Niwon lẹhinna, ọpọlọpọ awọn ọna šiše ti ni idagbasoke ni agbaye ti o lo awọn imọran ti dokita English. Eto ti a tọka si ninu ọrọ yii ni a ti gba ko nikan ni Europe ṣugbọn tun ni Russia ati pe a ti ni ifiṣe daradara ni ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ fun igbaradi fun ibimọ ati awọn iṣeduro awọn obirin. O ni awọn ẹkọ 5-6 ti 10 iṣẹju mẹwa kọọkan. Gbogbo awọn kilasi ni o dara ju lo ni yara ti o yàtọ, ki ohun ko si ohun ti o tan ọ kuro lati inu ifojusi ati isinmi.
Ẹkọ ọkan. O kọ awọn idaraya ti nmí. O gbọdọ kọ ẹkọ lati ṣakoso iye akoko ifimimu, exhalation ati idaduro lẹhin igbesẹ. Gymnastics yii gbọdọ ṣe nipasẹ akọsilẹ ti orali fun ara rẹ. Ninu tabili ti o wa ni isalẹ, awọn nọmba nṣe afihan iye akoko awokose ni iṣẹju-aaya, awọn iyeida ṣe afihan iye akoko ti o ti pari, ati awọn nomba odidi (ti kii ṣe ida-nọmba) - awọn idinku. Awọn ile-ije ti a ṣe pinpin si ipinnu mẹrin:
- Akọkọ ipele: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Ipele keji: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Ipele kẹta: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Igbesẹ merin: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Ẹkọ meji. O ṣakoso ilana ti mimu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi pọ.
N gbe ni itunu lori alaga, tẹri si ori rẹ, awọn iṣan ọrun yẹ ki o wa ni isinmi. Mu idakẹjẹ, ti o ba ṣeeṣe - pẹlu diaphragm, awọn awokose yẹ ki o jin ati ki o pẹ. Mu awọn iṣan oju, dinku awọn ipenpeju, mu oju wo, bi o ti jẹ, isalẹ ati inward. Gbe ahọn lọ si ọrun. Ẹrẹkẹ kekere yẹ ki o gbe die die. Ifọrọhan oju yii ni a npe ni "iboju idaduro". Ṣe eyi "ideri" 3-4 igba. Nisisiyi pa awọn iṣan ara rẹ. Bẹrẹ pẹlu ọwọ ọtún. Fojuinu pe ọwọ rẹ ti wa ni pipin ati alaiye alaiye. Tun kanna ṣe pẹlu awọn isan ti awọn ese. Mu idaraya naa pari nipa sisẹ ni ipo alaafia. Ṣe ara rẹ niyanju pe o ni idunnu, o ni agbara, idunnu, ẹrin ariwo.
Ẹkọ mẹta. O kọ lati ṣe afihan iṣaro ti awọn ẹka ti o gbona ati ti o wuwo.
Gbiyanju lati wo awọn ikunra wọnyi. Sọ ninu okan rẹ pe: "Awọn apá mi ati awọn ẹsẹ mi jẹ ti o wuwo, oludari, ti o dara gbona ..." Ati bẹ igba pupọ ni oju kan. Ni opin ti idaraya, o yẹ ki o lero ti o duro.
Ẹkọ mẹrin. O kọ lati ni itara ooru ti o dara ni inu rẹ.
Ẹkọ yii dabi ẹni ti iṣaaju, ṣugbọn akoko yi ni iyọ si agbegbe inu. Gbiyanju lati lero igbadun inu rẹ. Lati ṣe aṣeyọri yii, o nilo lati tun tun ṣe itumọ rẹ: "Ikun mi nmona ati ki o kún fun ooru gbigbona dara julọ ..." Ipa kan ti o pọ julọ ni aṣeyọri ti o ko ba tun ṣe atunkọ ọrọ ẹkọ, ṣugbọn ni oye patapata ohun ti o sọ ki o si gbe awọn irora wọnyi si ara rẹ.
Ẹkọ marun. O kọ lati ṣe atunṣe iṣẹ ti okan.
Ni akọkọ, tun ṣe ohun ti o lọ nipasẹ awọn ẹkọ ti iṣaaju: ṣe akiyesi pe ọwọ ọlọwọ ti o ni alailowaya rọ sinu omi tutu. Omi lati olubasọrọ pẹlu awọn ika ọwọ bẹrẹ lati ni itara ati imọran ti igbadun nyara ni igbesẹ nipasẹ ẹsẹ ti o ga julọ ati ti o ga julọ ti o si ntan jakejado apa osi ti ara. O ni igbadun ti o ni itunra to dara ninu àyà. Imoye yii nfa imugboroja ti awọn ohun elo inu, eyi ti o jẹ ki o mu ki ẹjẹ lọ si okan ati ki o mu ki iṣẹ rẹ lagbara.
