Ọna lati ṣalaye jẹ rọrun: lati wa ni apẹrẹ ti o dara, iwọ ko ni lati ṣe overeat ati gbe siwaju sii. Awọn amoye ti ile iwosan ti o nṣe iwadi ni aaye ti igbesi aye ilera, ko ṣe eyikeyi awari imọran. Ṣugbọn eto wọn ti ṣe atunṣe gbogbo awọn ofin ti a mọ, itumọ wọn lati aaye yii ti o jẹ itọsọna ti o wulo. Ifiweranṣẹ akọkọ - ko si awọn iyatọ ati igbaniyan. Awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ iwontunwonsi. Awọn imọran miiran, eyi ti o tọ lati san ifojusi si awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ni kiakia. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran pataki lati Mayo.
Ka awọn kalori
O gbọdọ ṣe iṣiro iṣiro calori rẹ ojoojumọ si ara rẹ. Awọn iṣeduro gbogbogbo ti awọn amoye Amẹrika jẹ bi wọnyi: obirin ti o nṣakoso igbesi aye ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o le mu nipa awọn kalori 1800-2000 ọjọ kan. Sibẹsibẹ, ti o ba n gbiyanju lati padanu awọn afikun poun, o ni lati ni idiwọn. Iṣe deede fihan pe idinku awọn akoonu caloric ti akojọ aṣayan ojoojumọ si 1200 kcal ṣe ki o ṣee ṣe lati din idiwo daradara, ni kiakia, daradara ati laisi ipalara si ilera nigba ti ntọju asa kan ti ilera ounje.
O le ṣe deede iṣiro ti agbara. Ko soro lati ni oye. Tẹ iga ati iwuwo rẹ (ni cm ati kg), ọjọ ori, ibalopo, tọkasi ifojusi (padanu iwuwo tabi tọju) ati ki o wa bi awọn kilologilo melo lojoojumọ awọn onisẹmọ Mayo Mayin ṣe ayẹwo ti o dara julọ fun ọ, ati pe o le ni ara ẹni, fun iwọ tikalararẹ kan pyramid ounje ti isokan. Lati ọdọ rẹ o di kedere awọn ọja ati bi o ṣe le fa ọjọ kan. Iṣiro iyatọ ti iye agbara agbara ti ounjẹ yoo pese ipin ti kiniun ti aṣeyọri ni sisọnu idiwọn. Sugbon ṣi o ko to.
Die okun!
Awọn wọnyi ni awọn okun ti ajẹunjẹ ti, laisi awọn ọra, awọn ọlọjẹ ti awọn carbohydrates, ti ara wa ngba diẹ sii ni rọọrun nipasẹ ounjẹ iwontunwonsi. Wọn n gba gbogbo eto ipilẹ ounjẹ, ko gba. Kini idi ti wọn nilo ohunkohun? O wa jade pe ọpọlọpọ wulo ni cellulose. O le jẹ ti awọn oriṣiriṣi meji: ṣelọpọ ati insoluble. Akọkọ ti wa ni adalu pẹlu omi ati ki o wa ni iru kan jeli, kan Iru "ohun elo mọ" fun awọn ohun elo ti o wẹ awọn cholesterol accumulated lori wọn odi. Fi okun ti a fi omi ṣan ni titobi nla ni ounjẹ, fun apẹrẹ, ninu ikarahun ti awọn ohun ounjẹ ti a ko ni idẹ, ni awọn ewa, apples, citrus fruits. Fi okun ti o ni iṣan ṣe iṣeduro ni ara ni ọna ti o yatọ - o ṣe iranlọwọ lati yọ awọn tojele, o ṣe atunṣe iṣẹ ti ifun. Awọn orisun rẹ: cereals, bran, nuts, vegetables. Awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ, gẹgẹbi ofin, nilo ki o ṣe imọnju, eyiti o tun fi aaye pamọ lati inu overeating. Lẹhinna, awọn to gun ti o ṣe atunṣe, diẹ akoko ti o ni lati mọ pe ifarabalẹ ti satiety ti wa tẹlẹ. Ni afikun, okun fi fun "iwọn didun" ti ipin naa, laisi jijẹ akoonu rẹ caloric. Iwọn deede ojoojumọ fun awọn obirin labẹ 50 jẹ 25 g, lẹhin - 21 g Fi afikun okun ti ijẹunjẹ si ounjẹ yẹ ki o jẹ ni pẹrẹsẹ, laarin awọn ọsẹ diẹ, ki awọn kokoro arun ti eto ti ngbe ounjẹ ni o wọpọ si ẹrù titun kan. Mu pupọ ti omi, nitori pe o wa ni apapo pẹlu okun okun rẹ ni ọna ti o dara julọ.
