Kini o nmu irora pada?
Die e sii ju ida ọgọta ninu ọgọrun eniyan ni ifiyesi nipa irora ti o pada. Paapaa nigbati o jẹ ọmọde, o niyanju lati ni awọn adaṣe fun ọpa ẹhin ninu iṣẹ idaraya rẹ ojoojumọ.
Ifarahan ibanujẹ ni nkan ṣe pẹlu igbesi aye sedentary. Gbogbo eyi nyorisi idinku ninu iṣẹ ti awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin ni ipo ti o tọ. Eyi jẹ pẹlu idinku ninu awọn ilana ti iṣelọpọ ati ipalara ti ẹjẹ ti nwaye ni agbegbe ẹhin. Awọn iṣan ati awọn isan atrophied ko le ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin, eyiti o mu ki irora wa ni ẹhin ati iṣan ti awọn igbẹkẹle.
Bawo ni lati ṣẹda ṣeto awọn adaṣe fun ẹhin?
Lati ṣe akojọpọ awọn adaṣe fun ọpa ẹhin, o nilo lati sunmọ ẹni kọọkan ni ẹyọkan. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi ipo ti iyipada ati isan ti eniyan kan, bakannaa ipele ti igbaradi rẹ. Ṣiṣe awọn adaṣe fun ọpa ẹhin, eniyan ko gbọdọ ni irora ti o ni irora. Ti irora ko ba kọja, lẹhinna o ti gba awọn adaṣe ti ko tọ, tabi o ṣe wọn ti ko tọ.
Itọju ti awọn adaṣe jẹ apẹrẹ ni ọna bẹ lati ṣe iṣaju awọn iṣan ti o ni ẹtọ fun ipo ti o yẹ fun ọpa ẹhin, ati lẹhinna lọ si awọn adaṣe ti o le mu idiwọn awọn isẹpo rẹ pọ si.
Awọn adaṣe ti eka fun ọpa ẹhin
Awọn adaṣe fun awọn afẹyinti yẹ ki o ṣe nipasẹ oṣetẹ-iwo-ara. Oun yoo ṣe iṣeduro pe ki o ṣe awọn adaṣe ti o yatọ, ṣe akiyesi awọn iṣoro pataki pẹlu ọpa ẹhin rẹ. Ma ṣe bẹrẹ awọn adaṣe funrararẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, rii daju lati kan si dokita rẹ, boya diẹ ninu awọn adaṣe fun ẹhin rẹ yoo jẹ eyiti ko tọ, tabi o yẹ ki o dinku ẹrù lori ọpa ẹhin.
Bẹrẹ ṣeto awọn adaṣe kan fun ọpa ẹhin pẹlu didun-oke. O faye gba o laaye lati mu awọn isan iwaju pada ki o si pese ilosoke ilọsiwaju ninu fifuye lori ọpa ẹhin. Igbese ti o tẹle ni lati ṣe okunkun ọpa ẹhin, ki o si ṣe awọn adaṣe sisun. Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o ṣe ni irọrun, maṣe ṣe awọn ọṣọ ti o lagbara. Awọn adaṣe fun sisun awọn ọpa ẹhin yẹ ki o wa ni opin idibajẹ ti awọn isẹpo.
Fifọ si ifojusi si idibajẹ ti ọpa ẹhin, o nilo lati lọ si awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju sii. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iwuri awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin ni ipo ti o tọ. Bayi, ipo ti o tọ ati didara ni a ṣe, eyi ti o mu ki o ṣee ṣe lati wo lẹwa ati wuni ni eyikeyi ọjọ ori.
Ipa awọn adaṣe lori ọpa ẹhin
Gbiyanju lati fun ni gbogbo ọjọ fun iṣẹju 10-15 fun awọn adaṣe fun ọpa ẹhin. Ti o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo, awọn iyọ ti awọn igbẹkẹle ti o wa ni aifọwọyi ti yọ, awọn iṣan ti ọpa ẹhin ni a mu, o ni irọrun ti o pọ sii, irora ni afẹhinti lọ, ati iṣesi ati irora han ninu awọn iyipo.
Ṣeun si iṣẹ ṣiṣe deede ti awọn ligaments ati awọn isan, awọn ọna iṣelọpọ ati idagba ti cartilaginous ati egungun egungun ninu ọpa ẹhin ti wa ni sisẹ, a ti mu fifọ ẹjẹ ti ṣiṣẹ.
Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe, o nilo lati fiyesi si awọn ayidayida ti o nilo lati wa ni ṣọra gidigidi.
Nigbati ko le ṣe awọn adaṣe naa? - Lẹhin ti ibalokanje, kan si dokita kan.
- Ti ibanujẹ irohin ba pọ sii nigba idaraya, o yẹ ki o da duro lẹsẹkẹsẹ ati ki o kan si dokita rẹ.
