi diẹ sii deede njẹ din dinku ni gbogbo eniyan. Si ọkọọkan tirẹ. Ipari: Ko si ẹri ti o ṣe afihan pe gbigbemi ounje lopọ sii maa n dinku aiyan tabi gbigbemi caloric. Diẹ ninu awọn ijinlẹ paapaa fihan pe diẹ sii lo awọn ounjẹ ni awọn igberiko diẹ sii n mu ki irora npa.
4. Lilo igbagbogbo ti ounje ni awọn ipin kekere le ṣe iranlọwọ dinku iwuwo.
Awọn ounjẹ igbagbogbo ko ṣe itọkasi awọn iṣelọpọ agbara. Wọn tun ko dabi lati din idamu ti ebi. Ti o ba jẹun diẹ sii nigbagbogbo ko ni ipa ni idogba ti iwontunwonsi agbara, lẹhinna o yẹ ki o ko ni ipa lori pipadanu iwuwo. Ni pato, eyi ni imọran nipasẹ imọran. Ọpọlọpọ ijinlẹ lori atejade yii fihan pe igbohunsafẹfẹ gbigbe ounje ko ni ipa ipadanu idibajẹ. Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn ọkunrin ati awọn ọkunrin 16 ti o sanra ko ṣe iyatọ ninu ipadanu pipadanu, ipadanu pipọ, tabi igbadun nigbati o ba nfi awọn ounjẹ 3 ati 6 ṣe deede ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, ti o ba ye pe diẹ sii njẹ ounjẹ nigbagbogbo jẹ ki o jẹ diẹ awọn kalori ati aijẹkujẹ ti o dinku, lẹhinna boya o jẹ doko fun ọ. Tikalararẹ, Mo ro pe o ṣòro pupọ lati jẹun nigbagbogbo, ati paapaa o di isoro pupọ lati tẹle ara ounjẹ ilera. Ṣugbọn fun diẹ ninu awọn eniyan o le ṣiṣẹ. Ipari: Ko si ẹri pe iyipada igbohunsafẹfẹ ti gbigbe ounje yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo diẹ sii. Ọpọlọpọ ijinlẹ fihan pe ko si iyato.
5. Opolo nilo aaye orisun glucose nigbagbogbo
Awọn eniyan kan gbagbọ pe bi o ko ba jẹ awọn carbohydrates ni gbogbo wakati diẹ, ọpọlọ yoo da iṣẹ ṣiṣe. Idajọ yii da lori igbagbọ pe ọpọlọ bi idana le nikan lo glucose (suga ẹjẹ). Sibẹsibẹ, ohun ti o maa n wa laisi ijiroro ni pe ara le ṣe iṣọrọ glucose nilo nipasẹ rẹ pẹlu ilana ti a npe ni gluconeogenesis. Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, o le ma ṣe nilo, nitori pe ara ṣe ngba glycogen (glucose) ninu ẹdọ, o le lo o lati fi ranse ọpọlọ pẹlu agbara fun awọn wakati. Paapaa lakoko igba igbẹju, igba aijẹ-tutu tabi onje kekere-kekere, ara le gbe awọn ara ketone jade lati awọn ohun ti o jẹun. Awọn ara ti ara Ketone le pese agbara si apakan ti ọpọlọ, dinku pataki si nilo fun glucose. Bayi, nigba irẹwẹsi gigun, ọpọlọ le ṣetọju ara rẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn ara ketone ati glucose, ti a gba lati awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọ. Pẹlupẹlu, lati oju-ọna ti iṣafihan, o ko ni oye pe a ko le yọ laisi ipilẹ orisun awọn carbohydrates. Ti eleyi ba jẹ otitọ, lẹhinna eda eniyan yoo tipẹtipẹ ti o ti kuna. Ṣugbọn, diẹ ninu awọn eniyan ṣe alaye pe wọn lero diẹ ninu awọn ipele suga ẹjẹ nigbati wọn ko jẹun fun igba diẹ. Ti eyi ba kan si ọ, lẹhinna boya o yẹ ki o jẹun nigbagbogbo tabi o kere julo si dokita ṣaaju ki o to yika ounjẹ. Ipari: Ara le gbe glucose lati ṣe agbara ọpọlọ pẹlu agbara, paapaa nigba irọra gigun tabi aibalẹjẹ. Apa ti ọpọlọ tun le lo awọn ara ketone fun agbara.
6. Ejẹja nigbagbogbo ati idẹjẹ jẹ dara fun ilera rẹ
O jẹ ohun ajeji fun ohun-ara lati wa ni ipo ti njẹ nigbagbogbo. Ninu ilana itankalẹ, awọn eniyan ni lati ni iriri igba akoko aini aini. Ẹri wa ni pe igbaradi kukuru gigun nmu ilana igbasilẹ cellular, ti a pe ni autophagy, ti o nlo awọn ọlọjẹ ti atijọ ati awọn alailoidi lati ṣe agbara. Autophagy le ṣe iranlọwọ lati dabobo lodi si ogbologbo ati awọn aisan bii Alzheimer, ati pe o le dẹkun ewu ti akàn. Otitọ ni pe asiko igbagbogbo ni gbogbo awọn anfani fun anfani fun iṣelọpọ ti ilera. Awọn ẹkọ kan tun wa ti ṣe iyanju pe mimu ati idẹjẹ nigbagbogbo le ni ipa ikolu lori ilera ati mu ewu arun na pọ. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan fihan pe, ni idapo pẹlu gbigba ọpọlọpọ awọn kalori, ipese kan pẹlu awọn ounjẹ lopo lopo le mu iye ti o wa ninu ẹdọ mu, o fihan pe dẹjẹ le mu ki ewu arun ẹdọ mu. Awọn iṣẹ miiran ti kii ṣe ayẹwo-ẹda wa tun fihan pe awọn eniyan ti o jẹun ni igbagbogbo ni ewu ti o tobi julo lọ si idibajẹ ti iṣan colorectal. Ipari: O jẹ irohin pe awọn ipanu ṣe pataki ipa lori ilera. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe idẹjẹ jẹ ipalara, nigbati awọn ẹlomiran n fi hàn pe igbaniyan igbagbogbo ni awọn anfani ilera pupọ.