Pyramid isokan
Iwontunwonsi ti o dara julọ fun awọn ọja ounje, ti o dara fun eyikeyi eniyan ilera, awọn alamọ iwosan ti o farahan ni apẹrẹ kan. Ni ipilẹ rẹ ni awọn ẹfọ ati awọn eso, eyiti a le jẹ ni titobi kolopin. Ṣugbọn ipinnu isalẹ, gẹgẹbi awọn ounjẹ oloro Amerika, nibẹ: awọn iṣẹ mẹrin ati mẹta (lẹsẹsẹ = 60 kcal = 150-200 g). Nigbamii wa awọn ọja carbohydrate, wọn jẹ orisun agbara akọkọ: nipa awọn ounjẹ 6 fun ọjọ kan (1 iṣẹ = 70 kcal). Eyi apakan dara ju "kun" pẹlu awọn carbohydrates ti a npe ni ipe. Awọn wọnyi ni, fun apẹẹrẹ, akara gbogbo ọkà, iresi ti ko ni igbẹ, oatmeal laisi ipamọra ati idẹkuro, macaroni lati iyẹfun tutu. Wọn gba to gun lati ṣe ayẹwo ati fifun ori ti satiety diẹ sii ati siwaju sii. Awọn ọlọjẹ yẹ ki o jẹ die-die kere: nipa bi mẹẹdogun ti ounjẹ ọjọ kan. Ani kere si yẹ ki o wa ninu akojọpọ awọn ọmọ wọn. Adebiti ade ni gbogbo awọn didun lete. Lori wọn awọn olutọju ti ile-iwosan ti ṣeto opin to muna - ko ju 75 kcal fun ọjọ kan.
A jẹ iwontunwonsi: akojọ ojoojumọ jẹ 1200 kcal.
3 ounjẹ + 3 ipanu, 100 kcal, awọn ohun mimu - omi ti o wa ni erupe ile lai gaasi ati tii lai gaari.
Ajẹro owurọ kan
Oatmeal casserole
Ṣe igbaradi fun u ni ọjọ ki o to lọ kuro ni firiji. Ni owurọ, o kan fi satelaiti naa sinu adiro.
Fun awọn eniyan 8: 1 tabili. kan sibi ti epo-epo; 1/3 ago agoro brown; 1/2 ago apple obe; 4 awọn eniyan alawo funfun; 3 agolo si dahùn o oatmeal; 1 teaspoonful. kan spoonful ti eso igi gbigbẹ oloorun; 1 ago wara ọra kekere.
Ṣaju awọn adiro si 180 C. Ni apo nla kan, darapo bota, apple puree, suga ati awọn ọlọjẹ. Fi awọn eroja ti o gbẹ, lẹhinna tú ninu wara. Bi o ṣe yẹ, dapọ ohun gbogbo. Wọ omi epo pẹlu epo ati fi ibi ti o wa ninu rẹ si. Fi sinu adiro, laisi ibora, fun ọgbọn išẹju 30.
Ni ipin kan: 204 kcal, 8 giramu ti awọn ọlọjẹ, 34 giramu ti awọn carbohydrates, 4 miligiramu okun, 4 g ti sanra (ti o da - 0,7 g), 0.5 miligiramu ti cholesterol.
