Awọn adaṣe ni ile
Legs . Squat pẹlu dumbbells
A yoo dide ni taara, a ma da awọn fifun lori awọn apa elongated, a yoo fi ẹsẹ si igun iwọn egungun ti agbada, a fi ẹsẹ si ni afiwe. A yoo joko ki awọn ibadi wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati nigbakannaa na isan awọn apo-afẹyin pada, ara ko ni itumọ siwaju ati ki o ko tẹlẹ ni isalẹ. Gbiyanju, a tun ṣe iṣoro naa titi di igba 20, a yoo ṣe awọn ọna 4.
Idaraya "Mach pẹlu dumbbells"
A yoo dide lori awọn ẽkun, ọwọ wa ni ao gbe si ilẹ-ilẹ. A tẹ awọn dumbbell pẹlu ẹsẹ tẹri ni orokun, gbe ẹsẹ soke pẹlu dumbbell ki o jẹ afiwe si ilẹ, tun ṣe si awọn igba mẹwa, ki o si mu ẹsẹ kọọkan ṣiṣẹ ni ọna 4.
Idaraya "Ọsan pẹlu dumbbells"
A yoo pada si ipo ti o bẹrẹ, o jẹ bakannaa ni idaraya akọkọ. A fi ẹsẹ ọtún siwaju, ati ẹsẹ osi lori atampako, a gbe lọ si apa ọtun ẹsẹ ti ara, a ṣe awọn ẹgbẹ, A pada si ipo ti o bere. Ṣugbọn a ko ni awọn orokun. A tun ṣe idaraya pẹlu ẹsẹ kọọkan fun igba 20, a ṣe iwọn 4.
Idaraya "Ẹsẹ Titun"
A dubulẹ ni oju lori ilẹ, a tẹ awọn dumbbell laarin awọn ẹsẹ, tẹ awọn ẹsẹ, fa awọn dumbbell si awọn akọọlẹ ati ki o rọra pada o pada, tun 20 igba, ṣiṣẹ 4 sets.
Fun afẹyinti
Idaraya "Iwapa ti awọn fifun si igbanu"
Fi awọn ẹsẹ rẹ jọpọ ki o si duro ni gígùn, ki o pa awọn fifun ni ọwọ rẹ pọ. Ara tẹ ọna siwaju, ni igun mẹẹdọgbọn 45, fa soke si awọn fifun bii 2 ni akoko kanna ki o si fi si ipo ipo rẹ. A tun ṣe awọn igba mẹwa, 3 lẹsẹsẹ kọọkan.
Idaraya "Bọtini pataki pẹlu dumbbells"
Duro ni iduro, a tọju awọn fifun ni ọwọ ọtún, a gbe awọn oke lọ siwaju, awọn ẽkun ni a rọra, a fa awọn igberun lọ si arin ti imọlẹ, a pada si ipo atilẹba, tun ṣe awọn igba mẹwa, ṣe 3 lẹsẹsẹ.
Fun ọyan
Idaraya "Dumbbell Bench Press"
A gbe wa sẹhin lori irọri, ki awọn igungun ko ba fi ọwọ kan ilẹ. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ, na ọwọ rẹ soke. Loins ma ṣe yọ kuro ni ilẹ, awọn ese tẹlẹ ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ ẹsẹ duro lori ilẹ. Dumbbells laiyara sọkalẹ, a nrọ awọn iṣan ti àyà, lẹhinna ni sisunra awọn dumbbells soke. A yoo tun ṣe si awọn igba 15, a yoo ṣiṣẹ lori 3 lẹsẹsẹ.
Idaraya "Ibisi ọwọ pẹlu dumbbells"
A dubulẹ pẹlu awọn ẹhin wa lori irọri, awọn egungun wa ko fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, ati pe a tan awọn ọwọ ọtun pẹlu dumbbells, fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu awọn egungun. Tun awọn igba 12 ṣe, fun 3 jara.
Ọwọ
Ṣiṣẹ "Idaraya ti eka fun ọwọ"
A yoo dide lẹsẹkẹsẹ, a yoo fi ọwọ kekere silẹ pẹlu dumbbells. A yoo fa ọwọ ọtún rẹ, sọkalẹ ni fifẹ wa lẹhin ẹhin wa ati ni akoko kanna pẹlu ọwọ osi wa a gbe igbega dumbbell si biceps, a tun ṣe igbiyanju yii ni igba 12, yi ọwọ pada, ṣe awọn oriṣiriṣi 3 lati ọwọ kọọkan, iṣẹ triceps ati biceps ni akoko kanna.