Awọn adaṣe fun pada
Titi fun ẹgbẹ-ikun
1 . Ti ṣe idaraya ni oriṣi pataki tabi akọ. Dina lori ẹhin rẹ, ọwọ wa jade si awọn ẹgbẹ. Mu awọn ẽkún rẹ si inu rẹ ki o si pa ipo yii fun igba diẹ lati ṣafọ si isalẹ rẹ. Lẹhinna tẹ awọn ẽkún mejeeji ni apa mejeji, ki o wa ori wa ni idakeji. A ko da awọn apẹja kuro lati inu atilẹyin. Tun idaraya na 4 tabi 5.
2. Ipo ibẹrẹ jẹ kanna bi idaraya išaaju. A yoo nà ọwọ kan, ekeji tẹlẹ ni orokun. A yoo wọ ni ẹsẹ fun ikun ti ẹsẹ ti o tẹ. A yoo tẹ ẽkun ti a tẹ lati ita, ki a si gbe ori wa ni apa idakeji, laisi gbigbe awọn ejika wa. Mu ipo wa fun 20 -aaya. A yoo ṣe idaraya ni apa idakeji ki o tun ṣe 4 tabi 5 igba.
3. Idaraya akọkọ jẹ kanna. Lati ipo yii a yoo fa awọn ekun wa si oke, ma ṣe ya awọn ẹsẹ kuro lati atilẹyin. Tẹ awọn ẽkun ni ọna kan tabi awọn miiran, lakoko titan ori wa ni ọna idakeji. Idaraya yii nfa ni ẹhin-ara. Maṣe dawọ duro. A ṣe 10 awọn oke fun ẹgbẹ kọọkan.
Tigun fun arin ati oke nihin
Ipo ti o bere ni a npe ni "iwo ti n pada". A kunlẹ, a yoo tẹri lori ọwọ wa, awọn ẽkún wa ni diẹ lọtọ. A yoo tẹ ori wa silẹ, a yoo fa ninu ikun ati ki o gbe apadabọ wa pada. Nigbana gbe ori rẹ ki o tẹ ẹhin rẹ si isalẹ. Ko nilo lati tẹri pupọ ni isalẹ. A yoo tun ṣe ni igba 5.
Gbogbogbo gbooro
Ipo ipo akọkọ ti "ariwo pada," a yoo fa kẹtẹkẹtẹ kan si àyà ati gbiyanju lati fi ọwọ kan ẽkun iwaju, lẹhinna tan ẹsẹ yii ni gígùn. A tọju rẹ ni afiwe si pakà, ma ṣe gbe e silẹ tabi isalẹ. Jẹ ki a pada si ipo ibẹrẹ. Jẹ ki a tun ṣe ni fifẹ ni igba marun. Ni atunyin ti o gbẹhin, pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ti o gbooro, a fa siwaju apa ti o ni ika ọwọ ti o tẹsiwaju. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 5. Tun awọn adaṣe ṣe patapata fun apa keji. Eyi yoo ṣe alabapin si pinpin ti o tọ si ohun orin muscle ati ki o mu awọn isan ti afẹhin pada.
Agbara okunkun tẹ
Nigbati irora ba wa ni isalẹ, o nilo lati san ifojusi pataki si awọn isan inu. Nigba ti awọn alailera ti o lagbara, ikun yoo yọ ati awọn ọpa ẹhin siwaju siwaju. A ṣe iṣeduro awọn adaṣe rọrun.
1. A dubulẹ lori pakà, lori ẹhin, tẹ awọn ese ninu awọn ekun, pẹlu awọn ẹsẹ ti o duro lori iwọn awọn ejika. Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, awọn igunpa rẹ jẹ eke. A yoo tẹ awọn pelvis si ilẹ, yọ, lẹhinna nigba igbesẹ soke gbe àyà soke. Ma ṣe tẹlẹ pupọ. Ohun gbogbo yoo dale lori agbara rẹ, nigbati o ba ni iberu ti awọn isan, o nilo lati da.
2. Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ. Fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, fi ọwọ kan awọn egungun lori ilẹ. Mu, fa ọkankunkun si ikunsẹ keji, pẹlu igbọnwọ miiran ti o dubulẹ lori ilẹ. Mu ẹsẹ kun, ki o ṣe fi ọwọ kan ẹsẹ ti pakà, ni akoko kanna fa ẹkun miiran si idakeji idaduro. Idaraya jẹ bi ririn keke, nikan laisi awọn ipinnu ipin.
Ṣe abojuto ti ẹhin rẹ
Lati dinku fifuye lori afẹyinti, fi laisiyọ gbe lati ipo ipo si ipo ti ina. Ṣaaju ki a to kuro ni ibusun, a yipada si ẹgbẹ wa, a joko si isalẹ, a yoo tẹra lori ikun kan, lẹhinna a yoo ni ilọsiwaju ni kiakia.
Maṣe yọju rẹ.
Ni afikun si idaraya deede, o nilo lati wa ni apẹrẹ, ṣe atẹle iṣẹ ti gbogbo ara ati ki o ṣetọju agbara ati ifarada pataki.
Lati ṣe ayẹwo apẹrẹ ti ara rẹ, dahun ibeere yii: "Ṣe o njade" nipasẹ opin ọjọ naa? Ti o ba dahun bẹẹni, lẹhinna o yẹ ki o yi igbesi aye rẹ pada. Ati fun eyi o nilo:
- Duro siga.