Imọlẹ ina
Ted saladi ni akara pita
Tuna jẹ orisun ti amuaradagba ati awọn ọlọjẹ ti ilera fun ounje. Awọn ẹfọ titun ni o dara fun itọwo ẹja ati pe yoo fun ara wọn ni jijẹ satiety, kii ṣe fifun ara pẹlu awọn kalori miiran.
Fun awọn eniyan mẹfa: Arunia lavash, 200 giramu ti awọn letusi ti ge wẹwẹ, awọn tomati 3 ti a ge sinu awọn ege kekere, 100 g ti awọn ata ti a ti fọ, 200 g ti broccoli ti a ti ge wẹwẹ, 100 g ti awọn ege seleri ti o ni gege, 50 g ti alubosa gbigbẹ, 350 g ti fi sinu akolo Ẹrin inu eeyan ara rẹ (omi ti omi), 1/4 c. spoons ti curry lulú, 100 g ti ina mayonnaise.
Gbogbo awọn eroja jẹ bi atẹle, aruwo, akoko pẹlu curry ati mayonnaise. Fi ipari si apakan kọọkan ti saladi ni akara pita ki o fi si ori firiji fun ọgbọn išẹju 30.
Ni ipin kan: 200 kcal, 15 g amuaradagba, 23 g carbohydrates, 4 iwon miligiramu, 5 g sanra (dada - 1 g), 20 miligiramu idaabobo awọ.
Ajẹun tutu
Gazpacho pẹlu awọn ewa
Nipa fifi awọn ewa kun, a fi ipilẹ ti o ni ipa pẹlu okun.
Fun awọn eniyan 6: 1 le (450 g) ti awọn ewa funfun ni oṣuwọn ti ara wọn (omi ti omi), 6 gilaasi ti oje tomati, 200 g awọn tomati ati 100 g cucumbers, gege daradara, 50 giramu ti alubosa pupa, parsley ati 3 cloves ti ata ilẹ, , 1/4 tii. spoons ti Ata obe, 1 orombo wewe oje.
Illa awọn eroja ati ki o ṣaju fun wakati kan. Sin bimo ti tutu.
Ni ipin kan: 191 kcal, 7 g amuaradagba, 38 g carbohydrates, 9 iwon miligiramu okun, 3 g ọra (ti o kan - 0 g), 0 mg cholesterol.
Adie pẹlu ọ oyin oyinbo, awọn ẹfọ ẹfọ ati iresi
Eyi jẹ ohun-elo Asia kan - ayẹwo ti onjewiwa.
Fun 4 eniyan: 300 giramu ti igbi adie, 1 1/3 ago omi, 2/3 ago iresi brown, 2 cloves ata ilẹ, tabili 1, omii oyinbo, 1 karọọti ati ata 1 Belii, gege daradara, 250 giramu ti ge oyinbo , 1 gilasi ti awọn ewe Vitamini tio tutunini. Fun marinade: 1 teaspoonful. sibi ti soyi obe ati apple cider kikan, 1/2 teaspoonful. spoons ti ilẹ titun ilẹ. Fun obe: 1,5 tabili. tablespoons ti sitashi, 1 teaspoonful. sibi ti ilẹ tuntun Atalẹ ati apple cider kikan, 3 teaspoons. spoons ti ope oyinbo oje, 1,5 teaspoons. spoons ti soy obe.
Awọn ege adie Marinate. Darapọ awọn eroja fun obe. Ni oje fun 1/2 tabili. Spoons ti awọn epo ati awọn obe Karo fry, fi awọn pineapples ati Ewa, fi jade adalu. Gbe awọn ẹfọ sinu ekan kan. Ni oje lori epo ti o ku, ṣan ọmu. Fi awọn ẹfọ kun, gbe gbogbo rẹ jade pọ 1 min. Tú ninu obe, mu o si sise. Garnish awọn idena pẹlu iresi.
Ni apakan 1: 260 kcal, 17 g amuaradagba, 35 g carbohydrates, 4 g fiber, 5 g sanra (ti o lopọ - 1 g), 33 mg cholesterol.