Idaraya "Tẹ"
A dubulẹ ni ibẹrẹ ibiti o ti nwaye, mu ọkan kan ni ibiti o wa ni ori ori, ṣe 20 twists pẹlu kan dumbbell ni 4 jara. Breathing during exercise is not delayed, a ko yiya awọn kuro lati pakà.
Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun ikun
Nibi iwọ le ṣe ifarahan kekere, nitori awọn isan inu jẹ awọn iṣan, bi awọn ẹlomiiran, wọn nilo ọna pataki kan ni ikẹkọ. Ofin ti o jẹ pe diẹ ko tumọ si pe yoo dara. O yoo to ti o ba jẹ pe awọn ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi tun tun ni igba mẹwa ni awọn akoko meji. Nigba ti iṣan ikẹkọ inu wa a nmí ko jinna, ṣugbọn nikan ni aifọwọyi, lẹhinna wahala yoo di din si.
A bẹrẹ pẹlu awọn ikun ti jinde. O yoo gba agbelebu kan, eyiti a ṣeto si giga pe awọn ese le fi ọwọ kan ilẹ, ati ara lati gbera larọwọto. Ríra lori agbelebu, tẹ awọn ẽkun tẹẹrẹlẹ titi a fi fi ọwọ kan àyà. A yoo di wọn mu fun igba diẹ, lẹhinna isalẹ wọn silẹ. Idaraya yii jẹ doko fun awọn isan inu.
A nkọ awọn isan inu nipasẹ "titọ". Lati ṣe eyi, a dubulẹ lori ilẹ, tẹ awọn ẽkún wa ni igun ọtun. Fi ori rẹ si ori àyà rẹ ki o si wo aja, ma ṣe yi ipo pada, eyi ni akọkọ ohun ninu idaraya yii. Lẹhinna pẹlu iranlọwọ ti awọn isan inu a gbe oke idaji ara wa ati isalẹ si awọn ekunkun, maṣe yi ipo awọn ekun pada. A kii yoo gbe ipo yii pẹ, lẹhinna a pada si ipo ti o bere. Idaraya yii ni a ṣe pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori, o ni ifọkansi awọn iṣan inu iṣan, ati fun ikẹkọ awọn isan isalẹ, a na ọwọ wa si awọn ibọsẹ naa.
Ọpa
Ko nikan awọn eniyan ala ti awọn ohun rirọ ati ki o lẹwa ọyan, sugbon tun awọn obirin. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu idaraya rọrun.
Titari-soke
A dubulẹ lori pakà, awọn ọwọ wa ni o wa ni afiwe si ara wọn ni ipele ikun. Lẹhinna gbera ara soke ara ati isalẹ ti o ko patapata. Ṣọra lati mu ọwọ rẹ mu. Awọn afẹhinti jẹ afiwe si ilẹ. Awọn irin-ajo idaraya ko awọn isan iṣan, ṣugbọn diẹ biceps. Iyatọ ti o rọrun ti iru idaraya bẹ ni awọn igbiyanju-soke lati ọga kan tabi lati odi kan, rekoja ati awọn ese tẹ.
Idaraya "labalaba"
O nilo ibugbe ati dumbbells. A dubulẹ lori ibugbe kan, ni ọwọ kọọkan a gba kan dumbbell, gbe o ni igun ti 90 iwọn. A ọwọ awọn ọwọ ni awọn itọnisọna ọtọtọ, titi ti a yoo fi ni ila to tọ pẹlu ara, lẹhinna tun sopọ mọ wọn. Ninu idaraya yii, iṣoro lori awọn isan-pectoral jẹ julọ ti o dara julọ.
Idaraya
A fi ẹsẹ wa taara ni iwọn awọn ejika, ṣe igbesẹ kan siwaju ati gbe iṣalawo ti ara wa si ẹsẹ yii. Ni ọwọ kọọkan a ya lori ibọn kan, pẹlu iwuwo meji kilo. A tẹ awọn apá wa ni awọn egungun, ṣugbọn kii ṣe si àyà. A gba awọn igun wa si awọn ẹgbẹ ti o ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati ki o pada si ipo ti o wa tẹlẹ. Idaraya jẹ o dara fun awọn triceps ati fun awọn iṣan ekun.
Idaraya kẹhin
Ipo ti o bere jẹ lori ibujoko. A ya dumbbells ati ki o na ọwọ wa niwaju wa. A tẹ awọn apá wa lati jẹ ki awọn egungun wa ni awọn igun ọtun.
Lẹhin awọn adaṣe ni ile pẹlu dumbbells, fa fun iṣẹju mẹwa awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ. Tẹle awọn adaṣe wọnyi, ṣugbọn beere lọwọ alagbawo tẹlẹ rẹ ti o ba le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni ile, ni iranti awọn aisan rẹ.