Bawo ni lati mu iṣelọpọ agbara

Dajudaju, pẹlu ọjọ ori, iṣelọpọ agbara n fa fifalẹ. Ṣugbọn tani sọ pe o yẹ ki a gba eyi? Mọ bi o ṣe le mu iṣelọpọ agbara sinu ara ati ki o mu awọn kalori pupọ.

Awọn ọdun melo diẹ sẹyin o ti ṣe akiyesi pe sisẹ iṣelọpọ agbara lori akoko jẹ bi adayeba bi imọran lati lo awọn gilasi kika tabi irisi awọ irun. Gbigbagbọ pe o ṣee ṣe lati mu iṣelọpọ agbara ṣiṣẹ nikan pẹlu iranlọwọ ti awọn igbese nla, ọpọlọpọ ṣubu si idẹ kanna.
O ṣe ipinnu lẹmeji lẹmeji, kọ didun ati iyọ, bẹrẹ ikẹkọ ojoojumọ. Ṣugbọn nigbati o ba ni ọsẹ kan tabi iṣẹ iyanu meji ko ṣẹlẹ, o fa ọwọ rẹ silẹ. Ati awọn ipin lẹẹkansi di tobi, ikẹkọ - ni kukuru, iwọ ko ri ohunkohun ti o ni ẹru ni nini ṣaaju ki o to lọ si ibusun ṣamẹ ara rẹ pẹlu kan bibẹrẹ warankasi tabi idaji igi ti chocolate. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati ṣalaye ati ki o kun fun agbara, fi ẹyọ ọṣọ ayanfẹ rẹ ti o fẹ julọ han ki o si ronu nipa eyi: awọn iwadi laipe kan fihan pe a le ṣakoso nipa 30% ti awọn ilana iṣelọpọ. Bẹẹni, awọn ti o ku 70%, ti o ni idajọ fun iṣajẹ ounje tabi nmu awọn iṣeduro, ni o wa kọja iṣakoso wa. Ṣugbọn awọn oniwosan ti o ni išẹ iṣe ti ẹkọ-ara ti o pọju, ti ni idaniloju: ani awọn ọgbọn ti o wa ninu ilana ti iṣelọpọ ti a le ni ipa, ati pe Elo. Dajudaju, lati le yọ afikun poun, o nilo lati bẹrẹ awọn iyipada kuro ninu ounjẹ, tabi dipo, awọn ẹgbẹ diẹ ninu awọn ọja ni akoko kan.

TI NI AWỌN NIPA

Ka awọn kalori
Gbogbo wa ni oye: lati yọkuwo ti o pọju, o tọ lati funni ni ipara yinyin ati awọn kuki ni imọran awọn apples ati awọn Karooti. Ati, dajudaju, a mọ pe a nilo lati dinku awọn ipinnu dinku. Sibẹsibẹ, ti iru awọn ọna to rọrun ko ba fa idaduro pipadanu, o tọ lati ṣe akiyesi akoonu awọn kalori ti awọn ounjẹ ti o jẹ ni ọjọ naa, ati iye awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju idiwo. O gbagbọ pe ni gbogbo ọdun mẹwa, oṣuwọn ti iṣelọpọ ninu awọn obirin n dinku nipasẹ 2-3%, eyi ti o tumọ si pe pẹlu ọjọ ori, o nilo awọn kalori dinku. Fún àpẹrẹ, ní ọdún 25, obìnrin kan tí ń darí ìgbé ayé tí ó nílò dáradára nílò láti ọdún 2000 sí 2,200 kcal. Ni 35, nọmba yi dinku si 2000, ati lẹhin ọdun 50 - si ọdun 1800. Awọn nọmba kalori ti o nilo lati ko dara. Ṣugbọn ti o ba fẹ padanu iwuwo, iye awọn kalori ti a run yoo ni dinku. Nipa ṣe iṣiro nọmba ti a beere fun awọn kalori, o nilo lati ṣe akiyesi ọjọ ori rẹ, iwuwo, iga, igbesi aye. Ni apapọ, lati ṣe atilẹyin fun obirin ti o ni ọdun 40 ti o ni igbesi aye igbadun ti o ni agbara, pẹlu iwọn giga 165 ati iwuwo ti 70 kg, to to 2,000 kcal fun ọjọ kan nilo. Ati lati dinku iwuwo, iwọ yoo ni lati dinku onje nipasẹ nipa 500 kcal fun ọjọ kan. Eyi yoo tun sita 500 giramu fun ọsẹ kan. Gbiyanju lati dinku iye awọn kalori run, lai ṣe alekun agbara iṣẹ-ṣiṣe ti ara, ati ki o ṣọna fun awọn ayipada idiwo. Ti o ba ti ọsẹ kan o ba padanu 500 g, a ti ṣe gbogbo iṣiro tọ. Ti iwọn ko ba dinku, gbiyanju lati jẹ kere si ki o gbe diẹ sii ni akoko kanna. Sibẹsibẹ, ranti pe ko ṣee ṣe lati dinku gbigbemi kalori pupọ. Sibẹsibẹ aiyede eyi le dun, ajẹmu ti o lagbara le fa fifalẹ ni iṣelọpọ nipasẹ 20%. Nigbati awọn kalori wa ni kekere, ara wa yipada si akoko ijọba "pajawiri", n gbiyanju lati yọ ninu ewu ni ipo ti o nira ati ṣe awọn ẹtọ diẹ fun ojo iwaju.