- Lọ si adalu, onje pipe, eyi ti o yẹ ki o ni gbogbo ounjẹ.
- Kọ lati bori wahala.
- Kolopin agbara agbara.
Nipa pada o nilo lati ṣe itọju ni ilosiwaju
O dara lati ma duro titi ti irora yoo han ni ẹhin rẹ. Ti afẹhinti ba baniu, o nilo lati ṣe awọn adaṣe rọrun. O nilo lati ṣe wọn lojoojumọ, lẹhinna o ko ni ṣubu sinu nọmba awọn eniyan ti o jiya lati ibanujẹ pada, ati 60% ti awọn olugbe.
Awọn adaṣe bẹẹ ṣe iranlọwọ lati mu agbara iṣẹ ṣiṣẹ. Wọn le ṣee ṣe lakoko ọkọ ayọkẹlẹ kan nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ, nigba awọn fifin ni iṣẹ, ni ile ọgbà ooru rẹ. Movement yẹ ki o ṣe laiyara ati laisiyonu, yago fun awọn oke tobẹrẹ ati awọn idaduro.
Fun ọrun
Jẹ ki a joko, ila ti gba pe yẹ ki o ṣe afiwe si ilẹ. A tan ori wa ati wo apa ọtun wa. Lẹhin naa ni apa osi. Jẹ ki a tun ṣe idaraya naa. Nigbana ni a din ori wa silẹ, gbe e soke, lẹhinna lẹẹkansi si isalẹ ati si oke. Lẹhinna, nigbati ori ba wa ni ẹgbẹ, jẹ ki a fọwọ kan eti ti ejika kan, lẹhinna ekeji. Jẹ ki a tun ṣe idaraya naa.
Fun apa arin apahin
1. Ipo ti bẹrẹ: a yoo jinde, a yoo mu ikun naa mu, awọn ẹsẹ wa lori iwọn awọn ejika. A tẹ awọn apá wa ni awọn apọnle ni ipele ikunwọ, ati ki o farabalẹ mu awọn egungun wa pada. Ni aaye ti o pọju, ọpa naa ni yoo "tẹ" ọpa naa. Jẹ ki a tun ṣe idaraya naa.
2. Awọn ọwọ tẹ ni awọn igun-apa ni ipele igun. Fifẹ yipada si apa ọtun, lọ pada si ipo ti o bẹrẹ. Muu yipada si apa osi, ki o si mu ipo ibẹrẹ. Jẹ ki a tun ṣe idaraya naa.
3. Gbe ọwọ soke si ile, awọn ika ọwọ rọ. Ni akọkọ a yoo gbe ọwọ soke pẹlu ọwọ kan, lẹhinna omiran, bi ẹnipe a gbiyanju lati fi ọwọ kan ori. A tun ṣe awọn igba mẹwa.
Fun ẹgbẹ-ikun
Duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, ọwọ lori ẹgbẹ. Fi awọn atampako rẹ si apa mejeji ti awọn ọpa ẹhin. Fi ibinu tẹ ẹhin rẹ pada "bi o ti yoo lọ," titẹ sii pẹlu awọn atampako rẹ. Jẹ ki a tun ṣe idaraya naa.
Awọn italolobo fun agbẹbi
Idi ti ibanujẹ pada ni ṣiṣe iṣẹ ile:
- Ma ṣe lo akoko pupọ lati pa awọn papa abọ. Ṣe apakan kan ninu iṣẹ yii ni akoko kan.
- Mase gbiyanju lati gbe awọn ohun elo eru nikan.
- Yipo si ibusun, sisun tabi tẹriba.
- Lilo olutẹto igbasẹ tabi mop, maṣe ṣe ọlẹ lati sunmọ ibi ti o sunmọ ni sunmọ, nitorina ki o ma ṣe lati sisun lati ọna jijin, tẹ awọn ẽkun rẹ, ṣe awọn iyipo kukuru.
- Ti o ba nilo lati duro duro fun igba pipẹ, fi ẹsẹ kan diẹ sii ju ti o ga lọ. Ranti bi o ṣe le gbe awọn odiwọn daradara, joko ki o si duro.
Nisisiyi a mọ ohun ti awọn adaṣe yẹ ki a ṣe lati yọ ipalara irora pada, ṣugbọn iwọ ko nilo lati ṣe wọn, aṣeyọri irora naa. Maṣe ṣiṣe awọn arun na, nigbagbogbo wo ilera rẹ. Nigbagbogbo wo dokita kan, nikan o yoo ni anfani lati sọ fun ọ awọn adaṣe ti o nilo lati ṣe ki opo naa ko ni ipalara. Kan si dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe. Eyi ni o kan si awọn eniyan ti ọjọ ori. Ṣeun si awọn adaṣe bẹ, awọn iṣan ti o dagbasoke yoo ṣe iranlọwọ lati mu ki ọpa ẹhin ni ipo ti o tọ ati ki o dinku ikolu ti ipalara ti wahala ojoojumọ lori rẹ.