7. Yara yoo ṣe ara rẹ ni "akoko aiṣododo"
Ọkan ninu awọn ariyanjiyan ti o wọpọ lodi si gigun kẹkẹ tabi iha aarin ni wipe o le fi ara rẹ sinu "ijọba alainibajẹ". Gegebi awọn gbolohun yii, ikun ounje jẹ ki ara rẹ ro pe o npa, nitorina o wa ni iṣelọpọ agbara ati idilọwọ sisun ti ọra. O jẹ otitọ otitọ pe pipadanu pipadanu igba pipẹ le dinku awọn kalori iná. Eyi jẹ gidi "akoko ijọba ti ailera" (ọrọ pataki - thermogenesis imudaniloju). Eyi ni ikolu ti gangan, ati pe o le lọ bẹ bẹ pe awọn ọgọrun awọn kalori din ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, eyi ṣẹlẹ nigbati o padanu iwuwo ati pe ko ṣe pataki iru ọna ti o lo. Ko si ẹri kan pe eyi ni o ṣee ṣe diẹ sii ju iyẹwo cyclic ju pẹlu awọn oṣuwọn itọku miiran. Ni pato, awọn data fihan gbangba pe aiwẹwu igba otutu mu ki o pọju iṣiro ti iṣelọpọ. Eyi jẹ nitori ilosoke ilosoke ninu akoonu ti igbinikofininini (igberikofinini), sọ fun awọn ẹyin ti o sanra lati run awọn ohun idogo ti o sanra ati iṣelọpọ iṣelọpọ. Awọn ijinlẹ fihan pe jiwẹ titi di wakati 48 le fa fifẹ awọn iṣelọpọ nipasẹ nipa 3.6-14%. Sibẹsibẹ, ti o ba dawọ lati jẹun fun pipẹ diẹ, o le ṣe iyipada ati pe awọn ipalara ti iṣelọpọ ti a ṣe afiwe si ipilẹ. Iwadi kan fihan pe jiwẹ ni gbogbo ọjọ miiran fun ọjọ mejila 22 kii yoo fa idinku ninu oṣuwọn iṣelọpọ, ṣugbọn awọn alabaṣe ti padanu 4% ti ibi-ara ti ọra ti o nira, eyiti o jẹ fifẹ fun akoko kukuru gẹgẹbi ọsẹ mẹta. Ipari: O jẹ aṣiṣe pe ebi npa akoko kukuru ara ni "akoko aiṣododo". Otitọ ni pe iṣelọpọ agbara n mu ni ilosiwaju nigba ãwẹ si wakati 48. Ni ibamu si awọn ẹkọ ti o ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ ṣe, o han gbangba pe igbaradi aarin akoko, bii ọsẹ kẹsan ọjọ laarin ale ati ounjẹ owurọ, le pese awọn anfani pataki julọ fun mimu iwuwo ati ilera to dara julọ. Fun ọpọlọpọ, sibẹsibẹ, imọran ti fifunni ounje fun akoko akoko jẹ ẹru. Ibẹru yii jẹ awọn gbongbo wa ninu awọn alailẹgbẹ ailera wa pẹlu ori ti ebi. Irora ti ebi jẹ ifihan agbara ti ara lati ara pe awọn iyipada ati ayipada ninu orisun agbara fun eto ara eniyan waye. Ipa ko yẹ ki o fa iberu, awọn ero ailera tabi ṣiwaju si ẹja irun. A n gbe ni aye kan nibiti ounje wa nigbagbogbo ati pe a ko nilo lati ṣe ewu aye wa lati mu ale. Ti o ba lero pe ibasepọ ti o ni ẹdun ti o ni ẹdun pẹlu eeyan nyorisi si otitọ ti o ma nsabajẹ nigbagbogbo, adehun, ti o ba ju wakati mẹta lọ lẹhin igbadun ikẹhin rẹ, tabi ti o bẹru nigbagbogbo lati jẹ ebi npa, lẹhinna o nilo lati ni iṣoro yi ṣaaju ki o to gbiyanju lati padanu iwuwo . O ko bẹru ti sisun ni aṣalẹ. Pẹlupẹlu, iyànjẹ ti ara jẹ pe ifiranṣẹ kan lati inu ara ti a le ṣe atunṣe pupọ. Eto "Rainbow on the plate" yoo ran o lọwọ lati ṣẹda ibasepọ diẹ sii ni isinmi ati didoju pẹlu ero ti ebi. O le forukọsilẹ fun eto naa fun ọfẹ ni igba diẹ nipasẹ ọna asopọ yii.