Duro ni iduro, awọn ẹsẹ wa ni afiwe si ara wọn, ẹhin wa ni titọ, ikun ti wa ni fa, awọn ejika ti wa ni titọ, imun naa jẹ iru si ilẹ, gbogbo ara wa ni a gbooro pupọ. Tẹle pinpin idari ara - muna lori ẹsẹ mejeeji (maṣe gbe iwuwo lori ẹsẹ kan, awọn ibọsẹ tabi igigirisẹ). Ṣakoso mimi rẹ: o gbọdọ jẹ pipe. Ajeseku: a ṣe ipade ti o dara julọ.
"Iyọ iṣagbe"
Laisi yiyipada ipo ti o bere, ni ifunra laipẹ lati ejika, ṣii ọwọ rẹ si ẹgbẹ, awọn didan pade lori ori rẹ. Maa ṣe bulge rẹ ikun. Bonus: "Rọ" awọn ejika, yọ kuro ni ibudo.
"Fọwọkan ilẹ"
Lori igbesẹ ti nyọ kuro (tẹ lati ibadi), tẹ awọn igun-ara rẹ, tọju ẹhin rẹ pada, ati irun ti o ṣigọpọ, ati lẹhinna, sisun si ibadi, tẹ ọwọ rẹ si ilẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ pipe ni gígùn. Ajeseku: awọn idibajẹ daradara ṣe itọkasi isalẹ sẹhin, nyara soke iṣelọpọ naa.
"Olusare"
Ni ifasimu, yọ ẹsẹ ọtún lọ si ọna pada bi o ti ṣee ṣe, ẹsẹ osi - tẹlẹ ni orokun ki iwo naa jẹ idakeji si ilẹ-ori (orokun loke awọn kokosẹ), lọ si isalẹ, titẹ awọn ibadi si ilẹ-ilẹ ati sisẹ sẹhin rẹ lati ipilẹ si ade.
A ti pin asọpa laarin awọn ese patapata.
Bonus: a ṣiṣẹ awọn isan ti iwaju, iwaju ati iwọn inu ti itan. Idaraya dara awọn kalori gbona!
"Ọmọ"
Lori imukuro, tọju elongated rẹ pada, laiyara dubulẹ pelvis lori igigirisẹ, ki o si fa ara wa lori awọn ibadi, yika sẹyin ati, ni iyipada ti o kẹhin, din ori rẹ. Fi awọn orokun ati awọn ibọsẹ rẹ jọ pọ, ki o si ṣe iwari igigirisẹ ki iho kan fọọmu ni agbegbe awọn ẹsẹ rẹ. Ṣakoso mimi rẹ. Bonus: Asana fun ọ laaye lati wa ni isinmi, ṣe iranlọwọ fun iyọdafu.
"Vajarasana" (Irugbin Ayebaye)
Ni ifasimu, gbe soke ni ara "yika" (ejika loke pelvis). Joko pẹlu awọn apẹrẹ rẹ lori igigirisẹ rẹ ni ọtun ninu iho ni agbegbe ẹsẹ rẹ, na agbada rẹ pada, fẹlẹ-ọwọ rẹ ni iwaju rẹ. Imukuro. Awọn ẹhin, ọrun, ori ati kuro yẹ ki o wa ni ila kan ti o tọ, ti o ṣe deede si ilẹ.
Bonus: ṣe iwuri awọn iṣan ati awọn tendoni ti awọn ekun ati awọn ẹmi, mu iṣẹ awọn ẹya ara ti n ṣe ounjẹ, mu awọn iṣan ti ibadi, ẹgbẹ, apa.
Awọn oke ni "o nran"
Mu awọn apa rẹ rọra, gbe awọn ejika rẹ kuro lati etí rẹ, ati awọn igun-ara rẹ ki wọn fi ọwọ kan ara. Awọn thorax lọ si isalẹ ki o si siwaju. Awọn oke ni "Oko" le wa ni iyipo pẹlu awọn iyipo.
Ṣọra fun ipo to tọ ti ara: ma ṣe kuna ẹgbẹ, ku iwaju ati ọrùn lori ila kan tọ, ati awọn ọpẹ - ni wiwọ ti a tẹ si ilẹ.
Ajeseku: Idaraya n mu awọn kalori daradara, o mu ara pada ati isan ara.
Aarin agbegbe ti n yika ni "o nran"
Lori ifarahan, pẹrẹsẹ gba gbogbo awọn merin pẹlu atilẹyin lori awọn ọwọ ati awọn ekun, atẹhin ni o tọ, ni afiwe si pakà. Lori igbesẹ, tẹ ẹhin rẹ silẹ, fifun ori rẹ ("Ẹkere Okere"), lẹhinna ninu awokose, ṣafihan irisi pelili naa ki ẹgbẹ wa ni iru si ilẹ, ati "ṣii" ẹhin. Isoro jẹ lati ipilẹ ti afẹhinti si ẹyẹ, vertebra ti o wa lẹhin iyokọ. Pari 5 "o nran" n yi lọ.
Maṣe fi ori rẹ pada, maṣe jẹ ki igbiyanju ni ọrun ati isalẹ sẹhin! Bonus: Ija naa nmu igbadun ẹjẹ ni agbegbe agbegbe lumbar, o mu awọn isan ti o pada, ṣe itọju awọ oju. Ti o dara fun idena ti awọn arun gynecological!
Awọn iyipada lati "oke" si "cat"
Lori awokose, dagba "Cat" duro. Lori imukuro laiyara gbe awọn pelvis soke ki o si fun u pada: awọn ẹsẹ ti wa ni itankale, ẹyẹ ẹṣọ kọja laarin awọn ọwọ. Lori awokose, ṣiṣe nipasẹ awọn "Cat isalẹ", lọ si "Cat". Awọn iyipada le ṣe iyipada pẹlu awọn iyipo ni "Cat". Nigbati o ba nlọ si "Mountain" (pada), afẹyinti jẹ titọ, lati "Mountain" (siwaju) - "yika". Bonus: ṣe okunkun awọn iṣan ti ọpa ẹhin, "itaja" agbara ibalopo.
Ipin ikẹhin ti "ọmọ"
Lori imukuro lati "Oko" laiyara lọ sinu ipo - "Ọmọ". Sinmi.
"Vajarasana" (Irugbin Ayebaye)
Ni ifasimu, jinde si "Vajarasana" - duro fun isinmi ati otito. Imukuro.
"Fọwọkan ilẹ"
Lori imukuro, tẹ apa ọtun si apa osi. Duro nipa titẹ si iwaju. Breathe in. Maṣe gbe ara rẹ pada pẹlu ẹsẹ atẹhin! Ohun akọkọ ni lati ṣe iyọdawọn ati iṣọkan ti awọn ijabọ. Ti o ko ba ni agbara to lagbara lati ṣe iyipada yi laisiyonu, nfa ẹsẹ rẹ silẹ ki o si mu ẹsẹ rẹ tọ, o dara ki o tẹ apa iwaju pada, nirara fun awọn oniṣẹ.
"Olusare"
Lori ifarahan, lọ lainidii lọ si "Oko Ẹrẹ", ṣugbọn gbe ọwọ rẹ si ika ika lati gba yara fun ọgbọn. Lori imukuro awọn ẹsẹ ẹsẹ osi siwaju. Ni ifasimu, fa ara kuro ni pelvis si ade. Ti ipari gigun bani gba, lẹhinna gbogbo awọn iyipada le ṣee ṣe ni ọkan ẹmi.
Tadasana
Lori igbesẹ, fifun awọn ẽkun rẹ, gbe soke pẹlu ẹyọ kan.