Ẹkọ Ẹfa. Yan awọn adaṣe naa ti yoo tẹle awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni jeneriki.
Ni ibimọ o wa ni ọpọlọpọ awọn ipele: akoko ti ifihan, awọn ija ati idaduro laarin wọn, bakannaa akoko igbasilẹ ti oyun naa. Fun ipele kọọkan, lo awọn adaṣe rẹ, tabi awọn akojọpọ wọn.
Akoko akoko igbadun
Ni akoko yii, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati ṣakoso itọju ọkan. Ni apa oke ti ija, gbiyanju lati simi mọlẹ jinna, simi ni igun-ara. Eyi ti o kọ ninu ẹkọ akọkọ. Lakoko awọn ogun, ro ara rẹ, tite aami si ẹmi: yọ, lẹhinna exhale, lẹhinna ijaduro ti awọn iṣẹju 5-aaya. Ni igbagbogbo, ija naa ni iwọn to 45-50 -aaya, ati lati akoko yii o nilo lati yọkuro awọn iṣẹju marun ti isinmi, sọ fun ara rẹ pe: "Ṣaaju ki isinmi, nikan 40 -aaya sosi." Lẹhin opin igbesi-aye mimi, iṣiro lori ija yẹ ki o dinku nipasẹ iṣẹju marun. Iru iṣakoso ara ẹni lori iye awọn ijà maa mu ki awọn irora ko lagbara rara. O yẹ ki o wa ni abojuto fun awọn iṣan ti ile-ile ati oju obo. O mọ pe ti o ba mu awọn isan naa mu nigba ija, irora lati inu nikan nikan ni o mu. Nitorina, o nilo lati gbiyanju lati sinmi ati ki o ṣe ipalara ara. Nikan o jẹ dandan lati ṣe o kii ṣe afihan, ṣugbọn o ṣakoso ijọba rẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara. Fun awọn ọna ti o dara julọ ti idanileko idojukọ. O tọ lati tun tun sọ fun ara mi pe: "O dara, Mo wa ni kikun iṣakoso ti ipo naa, ti o ba jẹ pe awọn idi ti n lọ - ilana ibi bi o ti tọ, awọn ihamọ naa yoo ni diẹ sii ni okun sii." Mo ṣakoso itọju mi, mimu simi ati jinna, ara mi ni isinmi, .
Aago laarin awọn iyatọ
Ni asiko yii, o yẹ ki o lo awọn ilana imuduro: lati awọn isan ti ori ati ọrun si awọn iṣan ti pelvis ati awọn ẹsẹ kekere. Lati ṣe aṣeyọri yii, o nilo lati sọ awọn irora wọnyi ni irora: "Mo wa ni idakẹjẹ ati ni kikun si iṣakoso ti ara mi." Idẹkun jẹ tunu ati jin, awọn iṣan oju mi, lẹhinna iṣan ọrùn ati awọn ejika ni itọju, apá, ikun, awọn iṣan perineal, ekun, awọn ọmọ malu ati ẹsẹ. Awọn ara laarin isinmi duro. "
Ipele ti a ti kuro ni oyun
Ni akoko itọju ọmọ naa lẹsẹkẹsẹ, iwọ yoo nilo lati fa awọn isan naa kuro ni akoko igbiyanju ati idaduro patapata laarin wọn. Nigbati ikolu ba de, iwọ sọ fun ara rẹ pe: "Mo gba ikunmi nla." Mo mu awọn iṣan abẹ isalẹ .Mo mu titẹ sii si isalẹ .Nibẹ o nira si igara .Mo fẹran pe ọmọ naa nlọ si isalẹ ati isalẹ. Nisisiyi emi n ṣe igbasilẹ pupọ. "
O ko nira lati kọ awọn adaṣe idanileko-idaraya wọnyi, bi o ṣe le dabi nigbati o ka iwe naa. Awọn kilasi ko beere fun igba pipẹ, ṣugbọn iṣẹju mẹwa ti o yoo lo lori wọn ni gbogbo ọjọ, o nilo lati lo pẹlu ikolu, laisi idaduro nipasẹ ọpa kan. Awọn obirin ti o ni iru eyi tabi irufẹ ọna kanna, gbagbọ pe awọn ibi wọn jẹ kukuru ju wọn lọ. O kan ibẹrẹ ibimọ lo kọja laisi irora. Ati ni apogee, irora naa jẹ alailagbara pupọ.