Ṣe atunyẹwo ounjẹ naa
Laipe, o ti gba pe ounjẹ ida kan n ṣe iranlọwọ fun idinku ti agbara to pọ julọ ni kiakia. Sibẹsibẹ, loni, awọn onjẹjajẹ gbagbọ pe ko si igbasilẹ gbogbo fun gbogbo awọn obirin. Gbogbo awọn onisegun gbagbọ ni ohun kan: owurọ ti o dara jẹ pataki pupọ fun ilera ti o dara ati mimu iwuwo ilera. Ati fun awọn iyokù ti awọn ounjẹ nigba ọjọ, o nilo lati ṣe iṣẹ ti ara rẹ ti o dara julọ. Fun ẹnikan, ounjẹ ida (ni igba mẹjọ ọjọ kan, ni awọn ipin kekere) jẹ gidigidi doko gidi. Ṣugbọn awọn tun wa ti ko le ni idiyele ni iye iwọn ipin kan ati pẹlu ọna yii jẹ pupo pupọ. Ni idi eyi, awọn ounjẹ mẹta mẹta ni ọjọ jẹ julọ. Fun awọn obinrin miiran, ni ilodi si, awọn ounjẹ mẹta lojojumọ nwaye lati pọ: fifun laarin awọn ounjẹ jẹ tobi ju, ati awọn ebi npa lagbara ti o fa ipalara. Ti o ba ti ṣaju ti o ti gbiyanju tẹlẹ lati padanu iwuwo, akoko yii gbiyanju lati ṣe idanwo lati wa ounjẹ ti o dara julọ. Ṣe atẹle abalara, awọn kalori ati awọn aini. Ati pe nigba ti o ba rii ọna ti o dara julọ, bẹrẹ ṣiṣe akọsilẹ ounjẹ ti ounje. Fi gbogbo awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu sinu rẹ - rii daju ṣaaju ki o to firanṣẹ gbogbo rẹ si ẹnu rẹ. Eyi yoo gba wa laaye lati ṣayẹwo iye awọn kalori ti o gba ati kọ eto eto ounjẹ fun ojo iwaju.

Ṣe atẹle abawọn amuaradagba
Ranti pe o nilo lati kọ iṣan. Awọn iṣan jẹ iru ibudo agbara ti ara eniyan. Fun ọjọ kan lati ṣetọju 1 kg ti isan, awọn kalori meji ni o nilo, nigbati 1 kg ti sanra jẹ nikan 4 kcal. Iwadii kan ni ọdun 2012 ni Fiorino yorisi awọn esi wọnyi: iye topo ti amuaradagba ti a run nigba ọjọ ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati pa abajade rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe yẹ pe o yẹ ki a pe amuaradagba to to? Eyi jẹ iwọn 1.2 giramu fun kilogram ti iwuwo rẹ. Fun apẹẹrẹ, ni iwọn ti 72 kg o nilo 86 g amuaradagba ojoojumọ. Awọn ẹyin wẹwẹ fun ounjẹ ounjẹ (6 g), saladi pẹlu ẹja kan fun ounjẹ ọsan (16 g), 100 g agara kekere kekere kan fun ounjẹ owurọ kan (12 g), 150 g adiye adi oyin adiro fun alẹ (52 g). Ti ounjẹ owurọ rẹ ni awọn amuaradagba, kii yoo fun ọ ni agbara nikan, ṣugbọn yoo dinku nilo fun awọn ipanu ni gbogbo ọjọ naa. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe o ko nilo lati ṣe idinalori eyikeyi: ọna ti o pọju ti amuaradagba ti wa ni ipamọ ni iwuwo to pọju, gẹgẹ bi awọn carbohydrates.

BURN TI OWU TI AWỌN ỌJỌ
San ifojusi si awọn adaṣe kaadi
Ti o ṣiṣẹ ni iṣẹ-idaraya, o sun nọmba ti o pọju awọn kalori. O ṣeun si eyi, a muu iṣelọpọ agbara ati awọn kalori tesiwaju lati jẹ, paapaa nigba ti o ba simi. Ti o ba ni igba marun ni ọsẹ kan o fi funni lati iṣẹju 20 si 45 iṣẹju ti iṣagbe agbara ti ara, lẹhinna agbara agbara ojoojumọ n mu sii nipasẹ 109 ek. Iyẹn ni, awọn ipa ti awọn ẹkọ ti wa ni pa ani ni awọn ọjọ nigba ti o ko ba lo. Lati mọ idiwọn ti o dara julọ ti fifuye, gbiyanju lati sọrọ lakoko igba. Ti o ba rọrun fun ọ lati sọrọ, lẹhinna o ko ni gbigbe daradara. Ti ibaraẹnisọrọ naa ko ṣee ṣe lati ṣetọju ati pe o bẹrẹ si idiwọn, o yẹ ki o dinku ẹrù. Aṣayan ti o dara julọ ni eyi: o le sọrọ lakoko ikẹkọ, ṣugbọn o soro lati ṣe. Gbiyanju lati ṣe niwa fun ọgbọn išẹju 30 ọjọ, ki o maṣe ṣe aniyan pe eyi yoo ko to. Awọn onimo ijinlẹ Danish ni ọpọlọpọ awọn idanwo ti pari pe awọn obirin ti o wa fun idaji wakati kan ọjọ kan n padanu ti o pọju bi awọn ti o fifun iṣẹju 60 fun ikẹkọ. Ni afikun, awọn wakati idaji wakati jẹ rọrun, ati pe ohun ti o ṣe akiyesi yoo mu ki o tẹsiwaju ninu ẹmí kanna.

Yiyi igbadun naa pada
Lati mu irọrun awọn kilasi dara, yi igbasilẹ ti o ṣe awọn adaṣe naa. Laarin iṣẹju kan, gbe ni yarayara bi o ti ṣee ṣe, iṣẹju atẹle, dinku igba lati sinmi. O rọrun lati ṣe eyi, ati pe ọpọlọpọ awọn obirin gba pe ikẹkọ kuna lati wa ni Ijakadi ti o nira pẹlu awọn kalori, ṣugbọn o wa di iru ere.

Gbe diẹ sii
Eyi jẹ apẹẹrẹ ti o rọrun: ti o ba dahun awọn ipe laarin wakati kan, joko ni ori tabili rẹ, iwọ yoo na kalori 15. Ṣugbọn ti o ba sọ sọrọ duro, lẹhinna o yoo na awọn kalori 100 ti o to! Ni ayewo ti o sunmọ, o wa ni pe pe nipasẹ ṣiṣe iṣowo owo, o le sun to 800 afikun kcal fun ọjọ kan, o kan nyara lati alaga.

Ni afikun si iwọn apọju ija, awọn ayipada bẹ yoo ni ipa lori ilera rẹ. Gbiyanju lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara julọ bi o ti ṣee ṣe ni igbesi aye. Diẹ ninu awọn imuposi ti wa ni mọ daradara fun gbogbo eniyan: fifun elevator ati ki o gùn awọn pẹtẹẹsì. Dipo ki o fi imeeli ranṣẹ si ẹgbẹ kan, dide ki o lọ si yara ti o wa, rin ijaduro ọkọ ayọkẹlẹ kan ni ẹsẹ. Ṣugbọn awọn ẹtan diẹ wa: nigba ti o ba ṣajọ awọn iwe-aṣẹ ni iṣẹ, gbe egungun ki o na ọwọ rẹ. Ati nigba ti o wa ni ikunkọ ni ile, ya diẹ diẹ si awọn ẹgbẹ.